การกินเพื่อสุขภาพ

วิธีการเริ่มรับประทานแบบดีต่อสุขภาพ

เผยแพร่ครั้งแรก 29 ก.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
วิธีการเริ่มรับประทานแบบดีต่อสุขภาพ

เก็บเค้กไว้กินตอนวันเกิดของคุณ

แม้ว่าการฉลองวันเกิดและวันครบรอบต่างๆ นั้นจะเป็นเรื่องที่ดี แต่การใช้ข้ออ้างนี้มารับประทานน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเพิ่มนั้นเป็นเรื่องที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณพยายามลดน้ำตาล ควรระบุให้ชัดเจนว่าการเฉลิมฉลองแต่ละอย่างนั้นมีความหมายอย่างไรต่อตัวคุณ เพราะในแต่ละวันก็ย่อมเป็นวันเกิดของใครบางคน ดังนั้นคุณควรเลือกรับประทานเค้กในโอกาสพิเศษเท่านั้น หากคุณรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้สั่งผลไม้แทนของหวาน 

ดื่มชา กาแฟและน้ำที่ไม่ผสมน้ำตาล

คนส่วนมากมักดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล แต่การดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้เพียงวันละ 1 หรือ 2 แก้วนั้นก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้มากกว่า 25% เช่นเดียวกับความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด การเปลี่ยนไปทานสารให้ความหวานแทนน้ำตาลนั้นก็ไม่เหมาะสมเช่นกัน งานวิจัยบางคนเสนอให้คุณลองสอนตุ่มรับรสให้อยากอาหารหวานประเภทอื่น ในขณะที่บางคนควรหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีน ซึ่งงานวิจัยพบว่าอาจทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคซึมเศร้าและชะลอการเสื่อมของความจำและการรับรู้ตัว ชาซึ่งมีสารต้านอนุมูลนั้นอาจจะช่วยลดการอักเสบ ป้องกันโรคมะเร็งและผิวหนังได้อีกด้วย 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

ระวังเมนูที่คนอื่นสั่งในร้านอาหาร

คนแรกที่สั่งอาหารนั้นมักจะเป็นคนที่กำหนดรูปแบบอาหารที่รับประทานในวันนั้นสำหรับทั้งโต๊ะ เช่นหากสั่งปลาหมึกทอด คนอื่นก็อาจจะเลือกสั่งอาหารอื่นๆ ในทำนองเดียวกัน ในขณะที่หากสั่งสลัดนั้นจะเป็นการกดดันคนอื่นให้สั่งอาหารที่มีประโยชน์ คุณสามารถหลีกเลี่ยงบรรยากาศเหล่านี้ได้โดยการเลือกเมนูให้เสร็จก่อนที่จะเริ่มสั่งอาหาร นอกจากนั้นยิ่งมีจำนวนคนในโต๊ะมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งทานอาหารมากขึ้นเท่านั้น การมีเพื่อนรับประทานเพิ่มขึ้น 1 คนนั้นจะเพิ่มการรับประทานถึง 35% และหากรับประทานมากกว่า 4 คนนั้นจะเพิ่มถึง 75% 

หยุดซื้ออาหารขยะให้เพื่อน

มันง่ายที่จะซื้อคุกกี้ หรือขนมต่างๆ ด้วยความคิดที่ว่าซื้อเผื่อเพื่อน แต่คุณควรจะคิดว่าอาหารเหล่านี้นั้นไม่ดีสำหรับคุณดังนั้นมันก็ไม่ดีสำหรับคนที่คุณรักเช่นกัน คนส่วนมากอยากกินอาหารที่มีประโยชน์และคิดว่าคนอื่นนั้นอยากกินขนมที่เป็นอาหารขยะ คุณสามารถเปลี่ยนความคิดนี้ได้โดยการเลือกอาหารหรือขนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสำหรับแขก 

ลองใช้วิธีทานอาหารอื่นทดแทนที่บ้าน

เวลาที่คุณไปซื้อของ นักการตลาดต่างก็รู้ว่าคุณมักจะหยิบของที่อยู่ในระดับสายตามากกว่าชั้นอื่น คุณสามารถนำแนวคิดนี้มาปรับใช้กับที่บ้านได้โดยการนำอาหารที่ไม่ดีไว้ในตู้เย็น ช่องแช่แข็งและครัวซึ่งคุณจะมองไม่เห็น อาหารที่อยู่บนโต๊ะและอาหารที่คุณเห็นนั้นสำคัญมากต่อการเลือกอาหารที่เหมาะสม เพราะหากคุณเห็นมันทุกครั้งที่เดินผ่าน คุณก็จะอยากและหาเหตุผลในการรับประทาน ลองเปลี่ยนมาทานถั่วพิชตาชิโอ้และแอปเปิ้ลแทนการทานลูกอมและแครกเกอร์

อย่ารับประทานอาหารลักษณะแบบครอบครัว

งานวิจัยพบว่าผู้หญิงนั้นรับประทานอาหารเพิ่มขึ้น 10% และผู้ชาย 29% เวลาที่ไปกินอาหารจานใหญ่แบ่งกันตรงกลางแทนการสั่งอาหารสำหรับแต่ละคน อาหารจานใหญ่เหล่านี้จะทำให้มีแรงกดดัน และทุกคนรู้สึกว่าจะต้องลองทานทุกอย่าง การที่มีอาหารอื่นๆ อยู่บนโต๊ะนั้นยังทำให้คุณสามารถเอื้อมไปหยิบได้ง่ายโดยอาจจะไม่ทันตั้งตัว ลองทิ้งอาหารจานกลางไว้ในห้องครัวก่อนจะตักแล้วค่อยมานั่งกินร่วมกัน

กินของทานเล่นแต่พอดี

งานวิจัยพบว่าเรามักจะกินมากเกินกว่าที่ตั้งใจเวลาที่กินแบบไม่ใส่ใจ โดยผู้ร่วมวิจัยนั้นได้พลังงานเพิ่มขึ้น 167 แคลอรีต่อชั่วโมงเวลาที่นั่งรับประทานขณะที่ดูโทรทัศน์ คุณสามารถระวังไม่ให้เกิดเหตุการณ์นี้ได้โดยการหยิบขนมทานเล่นในขนาดเท่าฝ่ามือมานั่งที่โซฟา หรือที่โต๊ะ แทนการหยิบทั้งถุงหรือกล่อง เพื่อช่วยไม่ให้คุณรับประทานมากเกินไปเวลาที่คุณไม่รู้ตัว

ทานอาหารอย่างน้อย 20 นาทีทุกมื้อ

การรีบทานอาหารนั้นไม่ได้ทำให้เกิดอะไรดีขึ้น ฮอร์โมนในระบบย่อยอาหารมักจะต้องการเวลาประมาณ 20 นาทีเพื่อบอกสมองว่าคุณนั้นอิ่ม ดังนั้นหากคุณกินอาหารหมดภายใน 10 นาที คุณอาจจะทานอาหารมากกว่าที่ควรเป็ฯได้ การกินเร็วนั้นยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน อาการแสบร้อนกลางหน้าอกเป็นต้น ให้เคี้ยวอาหารให้เหมาะสมและค่อยๆ ใช้เวลาไปกับการคุยกับครอบครัวและเพื่อนในระหว่างคำ


3 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
7 Ways to Get Your Diet off to a Good Start. WebMD. (https://www.webmd.com/diet/obesity/features/7-ways-get-your-diet-off-good-start#1)
Healthy Eating — A Detailed Guide for Beginners. Healthline. (https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-for-beginners)
8 tips for healthy eating. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
การนอน (Sleep)
การนอน (Sleep)

นอนเท่าไหร่ถึงจะพอ? ความรู้เรื่องการนอนเพื่อสุขภาพ

ถ้าเป็นเบาหวานควรรับประทานมะนาวมากขึ้นหรือไม่?
ถ้าเป็นเบาหวานควรรับประทานมะนาวมากขึ้นหรือไม่?

การรับประทานให้ได้ประโยชน์มากที่สุด