การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งที่ดีและควรทำเป็นประจำก่อนเริ่มออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการยืดอย่างเหมาะสมนั้นจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่สูงขึ้น การยืดกล้ามเนื้อนั้นก็ทำได้ง่ายๆ เพียงใช้การยืดหรือวิ่งเหยาะๆ
แม้ว่าอาจจะมีผู้เชี่ยวชาญที่ไม่เห็นด้วยว่าควรจะยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังจากออกกำลังกาย แต่แพทย์ส่วนใหญ่จะแนะนำให้มีการยืดกล้ามเนื้อรวมอยู่ในการออกกำลังกายด้วยเสมอ โดยเฉพาะหากทำกิจกรรมเช่นวิ่งหรือปั่นจักรยาน
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง
ความยืดหยุ่นนั้นไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืนและมีหลายๆ คนที่ร่างกายยืดหยุ่นน้อยกว่าคนอื่น ดังนั้นจึงอาจจะต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเพื่อเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวข้อ
ต่อไปนี้เป็นท่ายืดขา 4 ท่าที่แนะนำเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดโอกาสในการเกิดการบาดเจ็บ ควรทำค้างไว้ครั้งละ 30 วินาที
การยืดกล้ามเนื้อ quadriceps
กล้ามเนื้อ quadriceps นั้นเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อนที่อยู่ด้านหน้าต้นขา ทำหน้าที่เวลาเดินหรือวิ่ง
การยืดกล้ามเนื้อมัดนี้
- ยืนที่ด้านข้างของผนัง วางมือไว้บนผนังเพื่อช่วยในการทรงตัว
- ใช้มือที่อยู่ด้านนอกลำตัวจับเท้าข้างเดียวกันขึ้นและยกเท้าขึ้นมาทางก้นโดยให้ต้นขาและเข่านั้นยังอยู่ที่เดิม
- คุณควรจะรู้สึกยืดในระดับเล็กน้อยถึงปานกลางบริเวณด้านหน้าต้นขา
- ค้างไว้ขณะที่หายใจเข้าและออก ก่อนที่จะเปลี่ยนไปทำกับขาอีกครั้ง
การยืดกล้ามเนื้อ hamstring
กล้ามเนื้อ hamstrings นั้นเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของต้นขา โดยยึดตั้งแต่ต้นขาไปยังเข่า ทำหน้าช่วยในการย่อเข่าและขยับสะโพก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะถูกใช้งานเวลาที่เล่นกีฬาหรือวิ่ง
กล้ามเนื้อน่องนั้นจะอยู่ที่ด้านหลังของน่อง และช่วยให้ขยับส้นเท้าในระหว่างการทำกิจกรรมเช่นเดิน วิ่งหรือกระโดด
การยืดกล้ามเนื้อทั้ง 2 มัดพร้อมๆ กัน
- วางเท้าขวาไว้ด้านหน้าลำตัว
- เอนตัวมาข้างหน้าโดยให้เอวเป็นจุดหมุดและย่อเข่าซ้ายลง
- ค่อยๆตั้งกระดกปลายเท้าขวาขึ้นให้นิ้วเท้านั้นชี้ขึ้นหาลำตัว
- ค้างไว้ขณะที่หายใจเข้าและออกก่อนที่จะทำซ้ำด้วยขาซ้าย
การยืนดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
กล้ามเนื้อต้นขาด้านในนั้นช่วยทำให้ข้อสะโพกและข้อเข่าสมดุล มักจะแนะนำให้ทำการเน้นต้นขาด้านในเพื่อเพิ่มแรงตึงตัวและความแข็งแรงของขา
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
- ยืดแยกขาออกจากกันให้กว้าง
- ย่อเข่าขวาลงพร้อมกับในทั้งร่างกายนั้นเลื่อนไปทางขวาจนกระทั่งรู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านซ้าย
- ค้างไว้ขณะที่หายใจเข้าและออก ก่อนที่จะเปลี่ยนน้ำหนักที่ขาอีกข้างหนึ่งและทำซ้ำที่ขาซ้าย
การยืดขาในท่านอน
ท่ายืดนี้เป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง hamstring กล้ามเนื้อน่อง และข้อเท้า ซึ่งเป็นส่วนที่ใช้ในชีวิตประจำวันและเวลาวิ่งหรือปั่นจักรยาน
วิธีการยืด
- นอนหงายตั้งเข่าขึ้นโดยให้เท้าวางราบอยู่ที่พื้น
- ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาลำตัว
- ค่อยๆ เตะขาข้างนั้นขึ้นไปชี้เพดาน ค่อยๆ ยืดให้ตรงก่อนที่จะดึงขาข้างนั้นเข้าหาลำตัวจนกระทั่งรู้สึกถึงแรงตึงที่ด้านหลังของขา
- กดปลายเท้าขึ้นและลงประมาณ 3 ครั้งและหมุนข้อเท้าไปทางด้านซ้ายและขวาด้านละ 3 รอบ
- ลดขาลงก่อนที่จะเปลี่ยนไปทำกับขาอีกข้างหนึ่ง
สรุป
ท่ายืดกล้ามเนื้อทั้ง 4 ท่านี้สามารถช่วยลดโอกาสในการเกิดการบาดเจ็บในนักวิ่งหรือผู้ที่เล่นกีฬาที่ต้องใช้ขาได้ ควรทำก่อนหรือหลังจากการออกกำลังกายหรือเวลาใดก็ตามที่รู้สึกตึงกล้ามเนื้อ
