กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

การยืนในท่างอหลัง (Lumbar flexion) เพื่อลดการปวดหลังช่วงล่าง

เผยแพร่ครั้งแรก 1 ม.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
การยืนในท่างอหลัง (Lumbar flexion) เพื่อลดการปวดหลังช่วงล่าง

การปวดหลังช่วงล่างนั้น สามารถแก้ไขได้ด้วยการทำกายบริหารและการปรับเปลี่ยนท่าทางให้ถูกต้อง ซึ่งการเข้ารับการรักษากับนักกายภาพ จะทำให้สามารถเลือกทำกายบริหารที่เหมาะสมและทราบถึงสิ่งควรหรือไม่ควรทำเมื่อปวดหลัง ซึ่งกายบริหารที่เหมาะสมสำหรับอาการปวดหลังนั้น บางครั้งต้องโค้งตัวไปด้านหลัง และบางครั้งต้องก้มตัวไปด้านหน้า

โดยที่การยืนในท่างอหลัง (Lumbar flexion) จะเป็นท่ากายบริหารที่เหมาะสมกับอาการปวดหลังที่ต้องได้รับการแก้ไขจากกายบริหารที่ต้องก้มตัวไปด้านหน้า

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
กายภาพบำบัดและนวดเพื่อการรักษาวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 513 บาท ลดสูงสุด 7875 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 25

ใครจะได้รับประโยชน์จากการยืนในท่างอหลัง

ผู้ที่จะได้รับประโยชน์อย่างแน่นอนในการยืนในท่างอหลัง คือผู้ป่วยที่มีโรคดังต่อไปนี้

  • Spinal stenosis
  • Lumbar degenerative disc disease
  • Lumbar facet syndrome
  • Lumbar spodylolisthesis

ในขณะที่ผู้ป่วยโรคดังกล่าวส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากยืนในท่างอหลัง แต่ก็มีบางส่วนที่จะไม่ได้รับประโยชน์ ซึ่งการทำกายภาพบำบัดที่เหมาะสมกับโรคนั้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อที่จะได้มีความเข้าใจเกี่ยวกับตัวโรคและอาการปวดหลังก่อน แล้วปรึกษานักกายภาพบำบัดเรื่องการทำท่ากายภาพที่ถูกต้อง

เมื่อใดจึงควรหลีกเลี่ยงการยืนในท่างอหลัง

การงอหลังมากเกินไปอาจส่งผลทำให้เกิดความเสียหายต่อกระดูกสันหลังได้ โดยสาเหตุที่ควรหลีกเลี่ยงการยืนในท่างอหลัง ได้แก่

  • Lumbar herniated disc
  • Vertebral compression fracture
  • มีอาการแย่ลงขณะก้มตัว
  • มีอาการทางระบบประสาท เช่น ปัสสาวะลำบาก หรือมีปัญหาในการควบคุมการขับถ่ายอุจจาระและปัสสาวะ (ซึ่งภาวะดังกล่าวควรได้รับการตรวจเพิ่มเติม)
  • อาการปวดขา และกล้ามเนื้อขาอ่อนแรงฉับพลัน

โดยภาวะดังกล่าวนี้ ควรได้รับการปรึกษาเพิ่มเติมกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะเริ่มทำกายภาพที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง

วิธียืนในท่างอหลัง

ก่อนที่จะเริ่มการยืนในท่างอหลังควรมีการฝึกโดยเริ่มจากการงอหลังเบา ๆ ก่อน ซึ่งเริ่มได้จากการฝึกท่าดังกล่าวในท่านอนใน 1-2 สัปดาห์แรก ก่อนจะเปลี่ยนมาฝึกในท่านั่ง จนกระทั่งสามารถทำท่าดังกล่าวได้อย่างง่ายดายและไม่ติดขัด จึงเริ่มฝึกในท่ายืนได้

ซึ่งการทำท่ากายบริหารจะสามารถทำได้ดังนี้

  • ยืนให้เท้าห่างกันประมาณ1ช่วงไหล่ไหล่
  • ต้องมีในพื้นที่เพียงพอในการทำกายบริหารนี้ และระวังชนสิ่งของต่าง ๆ
  • ค่อยๆก้มไปด้านหน้าพร้อมไถมือที่วางอยู่ตรงต้นขาลงด้านล่าง
  • ก้มให้ได้มากที่สุดโดยที่หลังช่วงล่างก้มไปด้วย
  • หากต้องการเพิ่มแรงยืดให้กับหลังให้ใช้มือจับข้อเท้าแล้วดึงตัวให้ก้มมากขึ้น
  • ค้างไว้ในท่าดังกล่าวประมาณ 1-2 วินาที แล้วค่อย ๆ ยืดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น

คอยสังเกตอาการอยู่เรื่อย ๆ ขณะทำกายบริหาร หากเกิดอาการปวดหลังมากขึ้น หรืออาการปวดร้าวลงขาก็ให้หยุด และหากอาการปวดที่ขาลดลงหรืออาการปวดเกิดอยู่บริเวณหลังเท่านั้นจึงจะสามารถทำกายบริหารต่อได้

การยืนในท่างอหลังควรทำติดต่อกัน 10 ครั้ง ต่อ 1 รอบ โดยจะสามารถทำได้หลายรอบต่อ 1 วัน โดยการทำกายบริหารท่าดังกล่าวนอกจากจะช่วยลดอาการปวดที่หลังและขาแล้ว ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อกลุ่ม hamstrings และกล้ามเนื้อหลังได้อีกด้วย

หากคุณมีอาการปวดหลังช่วงล่างแล้ว การนำท่ากายบริหารท่างอหลังไปใช้ในชีวิตประจำวันจะสามารถลดอาการปวดและช่วยเสริมสร้างการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่ดีอีกด้วย ซึ่งจะช่วยป้องกันการเจ็บปวด และปัญหาที่เกี่ยวกับหลังได้เมื่อนำมาปรับใช้ร่วมกับการปรับเปลี่ยนท่าทางให้ถูกต้อง และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป