กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

8 วิธีช่วยรับมือกับโรคนอนไม่หลับ

คุณภาพการนอนหลับสามารถดีขึ้นได้ โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เหมาะสม
เผยแพร่ครั้งแรก 22 เม.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 28 ธ.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
8 วิธีช่วยรับมือกับโรคนอนไม่หลับ

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • การนอนหลับไม่สนิท หรือพักผ่อนไม่เพียงพอในระยะยาว จะส่งผลเสียต่อระบบการทำงานของร่างกาย ทำให้รู้สึกไม่สดชื่น งัวเงีย ตลอดทั้งวัน
  • ในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้เหมาะสม โดยเริ่มจากกำหนดเวลาตื่นนอนและนอนหลับให้เหมือนกันในทุกๆ วัน เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับตารางการนอน
  • ไม่ควรงีบหลับบ่อยจนเกินไป เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้ และก่อนนอนหลับ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน รวมไปถึงยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นการตื่นตัว เช่น ยาลดอาการคัดจมูก หรือยารักษาโรคหอบหืด
  • หากมีอาการนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยหาสาเหตุ และเข้ารับการรักษาด้วยวิธีที่เหมาะสม
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจการนอน Sleep Test

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นอีกหนึ่งโรคที่ทำให้ผู้ป่วยทรมาน และส่งผลต่อการใช้ชีวิตมากทีเดียว เพราะหากนอนไม่เพียงพอ หรือนอนหลับไม่สนิท จะทำให้รู้สึกไม่สดชื่นในเช้าวันถัดมา มีอาการงัวเงีย อีกทั้งยังส่งผลให้ประสิทธิภาพของการทำสิ่งต่างๆ ลดลงตามไปด้วย

หากตอนนี้คุณสงสัย หรือรู้สึกว่ากำลังเป็นโรคนอนไม่หลับ มีหลายวิธีที่สามารถช่วยให้ก่อนนอนหลับดีขึ้นได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจการนอน Sleep Test วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 750 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 39

แนะนำ 8 พฤติกรรมที่ช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

1.ตื่นเวลาเดิมทุกๆ วัน

หลังจากที่ทำงานอย่างเหน็ดเหนื่อยมาทั้งอาทิตย์ หลายคนอาจตื่นสายในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อชาร์จพลังให้ร่างกาย โดยเฉพาะถ้าได้นอนเพียงไม่กี่ชั่วโมงในช่วงวันธรรมดา 

อย่างไรก็ตาม ในผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับควรตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน เพื่อฝึกให้ร่างกายไม่เปลี่ยนเวลาตื่น และคุ้นชินกับตารางนอน

2.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน หรือยาที่กระตุ้นให้ตื่นตัว

รู้หรือไม่ว่า ฤทธิ์ของคาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายได้นานหลายชั่วโมง โดยในบางรายอาจอยู่ได้นานมากถึง 24 ชั่วโมง ซึ่งอาจส่งผลให้นอนหลับได้ยากขึ้น และทำให้ตื่นขึ้นมากลางดึกหลายครั้ง

ในขณะที่แอลกอฮอล์อาจมีฤทธิ์ระงับประสาทในช่วงไม่กี่ชั่วโมงแรกหลังดื่ม แต่ก็อาจทำให้ตื่นตัวบ่อยครั้งในภายหลัง และนอนหลับได้ไม่สนิท 

นอกจากนี้หากผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับอยู่ในช่วงรับประทานยาที่มีฤทธิ์กระตุ้น เช่น ยาลดอาการคัดจมูก หรือยารักษาโรคหอบหืด แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับระยะเวลาใช้งานที่ส่งผลผลกระทบที่มีต่อการนอนหลับน้อยที่สุด

3.จำกัดการงีบหลับ

การงีบหลับอาจดูเป็นวิธีเหมาะสมที่จะช่วยชดเชยระยะเวลาการนอนหลับได้ แต่ก็อาจไม่ใช่เสมอไป เพราะการงีบหลับในระหว่างวันสามารถส่งผลต่อคุณภาพของการนอนในตอนกลางคืนได้เช่นกัน 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
สั่งยา ปรึกษาข้อมูลเบื้องต้น จากร้านยาใกล้บ้านคุณได้ง่ายๆ

เริ่มจากแชทกับเภสัชกรที่มีใบอนุญาตผ่านแอปของเรา ฟรี! บริการทุกวันตั้งแต่ 9 โมงเช้า ถึง 3 ทุ่ม

Internalads square %281%29

นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรกำหนด และรักษาตารางนอน โดยให้เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงฝึกตนเองให้นอนเมื่อได้รับสัญญาณ เช่น ความมืด ความเงียบ

4.ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณภาพการนอนหลับ และช่วงเวลาการนอนดีขึ้น 

อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน เพราะสามารถทำให้ร่างกายตื่นตัวได้ ทางที่ดีควรออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

5.หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร หรือดื่มน้ำก่อนเข้านอน

การรับประทานอาหารมื้อค่ำ หรือขนมก่อนเข้านอน สามารถทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก และทำให้นอนไม่หลับได้ โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน หรือมีอาการแสบร้อนกลางอกร่วมด้วยที่อาจทำให้อาการรุนแรงมากยิ่งขึ้น

นอกจากนี้การดื่มน้ำมากเกินไปก่อนเข้านอนจะทำให้ปวดปัสสาวะบ่อย และรบกวนต่อการนอนได้เช่นกัน

6.ทำบรรยากาศในห้องให้รู้สึกสบาย

อุณหภูมิ แสง และเสียงรบกวน ล้วนแต่เป็นตัวการที่ขัดขวางการนอน และทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับจึงควรทำห้องนอนให้มีบรรยากาศที่ทำให้รู้สึกสบาย เหมาะแก่การนอนหลับที่สุด เช่น เงียบสงบ หรือมืดสนิท

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
สั่งยา ปรึกษาข้อมูลเบื้องต้น จากร้านยาใกล้บ้านคุณได้ง่ายๆ

เริ่มจากแชทกับเภสัชกรที่มีใบอนุญาตผ่านแอปของเรา ฟรี! บริการทุกวันตั้งแต่ 9 โมงเช้า ถึง 3 ทุ่ม

Internalads square %281%29

หากผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับมีสัตว์เลี้ยงนอนอยู่ในห้องเดียวกัน หากสัตว์เลี้ยงมีแนวโน้มส่งเสียงรบกวนในตอนกลางคืน ก็ควรที่จะเตรียมสถานที่นอนหลับให้กับสัตว์เลี้ยงใหม่

7.จัดการกับสิ่งที่กังวลก่อนเข้านอน

หากพบว่า ตนเองมักนอนอยู่บนเตียงพร้อมกับคิดถึงสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้นพรุ่งนี้ แนะนำให้แบ่งเวลาในแต่ละวันสำหรับวางแผนชีวิตในวันถัดไป ซึ่งจะช่วยให้หลีกเลี่ยงการทำสิ่งเหล่านี้ในขณะที่กำลังพยายามข่มตานอน อีกทั้งยังช่วยลดความวิตกกังวลได้อีกด้วย

หากไม่สามารถรับมือกับความเครียด หรือความกังวลที่เกิดขึ้นได้ การปรึกษาสุขภาพจิตกับแพทย์ หรือปรึกษาแพทย์ออนไลน์ก็อาจช่วยรับมือกับปัญหาที่เกิดขึ้นได้

8. ใช้วิธีบำบัดความคิดและพฤติกรรม

การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive therapy) สามารถช่วยคนที่ป่วยเป็นโรคนอนไม่หลับในการระบุ และปรับเปลี่ยนความคิด หรือความเชื่อที่ไม่เหมาะสมที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคนอนไม่หลับได้

นอกจากนี้การบำบัดยังให้ข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับบรรทัดฐานของการนอน การเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับการนอนที่สัมพันธ์กับอายุ และช่วยตั้งเป้าหมายของการนอนได้อย่างสมเหตุสมผล

ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้โดยไม่คิดหาทางออก เพราะในระยะยาว การพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพกาย และสุขภาพจิต 

หากลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามคำแนะนำในข้างต้น แล้วอาการนอนไม่หลับไม่ดีขึ้น แนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยหาสาเหตุและเข้ารับการรักษาด้วยวิธีที่เหมาะสมต่อไป เนื่องจากโรคนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นระดับฮอร์โมนไม่สมดุล ความเครียด หรือสุขภาพจิต

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจการนอน Sleep Test จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกการอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


21 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Sleep problems | Mind, the mental health charity - help for mental health problems. Mind. (https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/sleep-problems/)
How to Deal With Stress-Related Insomnia. Verywell Mind. (https://www.verywellmind.com/stress-related-insomnia-3144827)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป