เวลาขับรถนานๆ จะเป็นการดีมากถ้าได้แวะลงจากรถมายืดเส้นยืดสายบ้าง แต่บางครั้งโดยเฉพาะช่วงเทศกาล รถอาจจะติดอยู่บนถนนเป็นชั่วโมงๆ ไม่มีที่เหมาะๆ ให้ได้แวะ HonestDocs จึงขอเสนอวิธีแก้ปัญหา เป็นท่าบริหารง่ายๆ ที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ยึดตึงให้ผ่อนคลายลง สามารถทำได้แม้ขณะอยู่ในรถ มีท่าอะไรบ้าง ไปดูและทำพร้อมๆ กันเลย
5 ท่าบริหารแก้ปวดเมื่อย
ท่าที่ 1: ท่ายืดต้นคอ 4 ทิศ
ท่านี้จะช่วยคลายความเมื่อยล้าที่กล้ามเนื้อต้นคอครบทั้งด้านหน้า หลัง ซ้าย ขวา สามารถทำได้ง่ายๆ แม้ขณะที่ยังนั่งอยู่บนรถ
นวดจัดกระดูก (Chiropractic) วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 765 บาท ลดสูงสุด 52%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ขั้นตอนการทำท่าบริหารยืดต้นคอ 4 ทิศมีดังต่อไปนี้
-
ท่าก้มหน้า
เริ่มจากนั่งหลังให้ตรง เอามือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย หลังจากนั้นออกแรงที่มือกดศีรษะให้ก้มลง จนรู้สึกตึงที่ต้นคอด้านหลัง แล้วออกแรงต้านที่ต้นคอสู้กับมือที่กดเล็กน้อย นิ่งค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม -
ท่าเงยหน้า
เริ่มจากนั่งหลังให้ตรง เอามือประสานกันไว้ที่หน้าอก โดยให้นิ้วหัวแม่มือยกขึ้นทั้ง 2 ข้าง หลังจากนั้นใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างออกแรงดันใต้คางให้เงยหน้าขึ้นจนรู้สึกตึงที่ต้นคอ ออกแรงต้านกดหน้าลงเล็กน้อยสู้กับมือที่ดันขึ้น นิ่งค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม -
ท่าเอียงหูชิดไหล่ข้างขวา
เริ่มจากยืดตัวนั่งหลังตรง นำมือซ้ายสอดไว้ที่ใต้ต้นขาข้างซ้าย หรือจับเบาะด้านข้างเอาไว้ หลังจากนั้นยกมือขวาขึ้นวางบนศีรษะ โดยให้มืออยู่เหนือใบหูข้างซ้าย แล้วออกแรงดึงศีรษะมาทางด้านขวาช้าๆ จนรู้สึกตึงที่ต้นคอด้านข้างข้างซ้าย นิ่งค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม -
ท่าเอียงหูชิดไหล่ข้างซ้าย
เริ่มจากยืดตัวนั่งหลังตรง นำมือขวาสอดไว้ที่ใต้ต้นขาข้างขวา หรือจับเบาะด้านข้างเอาไว้ หลังจากนั้นนำมือซ้ายมาวางบนศีรษะ โดยให้ปลายนิ้วมืออยู่เหนือใบหูข้างขวา แล้วออกแรงดึงศีรษะมาทางด้านซ้ายช้าๆ จนรู้สึกตึงที่ต้นคอด้านข้างข้างขวา นิ่งค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม
เมื่อทำท่าบริหารครบ 4 ทิศ นับเป็น 1 รอบ ให้ทำซ้ำ 3 รอบ มีข้อควรระวังคือ ควรทำอย่างช้าๆ เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อถูกดึงกระชากอย่างกะทันหัน เพราะจะเกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อได้
นวดจัดกระดูก (Chiropractic) วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 765 บาท ลดสูงสุด 52%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ท่าที่ 2: ท่ายกหูชิดไหล่
ท่าบริหารนี้จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อบ่าไหล่ได้ บางคนยกไหล่เวลาขับรถโดยไม่รู้ตัว หรือจับพวงมาลัยเป็นเวลานานๆ ก็ทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าได้เช่นกัน ซึ่งท่าบริหารนี้จะช่วยแก้อาการได้
