หยุดการก่อตัวโรคร้ายเรื้อรัง

หยุดการก่อตัวโรคร้ายเรื้อรัง

• “กันไว้ดีกว่าแก้” เป็นคำกล่าวที่ได้ยินกันอยู่เสมอ ถ้าใครทำตามก็มักจะได้ผลเสมอเช่นกัน โดยเฉพาะการป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง กระดูกพรุน โรคเหล่านี้ถึงจะมากับอายุและไลฟ์สไตล์ที่ผิดๆ แต่ก็เป็นโรคที่ป้องกันได้ วิธีป้องกันการก่อตัวก่อนที่จะเป็นโรคแบบเต็มตัวก็คือการติดตามแกะรอยโรคเหล่านี้ตั้งแต่เนิ่นๆ โดยใช้แผนภูมิครอบครัวที่กล่าวไว้ในบทนำ
• ในบรรดาโรคต่างๆ โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูงและไขมันในเลือดสูงถือเป็นสี่สหายวายร้ายที่มักจะพบร่วมกัน เริ่มจากน้ำหนักตัวที่ค่อยๆ ขยับขึ้น พร้อมๆ กับการเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายอย่างเงียบๆ โดยเจ้าตัวไม่ระแคะระคาย แต่กว่าจะรู้สึกก็กลายเป็นเหยื่อของโรคไปเสียแล้ว
• โรคสี่สหายวายร้านมีสาเหตุการเกิดเหมือนกันหลายอย่าง อย่างแรกคือสาเหตุทางพันธุกรรมและปัจจัยสิ่งแวดล้อม อย่างที่สองคือ การมีไลฟ์สไตล์ร่วมกัน เช่น กินอาหารที่ส่งเสริมการเกิดโรค ขาดการออกกำลังกาย และบุหรี่ เมื่ออ้วนจะทำให้ร่างกายเกิดภาวะ “การดื้ออินซูลิน” ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่โยงไปถึงเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดผิดปกติ ในที่สุดเกิดโรคหัวและหลอดเลือดแดงอุดตัน ซึ่งอาจจะเปิดตัวใดตัวหนึ่งก่อนก็ได้ ไม่จำเป็นต้องเกิดพร้อมกัน แต่รากเหง้ามาจากภาวะดื้ออินซูลิน และเมื่อเกิดหนึ่งสหายอีกสามก็จะตามมาในภายหลัง

เริ่มอ้วน สัญญาณเตือนภัยสุขภาพ

• องค์การอนามัยโลกประมาณการณ์ไว้ว่า ภายในปี 2015 ทั่วโลกจะมีคนน้ำหนักเกินถึง 1.5 พันล้านคน นั่นหมายความว่าปัญหาสุขภาพที่มากับปัญหาน้ำหนักตัวจะสูงขึ้นตามไปด้วย อาทิ เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดสมองตีบหรือสโตรก มะเร็ง นิ่วในถุงน้ำดี เป็นต้น เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5 – 10 เปอร์เซ็นต์ ความเสี่ยงก็เพิ่มขึ้นตามดีกรีของความอ้วน
• นักวิจัยพบว่า น้ำหนักที่เกินมาตรฐานอาจเพิ่มความเสี่ยงทำให้อายุสั้น การวิจัยในคนที่มีสุขภาพดีและไม่สูบบุหรี่จำนวน 186,000 คน เมื่อมีน้ำหนักเกินพิกัดตอนอายุ 50 ปี จะพบว่าความเสี่ยงอายุสั้นจะเพิ่มขึ้น 20 – 40 เปอร์เซ็นต์  และเมื่อเป็นโรคอ้วนแล้ว ความเสี่ยงจะวิ่งสูงขึ้นไปอีก 2-3 เท่า
• ความเสี่ยงของโรคไม่ได้เกี่ยวข้องเพียงแค่น้ำหนักตัว แต่เกี่ยวข้องกับบริเวณที่ไขมันสะสม ไขมันที่ถูกเก็บไว้ที่พุงซึ่งร้ายกว่าไขมันที่สะสมในส่วนสะโพกและต้นขา เพราะไขมันในส่วนเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงมากกว่า

ความจริงข้อหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเตือนไว้คือ เมื่อไรที่เริ่มอ้วนความเสี่ยงของโรคจะสูงขึ้น ไม่ว่าจะอ้วนในส่วนใดก็ตาม

วิธีประเมินความอ้วนเบื้องต้นง่ายๆ คือ คำนวณดัชนีมวลกายและขนาดของเส้นรอบพุง

ตัดสินอย่างไรว่าอ้วน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง

กด

วิธีการที่ใช้โดยทั่วไปคือการประเมินหาดัชนีมวลกาย ซึ่งคำนวณจากส่วนสูงและน้ำหนัก

• ดัชนีมวลกาย = 

เกณฑ์ดัชนีมวลกายคนเอเชีย

• ดัชนีมวลกาย = 5-22.9 น้ำหนักปกติ
• ดัชนีมวลกาย = 23-24.5 น้ำหนักเกิน
• ดัชนีมวลกาย = 25 ขึ้นไป โรคอ้วน

ดัชนีมวลกายสูง  ความเสี่ยงเบาหวานก็ยิ่งสูงตาม

• อย่างคนที่มีดัชนีมวลกาย 22 กก./ม.²  ความเสี่ยงเบาหวานอาจสูงขึ้นถึง 40 – 90 เท่า
• อย่างไรก็ดี ดัชนีมวลกายไม่ใช่ตัวตัดสินความอ้วนแบบ 100 เปอร์เซ็นต์ เพราะปัญหาสุขภาพที่แท้จริงคือปริมาณไขมันและบริเวณที่ไขมันถูกเก็บสะสม ไม่ใช่น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว
• ฉะนั้นคนที่มีค่าดัชนีมวลกายปกติอาจมีไขมันมาก แต่กล้ามเนื้อน้อยได้ ซึ่งไม่ใช้สิ่งดี ขณะที่พวกนักเล่นกล้ามหรือพวกที่มีกล้ามเนื้อมาก ไขมันน้อย อาจถูกประเมินว่าอ้วนได้ เพราะกล้ามเนื้อจะหนักกว่าไขมัน เมื่อคำนวณออกมาจึงทำให้ค่าดัชนีมวลกายสูงได้
• ปัจจุบันนิยมประเมินด้วยวิธีง่ายๆ คือ การวัดเส้นรอบเอวหรือพุงในประเทศไทยกรมอนามัยกำหนดให้วัดผ่านสะดือ  โดยมีเกณฑ์ว่าผู้หญิงถ้ามีเส้นรอบเอว ³ 32 นิ้ว หรือ 80 เซนติเมตร ถือว่าอ้วนลงพุงหรืออาจมีอาการเมแทบอลิกซินโดรม การวัดเส้นรอบพุงบ่งบอกถึงปริมาณไขมันที่สะสมในช่องท้อง ซึ่งไขมันบริเวณนี้เป็นบ่อเกิดปัญหาโรคเรื้อรังตั้งแต่หัวจรดเท้า
• ข้อมูลเมื่อวันที่ 29 มกราคม ค.ศ.2010 รายงานว่า คนที่ปล่อยตัวให้อ้วนและมีเบาหวานตั้งแต่อายุ 20 ปี จะมีความเสี่ยงโรคหัวใจวายหรือสโตรกสูงขึ้นเมื่อเข้าสู่วัย 40 ปี หากไม่รีบเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ให้ดีขึ้น
• ถ้ามีผู้ชายเอเชียมีความดันโลหิต 136/88 และมีเสนรอบเอว > 36 นิ้ว หรือผู้หญิงมีเส้นรอบเอว > 32 นิ้ว พวกเขาจะเริ่มพบปัญหาสุขภาพเพราะทั้งสองตัวอย่างเป็นกลุ่มอาการ 2 ใน 5 ของเมแทบอลิกซินโดรมที่จะนำไปสู่เบาหวานชนิดที่ 2 ได้ และหากมีปัญหา 3 ใน 5 ของเมแทบอลิกซินโดรมหลอดเลือดแดงจะเริ่มแข็ง

กลุ่มอาการเมแทบอลิกซินโดรม

อ้วนลงพุงร่วมกับความผิดปกติอีกอย่างน้อย 2 ใน 4 ข้อต่อไปนี้ หรือได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มาก่อน

• ระดับน้ำตาลในเลือดก่อนอาหาร > 100 มล./ดล.
• ความดันโลหิตสูง > 135/85
• เอชดีแอลคอเลสเตอรอล ผู้ชาย £ 40 มล./ดล.
• เอชดีแอลคอเลสเตอรอล ผู้หญิง £ 50 มล./ดล.
• ไตรกลีเซอไรด์ ³ 150 มล./ดล.

* ตามเกณฑ์ของสหพันธ์เบาหวานนานาชาติ

คนที่มีปัญหาเมแทบอลิกซินโดรมมักจะลงเอยด้วยเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวในในที่สุด

• ทำไมคนยุคศตวรรษที่ 21 ถึงอ้วนง่าย
• คำตอบง่ายๆ ส่วนหนึ่งคือเรากินมากเกินไปและเคลื่อนไหวน้อยลง สาเหตุหนึ่งเป็นเพราะวิทยาการเจริญขึ้น มีเครื่องผ่อนแรงเกิดขึ้นมากมาย วันหนึ่งๆ คนเราจึงแทบไม่ต้องขยับตัว มีผู้คำนวณพลังงานที่ไม่ถูกใช้จากการที่เราใช้เครื่องทุ่นแรงอย่างรีโมตคอนโทล ใช้สมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ต ที่ลดการเดินในชีวิตประจำวันลง ทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ปีละ 0.4-0.8 กิโลกรัม
• ถ้าเราไม่ใช้เครื่องทุ่นแรงที่ว่า เราจะต้องเดินประมาณวันละ 20 ครั้ง ครั้งละ 20 เมตร เท่ากับวันละ 400 เมตร ใน 1 ปี เราจะเดินได้ 400 x 365 = 146,000 เมตร หรือเท่ากับ 146 กิโลเมตร เท่ากับการเดิน 25 ชั่วโมง ในขณะที่การเดิน 1 ชั่วโมงเราจะใช้พลังงาน 113-226 กิโลแคลอรี่ ถ้า 25 ชั่วโมงจะเท่ากับ 2,800-6,000 กิโลแคลอรี่ พลังงานจำนวนนี้ หากไม่ได้ใช้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย 0.4-0.8 กิโลกรัม
• สมัยก่อนในการจับจ่ายซื้อของเราจะต้องเดินไปซื้อ แต่เดี๋ยวนี้เรามักขับรถไปซื้อ ยิ่งเมื่อมีอินเทอร์เน็ตเราก็สามารถ “ช็อปออนไลน์” ไม่ต้องออกจากบ้าน แม้แต่อาหารก็สามารถโทรศัพท์สั่งให้ส่งตรงถึงบ้านได้เลย เด็กและวัยรุ่นจึงใช้เวลาอยู่กับทีวี วีดีโอเกม และอินเทอร์เน็ตมากขึ้น อีกทั้งยังกินอาหารเพิ่มขึ้นตามไปด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารขยะหรือจั๊งค์ฟู้ด
• นอกจากนี้ยังมีอาหารขยะหรือจั๊งค์ฟู้ดที่ผุดขึ้นมาราวกับดอกเห็ดแม้บางคนไม่อยากซื้ออาหารเหล่านี้เข้าบ้าน แต่โฆษณาที่เห็นแทรกเข้ามาเสมอทำให้เคลิ้มตาม อยากกินอาหารเหล่านี้จนติดเป็นนิสัยในที่สุด
• แต่พฤติกรรมแบบนี้สำหรับบางคนกลับไม่มีผลต่อน้ำหนักตัว เช่น บางคนไม่เคยออกกำลังกายเลย แถมกินได้ตามใจ แต่ไม่อ้วน ในขณะที่บางคนออกกำลังกายแทบตาย กินก็ไม่มาก แต่ก็ยังอ้วนเอาๆ เป็นเพราะน้ำหนักส่วนที่เกินนั้นเป็นเรื่องของพฤติกรรมผสมกับยีนที่มีอยู่ในตัวของแต่ละคน
• ยีนชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว ที่เรียกว่า ยีนประหยัด (Thrifty Gene) หากใครมียีนชนิดนี้ แม้จะมีพฤติกรรมกินน้อยออกกำลังกายมาก แต่ยีนก็จะสำแดงเดชให้อ้วนได้ง่ายขึ้น
• ยีนประหยัดช่วยให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันไว้เป็นเสบียงวันข้างหน้าเวลาที่ขาดแคลนอาหาร แต่เวลาผ่านไป ไลฟ์สไตล์คนเปลี่ยนไป อาหารที่กินมีเหลือเฟือตลอดทั้งปี ไม่จำเป็นต้องเก็บสะสมอาหารเป็นเสบียงแต่ยีนประหยัดไม่ได้รับรู้การเปลี่ยนแปลงนี้ และยังคงช่วยร่างกายเก็บสะสมเสบียงในรูปไขมันอยู่เหมือนเดิม จึงทำให้คนผู้นั้นอ้วนขึ้น
• ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดคือชนเผ่าในประเทศออสเตรเลียที่เดิมเคยมีชีวิตอยู่กับการกินอาหารไขมันต่ำ ใยอาหารสูง ที่ได้จากรากไม้ ผลไม้ แต่เมื่อรัฐบาลเข้ามาจัดสรรพื้นที่ให้คนเหล่านี้อยู่ในเขตเฉพาะ วัฒนธรรม อาหารและเครื่องดื่มแบบตะวันตกที่แพร่เข้ามาเพิ่มความสะดวกสบายทำให้ชนเผ่ากลุ่มนี้เริ่มมีคนเป็นโรคอ้วน การสำรวจยังพบว่าเพศชายมีโรคอ้วนถึง 27 เปอร์เซ็นต์ และเพศหญิงมีโรคอ้วนถึง 19 เปอร์เซ็นต์
• จะเห็นได้ว่ายีนและสิ่งแวดล้อมมีอิทธิพลต่อน้ำหนักตัวของคนเราในคนที่เกินปรากฏการณ์โยโย่หรือน้ำหนักขึ้นๆ ลงๆ นักวิจัยเชื่อว่ามีสาเหตุมาจากกลไกการทำงานของยีนที่ควบคุมการเผาผลาญไขมันเพื่อควบคุมสมดุลของไขมันที่ใช้กับที่สะสมไว้

