ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเสร็จจากการลงแข่ง, ฝึกซ้อมวิ่งเร็ว หรือวิ่งเป็นเวลานานก็ตาม คุณก็ต้องการการดูแลตัวเองและฟื้นฟูร่างกายอย่างเหมาะสม วันนี้เรามีเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีฟื้นฟูร่างกายหลังจากการวิ่งอย่างหนักมาฝากกัน
6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังจากการแข่งขัน หรือสิ่งอย่างหนัก
1. รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนชนิดดี เพื่อช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาทดแทนกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ มีการศึกษาที่พบว่ากล้ามเนื้อจะสามารถสร้างไกลโคเจน ได้ดีที่สุดในช่วง 120 นาทีแรกหลังการออกกำลังกาย
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
ดังนั้น คุณจึงควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเล็กน้อย (โดยรับประทานในสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต 3 ส่วนต่อโปรตีน 1 ส่วน) ทันทีหลังจากการวิ่งเพื่อช่วยลดอาการหดเกร็งและปวดกล้ามเนื้อ
อาหารที่มีไกลโคเจนมาก ได้แก่ ขนมปัง มันฝรั่งอบ แครกเกอร์ ลูกเกด สัปปะรด
2. ยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง
หลังวิ่งมาหนักๆ คุณควรเดินอย่างน้อย 10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาสู่ภาวะสมดุล ช่วงเวลาหลังการวิ่งนั้น เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณยังอบอุ่นและยืดหยุ่นได้ง่าย แต่อย่ายืดมากเกินไปหลังจากที่เพิ่งผ่านการวิ่งอย่างหนักหรือการแข่งขัน ให้ค่อยๆ ทำท่ายืดกล้ามเนื้อแต่ละท่าอย่างระมัดระวังและทำข้างละอย่างน้อย 10 นาที
3. อาบน้ำแข็ง
การอาบน้ำแข็งเป็นวิธีที่สามารถลดการอักเสบและการปวดตามร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าคุณไม่สามารถอาบน้ำแข็งได้จริงๆ คุณอาจจะใช้การประคบน้ำแข็งในบริเวณที่มีอาการปวดแทน
4. เปลี่ยนไปฝึกอย่างอื่นแทนการวิ่งชั่วคราว
หากคุณรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรืออ่อนเพลีย ให้ลองหยุดพักจากการวิ่งสัก 1 - 2 วัน แต่เราไม่ได้หมายความว่าให้คุณหยุดกิจกรรมทุกอย่าง คุณสามารถเปลี่ยนไปฝึกอย่างอื่นที่รุนแรงน้อยกว่าได้ เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เป็นต้น เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อที่ใช้ในการวิ่ง ได้พักในขณะที่ร่างกายของคุณยังฟิตเท่าเดิม
นอกจากนั้น การเดินเพียงแค่ระยะสั้นๆ ก็เป็นวิธีที่ดีวิธีหนึ่งในการช่วยให้เลือดหมุนเวียนและช่วยให้คุณฟื้นฟูร่างกายได้ดีขึ้นได้เช่นกัน
5. ไปนวด
การนวดเป็นวิธีการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหดเกร็งที่ดี แต่ไม่ควรนวดหลังออกกำลังกายทันที เพราะจะทำให้กล้ามเนื้ออักเสบมากขึ้น
6. นอนพักผ่อน
การนอนหลับอย่างเพียงพอ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี และสำคัญมากสำหรับนักวิ่งที่กำลังฟื้นฟูร่างกายหลังการวิ่งอย่างหนัก คุณควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน และถ้าหากยังรู้สึกเหนื่อยมากอาจจะงีบสั้นๆ ระหว่างวันหรือเข้านอนให้เร็วขึ้นก็ได้
จะเห็นได้ว่า 6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการวิ่ง หรือออกกำลังกายที่แนะนำมานั้น จะช่วยให้สุขภาพกายและสุขภาพชีวิตของเราดีขึ้น ดังนั้น เพื่อนๆ คนรักสุขภาพทุกคนมาลองทำกันเถอะ