ขั้นตอนการทำท่ายกหูชิดไหล่เริ่มจากนั่งหลังตรง แขน 2 ข้างกางออกเล็กน้อย กระดกข้อมือขึ้น แล้วหายใจเข้าลึกๆ พร้อม แล้วหายใจออกและนิ่งค้างไว้ นับ 1-2 แล้วค่อยๆ ผ่อนไหล่ลงกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 20 ครั้ง นับเป็น 1 รอบ สำหรับมือใหม่แนะนำให้ทำ 1-2 รอบ
ท่านี้เมื่อทำแล้วจะรู้สึกร้อนๆ บริเวณบ่า แต่จะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น และถ้าทำเป็นประจำยังช่วยให้กล้ามบริเวณบ่าแข็งแรงขึ้นด้วย ทำให้อาการปวดต่างๆ ลดลง เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว คุณอาจเพิ่มจำนวนครั้งที่ทำจาก 20 ครั้ง เป็น 40 หรือ 60 ครั้งก็ได้ หรือเพิ่มจำนวนรอบ เป็น 1-3 รอบ
ท่าที่ 3: ท่าแก้ไหล่งุ้ม
เวลาขับรถนานๆ หลายคนมักจะนั่งหลังค่อมและห่อไหล่โดยไม่รู้ตัว ทำให้ไหล่งุ้มไปข้างหน้าได้ ส่งผลให้เกิดอาการปวดสะบัก แถมทำให้เสียบุคลิกอีกด้วย ดังนั้น ท่าบริหารนี้จะช่วยยืดทั้งสะบักและหน้าอกได้
นวดจัดกระดูก (Chiropractic) วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 765 บาท ลดสูงสุด 52%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ขั้นตอนการทำท่าแก้ไหล่งุ้ม เริ่มจากนั่งหลังตรง จากนั้นผ่อนหลังให้ไหล่ห่อลงเล็กน้อย หายใจเข้าลึกๆ แล้วยืดตัวขึ้น จากนั้นหายใจออกพร้อมบีบสะบักเข้ากันให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นับ 1-2 แล้วค่อยๆ ผ่อนแรงกลับมาสู่ท่าหลังตรงเช่นเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าบริหารนี้ถ้าทำถูกจะรู้สึกปวดตึงกล้ามเนื้อบริเวณสะบักหรือหลังส่วนบน รวมถึงรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าอกเวลาบีบสะบักเข้าหากัน
ท่าที่ 4: ท่ายืดสะโพก
เวลาขับรถหรือนั่งรถนานๆ จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกยึดตัว ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังและต้นขาด้านหลังตามมา ท่าบริหารยืดสะโพกจะช่วยแก้ปัญหาตรงจุดนี้
ขั้นตอนการทำท่ายืดสะโพก เริ่มจากยืนตัวตรง ถอยขาข้างขวาไปข้างหลัง พร้อมย่อตัวลง โดยที่ขาข้างซ้ายงอตั้งฉากกับพื้น เมื่อรู้สึกว่าขาที่อยู่ด้านหน้าทรงตัวได้ดีแล้ว ให้ค่อยๆ เหยียดขาที่อยู่ด้านหลังออกไปเรื่อยๆ จนรู้สึกตึงบริเวณขาหนีบหรือบริเวณสะโพก นิ่งค้างไว้ 10-30 วินาที จากนั้นกลับมาท่ายืนตรงเหมือนเดิมแล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง สำหรับมือใหม่ให้ทำซ้ำข้างละ 2 รอบ
หลักสำคัญของท่าบริหารนี้คือ หลังต้องตรงอยู่เสมอ ส่วนมือจะวางไว้ตรงไหนก็ได้ แล้วแต่ถนัด
ท่าที่ 5: ท่ายืดต้นขาด้านหลัง
เมื่อนั่งอยู่ในรถนานๆ จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านแข็งตึง ทำให้จะก้มหยิบของ หรือก้มแตะพื้นก็ลำบาก ท่าบริหารยืดต้นขาด้านหลังสามารถช่วยแก้อาการเหล่านี้ได้
