กล้ามเนื้อลาย เป็นกล้ามเนื้อที่มีมากที่สุดในร่างกาย หน้าที่สำคัญคือทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในการกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ยืน เดิน วิ่ง รวมถึงช่วยทรงท่าเอาไว้ขณะที่ร่างกายไม่ได้เคลื่อนไหว ไม่เพียงเท่านี้ กล้ามเนื้อลายยังมีประโยชน์ด้านอื่นเช่นเก็บสารอาหารบางอย่าง ดังนั้นการรู้จักหน้าที่ของกล้ามเนื้อลาย และศึกษาวิธีเสริมสร้าง รักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง จึงเป็นสิ่งสำคัญ
กล้ามเนื้อลายคืออะไร? พบได้ที่ไหนบ้าง?
กล้ามเนื้อลาย (Skeletal muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่พบเป็นส่วนใหญ่ของร่างกาย สามารถพบได้โดยง่ายใต้ผิวหนังเป็นส่วนมาก มีลักษณะเป็นมัด เมื่อส่องดูด้วยกล้องจุลทรรศน์จะพบการเรียงตัวกันของเซลล์เห็นเป็นลายชัดเจน ต่างจากกล้ามเนื้อเรียบ รูปร่างของเซลล์มีหลายรูปแบบ เช่น รูปกระสวย (Spindle) รูปขนนก (Feather form) และรูปแฉก (Penni form) เป็นต้น มีหลากหลายขนาดและหน้าที่ ขนาดของเซลล์เมื่อเทียบกับเซลล์กล้ามเนื้อชนิดอื่นถือว่าใหญ่กว่ามาก มีนิวเคลียส (Nucleus) ซึ่งเป็นศูนย์กลางควบคุมการทำงานของเซลล์หลายอัน และมักจะอยู่ที่บริเวณขอบๆ ของเซลล์ ทั่วร่างกายมีกล้ามเนื้อลายประมาณ 640 มัด บางครั้งอาจถูกเรียกว่า กล้ามเนื้อโครงร่าง มักอยู่ตามแขนขา ลำตัว ใบหน้า เป็นต้น ปลายของมัดกล้ามเนื้อลายทั้งสองข้างมักจะเกาะติดกับกระดูกผ่านเอ็นกล้ามเนื้อ (Tendon) จึงทำให้เมื่อมีการหดตัวหรือเคลื่อนไหว กระดูกก็จะขยับไปด้วย ส่งผลให้เกิดการเคลื่อนไหวของร่างกายนั่นเอง กล้ามเนื้อลายทำงานภายใต้การควบคุมของจิตใจ สามารถสั่งให้ทำงานได้เมื่อต้องการ (Voluntary muscle)
ชื่อเฉพาะของกล้ามเนื้อลาย
กล้ามเนื้อลายแต่ละมัดมีชื่อเฉพาะที่แตกต่างกัน เช่น กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอข้อศอก (Biceps brachii) กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหยียดข้อศอก (Triceps brachii) บางครั้งอาจถูกเรียกรวมกันเป็นกลุ่มตามหน้าที่ที่กลุ่มกล้ามเนื้อนั้นๆ ทำงานเป็นหลัก เช่น กล้ามเนื้อกระดกข้อมือ (Wrist flexor) หมายถึงกล้ามเนื้อหลายมัดที่ร่วมกันทำหน้าที่เพื่อให้เกิดการกระดกข้อมือ หรืออาจจะถูกเรียกรวมกันเป็นกลุ่มที่ทำหน้าที่ด้วยชื่อเฉาพาะใหม่ก็ได้ เช่น กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหยียดเข่า (Quadriceps) ซึ่งประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีชื่อต่างๆ กัน ถึง 4 มัด อย่างไรก็ตามระบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเพื่อระบุมัดกล้ามเนื้อ คือ การเรียกด้วยชื่อเฉพาะของกล้ามเนื้อนั้นๆ
หน้าที่ของกล้ามเนื้อลายมีอะไรบ้าง?
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้นว่า กล้ามเนื้อลายแต่ละชนิดมีหน้าที่จำเพาะของตัวเอง อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อลายยังมีหน้าที่ร่วมกันหลายข้อ ดังต่อไปนี้
- ทำให้ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว เช่น การ เดิน ยืน วิ่ง
- ทรงท่าทางในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ยืนตรงโดยไม่มีการเคลื่อนไหว การที่ร่างกายสามารถตั้งลำตัวขึ้นตรงได้นั้นก็สามารถการทำงานของกล้ามเนื้อลายด้วย
- เพิ่มความมั่นคงให้แก่ข้อต่อ เพราะเอ็นของกล้ามเนื้อหลายมัดพาดผ่านข้อต่อ เมื่อกล้ามเนื้อและเอ็นของกล้ามเนื้อแข็งแรงก็จะสามารถช่วยพยุงข้อต่อให้มั่นคงขึ้นได้ด้วย
- เป็นแหล่งผลิตพลังงานความร้อนให้กับร่างกาย และช่วยควบคุมอุณภูมิของร่างกายให้เหมาะสม
- เป็นแหล่งเก็บรักษาเกลือแร่ที่สำคัญของร่างกาย
การทำงานของกล้ามเนื้อลายแบ่งออกเป็นกี่ประเภท?
