การกินเพื่อสุขภาพ

กล้ามเนื้อลาย (Skeletal muscle)

กล้ามเนื้อลาย องค์ประกอบสำคัญที่ช่วยในการเคลื่อนไหวและพยุงร่างกายให้ตั้งตรง รวมถึงเป็นแหล่งเก็บสารอาหารบางชนิด
เผยแพร่ครั้งแรก 28 พ.ค. 2019 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 11 มิ.ย. 2019 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที
กล้ามเนื้อลาย (Skeletal muscle)

กล้ามเนื้อลาย เป็นกล้ามเนื้อที่มีมากที่สุดในร่างกาย หน้าที่สำคัญคือทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในการกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ยืน เดิน วิ่ง รวมถึงช่วยทรงท่าเอาไว้ขณะที่ร่างกายไม่ได้เคลื่อนไหว ไม่เพียงเท่านี้ กล้ามเนื้อลายยังมีประโยชน์ด้านอื่นเช่นเก็บสารอาหารบางอย่าง ดังนั้นการรู้จักหน้าที่ของกล้ามเนื้อลาย และศึกษาวิธีเสริมสร้าง รักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง จึงเป็นสิ่งสำคัญ

กล้ามเนื้อลายคืออะไร? พบได้ที่ไหนบ้าง?

กล้ามเนื้อลาย (Skeletal muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่พบเป็นส่วนใหญ่ของร่างกาย สามารถพบได้โดยง่ายใต้ผิวหนังเป็นส่วนมาก มีลักษณะเป็นมัด เมื่อส่องดูด้วยกล้องจุลทรรศน์จะพบการเรียงตัวกันของเซลล์เห็นเป็นลายชัดเจน ต่างจากกล้ามเนื้อเรียบ รูปร่างของเซลล์มีหลายรูปแบบ เช่น รูปกระสวย (Spindle) รูปขนนก (Feather form) และรูปแฉก (Penni form) เป็นต้น มีหลากหลายขนาดและหน้าที่ ขนาดของเซลล์เมื่อเทียบกับเซลล์กล้ามเนื้อชนิดอื่นถือว่าใหญ่กว่ามาก มีนิวเคลียส (Nucleus) ซึ่งเป็นศูนย์กลางควบคุมการทำงานของเซลล์หลายอัน และมักจะอยู่ที่บริเวณขอบๆ ของเซลล์ ทั่วร่างกายมีกล้ามเนื้อลายประมาณ 640 มัด บางครั้งอาจถูกเรียกว่า กล้ามเนื้อโครงร่าง มักอยู่ตามแขนขา ลำตัว ใบหน้า เป็นต้น ปลายของมัดกล้ามเนื้อลายทั้งสองข้างมักจะเกาะติดกับกระดูกผ่านเอ็นกล้ามเนื้อ (Tendon) จึงทำให้เมื่อมีการหดตัวหรือเคลื่อนไหว กระดูกก็จะขยับไปด้วย ส่งผลให้เกิดการเคลื่อนไหวของร่างกายนั่นเอง กล้ามเนื้อลายทำงานภายใต้การควบคุมของจิตใจ สามารถสั่งให้ทำงานได้เมื่อต้องการ (Voluntary muscle)

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

ชื่อเฉพาะของกล้ามเนื้อลาย

กล้ามเนื้อลายแต่ละมัดมีชื่อเฉพาะที่แตกต่างกัน เช่น กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอข้อศอก (Biceps brachii) กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหยียดข้อศอก (Triceps brachii) บางครั้งอาจถูกเรียกรวมกันเป็นกลุ่มตามหน้าที่ที่กลุ่มกล้ามเนื้อนั้นๆ ทำงานเป็นหลัก เช่น กล้ามเนื้อกระดกข้อมือ (Wrist flexor) หมายถึงกล้ามเนื้อหลายมัดที่ร่วมกันทำหน้าที่เพื่อให้เกิดการกระดกข้อมือ หรืออาจจะถูกเรียกรวมกันเป็นกลุ่มที่ทำหน้าที่ด้วยชื่อเฉาพาะใหม่ก็ได้ เช่น กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหยียดเข่า (Quadriceps) ซึ่งประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีชื่อต่างๆ กัน ถึง 4 มัด อย่างไรก็ตามระบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเพื่อระบุมัดกล้ามเนื้อ คือ การเรียกด้วยชื่อเฉพาะของกล้ามเนื้อนั้นๆ

หน้าที่ของกล้ามเนื้อลายมีอะไรบ้าง?

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้นว่า กล้ามเนื้อลายแต่ละชนิดมีหน้าที่จำเพาะของตัวเอง อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อลายยังมีหน้าที่ร่วมกันหลายข้อ ดังต่อไปนี้

  1. ทำให้ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว เช่น การ เดิน ยืน วิ่ง
  2. ทรงท่าทางในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ยืนตรงโดยไม่มีการเคลื่อนไหว การที่ร่างกายสามารถตั้งลำตัวขึ้นตรงได้นั้นก็สามารถการทำงานของกล้ามเนื้อลายด้วย
  3. เพิ่มความมั่นคงให้แก่ข้อต่อ เพราะเอ็นของกล้ามเนื้อหลายมัดพาดผ่านข้อต่อ เมื่อกล้ามเนื้อและเอ็นของกล้ามเนื้อแข็งแรงก็จะสามารถช่วยพยุงข้อต่อให้มั่นคงขึ้นได้ด้วย
  4. เป็นแหล่งผลิตพลังงานความร้อนให้กับร่างกาย และช่วยควบคุมอุณภูมิของร่างกายให้เหมาะสม
  5. เป็นแหล่งเก็บรักษาเกลือแร่ที่สำคัญของร่างกาย

การทำงานของกล้ามเนื้อลายแบ่งออกเป็นกี่ประเภท?

โดยทั่วไปการทำงานของกล้ามเนื้อลาย (Muscle contraction) สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 กลุ่มใหญ่ๆ ดังนี้

  1. การทำงานของกล้ามเนื้อลายเกร็งนิ่ง (Isometric contraction) กล้ามเนื้อมีการหดตัว โดยความยาวของมัดกล้ามเนื้อไม่ลดลง ส่งผลให้ไม่มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้น
  2. การทำงานของกล้ามเนื้อลายแบบมีการเคลื่อนไหว (Isotonic contraction) โดยอาจจะมีการหดตัวสั้นลง(Concentric contraction) หรือยืดยาวออก(Eccentric contraction) ของมัดกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว
  3. การทำงานเกร็งค้างแบบเห็นการเคลื่อนไหว (Isokinetic contraction) การทำงานของกล้ามเนื้อลายชนิดนี้เป็นการหดตัวค้างไหวที่ความเร็วคงที่แม้ว่าจะมีแรงต้าแตกต่างกันระหว่างการเคลื่อนไหว เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อที่สังเกตเห็นได้ยากในชีวิตประจำวัน นิยมให้ในห้องทดลองเพื่อศึกษาการทำงานของกล้ามเนื้อ

รู้จักค่า 10 RM และดูวิธีออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลาย

กล้ามเนื้อที่สุขภาพดีจะประกอบไปด้วยองค์ประกอบหลัก 3 อย่าง ได้แก่ ความแข็งแรง ความทนทาน และความยืดหยุ่น โดยในที่นี้จะขอกล่าวถึงวิธีการอกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหลัก

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น อาศัยวิธีการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายขึ้นอย่างต่อเนื่อง (Progressive strengthening exercise) โดยผลที่ได้จากการออกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงคือ กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น กล่าวคือสามารถยกของที่มีหนักหนักมากขึ้นได้ นอกจากนี้ยังทำให้มัดกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ดูแลรูปร่างในปัจจุบัน

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงที่ปลอดภัยต้องอาศัยหลักการคำนวณความหนักสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละมัดอย่างแม่นยำ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ โดยมีหลักการง่ายๆ ดังนี้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

เริ่มจากหาน้ำหนักมากที่สุดที่ยกได้เพียงจำนวน 10 ครั้งแล้วกล้ามเนื้อล้า ไม่สามารถยกน้ำหนักได้อีกต่อไป โดยสามารถสังเกตอาการล้าได้จากการสั่นของกล้ามเนื้อ อาการอ่อนแรง หรือยกน้ำหนักนั้นไม่ขึ้นอีกต่อไป ค่านี้เรียกว่า 10 RM (10 Repetition Maximum) ที่จริงแล้ววิธีนี้เป็นเพียงการหาน้ำหนักที่เหมาะสมทางอ้อม เพราะวิธีที่แม่นยำที่สุดคือการหาน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้เพียงแค่หนึ่งครั้ง ซึ่งเรียกว่าค่า 1 RM (1 Repetition maximum) แล้วค่อยนำมาออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อไป แต่การหาค่า 1 RM เสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อมาก จึงไม่เป็นที่นิยม

ค่า 10 RM เป็นค่าที่ยอมรับกันโดยทั่วไปในวงการกายภาพบำบัดและการออกกำลังกาย ว่ามีค่าโดยประมาณเท่ากับ 75 % ของ 1 RM ซึ่งเป็นน้ำหนักที่ใช้เพื่อออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงพอดี นอกจากนี้ เมื่อทราบค่า 10 RM เรายังสามารถเทียบบัญญัติไตรยางศ์กลับไปเพื่อหาค่า 1 RM ได้อีกด้วย

เกณฑ์ความหนักที่จะใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงคือ 75 % ของ 1 RM ขึ้นไป จำนวนครั้งในการยกคือ 12-15 ครั้งต่อเซต จำนวน 3 เซตต่อครั้ง 1-2 ครั้งต่อวัน ถ้าต้องการเพิ่มเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ สามารถทำได้โดยการเปลี่ยนความหนักของการออกกำลังกายเป็นต่ำกว่า 60 % 1 RM ลงไป โดยทั่วไปจะใช้เวลา 8-12  สัปดาห์ เพื่อจะเห็นความเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ ทั้งความแข็งแรง ความทนทาน และปริมาตรของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น (Muscle hypertrophy)

จากที่ได้อธิบายไว้ข้างต้นจะเห็นว่า กล้ามเนื้อลายเป็นองค์ประกอบของร่างกายที่มีหน้าที่ซับซ้อน และมีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตประจำวันอย่างปกติมาก นอกจากนี้การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงก็เป็นเรื่องละเอียดอ่อนที่ต้องการความรู้ ความเข้าใจอย่างดี หากมีข้อสงสัยควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือนักวิทยศาตร์การกีฬาก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคประจำตัว


3 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
J. L. Pres. The Muscular System—Skeletal Muscle Tissue and Organization. Pearson Education, Inc., 2009.
Department of health. Exercise prescription Doctor’s handbook. Centre for health protection. 2012.
American college of sports medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription tenth edition. Wolters Kluwer. 2018.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม