กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

8 วิธีช่วยรับมือกับโรคนอนไม่หลับ

คุณภาพการนอนหลับสามารถดีขึ้นได้ โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เหมาะสม
เผยแพร่ครั้งแรก 22 เม.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 28 ธ.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
8 วิธีช่วยรับมือกับโรคนอนไม่หลับ

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • การนอนหลับไม่สนิท หรือพักผ่อนไม่เพียงพอในระยะยาว จะส่งผลเสียต่อระบบการทำงานของร่างกาย ทำให้รู้สึกไม่สดชื่น งัวเงีย ตลอดทั้งวัน
  • ในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้เหมาะสม โดยเริ่มจากกำหนดเวลาตื่นนอนและนอนหลับให้เหมือนกันในทุกๆ วัน เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับตารางการนอน
  • ไม่ควรงีบหลับบ่อยจนเกินไป เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้ และก่อนนอนหลับ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน รวมไปถึงยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นการตื่นตัว เช่น ยาลดอาการคัดจมูก หรือยารักษาโรคหอบหืด
  • หากมีอาการนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยหาสาเหตุ และเข้ารับการรักษาด้วยวิธีที่เหมาะสม
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจการนอน Sleep Test

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นอีกหนึ่งโรคที่ทำให้ผู้ป่วยทรมาน และส่งผลต่อการใช้ชีวิตมากทีเดียว เพราะหากนอนไม่เพียงพอ หรือนอนหลับไม่สนิท จะทำให้รู้สึกไม่สดชื่นในเช้าวันถัดมา มีอาการงัวเงีย อีกทั้งยังส่งผลให้ประสิทธิภาพของการทำสิ่งต่างๆ ลดลงตามไปด้วย

หากตอนนี้คุณสงสัย หรือรู้สึกว่ากำลังเป็นโรคนอนไม่หลับ มีหลายวิธีที่สามารถช่วยให้ก่อนนอนหลับดีขึ้นได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง

แนะนำ 8 พฤติกรรมที่ช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

1.ตื่นเวลาเดิมทุกๆ วัน

หลังจากที่ทำงานอย่างเหน็ดเหนื่อยมาทั้งอาทิตย์ หลายคนอาจตื่นสายในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อชาร์จพลังให้ร่างกาย โดยเฉพาะถ้าได้นอนเพียงไม่กี่ชั่วโมงในช่วงวันธรรมดา 

อย่างไรก็ตาม ในผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับควรตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน เพื่อฝึกให้ร่างกายไม่เปลี่ยนเวลาตื่น และคุ้นชินกับตารางนอน

2.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน หรือยาที่กระตุ้นให้ตื่นตัว

รู้หรือไม่ว่า ฤทธิ์ของคาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายได้นานหลายชั่วโมง โดยในบางรายอาจอยู่ได้นานมากถึง 24 ชั่วโมง ซึ่งอาจส่งผลให้นอนหลับได้ยากขึ้น และทำให้ตื่นขึ้นมากลางดึกหลายครั้ง

ในขณะที่แอลกอฮอล์อาจมีฤทธิ์ระงับประสาทในช่วงไม่กี่ชั่วโมงแรกหลังดื่ม แต่ก็อาจทำให้ตื่นตัวบ่อยครั้งในภายหลัง และนอนหลับได้ไม่สนิท 

นอกจากนี้หากผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับอยู่ในช่วงรับประทานยาที่มีฤทธิ์กระตุ้น เช่น ยาลดอาการคัดจมูก หรือยารักษาโรคหอบหืด แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับระยะเวลาใช้งานที่ส่งผลผลกระทบที่มีต่อการนอนหลับน้อยที่สุด

3.จำกัดการงีบหลับ

การงีบหลับอาจดูเป็นวิธีเหมาะสมที่จะช่วยชดเชยระยะเวลาการนอนหลับได้ แต่ก็อาจไม่ใช่เสมอไป เพราะการงีบหลับในระหว่างวันสามารถส่งผลต่อคุณภาพของการนอนในตอนกลางคืนได้เช่นกัน 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง

นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรกำหนด และรักษาตารางนอน โดยให้เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงฝึกตนเองให้นอนเมื่อได้รับสัญญาณ เช่น ความมืด ความเงียบ

4.ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณภาพการนอนหลับ และช่วงเวลาการนอนดีขึ้น 

อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน เพราะสามารถทำให้ร่างกายตื่นตัวได้ ทางที่ดีควรออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

5.หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร หรือดื่มน้ำก่อนเข้านอน

การรับประทานอาหารมื้อค่ำ หรือขนมก่อนเข้านอน สามารถทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก และทำให้นอนไม่หลับได้ โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน หรือมีอาการแสบร้อนกลางอกร่วมด้วยที่อาจทำให้อาการรุนแรงมากยิ่งขึ้น

นอกจากนี้การดื่มน้ำมากเกินไปก่อนเข้านอนจะทำให้ปวดปัสสาวะบ่อย และรบกวนต่อการนอนได้เช่นกัน

6.ทำบรรยากาศในห้องให้รู้สึกสบาย

อุณหภูมิ แสง และเสียงรบกวน ล้วนแต่เป็นตัวการที่ขัดขวางการนอน และทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับจึงควรทำห้องนอนให้มีบรรยากาศที่ทำให้รู้สึกสบาย เหมาะแก่การนอนหลับที่สุด เช่น เงียบสงบ หรือมืดสนิท

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*

แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท

หากผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับมีสัตว์เลี้ยงนอนอยู่ในห้องเดียวกัน หากสัตว์เลี้ยงมีแนวโน้มส่งเสียงรบกวนในตอนกลางคืน ก็ควรที่จะเตรียมสถานที่นอนหลับให้กับสัตว์เลี้ยงใหม่

7.จัดการกับสิ่งที่กังวลก่อนเข้านอน

หากพบว่า ตนเองมักนอนอยู่บนเตียงพร้อมกับคิดถึงสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้นพรุ่งนี้ แนะนำให้แบ่งเวลาในแต่ละวันสำหรับวางแผนชีวิตในวันถัดไป ซึ่งจะช่วยให้หลีกเลี่ยงการทำสิ่งเหล่านี้ในขณะที่กำลังพยายามข่มตานอน อีกทั้งยังช่วยลดความวิตกกังวลได้อีกด้วย

หากไม่สามารถรับมือกับความเครียด หรือความกังวลที่เกิดขึ้นได้ การปรึกษาสุขภาพจิตกับแพทย์ หรือปรึกษาแพทย์ออนไลน์ก็อาจช่วยรับมือกับปัญหาที่เกิดขึ้นได้

8. ใช้วิธีบำบัดความคิดและพฤติกรรม

การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive therapy) สามารถช่วยคนที่ป่วยเป็นโรคนอนไม่หลับในการระบุ และปรับเปลี่ยนความคิด หรือความเชื่อที่ไม่เหมาะสมที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคนอนไม่หลับได้

นอกจากนี้การบำบัดยังให้ข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับบรรทัดฐานของการนอน การเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับการนอนที่สัมพันธ์กับอายุ และช่วยตั้งเป้าหมายของการนอนได้อย่างสมเหตุสมผล

ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้โดยไม่คิดหาทางออก เพราะในระยะยาว การพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพกาย และสุขภาพจิต 

หากลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามคำแนะนำในข้างต้น แล้วอาการนอนไม่หลับไม่ดีขึ้น แนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยหาสาเหตุและเข้ารับการรักษาด้วยวิธีที่เหมาะสมต่อไป เนื่องจากโรคนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นระดับฮอร์โมนไม่สมดุล ความเครียด หรือสุขภาพจิต

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจการนอน Sleep Test จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกการอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


21 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Sleep problems | Mind, the mental health charity - help for mental health problems. Mind. (https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/sleep-problems/)
How to Deal With Stress-Related Insomnia. Verywell Mind. (https://www.verywellmind.com/stress-related-insomnia-3144827)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

บทความต่อไป