คุณควรกินอาหารจำพวกแป้งมากแค่ไหนในแต่ละวัน?

วันหนึ่ง ๆ คนเราควรกินอาหารจำพวกแป้งมากแค่ไหน ? หากคุณถามคนอื่น ๆ อาจได้รับคำตอบที่ต่างกัน (ทั้งนี้ อาหารดังกล่าวหมายถึงซีเรียล ข้าว บาร์เลย์ และอื่น ๆ รวมทั้งอะไรก็ตามที่ทำจากแป้งหรือแป้งข้าวโพด รวมทั้งขนมปัง ขนมปังกรอบ เค้ก และอื่น ๆ )

เริ่มแรกเลย มีหลายคนที่คิดว่าปริมาณของอาหารชนิดดังกล่าวที่เราควรกินในแต่ละวันคือ “ศูนย์” และพวกเขายังมีคำโต้แย้งเพื่อแสดงมุมมองของตนเองอีกด้วย

ประเด็นที่เกี่ยวเนื่องคือผู้คนมีความคิดหลากหลายเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ตนเองยอมรับได้ คนที่ทำตามวิถีการกินแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อสุขภาพควรลดปริมาณการกินอาหารจำพวกแป้งให้น้อย บทความนี้เขียนขึ้นเพื่อคนที่หวังจะสร้างความเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการกินอาหาร และต้องการแนวทางสำหรับการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว

ขั้นแรกคือแค่ให้ความสนใจกับปริมาณของอาหารประเภทแป้งที่คุณกำลังกินอยู่ในตอนนี้ ซึ่งคนส่วนใหญ่จะกินมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน โดยสาเหตุส่วนใหญ่จะมาจากปริมาณที่ได้รับต่อมื้อมักจะมากกว่าปริมาณที่แนะนำ ตัวอย่างเช่น ปริมาณที่ถือเป็น “ขนมปังหนึ่งแผ่น” ในตอนนี้จะดูน้อย ในขณะที่พิมพ์อบขนมปังนั้นมีขนาดใหญ่ขึ้นทุกปี

ที่คล้ายกันคือผู้คนแทบจะไม่ได้กินแค่ข้าวหรือข้าวโอ๊ตเพียงครึ่งถ้วยซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำ

ควรกินแป้งมากแค่ไหน ?

อ้างอิงจากแนวทางการรับประทานอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2010 (2010 dietary guidelines for Americans) แนะนำให้ผู้หญิงวัย 35 ปี กินอาหารจำพวกแป้งเป็นปริมาณเทียบเท่า 6 ออนซ์ต่อวัน ซึ่งควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อย 3 ส่วน

แล้ว “เทียบเท่ากับออนซ์” สำหรับอาหารประเภทแป้งแต่ละชนิดมีปริมาณเท่าไหร่ ? นี่เป็นตัวอย่าง

• ขนมปังขนาดมาตรฐานหนึ่งแผ่น (ปัจจุบันนี้อาจระบุว่า “ขนาดเล็ก”)
• ข้าวหรือพาสต้าครึ่งถ้วย (ไปค้นถ้วยตวงมา แล้วลองดูว่าจริง ๆ แล้วเป็นเท่าไร)
• ข้าวโอ๊ตเปียกปรุงแล้วปริมาณครึ่งถ้วย
• บิสกิตครึ่งถ้วย
• ขนมปังเบเกิลขนาดใหญ่1/4ชิ้น
• มัฟฟินขนาดใหญ่ 1/3 ชิ้น

นี่หมายความว่า ผู้หญิงวัย 35 ปีสามารถกินข้าวโอ๊ตเปียกได้ครึ่งถ้วย แซนด์วิชจากขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีขนาดมาตรฐาน และพาสต้าหนึ่งถ้วย (หรือพิซซ่าหนึ่งชิ้น) สำหรับวันหนึ่ง ๆ และยังเหลือปริมาณที่กินได้สำหรับของว่างเป็นขนมปังกรอบสองสามชิ้นหรือป็อปคอร์นอีก หากคุณมีแนวโน้มว่าจะกินมากกว่านี้ การจำกัดตัวเองไว้เพียงเท่านี้ก็ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดีและทำให้ได้ผลที่ดีได้

จำไว้ด้วยว่าอาหารจำพวกเค้ก คุกกี้ และขนมหวานอื่น ๆ ที่ทำจากแป้งก็นับรวมในปริมาณแป้งที่กินด้วย ยังไม่นับรวมน้ำตาลที่ควรจะจำกัดปริมาณเช่นกันอีก

กินแป้งที่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้

ในกรณีนี้หมายถึงสิ่งที่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดจริง ๆ ซึ่งไม่ได้ผ่านการบดให้เป็นแป้งหรือแปรรูปเป็นแผ่น

ยิ่งบดหรือผ่านการแปรรูปก็ยิ่งเหมือนกับธัญพืชที่ผ่านการขัดสีหรือเป็นเพียงแค่น้ำตาลในร่างกาย

ทำไมเราจึงกินอาหารจำพวกแป้งในปริมาณมาก ?

ส่วนหนึ่งของปัญหาที่เรากำลังเผชิญอยู่นี้เกิดจากผู้คนได้รับการสอนว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ดีและไขมันนั้นไม่ดี ตั้งแต่ทางกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐฯ แนะนำให้รู้จักกับพีระมิดอาหารเมื่อ 30 ปีก่อน การบริโภคข้าวสาลีก็เริ่มเพิ่มสูงขึ้น เนื่องจากอาหารจำพวกแป้งอยู่ที่ฐานพีระมิด ประชาชนหลายคนจึงคิดว่าเป็น “อาหารที่กินเยอะเท่าไหร่ก็ได้” ยิ่งไปกว่านั้น แป้งยังมักถูกเข้าใจว่าดีต่อสุขภาพด้วย (“หิวระหว่างมื้อเหรอ ? กินขนมปังเบเกิลชิ้นใหญ่ ๆ ปาดสเปรดไขมันต่ำสักชิ้นสิ”) ซึ่งในปัจจุบันเราเห็นแล้วว่าแนวทางนี้ทำให้เกิดผลที่ตามมาในทางลบต่อหลายคน เนื่องจากแป้งถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้อย่างรวดเร็วในร่างกายของเรา

นอกจากนี้ บังเอิญว่า “อาหารจำพวกแป้งที่ดีต่อสุขภาพ” ก็ไม่ค่อยจะมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าไรนัก ยกเว้นแต่ว่าผลิตภัณฑ์นั้นจะผ่านการเสริมด้วยวิตามิน จมูกข้าว และรำข้าว (ซึ่งจะถูกขัดสีออกไปในขั้นตอนการทำให้ “ขาว” หรือทำให้เป็นแป้งผ่านการขัดสี) ซึ่งมีใยอาหารและคุณค่าทางสารอาหารเป็นส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม แป้งสามารถเก็บและขนส่งได้ง่าย และผู้คนมักจะพึ่งพาอาหารประเภทนี้ในฐานะแหล่งพลังงานราคาถูกเช่นเดียวกับที่หาได้ง่ายและสะดวกด้วย

แล้วเราจะกินอะไรแทนดี ?

คำถามที่สำคัญคือ “แล้วเราจะกินอะไรแทนดีล่ะ” คำตอบนั้นมีทั้งผักที่ไม่ใช่แป้ง ผลไม้บางชนิด และอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูง เช่น ตัวอย่างที่เป็นขนมปังเบเกิลหนึ่งชิ้นใหญ่ซึ่งนับเป็นปริมาณสี่ส่วนต่อการรับประทาน อาหารทดแทนที่ดีอาจเป็นขนมปังกรอบชนิดทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดสองสามชิ้นกับเนยถั่ว หรือถั่วเปลือกแข็ง หรือผักพร้อมน้ำจิ้ม

หลังจากช่วงปรับตัวหนึ่งถึงสองสัปดาห์ ประเมินว่าการจำกัดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูงส่งผลอย่างไรต่อคุณบ้าง หากการลดปริมาณน้ำตาลและแป้งมีผลดีต่อคุณ (ตัวอย่างเช่น ทำให้ความดัน หรือระดับน้ำตาลดีขึ้น หรือเพียงแค่ความรู้สึกก็ได้) คุณอาจอยากจะทดลองต่อไปว่าอะไรเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