การออกกำลังกายนั้นมีหลากหลายรูปแบบ รวมถึงวิธีออกกำลังกายที่สามารถทำที่บ้านและทำได้บ่อยๆ ด้วยการใช้พื้นที่ภายในบ้านไม่มากนัก นอกเหนือจากเครื่องออกกำลังกายต่างๆ ที่ใช้ตามฟิตเนตหลากชนิดแล้ว ยังมีวิธีออกกำลังกายด้วยถุงทรายถ่วงน้ำหนัก ซึ่งควรศึกษาและทำความเข้าใจกับท่าการออกกำลังกายให้ถูกต้อง จึงจะได้ประโยชน์กับร่างกายอย่างแท้จริง
ถุงทรายถ่วงน้ำหนักช่วยในการออกกำลังกายอย่างไรได้บ้าง
การใช้ถุงทรายถ่วงน้ำหนัก (Sandbag) เป็นการนำทรายมาใส่ถุงแล้วเย็บปิด เพื่อต้องการใช้น้ำหนักของทรายมาเป็นแรงต้านถ่วงให้หนักตามบริเวณที่ต้องการ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงมีกล้ามเนื้อ โดยในปัจจุบันถุงทรายได้รับการพัฒนาจากทรายมาเป็นเม็ดเหล็กกลึงแล้วหุ้มภายนอกด้วยหนัง
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ดังนั้นถุงทรายดังกล่าวจึงเป็นการปรับปรุงให้ใช้งานได้ดีขึ้นและสะดวก เพราะสามารถใช้ได้ในหลายตำแหน่งของร่างกายอย่างเช่นผูกที่ข้อมือและข้อเท้า ทำให้มีน้ำหนักที่แน่นอนมากขึ้น อีกทั้งขณะใช้งานเม็ดเหล็กจะไม่ไหลกองย้อยลงมาเหมือนทราย และมีความปลอดภัยมากกว่าการใช้ดัมเบล
ประโยชน์ของถุงทรายถ่วงน้ำหนัก
- ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อทั้งแขนและขามีความแข็งแรง
- ใช้บำบัดและรักษาผู้ป่วยโรคพาร์กินสัน โรคหลอดเลือดสมองในผู้สูงอายุ ภาวะกล้ามเนื้อลีบหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง และภาวะสมองพิการของเด็ก เนื่องจากถุงทรายถ่วงน้ำหนักมีความปลอดภัย เพราะไม่หล่นมาทับร่างกายส่วนอื่น สำหรับผู้ป่วยโรคอัมพาตจะช่วยยืดส่วนที่รั้งหรือยึดติดให้กลับมายืดออกได้ รวมถึงใช้ในผู้ป่วยที่ต้องผ่าตัด เช่น ช่วยฟื้นฟูผู้ป่วยที่ผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า ลูกสะบ้า หรือผู้ที่อยู่ในภาวะข้อเข่าเสื่อมก็ได้
- ใช้ในการออกกำลังกาย โดยจะทำให้ร่างกายส่วนที่ใช้ถุงทรายยกน้ำหนักมีความแข็งแรง และมีขนาดที่เล็กลง กระชับได้ เช่น ใช้ลดพุง หน้าท้อง ลดต้นแขน ต้นขา รวมถึงลดบริเวณที่มีเซลล์ลูไลต์
ท่าออกกำลังกายที่ใช้ถุงทรายถ่วงน้ำหนัก
1. ท่า Turkish Get –Up
ด้วยการนอนราบลงกับพื้นแล้วชันเข่าด้านขวาขึ้น พร้อมกับยกถุงทรายไว้ ยกไหล่ขวา ส่วนขาซ้ายเหยียดเฉียงไปข้างตัวเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ ลุกขึ้นนั่งโดยใช้แขนซ้ายยันตัวและประคองตัวขึ้นจนสามารถยืนขึ้นได้ จากนั้นค่อยๆ ลงนั่งจนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่านี้ปฏิบัติ 8 ครั้ง
2. Zercher Lateral Lunge
ยืนตรงและอุ้มถุงทรายไว้ที่หน้าอก ก้าวเท้าโน้มตัวไปด้านข้างแล้วกลับมายืนตรงที่เดิม ทำซ้ำแบบนี้ 8 ครั้ง โดยจะเริ่มที่ก้าวเท้าข้างใดก่อนก็ได้
3. Lateral Slam
ท่านี้เริ่มด้วยการยืนกางเท้าให้พอดีกับช่วงไหล่ จากนั้นยกถุงทรายที่มีน้ำหนักไม่มากนัก โดยยกให้เหนือศีรษะแล้วทุ่มลงพื้นในด้านตรงข้ามให้เร็วที่สุด ทำซ้ำสลับไปมา 8 ครั้ง
4. High-Pull
ยืนกางเท้าให้พอดีกับหัวไหล่ ก้มยกถุงทรายขึ้นมาด้วยการคว่ำมือจับแล้วยกถุงทรายให้อยู่เหนือหน้าอก โดยให้ข้อศอกอยู่สูงกว่าข้อมือ จากนั้นค่อยๆ วางลงแล้วทำซ้ำ 8 ครั้ง
5. Clean and Press
ยืนกางเท้าให้พอดีกับหัวไหล่ ก้มลงยกถุงทรายขึ้นมาไว้ที่หน้าอกแล้วยกถุงทรายให้สูงเหนือศีรษะ ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที จากนั้นค่อยกลับมาพักที่หน้าอกแล้ววางลง ทำซ้ำ 8 ครั้ง
6. Thruster
ยืนกางเท้าให้พอดีกับหัวไหล่ ก้มลงยกถุงทรายขึ้นมาไว้ที่หน้าอกแล้วย่อตัวลงก่อนยกถุงทรายขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนตรงค้างไว้ประมาณ 2 วินาที ทำซ้ำ 8 ครั้ง
7. Floor Press
นอนราบลงกับพื้นแล้วชันเข่าขึ้นยันลำตัว จากนั้นยกถุงทรายขึ้น –ลงเหนือศีรษะ ทำซ้ำ 8 ครั้ง
การปฏิบัติด้วยวิธีที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีกล้ามเนื้อฟิตกระชับและเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่ง ทำให้มีสุขภาพดี โดยในระยะแรกๆ ไม่ควรหักโหมมากจนเกินไป อาจปรับลดจำนวนครั้งเท่าที่ร่างกายรับได้ จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มจำนวนตามที่กำหนดแบบค่อยเป็นค่อยไป ประโยชน์ที่ได้รับจะเกิดกับร่างกายของเราเต็มที่และไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย
