โปรตีนไม่ติดมัน

เลือกเนื้อส่วน sirloin ซึ่งเป็นส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุด

เนื้อ sirloin 3 ออนซ์นั้นให้พลังงาน 196 แคลอรีและไขมัน 10 กรัม เนื้อส่วนที่มีไขมันน้อยรองลงมาคือ ground round (218 แคลอรีและไขมัน 13 กรัม) ตามด้วย ground chuck และ ground beef (231 แคลอรีและไขมัน 15 กรัม)

อย่าลืมกินไข่

ไข่นั้นเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีและไม่แพงและมีโปรตีนครบถ้วน ไข่ต้มขนาดใหญ่ 1 ฟองนั้นมีโปรตีน 7 กรัมและไขมันอิ่มตัวเพียง 2 กรัม หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว ให้ทานเฉพาะไข่ขาว หรืออาจจะรับประทานร่วมกับอย่างอื่น เช่นไข่เจียวใส่ผักโขมหรือสลัด งานวิจัยพบว่าผู้ที่ทานไข่และขนมปังเป็นอาหารเช้านั้นจะอิ่มได้นานกว่าและรับประทานอาหารที่มีพลังงานน้อยกว่าในระหว่างวันเมื่อเทียบกับผู้ที่ทานเบเกลและครีมชีส ไข่นั้นมี cholesterol แต่งานวิจัยหลายชิ้นต่างก็พบว่าไขมันอิ่มตัวเป็นสิ่งที่ทำให้ระดับ  cholesterol ในเลือดสูงขึ้น ไม่ใช่การทาน cholesterol

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*

แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท

กด

ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็ง

 ถั่วเหล่านี้เป็นของทานเล่นที่ดี เพียงนำมาต้มและเติมเกลือเล็กน้อย คุณอาจจะนำมาใส่ในซุปหรือสลัดก็ได้ ถั่วมีโปรตีนสูงกว่าเนื้อ (เมื่อเทียบตามปริมาณ) และแทบไม่มีไขมันอิ่มตัว

เลือกเนื้อส่วนที่ไม่ติดมัน

 Pork loin นั้นเป็นเนื้อส่วนที่ไม่ติดมันและไม่แพงมากนัก คุณอาจจะใช้เนื้อส่วนนี้นำไปย่าง (อย่าลืมปรุงรสก่อนด้วยน้ำซอสกระเทียมมะนาว หรือเติมผงพริกกระเทียม) มันจะให้พลังงานเพียง 129 แคลอรีและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพถึง 16 กรัม

เลือกเนื้อไก่ส่วนสันใน

เนื้อสันในนั้นมีน้ำหนักประมาณ 1.5-2 ออนซ์ต่อชิ้น ทำให้สามารถรับประทานได้ง่าย นอกจากนั้นเนื้อส่วนนี้ยังสามารถมักได้เร็วและสามารถผสมกับอาหารจานอื่นก็ได้

ทานเนื้อแดง 2 ครั้งต่อคนต่อสัปดาห์

เนื้อแดงนั้นมีไขมันอิ่มตัวและงานวิจัยหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานเนื้อแดงมากนั้นจะมีโอกาสในการเกิดโรคหัวใจมากกว่าผู้ที่รับประทานน้อยกว่า งานวิจัยอีกชิ้นยังพบว่ายิ่งรับประทานมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากเท่านั้น

หลีกเลี่ยงเบคอนและฮอทดอก

เนื้อแดงนั้นเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานแล้ว แต่เนื้อแปรรูปเหล่านี้นั้นจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงมากขึ้นไปอีก

เลือกอกไก่งวงหรืออกไก่

เลือกเนื้อส่วนอกของไก่งวงหรือไก่มาเป็นไส้ในแซนด์วิช จะทำให้คุณได้อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมี cholesterol ต่ำ อย่าเลือกซาลามี่หรือโบโลญญ่า หากไม่มีเนื้อส่วนอกให้เลือกแฮมที่ไม่ติดมันหรือเนื้ออบ ควรรับประทานไม่เกิน 2 ชิ้นหรือ 1.5 ออนซ์ในแซนด์วิช

ทานปลา

แซลมอนนั้นเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีต่อหัวใจ คุณอาจจะไม่ต้องนำไปทอดแต่อาจจะเลือกทานจากแซลมอนกระป๋องก็ได้โดยเฉพาะแซลมอนจากแหล่งธรรมชาติที่ไม่ใช่ฟาร์มเลี้ยงซึ่งจะทำให้มีสารปนเปื้อนน้อยกว่า การทานแซลมอนนั้นยังมีประโยชน์มากกว่านั้นเมื่อนักวิจัยพบว่าผู้ที่มีระดับไขมันโอเมกา 3 ในเลือดสูงที่สุดนั้นมีความเสี่ยงต่อการเกิดอาการซึมเศร้าน้อยลง 53%

ทานอาหารทะเล

อาหารทะเลที่อยู่ในบรรจุภัณฑ์สูญญากาศ นั้นเป็นอาหารแช่แข็งที่ดีรองลงมาจากเนื้อปลาสด คุณสามารถเก็กอาหารเหล่านี้ไว้ในช่องแช่แข็งก่อนนำมาละลายในตู้เย็นข้ามคืนหรือใช้น้ำเย็นไหลผ่าน อีกอย่างหนึ่งที่ควรซื้อคือกุ้งแช่แข็งที่สะอาด คุณสามารถนำมารับประทานร่วมกับผักหลายๆ ชนิดนี้ เพียงเท่านี้ก็จะได้อาหารเย็นเป็นที่เรียบร้อย

ทานซูชิ

หากคุณต้องการอาหารสำเร็จรูป ซูชิถือเป็นอาหารที่ดี เนื่องจากให้ทั้งโปรตีนและเส้นใยอาหารและมักจะมีพลังงานต่ำ california roll 1 ชิ้นนั้นมักจะให้พลังงานเพียง 30 แคลอรีและมีไขมันน้อยกว่า 1 กรัม แต่ไม่ควรทานซอสถั่วเหลืองเนื่องจากมีโซเดียมสูง หรือคุณอาจจะรับประทานสูตรที่มีโซเดียมต่ำ