โดยทั่วไปการทำงานของกล้ามเนื้อลาย (Muscle contraction) สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 กลุ่มใหญ่ๆ ดังนี้
- การทำงานของกล้ามเนื้อลายเกร็งนิ่ง (Isometric contraction) กล้ามเนื้อมีการหดตัว โดยความยาวของมัดกล้ามเนื้อไม่ลดลง ส่งผลให้ไม่มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้น
- การทำงานของกล้ามเนื้อลายแบบมีการเคลื่อนไหว (Isotonic contraction) โดยอาจจะมีการหดตัวสั้นลง(Concentric contraction) หรือยืดยาวออก(Eccentric contraction) ของมัดกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว
- การทำงานเกร็งค้างแบบเห็นการเคลื่อนไหว (Isokinetic contraction) การทำงานของกล้ามเนื้อลายชนิดนี้เป็นการหดตัวค้างไหวที่ความเร็วคงที่แม้ว่าจะมีแรงต้าแตกต่างกันระหว่างการเคลื่อนไหว เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อที่สังเกตเห็นได้ยากในชีวิตประจำวัน นิยมให้ในห้องทดลองเพื่อศึกษาการทำงานของกล้ามเนื้อ
รู้จักค่า 10 RM และดูวิธีออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลาย
กล้ามเนื้อที่สุขภาพดีจะประกอบไปด้วยองค์ประกอบหลัก 3 อย่าง ได้แก่ ความแข็งแรง ความทนทาน และความยืดหยุ่น โดยในที่นี้จะขอกล่าวถึงวิธีการอกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหลัก
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น อาศัยวิธีการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายขึ้นอย่างต่อเนื่อง (Progressive strengthening exercise) โดยผลที่ได้จากการออกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงคือ กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น กล่าวคือสามารถยกของที่มีหนักหนักมากขึ้นได้ นอกจากนี้ยังทำให้มัดกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ดูแลรูปร่างในปัจจุบัน
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงที่ปลอดภัยต้องอาศัยหลักการคำนวณความหนักสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละมัดอย่างแม่นยำ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ โดยมีหลักการง่ายๆ ดังนี้
เริ่มจากหาน้ำหนักมากที่สุดที่ยกได้เพียงจำนวน 10 ครั้งแล้วกล้ามเนื้อล้า ไม่สามารถยกน้ำหนักได้อีกต่อไป โดยสามารถสังเกตอาการล้าได้จากการสั่นของกล้ามเนื้อ อาการอ่อนแรง หรือยกน้ำหนักนั้นไม่ขึ้นอีกต่อไป ค่านี้เรียกว่า 10 RM (10 Repetition Maximum) ที่จริงแล้ววิธีนี้เป็นเพียงการหาน้ำหนักที่เหมาะสมทางอ้อม เพราะวิธีที่แม่นยำที่สุดคือการหาน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้เพียงแค่หนึ่งครั้ง ซึ่งเรียกว่าค่า 1 RM (1 Repetition maximum) แล้วค่อยนำมาออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อไป แต่การหาค่า 1 RM เสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อมาก จึงไม่เป็นที่นิยม
ค่า 10 RM เป็นค่าที่ยอมรับกันโดยทั่วไปในวงการกายภาพบำบัดและการออกกำลังกาย ว่ามีค่าโดยประมาณเท่ากับ 75 % ของ 1 RM ซึ่งเป็นน้ำหนักที่ใช้เพื่อออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงพอดี นอกจากนี้ เมื่อทราบค่า 10 RM เรายังสามารถเทียบบัญญัติไตรยางศ์กลับไปเพื่อหาค่า 1 RM ได้อีกด้วย
เกณฑ์ความหนักที่จะใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงคือ 75 % ของ 1 RM ขึ้นไป จำนวนครั้งในการยกคือ 12-15 ครั้งต่อเซต จำนวน 3 เซตต่อครั้ง 1-2 ครั้งต่อวัน ถ้าต้องการเพิ่มเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ สามารถทำได้โดยการเปลี่ยนความหนักของการออกกำลังกายเป็นต่ำกว่า 60 % 1 RM ลงไป โดยทั่วไปจะใช้เวลา 8-12 สัปดาห์ เพื่อจะเห็นความเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ ทั้งความแข็งแรง ความทนทาน และปริมาตรของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น (Muscle hypertrophy)
จากที่ได้อธิบายไว้ข้างต้นจะเห็นว่า กล้ามเนื้อลายเป็นองค์ประกอบของร่างกายที่มีหน้าที่ซับซ้อน และมีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตประจำวันอย่างปกติมาก นอกจากนี้การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงก็เป็นเรื่องละเอียดอ่อนที่ต้องการความรู้ ความเข้าใจอย่างดี หากมีข้อสงสัยควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือนักวิทยศาตร์การกีฬาก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคประจำตัว
