การนอน

8 วิธีช่วยรับมือกับโรคนอนไม่หลับ

เผยแพร่ครั้งแรก 22 เม.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 16 มิ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
8 วิธีช่วยรับมือกับโรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับ หรือ Insomnia ถือเป็นอีกหนึ่งโรคร้ายที่ทำให้ผู้ป่วยทรมาน และส่งผลต่อการใช้ชีวิตมากทีเดียว เพราะถ้าคุณนอนไม่เพียงพอ หรือนอนหลับไม่สนิท แน่นอนว่าคุณก็จะรู้สึกไม่สดชื่นในเช้าวันถัดมา แถมยังทำให้มีอาการงัวเงีย ส่งผลให้ประสิทธิภาพของการทำสิ่งต่างๆ ลดลงตามไปด้วย  หากตอนนี้คุณรู้ตัวว่ากำลังเป็นโรคนอนไม่หลับ มันมีหลายวิธีที่สามารถช่วยให้คุณเอาชนะโรคนี้ได้ แต่จะมีอะไรบ้างนั้น เราลองมาดูพร้อมกันเลยค่ะ

1. ตื่นให้ได้เวลาเดิมทุกวัน

หลังจากที่ทำงานอย่างเหน็ดเหนื่อยมาทั้งอาทิตย์ หลายคนก็อาจตื่นสายในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อชาร์จพลังให้ร่างกาย โดยเฉพาะถ้าได้นอนเพียงไม่กี่ชั่วโมงในช่วงวันธรรมดา อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณรู้ตัวว่าป่วยเป็นโรคนอนไม่หลับ คุณควรตื่นนอนให้ได้เวลาเดิมทุกวัน เพื่อฝึกให้ร่างกายไม่เปลี่ยนเวลาตื่น และคุ้นชินกับตารางนอน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจการนอน Sleep Test วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 750 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

207

2. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และสิ่งกระตุ้นอย่างนิโคตินและคาเฟอีน

ฤทธิ์ของคาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายได้นานหลายชั่วโมง โดยอาจมากถึง 24 ชั่วโมงด้วยซ้ำ ซึ่งมันไม่ได้ทำให้คุณนอนหลับยากขึ้นเท่านั้น แต่อาจทำให้คุณตื่นขึ้นมากลางดึกหลายครั้ง ในขณะที่แอลกอฮอล์อาจมีฤทธิ์ระงับประสาทในช่วงไม่กี่ชั่วโมงแรกหลังดื่ม แต่มันก็อาจทำให้คุณตื่นตัวบ่อยครั้งในภายหลังและนอนหลับได้ไม่สนิท หากคุณอยู่ในช่วงทานยาที่มีฤทธิ์กระตุ้น อย่างยาลดอาการคัดจมูก หรือยาสูดเพื่อรักษาโรคหอบหืด คุณก็อาจปรึกษาแพทย์ว่าควรใช้ยาเหล่านี้เมื่อใดเพื่อที่จะช่วยลดผลกระทบที่มีต่อการนอน

3. จำกัดการงีบหลับ

การงีบหลับอาจดูเป็นวิธีที่เหมาะสมที่จะช่วยชดเชยการนอนให้คุณได้ แต่ก็อาจไม่ใช่เสมอไป เพราะการงีบหลับในระหว่างวันสามารถส่งผลต่อคุณภาพของการนอนในตอนกลางคืนได้ ทั้งนี้มันยังเป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรกำหนดและรักษาตารางนอน โดยให้เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงฝึกตัวเองให้นอนเมื่อได้รับสัญญาณ ตัวอย่างเช่น ความมืด

4. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณภาพและช่วงเวลาการนอนดีขึ้น แต่ทั้งนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน เพราะมันสามารถทำให้ร่างกายตื่นตัวได้ ทางที่ดีคุณควรออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนค่ะ

5. หลีกเลี่ยงการทานอาหารหรือดื่มน้ำก่อนเข้านอน

การทานอาหารมื้อค่ำหรือขนมก่อนเข้านอน สามารถทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักและทำให้คุณนอนไม่หลับ ถ้าคุณเป็นโรคกรดไหลย้อนหรือมีอาการแสบร้อนกลางอก การทานอาหารก่อนเข้านอนจะยิ่งทำให้อาการแย่ไปกันใหญ่ นอกจากนี้การดื่มน้ำมากเกินไปก่อนเข้านอนจะทำให้คุณปวดปัสสาวะบ่อย และนั่นก็จะไปรบกวนการนอนของคุณได้ค่ะ

6. ทำบรรยากาศในห้องให้รู้สึกสบาย

อุณหภูมิ แสง และเสียงรบกวน ล้วนแต่เป็นตัวการที่ขัดขวางการนอน และทำให้คุณนอนหลับได้ยากขึ้น ทั้งนี้คุณควรทำห้องนอนให้มีบรรยากาศที่ทำให้รู้สึกสบาย หากคุณมีสัตว์เลี้ยงนอนอยู่ในห้องเดียวกัน ถ้าเขามีแนวโน้มส่งเสียงรบกวนในตอนกลางคืน คุณก็อาจเตรียมสถานที่นอนให้เขาใหม่

7. จัดการกับสิ่งที่กังวลก่อนเข้านอน

ถ้าคุณพบว่าตัวเองมักนอนอยู่บนเตียงพร้อมกับคิดถึงสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้นพรุ่งนี้ ให้คุณลองสละเวลาสักครู่ โดยอาจเป็นหลังอาหารมื้อเย็นเพื่อวางแผนชีวิตในวันถัดไป คุณจะได้หลีกเลี่ยงการทำสิ่งเหล่านี้ให้ขณะที่กำลังพยายามข่มตานอน อีกทั้งยังช่วยลดความวิตกกังวลได้เช่นกัน

8. ใช้วิธีบำบัดความคิดและพฤติกรรม

การบำบัดความคิดและพฤติกรรม หรือ Cognitive therapy สามารถช่วยคนที่ป่วยเป็นโรคนอนไม่หลับในการระบุ และปรับเปลี่ยนความคิด หรือความเชื่อที่ไม่เหมาะสมที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคนอนไม่หลับ นอกจากนี้การบำบัดยังให้ข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับบรรทัดฐานของการนอน การเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับการนอนที่สัมพันธ์กับอายุ และเหนือสิ่งอื่นใด มันสามารถช่วยตั้งเป้าหมายของการนอนได้อย่างสมเหตุสมผล

ถ้าคุณรู้ตัวว่ามีปัญหากับการนอน คุณไม่ควรปล่อยทิ้งไว้โดยไม่คิดหาทางออก เพราะในระยะยาว มันอาจส่งผลต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต ทางที่ดีคุณควรไปพบแพทย์ รวมถึงปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ และนำสิ่งที่เราแนะนำข้างต้นไปลองปรับใช้ เพื่อให้การนอนของคุณกลับมาเป็นปกติในเร็ววัน

ที่มา: https://www.webmd.com/women/gu...


21 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Sleep problems | Mind, the mental health charity - help for mental health problems. Mind. (https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/sleep-problems/)
How to Deal With Stress-Related Insomnia. Verywell Mind. (https://www.verywellmind.com/stress-related-insomnia-3144827)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม