เวทเทรนนิ่ง (Weight training) เป็นหนึ่งในวิธีการเพิ่มความแข็งแรงและสมรรถภาพร่างกายที่ใช้กันอย่างกว้างขวาง ทั้งในวิทยาศาสตร์การแพทย์เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางกายของผู้ป่วยในภาวะต่างๆ และวงการวิทยศาสตร์การกีฬาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ ความนิยมในการดูแลรูปร่างให้สมส่วนและมีกล้ามเนื้อในปัจจุบัน ยังทำให้มีบุคคลทั่วไปทำนวนมากหันมาออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
อย่างไรก็ตาม ยังมีความเข้าใจเรื่องเวทเทรนนิ่งที่ไม่ถูกต้องอยู่มาก ซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ รวมถึงปัญหาสุขภาพต่างๆ ดังนั้นการทำควมเข้าใจเรื่องวิธีการเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องจึงเป็นเรื่องจำเป็น
เวทเทรนนิ่งคืออะไร?
เวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายแบบหนึ่ง ซึ่งอาศัยน้ำหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย
อาจจะใช้น้ำหนักของตัวผู้ออกกำลังกายเอง (Body weight training) หรือใช้น้ำหนักจากอุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น ดัมเบล ถุงทราย หรือเครื่องออกกำลังกายชนิดต่างๆ ก็ได้
หลักการที่สำคัญของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งคือ ต้องมีการเปลี่ยนแปลงความหนักของการออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะ
กล่าวคือ น้ำหนักที่จะใช้ในการออกกำลังกายจะต้องมีการปรับเปลี่ยนตามความสามารถของผู้ออกกำลังกาย ซึ่งเรียกว่า โปรเกรสซีฟเวทเทรนนิ่ง (Progressive weight training) เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ
ประโยชน์ของเวทเทรนนิ่งมีอะไรบ้าง?
ประโยชน์โดยตรงของการออกกำลังกายกายชนิดนี้ ได้แก่ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น จะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลรูปร่างให้กำยำ หรือเห็นมัดกล้ามเนื้อชัดเจน
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
เนื่องจากการออกกำลังกายชนิดนี้สามารถทำให้ขนาดกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้ แต่นอกจากความหนักของการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว ขนาดกล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นนั้นต้องอาศัยปัจจัยอื่นๆ ประกอบ ได้แก่ ปริมาณโปรตีนที่ได้รับ สาอาหาร และการพักผ่อนที่เพียงพอด้วย
ประโยชน์โดยอ้อมของการออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่ง ได้แก่ ความทนทานของร่างกาย การทรงตัว การเพิ่มมวลกระดูก ระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น ซึ่งถือว่ามีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมอย่างมาก
ผู้หญิงกับผู้ชาย เวทเทรนนิ่งได้เหมือนกันหรือไม่?
โดยทั่วไปแล้ว ไม่มีความแตกต่างระหว่างเพศสำหรับการออกกำลังกายชนิดนี้ เนื่องจากความหนักของการออกกำลังกายจะถูกกำหนดขึ้นตามสมรรถภาพของผู้ออกกำลังกายแต่ละคน
ค่าที่นิยมใช้กันมากที่สุดคือ ค่า 10RM ซึ่งคิดจากน้ำหนักที่ผู้ออกกำลังกายสามารถยกได้ 10 ครั้ง แล้วเกิดอาการล้าพอดี ก่อนจะนำไปคำนวนค่า 1RM และความหนักของการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อไป
ด้วยเหตุนี้ ผู้หญิงที่มีสมรรถภาพร่างกายแข็งแรง จึงอาจจะมีค่า 10RM สูงกว่าผู้ชายก็ได้
เวทเทรนนิ่งอย่างไรให้ปลอดภัยต่อระบบกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อ?
สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงก็คือ การเลือกวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะสม
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
เช่น ในผู้สูงอายุอาจจะใช้น้ำหนักตัวของผู้ออกกำลังกายเองเพื่อเป็นแรงต้านในการออกกำลังกาย ในผู้ที่มีสุขภาพดีอาจจะใช้ถุงทรายหรือดัมเบล
สิ่งที่สำคัญอีกอย่างคือ การกำหนดความหนักของการออกกำลังกายให้เหมาะสม เพราะการออกกำลังการก็เหมือนการกินยา ซึ่งจำเป็นจะต้องมีการกำหนดขนาดรับประทานที่ชัดเจน เพื่อหลีกเลี่ยงผลเสียที่อาจจะเกิดขึ้น
องค์ประกอบที่สำคัญที่มีผลอย่างมากในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ได้แก่
- ความหนักของการออกกำลังกาย (Intensity) ซึ่งสามารถคำนวนได้จากค่า 10RM
- จำนวนครั้งที่ยกน้ำหนักในแต่ละเซต (Repetitions) ซึ่งจำนวนที่แนะนำได้แก่ 8-16 ครั้ง
- จำนวนเซต (Number of sessions) ซึ่งจำนวนเซตที่แนะนำคือ 1-3 เซต
นอกจาก 3 ข้อหลักที่สำคัญข้างต้นแล้ว ระยะเวลาพักระหว่างเซต (Rest) และความถี่ของการออกกำลัง (Frequency) ก็เป็นอีกสองอย่างที่สำคัญ
ควรพักระหว่างเซตอย่างน้อย 1 นาที และจำนวนครั้งของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ (Frequency) สำหรับเพิ่มความแข็งแรงควรอยู่ที่ 3-5 วันต่อสัปดาห์
นอกจากนี้ ท่าทางที่ถูกต้องและการมีเทรนเนอร์คอยดูแลเพื่อป้องกันการบาดเจ็บก็จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบลาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้ หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนออกกำลังกาย
ข้อห้าม ข้อควรระวังของเวทเทรนนิ่งมีอะไรบ้าง?
ข้อห้ามที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งก็คือ ห้ามกลั้นหายใจขณะออกแรง เนื่องจากจะทำให้แรงดันโลหิตสูงขึ้น และอาจจะเกิดผลเสียตามมาได้หลายอย่าง
วิธีที่ถูกต้องคือขณะยกน้ำหนักควรหายใจออก และหายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ วางน้ำหนักลงทุกครั้ง
สำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์และออกกำลังกายตามคำแนะนำของนักกายภาพบำบัดอย่างเคร่งครัด เพื่อลดผลเสียจากการออกกำลังกาย
