P90X โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน เป็นโปรแกรมการออกกำลังกาย 90 วัน ที่รวม 12 โปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ รวมวิดพื้นไปจนถึงการยกตัว และ การกระโดดหรือเขย่งไปจนถึงฝึกโยคะ
โปรแกรม P90X ของ โทนี่ ฮอร์ตัน (Tony Horton) จะเปลี่ยนร่างกายของคุณจากกล้ามเนื้อปกติให้เป็นกล้ามเนื้อปราศจากไขมันในเวลา 90 วัน ถ้าคุณทำตามที่โปรแกรมกำหนด จะมีวันพักแค่หนึ่งวันต่อสัปดาห์ เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่ค่อนข้างรุนแรงและท้าทาย โทนี่ได้สร้างโปรแกรมที่ท้าทาย แต่มีความสมดุลที่จะดึงดูดผู้ที่ต้องการฝึกร่างกายเพื่อก้าวไปสู่ระดับต่อไป
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
พื้นฐาน
โปรแกรมการออกกำลังกาย 90 วันโดยโทนี่ ผู้ที่พูดเก่งและมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเป็น DVD 12 แผ่น เป็นการฝึกความทนทานของร่างกายแบบเข้มข้น โดยแบ่งเป็นกลุ่มตามลักษณะกล้ามเนื้อและวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย (เช่น เน้นหน้าอก 1 วัน หัวใจ 1 วัน ถัดไปไหล่และแขน โยคะ ฯลฯ) และเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกทุก 4 สัปดาห์ ตารางฝึกแบ่งเป็นแบบเข้มข้น 3 สัปดาห์ (ฝึกทุกวัน หยุด1 วัน) ตามด้วยการพักฟื้น 1 สัปดาห์ และยังมีการกำหนดโปรแกรมอาหารด้วย
การเริ่มต้น
ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรม คุณควรมีการฝึกออกกำลังแบบธรรมดาเพื่อให้ให้แน่ใจว่าคุณพร้อม คงจะดีขึ้นถ้าการเริ่มต้นถูกรวมอยู่ในหนึ่งในวิดีโอของโปรแกรม แต่ก็มีการระบุไว้ในคู่มือของ P90X ด้วย
การทดสอบก่อนเข้าโปรแกรมด้วยการออกกำลังกายแบบหนัก เช่น การดึงข้อ กระโดด วิดพื้น นั่งงอตัว พิงกำแพงเข่าตั้งฉากขึ้นลง นั่งเก้าอี้โยกตัวหน้าหลัง ทดสอบกล้ามเนื้อแขน เช่น ยกขวดน้ำขึ้นลง กระโดดตบ ต้องทดสอบท่าออกกำลังกายเหล่านี้ก่อนจึงจะแน่ใจว่าคุณพร้อมสำหรับการเข้าโปรแกรม P90X หรือไม่
โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร
P90X ไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้เริ่มต้น แต่เหมาะกับผู้ชายที่ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งและต้องการความท้าทายเพิ่มขึ้น มีผู้หญิงในวิดีโอของโทนี่ด้วยที่สามารถเตะก้นผู้ชายได้ถึงสามท่า ผู้หญิงหลายคนดูวิดีโออย่างมีความสุข แต่โปรแกรมนี้เน้นผู้ชาย ไม่มีชุดสวยๆ หรือท่าส่ายตามจังหวะเสียงเพลง จะเน้น วิดพื้น ดึงตัว และยกน้ำหนัก ซึ่งเป็นที่สนใจของผู้ชายมากกว่า แม้ว่ามีผู้หญิงจำนวนมากมาเข้าโปรแกรมนี้ด้วยก็ตาม
โปรแกรมออกกำลังกายเป็นแบบไม่หยุดพัก
โปรแกรมออกกำลังกายนี้ ย้ายจากการออกกำลังกายแบบหนึ่งไปยังอีกแบบที่มีความหลากหลาย การออกกำลังกายนี้อาจทำให้คุณบาดเจ็บและต้องใช้เวลาพักหลายวัน รายละเอียดแบบย่อของการออกกำลังกาย มีดังนี้
- บริหารหน้าอกและหลังด้วยความหลากหลายท่า เช่น วิดพื้นและดึงแขน ทำมากเท่าที่คุณสามารถทำได้ในเวลาที่กำหนด โทนี่ได้แนะนำถึงการปรับเปลี่ยน (เช่น การใช้เชือกแทนถ้าไม่มีบาร์โหน) แนะนำให้หยุดเมื่อมีความจำเป็น เช่น ในกรณีที่มีอาการเจ็บ
- Plyometrics คือ การออกกำลังกายที่รวมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความเร็วในการเคลื่อนที่ เช่น กระโดดหมอบและกระโดดด้านข้าง สามารถทำให้คุณถึงกับเหงื่อตก
- ไหล่และแขน เป็นการออกกำลังกายเป็นชุดๆ เกี่ยวกับกล้ามเนื้อสามส่วนบ่า กล้ามเนื้อหน้าของแขน และกล้ามเนื้อหลังของแขน ไล่ไปเรื่อยๆ
