“คนขี้หนาว เป็นเพราะมีไขมันน้อย” “คนที่มีไขมันมากกว่า ร่างกายจะอบอุ่นกว่า” หลายคนคงเคยได้ยิน แต่แท้จริงแล้วประโยคเหล่านี้เป็นจริงแค่บางส่วน โดยกลไกการทำงานของร่างกายรวมถึงกระบวนการผลิต รักษา และควบคุมสมดุลของความร้อนนั้นซับซ้อน และไม่ได้มีแค่ไขมันเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง
หน้าที่ของไขมันที่ที่สะสมในชั้นใต้ผิวหนังของร่างกายมีอะไรบ้าง?
ไขมันที่สะสมในร่างกายสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่ ไขมันที่สะสมอยู่ในอวัยวะภายใน (Visceral fat) กับไขมันที่สะสมอยู่ในชั้นใต้ผิวหนัง (Subcutaneous fat) ไขมันที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมและรักษาอุณหภูมิของร่างกายอย่างมาก ก็คือชั้นไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนัง
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง
ไขมันกลุ่มนี้ความสำคัญหลายประการ เช่น เป็นแหล่งสะสมพลังงานของร่างกาย ช่วยลดแรงกระแทกที่จะกระทำต่อร่างกายและปกป้องอวัยวะที่ปกคลุม เป็นทางผ่านของหลอดเลือดและเส้นประสาท เป็นตัวกลางเชื่อมต่อระหว่างชั้นผิวหนังกับเนื้อเยื่อในชั้นลึกๆ ด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันชนิดพิเศษ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นฉนวนห่อหุ้มร่างกายป้องกันการสูญเสียความร้อนออกไปอีกด้วย
นอกจากไขมันแล้ว ยังมีอะไรเกี่ยวข้องกับการเก็บความร้อนในร่างกายอีก?
นอกจากไขมันที่ช่วยเป็นฉนวนเก็บกักความร้อนไว้ให้ร่างกาย “กล้ามเนื้อ” ก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในกระบวนการผลิตและรักษาสมดุลความร้อนของร่างกาย การหดตัวของกล้ามเนื้อแต่ละครั้งจะให้พลังงานในรูปแบบความร้อนออกมา ว่ากันว่ามีมากถึง 70% ของความร้อนทั้งหมดที่ร่างกายผลิตขึ้น
ระบบไหลเวียนเลือดก็เป็นระบบสำคัญที่ช่วยกระจายความร้อนที่ผลิตขึ้นจาการทำงานของกล้ามเนื้อ และความร้อนแกนกลาง (Core temperature) ของร่างกายหมุนเวียนและส่งผ่านความร้อนที่มากเกินไปออกทางผิวหนัง เพื่อป้องกันร่างกายจากภาวะที่มีอุณหภูมิร่างกายสูงเกินไป (Hyperthermia)
ในทางกลับกัน เมื่อร่างกายมีอุณหภูมิต่ำลงกว่าปกติ เพื่อป้องกันภาวะอุณหภูมิร่างกายที่ต่ำเกินไป (Hypothermia) ตัวรับอุณหภูมิ (Thermoreceptors) ของร่างกายที่ฝังอยู่ใต้ผิวหนังก็จะส่งกระแสประสาทไปยังสมองส่วนที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการควบคุมอุณหภูมิ (Hypothalamus) สมองส่วนนี้จะส่งกระแสประสาทกลับลงไปที่กล้ามเนื้อให้ตอบสนองด้วยการหดและคลายตัวที่นอกเหนืออำนาจจิตใจ (Involuntary response) เพื่อผลิตความร้อนให้ร่างกาย ซึ่งกระบวนการนี้ก็คือการสั่น (Shivering) ของร่างกายเมื่ออากาศหนาวนั่นเอง
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำได้อย่างไรบ้าง?
เนื่องจากการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้น อาศัยหลักการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง (Progressive overload) เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ วิธีการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายที่นิยมใช้ในคนสุขภาพดีหรือนักกีฬามี 5 วิธี ได้แก่
- เพิ่มแรงต้าน (Load or resistance) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก (Weight training) อาจจะทำได้ง่ายๆ ด้วยการเพิ่มน้ำน้ำหนักที่ยก เช่น จาก 5 กิโลกรัมเป็น 10 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม หลักของการเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยที่นิยมใช้กันในปัจจุบันคือการหาค่า 10 RM สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์ อาศัยเพียงน้ำหนักของร่างกายตัวเองเท่านั้น เช่น โยคะ พิลาทีส เป็นต้น และอาจเพิ่มแรงต้านได้ด้วยการเปลี่ยนท่าทางในการออกกำลังกายโดยอาศัยแรงโน้มถ่วงของโลกเป็นสำคัญ
- เพิ่มจำนวนครั้งที่ยก (Repetition) เช่น จากที่เคยยกน้ำหนัก 8 ครั้ง เปลี่ยนเป็นยก 12 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักเท่าเดิม อย่างไรก็ตาม วิธีนี้จะมุ่งเน้นผลไปที่ความทนทานของกล้ามเนื้อ มากกว่าความแข็งแรงหรือขนาดกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น
- เพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย (Volume) หรือเพิ่มจำนวนเซตของการออกกำลังกายนั่นเอง เช่น จากปกติเคยยกน้ำหนัก 10 ครั้ง จำนวน 2 เซตต่อวัน อาจจะเปลี่ยนเป็นยกน้ำหนักเท่าเดิม 10 ครั้ง จำนวน 3 เซตต่อวัน
- เพิ่มความถี่ในการออกกำลังกาย (Frequency) หรือเพิ่มจำนวนวันต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกาย เช่น จากปกติเคยออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 วัน อาจจะเปลี่ยนเป็น สัปดาห์ละ 2 วัน
- ลดระยะเวลาพักระหว่างเซต (Rest time) โดยปกติแล้วระหว่างการยกน้ำหนักแต่ละเซต ควรจะมีช่วงพักอย่างน้อย 30-45 วินาที เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป การเพิ่มความแข็งแรงวิธีหนึ่งที่ทำได้คือการลดระยะพักนี้ลงเล็กน้อย เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเป็นเรื่องละเอียดอ่อน การเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายควรทำอย่างระมัดระวัง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว การปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อรับโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคลจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง
มีปัจจัยอื่นที่เกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกหรือไม่?
นอกจากวิธีการเพิ่มน้ำหนัก การผักผ่อนที่เพียงพอและการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมก็เป็นปัจจัยที่มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อรักษาอาการการทำงานของกล้ามเนื้อไม่สมดุลกัน (Muscle imbalance) การรับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่ก็เพียงพอแล้ว
สำหรับผู้ป่วยที่มีกล้ามเนื้อฝ่อลีบ (Muscle atrophy) นักกีฬา หรือบุคคลที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ขึ้น แนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากกว่าที่ร่างกายต้องการ ซึ่งโดยปกติ ร่างกายจะต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ดี ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ มีโรคประจำตัว การจะปรับอาหารที่รับประทานเป็นเรื่องสำคัญมาก ควรปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ หรือนักกำหนดอาหารก่อน เพื่อป้องกันผลกระทบต่อสุขภาพ
กล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของกระบวนผลิตและควบคุมความร้อนของร่างกายให้เหมาะสม การออกกำลังกายเป็นกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ละเอียดอ่อน นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่สำคัญต่ออการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่นการพักผ่อนและการออกกำลังกาย การเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรทำอย่างระมัดระวัง หากมีข้อสงสัยการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านต่างๆ เพื่อรับโปรแกรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล
