โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นอีกหนึ่งโรคที่ทำให้ผู้ป่วยทรมาน และส่งผลต่อการใช้ชีวิตมากทีเดียว เพราะหากนอนไม่เพียงพอ หรือนอนหลับไม่สนิท จะทำให้รู้สึกไม่สดชื่นในเช้าวันถัดมา มีอาการงัวเงีย อีกทั้งยังส่งผลให้ประสิทธิภาพของการทำสิ่งต่างๆ ลดลงตามไปด้วย
หากตอนนี้คุณสงสัย หรือรู้สึกว่ากำลังเป็นโรคนอนไม่หลับ มีหลายวิธีที่สามารถช่วยให้ก่อนนอนหลับดีขึ้นได้
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง
แนะนำ 8 พฤติกรรมที่ช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น
1.ตื่นเวลาเดิมทุกๆ วัน
หลังจากที่ทำงานอย่างเหน็ดเหนื่อยมาทั้งอาทิตย์ หลายคนอาจตื่นสายในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อชาร์จพลังให้ร่างกาย โดยเฉพาะถ้าได้นอนเพียงไม่กี่ชั่วโมงในช่วงวันธรรมดา
อย่างไรก็ตาม ในผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับควรตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน เพื่อฝึกให้ร่างกายไม่เปลี่ยนเวลาตื่น และคุ้นชินกับตารางนอน
2.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน หรือยาที่กระตุ้นให้ตื่นตัว
รู้หรือไม่ว่า ฤทธิ์ของคาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายได้นานหลายชั่วโมง โดยในบางรายอาจอยู่ได้นานมากถึง 24 ชั่วโมง ซึ่งอาจส่งผลให้นอนหลับได้ยากขึ้น และทำให้ตื่นขึ้นมากลางดึกหลายครั้ง
ในขณะที่แอลกอฮอล์อาจมีฤทธิ์ระงับประสาทในช่วงไม่กี่ชั่วโมงแรกหลังดื่ม แต่ก็อาจทำให้ตื่นตัวบ่อยครั้งในภายหลัง และนอนหลับได้ไม่สนิท
นอกจากนี้หากผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับอยู่ในช่วงรับประทานยาที่มีฤทธิ์กระตุ้น เช่น ยาลดอาการคัดจมูก หรือยารักษาโรคหอบหืด แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับระยะเวลาใช้งานที่ส่งผลผลกระทบที่มีต่อการนอนหลับน้อยที่สุด
3.จำกัดการงีบหลับ
การงีบหลับอาจดูเป็นวิธีเหมาะสมที่จะช่วยชดเชยระยะเวลาการนอนหลับได้ แต่ก็อาจไม่ใช่เสมอไป เพราะการงีบหลับในระหว่างวันสามารถส่งผลต่อคุณภาพของการนอนในตอนกลางคืนได้เช่นกัน
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรกำหนด และรักษาตารางนอน โดยให้เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงฝึกตนเองให้นอนเมื่อได้รับสัญญาณ เช่น ความมืด ความเงียบ
4.ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณภาพการนอนหลับ และช่วงเวลาการนอนดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน เพราะสามารถทำให้ร่างกายตื่นตัวได้ ทางที่ดีควรออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
5.หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร หรือดื่มน้ำก่อนเข้านอน
การรับประทานอาหารมื้อค่ำ หรือขนมก่อนเข้านอน สามารถทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก และทำให้นอนไม่หลับได้ โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน หรือมีอาการแสบร้อนกลางอกร่วมด้วยที่อาจทำให้อาการรุนแรงมากยิ่งขึ้น
นอกจากนี้การดื่มน้ำมากเกินไปก่อนเข้านอนจะทำให้ปวดปัสสาวะบ่อย และรบกวนต่อการนอนได้เช่นกัน
6.ทำบรรยากาศในห้องให้รู้สึกสบาย
อุณหภูมิ แสง และเสียงรบกวน ล้วนแต่เป็นตัวการที่ขัดขวางการนอน และทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับจึงควรทำห้องนอนให้มีบรรยากาศที่ทำให้รู้สึกสบาย เหมาะแก่การนอนหลับที่สุด เช่น เงียบสงบ หรือมืดสนิท
ตรวจการนอน Sleep Test วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1,455 บาท ลดสูงสุด 50%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
หากผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับมีสัตว์เลี้ยงนอนอยู่ในห้องเดียวกัน หากสัตว์เลี้ยงมีแนวโน้มส่งเสียงรบกวนในตอนกลางคืน ก็ควรที่จะเตรียมสถานที่นอนหลับให้กับสัตว์เลี้ยงใหม่
7.จัดการกับสิ่งที่กังวลก่อนเข้านอน
หากพบว่า ตนเองมักนอนอยู่บนเตียงพร้อมกับคิดถึงสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้นพรุ่งนี้ แนะนำให้แบ่งเวลาในแต่ละวันสำหรับวางแผนชีวิตในวันถัดไป ซึ่งจะช่วยให้หลีกเลี่ยงการทำสิ่งเหล่านี้ในขณะที่กำลังพยายามข่มตานอน อีกทั้งยังช่วยลดความวิตกกังวลได้อีกด้วย
หากไม่สามารถรับมือกับความเครียด หรือความกังวลที่เกิดขึ้นได้ การปรึกษาสุขภาพจิตกับแพทย์ หรือปรึกษาแพทย์ออนไลน์ก็อาจช่วยรับมือกับปัญหาที่เกิดขึ้นได้
8. ใช้วิธีบำบัดความคิดและพฤติกรรม
การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive therapy) สามารถช่วยคนที่ป่วยเป็นโรคนอนไม่หลับในการระบุ และปรับเปลี่ยนความคิด หรือความเชื่อที่ไม่เหมาะสมที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคนอนไม่หลับได้
นอกจากนี้การบำบัดยังให้ข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับบรรทัดฐานของการนอน การเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับการนอนที่สัมพันธ์กับอายุ และช่วยตั้งเป้าหมายของการนอนได้อย่างสมเหตุสมผล
ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้โดยไม่คิดหาทางออก เพราะในระยะยาว การพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพกาย และสุขภาพจิต
หากลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามคำแนะนำในข้างต้น แล้วอาการนอนไม่หลับไม่ดีขึ้น แนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยหาสาเหตุและเข้ารับการรักษาด้วยวิธีที่เหมาะสมต่อไป เนื่องจากโรคนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นระดับฮอร์โมนไม่สมดุล ความเครียด หรือสุขภาพจิต
เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจการนอน Sleep Test จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกการอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android
