อาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดของมนุษย์ และกล่าวกันว่าเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดต่อการลดน้ำหนัก เพราะการเลือกรับประทานอาหารจำพวกแป้งที่ดี ในปริมาณที่เหมาะสม จะส่งผลให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิ์ภาพ แต่หากเรารับประทานอาหารเหล่านี้โดยไม่เลือก จะส่งผลในทางตรงกันข้ามทันที เราจึงควรมาทำความรู้จักกับอาหารในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรต เพื่อจะได้เลือกรับประทานได้อย่างถูกต้อง
แป้งคืออาหารหลัก จำเป็นต่อร่างกาย
แม้ว่าอาหารจำพวกโปรตีนและไขมัน จะสามารถให้พลังงานได้เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แต่ว่าร่างกายจะสามารถนำมาใช้ได้ยากกว่า โดยร่างกายจะนำพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นลำดับแรกเสมอ และการที่ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารชนิดนี้นั้น ร่างกายจะมีอัตราการทำงานที่ต่ำลงโดยอัตโนมัติ ส่งผลให้การเผาผลาญลดลงตามไปด้วย จนกว่าร่างกายเราจะปรับตัว และเมื่อเรากลับไปทานอีกครั้ง น้ำหนักของเราก็จะดีดกลับขึ้นไปอย่างรวดเร็ว (ที่เรียกกันว่า yoyo) ดังนั้นการเลือกที่จะงดแป้งเพื่อลดน้ำหนัก จึงไม่ใช่วิธีการที่ถูกต้อง เราควรจะเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดดีให้มากขั้น และอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1
ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
การงดแป้งเพื่อลดน้ำหนัก ไม่ใช่วิธีการที่ถูกต้อง!!
ปริมาณที่เหมาะสมของการทานแป้ง
ปริมาณที่เหมาะสม ในการรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญของแต่ละบุคคล (ส่วนใหญ่อยู่ประมาณ 1,200 - 2,000 แคลอรีต่อวัน) ขึ้นอยู่กับว่าคนคนนั้นทำกิจกรรมในแต่ละวันใช้พลังงาน-น้อยเพียงใด
พลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมอยู่ที่ร้อยละ 55 - 60 ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด ในคนปกติจึงควรรับประทานอาหารจำพวกแป้ง เพื่อให้ได้พลังงานอย่างน้อย 700 แคลอรี (และไม่ควรเกิน 1,200 แคลอรี่) ส่วนพลังงานที่เหลือควรเป็นพลังงานจากโปรตีนและไขมัน
โดยประมาณคร่าวๆได้ดังนี้
- โดยอาหารจำพวกข้าว เผือก มันหรือเส้นต่างๆ ทัพพีละ 80 แคลอรี
- ขนมปังประมาณแผ่นละ 80 แคลอรี
- วุ้นเส้น 2 ทัพพี 80 แคลอรี
- ข้าวเหนียวนั้นครึ่งทัพพีให้พลังงานที่เท่าๆกันโดยประมาณ
- ส่วนเครื่องดื่มหรืออาหารสำเร็จรูปต่างๆ สามารถดูปริมาณแป้ง น้ำตาลได้จากฉลาก
ดูรายการแคลอรี่ต่างๆของอาหารไทยได้จาก ตารางแคลอรี่นี้
[caption id="" align="aligncenter" width="654"]
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1
ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
Carbohydrate[/caption]
ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี : ไม่ได้ส่งผลร้ายต่อร่างกายเรา แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ให้พลังงานเพียงอย่างเดียว ไม่ค่อยที่ประโยชน์ต่อร่างกาย ได้แก่พวกข้าวขัดสี แป้ง น้ำตาลต่างๆ เรียกกันอีกอย่างว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีใยอาหารค่อนข้างน้อย แต่มักจะเป็นที่นิยมรับประทานเพราะมีรสชาติที่ค่อนข้างติดปากของคนทั่วไป
คาร์โบไฮเดรตที่ดี : เรียกอีกอย่างว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากจะทำหน้าที่หลักคือให้พลังงานแก่ร่างกายแล้ว ยังมีคุณค่าทางอาหารอื่นเป็นองค์ประกอบด้วย เช่นวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร แม้กระทั่งไขมันและโปรตีนก็สามารถพบได้เช่นกัน คาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต เผือก มัน ฟักทอง เป็นต้น
เราควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะนอกจากจะมีประโยชน์มากกว่าแล้ว ยังอิ่มเร็วกว่า และอยู่ท้องกว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีอีกด้วย มีคำแนะนำให้ทานมันเทศในการลดน้ำหนัก แม้ว่ามันเทศจะให้พลังงานเยอะ ( 100 กรัมให้พลังงานถึง 90 แคลอรี) แต่ไม่มีใครรับประทานมันเทศได้เยอะอย่างแน่นอน นอกจากนี้มันเทศยังช่วยให้อิ่มนานมาก โดยหากรับประทานในช่วง 11.00 - 13.00น. จะช่วยให้อิ่มท้องจนถึงช่วงเย็น และลดการรับประทานอาหารในมื้อเย็นได้เป็นอย่างดี
ระวังเรื่องน้ำตาลให้มาก
นอกจากพลังงานที่ได้จากแป้งแล้ว น้ำตาลที่แอบแฝงมาในอาหารโดยที่เราไม่ทันระวัง เช่นการปรุง หรือน้ำจิ้มต่างๆ จะทำให้เราได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเกินความจำเป็นเสมอๆ นอกจากนี้ ในผลไม้บางชนิดก็มีปริมาณน้ำตาลสูงเช่นกัน ดังนั้นการทานผลไม้ก็อาจไม่ได้ช่วยให้คุณผอมได้เสมอไป
การรับประทานสารอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล มีหลักการสรุปได้สามข้อ
- คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อร่างกายห้ามงด
- รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
- เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีก่อนเสมอ
... เท่านี้เราก็สามารถกินแป้งได้อย่างมีความสุข และมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย
