การปวดหลังช่วงล่างนั้น สามารถแก้ไขได้ด้วยการทำกายบริหารและการปรับเปลี่ยนท่าทางให้ถูกต้อง ซึ่งการเข้ารับการรักษากับนักกายภาพ จะทำให้สามารถเลือกทำกายบริหารที่เหมาะสมและทราบถึงสิ่งควรหรือไม่ควรทำเมื่อปวดหลัง ซึ่งกายบริหารที่เหมาะสมสำหรับอาการปวดหลังนั้น บางครั้งต้องโค้งตัวไปด้านหลัง และบางครั้งต้องก้มตัวไปด้านหน้า
โดยที่การยืนในท่างอหลัง (Lumbar flexion) จะเป็นท่ากายบริหารที่เหมาะสมกับอาการปวดหลังที่ต้องได้รับการแก้ไขจากกายบริหารที่ต้องก้มตัวไปด้านหน้า
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
ใครจะได้รับประโยชน์จากการยืนในท่างอหลัง
ผู้ที่จะได้รับประโยชน์อย่างแน่นอนในการยืนในท่างอหลัง คือผู้ป่วยที่มีโรคดังต่อไปนี้
- Spinal stenosis
- Lumbar degenerative disc disease
- Lumbar facet syndrome
- Lumbar spodylolisthesis
ในขณะที่ผู้ป่วยโรคดังกล่าวส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากยืนในท่างอหลัง แต่ก็มีบางส่วนที่จะไม่ได้รับประโยชน์ ซึ่งการทำกายภาพบำบัดที่เหมาะสมกับโรคนั้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อที่จะได้มีความเข้าใจเกี่ยวกับตัวโรคและอาการปวดหลังก่อน แล้วปรึกษานักกายภาพบำบัดเรื่องการทำท่ากายภาพที่ถูกต้อง
เมื่อใดจึงควรหลีกเลี่ยงการยืนในท่างอหลัง
การงอหลังมากเกินไปอาจส่งผลทำให้เกิดความเสียหายต่อกระดูกสันหลังได้ โดยสาเหตุที่ควรหลีกเลี่ยงการยืนในท่างอหลัง ได้แก่
- Lumbar herniated disc
- Vertebral compression fracture
- มีอาการแย่ลงขณะก้มตัว
- มีอาการทางระบบประสาท เช่น ปัสสาวะลำบาก หรือมีปัญหาในการควบคุมการขับถ่ายอุจจาระและปัสสาวะ (ซึ่งภาวะดังกล่าวควรได้รับการตรวจเพิ่มเติม)
- อาการปวดขา และกล้ามเนื้อขาอ่อนแรงฉับพลัน
โดยภาวะดังกล่าวนี้ ควรได้รับการปรึกษาเพิ่มเติมกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะเริ่มทำกายภาพที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง
วิธียืนในท่างอหลัง
ก่อนที่จะเริ่มการยืนในท่างอหลังควรมีการฝึกโดยเริ่มจากการงอหลังเบา ๆ ก่อน ซึ่งเริ่มได้จากการฝึกท่าดังกล่าวในท่านอนใน 1-2 สัปดาห์แรก ก่อนจะเปลี่ยนมาฝึกในท่านั่ง จนกระทั่งสามารถทำท่าดังกล่าวได้อย่างง่ายดายและไม่ติดขัด จึงเริ่มฝึกในท่ายืนได้
ซึ่งการทำท่ากายบริหารจะสามารถทำได้ดังนี้
- ยืนให้เท้าห่างกันประมาณ1ช่วงไหล่ไหล่
- ต้องมีในพื้นที่เพียงพอในการทำกายบริหารนี้ และระวังชนสิ่งของต่าง ๆ
- ค่อยๆก้มไปด้านหน้าพร้อมไถมือที่วางอยู่ตรงต้นขาลงด้านล่าง
- ก้มให้ได้มากที่สุดโดยที่หลังช่วงล่างก้มไปด้วย
- หากต้องการเพิ่มแรงยืดให้กับหลังให้ใช้มือจับข้อเท้าแล้วดึงตัวให้ก้มมากขึ้น
- ค้างไว้ในท่าดังกล่าวประมาณ 1-2 วินาที แล้วค่อย ๆ ยืดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
คอยสังเกตอาการอยู่เรื่อย ๆ ขณะทำกายบริหาร หากเกิดอาการปวดหลังมากขึ้น หรืออาการปวดร้าวลงขาก็ให้หยุด และหากอาการปวดที่ขาลดลงหรืออาการปวดเกิดอยู่บริเวณหลังเท่านั้นจึงจะสามารถทำกายบริหารต่อได้
การยืนในท่างอหลังควรทำติดต่อกัน 10 ครั้ง ต่อ 1 รอบ โดยจะสามารถทำได้หลายรอบต่อ 1 วัน โดยการทำกายบริหารท่าดังกล่าวนอกจากจะช่วยลดอาการปวดที่หลังและขาแล้ว ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อกลุ่ม hamstrings และกล้ามเนื้อหลังได้อีกด้วย
หากคุณมีอาการปวดหลังช่วงล่างแล้ว การนำท่ากายบริหารท่างอหลังไปใช้ในชีวิตประจำวันจะสามารถลดอาการปวดและช่วยเสริมสร้างการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่ดีอีกด้วย ซึ่งจะช่วยป้องกันการเจ็บปวด และปัญหาที่เกี่ยวกับหลังได้เมื่อนำมาปรับใช้ร่วมกับการปรับเปลี่ยนท่าทางให้ถูกต้อง และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