ขั้นตอนการทำท่ายืดต้นขาด้านหลัง เริ่มจากยืนตัวตรง ก้าวขาข้างขวาออกมาข้างหน้า แล้วตั้งส้นเท้าขึ้น ค่อยๆ ย่อเข่าซ้ายพร้อมพับตัวลง เอื้อมมือแตะปลายเท้าขวา โดยขณะพับตัวลงหลังยังต้องตรงอยู่ ไม่ต้องก้มไปข้างหน้ามากเกินไป เอาแค่พอรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังข้างขวา และไม่ต้องเอามือไปกดที่ขาข้างขวาด้วย เพราะจะทำให้เจ็บได้ เมื่อรู้สึกตึงที่ขาแล้ว ให้นิ่งค้างไว้ 10-30 วินาที จากนั้าสลับทำอีกข้างหนึ่ง
สำหรับมือใหม่ ให้ทำซ้ำข้างละ 2 รอบ และถ้าทำถูกวิธี ท่าบริหารนี้จะรู้สึกตึงตั้งแต่ต้นขาด้านหลังจนถึงส้นเท้า
การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น หลักสำคัญคือ ขณะบริหารห้ามกลั้นหายใจ เนื่องจากการหายใจจะช่วยให้เลือดนำออกซิเจนและอาหารไปเลี้ยงบริเวณกล้ามเนื้อที่ตึงตัวได้มากขึ้น ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ขับรถต่อถึงที่หมายอย่างไม่เหน็ดเหนื่อยเกินไปนัก
วิธีหายใจที่ถูกต้องขณะยืดกล้ามเนื้อ
เมื่อเราพร้อมอยู่ในท่าเตรียมเรียบร้อยแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกพร้อมยืดกล้ามเนื้อไปด้วย และเมื่อเรานิ่งค้างอยู่ท่าใดท่าหนึ่งก็ให้หายใจตามปกติ ในช่วงแรกๆ อาจจะรู้สึกอึดอัด แต่พอผ่านไปสักพักคุณจะรู้สึกสบาย ผ่อนคลาย แล้วจะยืดกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วย
ต้องยืดกล้ามเนื้อนานเท่าไรถึงจะช่วยผ่อนคลายได้?
ขณะทำท่าบริหารแก้เมื่อย หลายคนอาจเกิดข้อสงสัยนี้ คำตอบคือ ให้ทำไปจนรู้สึกว่าสบายและผ่อนคลายมากขึ้น เช่น ท่ายืดสะโพก แนะนำให้ทำ 2 รอบ แต่ถ้ายังรู้สึกตึง ยังไม่สบายตัว คุณอาจทำซ้ำอีก 1-2 รอบก็ได้ หรือจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณนั้นได้ถูกยืดออกแล้ว แต่ไม่ควรหักโหม ทำซ้ำมากเกินไปจนกล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ ทำแต่เพียงพอดี ถึงจำนวนจะน้อยครั้งแต่เน้นทำบ่อยๆ ตลอดวันจะดีกว่า
ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรงจะลดอาการปวดเมื่อยได้จริงหรือไม่?
มีหลายคนเข้าใจผิด คิดว่าการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ แต่ความเป็นจริงแล้วอาจส่งผลให้ปวดมากขึ้นกว่าเดิม เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นมีการตึงตัวมากขึ้น
ทางที่ดี หากมีอาการปวดเมื่อยควรยืดกล้ามเนื้อบริเวณนั้นเสียก่อน เพื่อให้ลดการตึงตัวลง แล้วค่อยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณนั้นให้แข็งแรง เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้คุณลดอาการปวดเมื่อยได้อย่างแท้จริง
สาเหตุส่วนใหญ่ที่ขับรถแล้วเมื่อยมักจะมาจากท่านั่ง หากปรับลักษณะการนั่งขับรถให้ถูกต้อง และทำท่าบริหารเป็นประจำ ก็ช่วยให้ลดปัญหาเหล่านี้ได้ ที่สำคัญคือ ไม่ต้องรอให้ปวดแล้วจึงทำ แต่ควรยืดเหยียดไว้เพื่อป้องกันก่อน
5 ท่าบริหารแก้เมื่อยเหล่านี้ไม่เพียงเหมาะกับคนที่ต้องขับรถนานๆ เท่านั้น ยังเหมาะกับคนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานอีกด้วย