- โยคะ X 90 นาทีเป็นการท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ท่าไหว้พระอาทิตย์ ท่าสะพานโค้ง ท่านักรบ มีท่าที่เคลื่อนไหวมากๆ ด้วยเช่นท่าอีกา
- ขาและหลัง ต้องทำท่าดึงแขนมากขึ้นพร้อมกับการออกกำลังกายของร่างกายส่วนล่าง บางคนอาจไม่ต้องมีการยกน้ำหนัก แต่คุณยังจะรู้สึกถึงการเผาผลาญพลังงานจากท่านั่งยกตัวขึ้นลงแนบกำแพง
- Kenpo X การออกกำลังกายท่านี้จะรู้สึกผ่อนคลาย คือ การเตะมวยซ้ำๆ ปล่อยหมัด และเตะ เป็นการออกกำลังกายที่แรงปานกลาง
- X Stretch การยืดตัว การออกกำลังกายแบบนี้รู้จะรู้สึกสบายๆ ไม่มีการดึงแขนหรือวิดพื้น เพียงทำท่ายืดร่างกายทั้งตัว ประมาณ 1 ชั่วโมง
- ผสมผสาน (Core synergistics) การออกกำลังกายท่านี้ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายทำให้เหมือนผ่อนคลาย ออกกำลังกายแบบเบาๆ แต่ก็ยังมีการวิดพื้นค่อนข้างเยอะและการเคลื่อนตัวเหมือนม้วนกล้วยและไม้กระดาน/การวิดพื้น
- การบริหารหน้าอก ไหล่ และกล้ามเนื้อแขนบนส่วนหลัง ในช่วงเดือนที่ 2 เป็นการออกกำลังกายที่ยากขึ้น เช่น ท่าเพาะกายสามท่าติดต่อกัน มีการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น เช่น วิดพื้นแบบเร็วขึ้น ท่าใช้แขนข้างเดียวยกน้ำหนัก สองแขนยกตัวขึ้นลง สองแขนยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศรีษะแขนเหยียดตรง ท่าหมอบ ท่าดึงตัวขึ้นด้วยผ้าขนหนู ซึ่งช่วยยืดแขนได้ดีมาก
- Ab Ripper เป็นการใช้เวลา 15 นาทีหลังจากการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เป็นโปรแกรมสร้าง six pack ที่ดี แม้จะเหมือนมีคนมาฉีกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยท่านั่งจับและปล่อยเข่าและท่าฉีกขากว้างแขนเตะปลายเท้าด้านตรงข้าม
- Cardio X เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้มีการสูบฉีดของหัวใจ จะเป็นแบบเบาลงสำหรับวันที่ไม่สามารถออกกำลังแบบหนักได้
ข้อดีของ P90X
- โปรแกรมที่สมบูรณ์ของ P90X ครอบคลุมทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของหัวใจและร่างกายในระยะเวลาที่กำหนดไว้อย่างดี คุณแทบไม่ต้องคิดอะไรเลยเพียงแค่เปิดดีวีดีและทำตามเท่านั้น
- การออกกำลังกายอาจไม่ง่ายนัก แต่การเคลื่อนไหวทั้งแบบธรรมดาและซับซ้อนบ้างช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้ดีมากและไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากมาย เพียงแค่ dumbbell เสื่อ และราวสำหรับดึงตัว
- คำท้าทาย สำหรับผู้ออกกำลังกาย P90X จะสามารถพาคุณข้ามไปยังระดับถัดไปได้ง่ายขึ้น
ข้อเสียของ P90X
- ราคา DVD ค่อนข้างแพง ประมาณ 120 เหรียญสหรัฐ ไม่รวมถึงอุปกรณ์อื่น เช่น ที่ยกน้ำหนัก ราวโหน
- สุดขั้ว P90X เป็นการออกกำลังที่ยากและมีบางท่าที่หลายคนทำไม่ได้ในขั้นที่สูงขึ้น จำนวนวันที่พักฟื้นอาจน้อยไปทำให้หลายคนมีอาการบาดเจ็บ
- การทำซ้ำๆ การออกกำลังกายเหมือนกันและฟังโทนี่พูดคุยหลายๆ สัปดาห์อาจน่าเบื่อ
โดยภาพรวม P90X เป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่มีการออกแบบอย่างดี แม้จะไม่เหมาะกับหลายคน ไม่ได้ครอบคลุมทุกแง่มุมของการออกกำลังกายที่ดี แต่ โทนี่ ฮอร์ตัน มีบุคลิกภาพและการพูดคุยที่จะกระตุ้นให้คุณ (บางคนอาจหยุดไปเลย) อยากออกกำลังกาย โปรแกรมนี้มีความท้าทายมากและทำให้คุณต้องดึงตัวและวิดพื้นอย่างบ้าคลั่ง แต่การออกแบบอย่างดีของ P90X ทำให้คุณปฏิบัติได้ ทำให้สามารถการออกกำลังกายสม่ำเสมอ