ป้องกันหรือลดอ้วนได้อย่างไร

วิธีนี้ป้องกันที่ได้ผลที่สุดคือ การปรับเปลี่ยนทีละน้อย แต่สม่ำเสมอ จะช่วยป้องกันโรคที่มากับความอ้วนได้ เวลาลดน้ำหนักต้องเลือกบริโภคผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ ควบคุมปริมาณอาหาร เช่น กินอาหารในปริมาณ 2/3 ของที่เคยกินในปัจจุบัน และออกกำลังกาย 60-90 นาทีเกือบทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 150 นาทีเป็นอย่างน้อย จะช่วยลดพุงได้

ผู้เขียนได้เขียนถึงวิธีลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักอย่างละเอียดในหนังสือ กินอย่างไร ไม่อ้วน ไม่มีโรค จึงขอสรุปกลวิธีง่ายๆ สั้นๆ ดังนี้

ฝึกสิ่งต่อไปนี้ให้เป็นนิสัย

• ไม่นอนดึกจนเกินไป นอนวันละ 8 ชั่วโมง
• กินอาหารเช้าที่มีสารอาหารดีๆ ต่อร่างกายทุกวัน อาหารเช้าที่ดีต้องมีโปรตีนมากหน่อย ไขมันเล็กน้อย และคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย
• กินวันละ 5-6 มื้อเล็ก โดยเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
• อาหารกลางวันเลือกที่มีโปรตีนปานกลาง ไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าในมื้อเช้า
• อาหารว่างตอนบ่ายเป็นโปรตีนและไขมันที่ดี เช่น ถั่วเปลือกแข็ง
• อาหารเย็นมีโปรตีนเล็กน้อย ไขมันปานกลาง และมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีมากกว่ามื้ออื่นๆ แต่ถ้าอยู่ในช่วงลดน้ำหนักควรให้มีคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย
• ก่อนนอน หากต้องกินของว่างควรเป็นนมหรือผลิตภัณฑ์นมไม่เติมน้ำตาลและมีไขมันต่ำ 1 แก้ว หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
• เดินออกกำลังกายวันละ 60 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน และควรออกกำลังกายชนิดที่มีแรงต้านสัปดาห์ละ 2 ครั้ง แต่สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย เริ่มวันละ 30 นาทีก่อนแล้ว ค่อยๆ เพิ่มจนถึง 60 นาที
• บันทึกการกินของตัวเอง
• ชั่งน้ำหนักสม่ำเสมอ
• หาคนสนับสนุนให้กำลังใจเพื่อจะช่วยลุ้นให้เปลี่ยนพฤติกรรมได้สำเร็จ
• ห้ามท้อแท้