กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
ทีมแพทย์ HD
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
ทีมแพทย์ HD

ตัวอย่างแซนด์วิชแคลอรี่ต่ำที่จะทำให้คุณไม่รู้สึกผิดเวลากิน

เผยแพร่ครั้งแรก 21 ก.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 11 มี.ค. 2019 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
ตัวอย่างแซนด์วิชแคลอรี่ต่ำที่จะทำให้คุณไม่รู้สึกผิดเวลากิน

เมนูอาหารง่ายๆ ทำได้รวดเร็วในเวลาอันเร่งรีบ คงหนีไม่พ้นแซนด์วิชอันแสนอร่อยนั่นเอง  บางคนแค่นำแยมทาลงบนแผ่นขนมปัง หลังจากนั้นก็ประกบด้วยขนมปังอีกแผ่น หั่นแบ่งเป็นชิ้นสามเหลี่ยมสองชิ้น จัดใส่กล่องข้าว เพียงเท่านี้ก็ได้มื้อเช้า หรือมื้อกลางวันอันแสนจะเรียบง่ายแล้วในหนึ่งวัน 

แล้วคุณรู้หรือไม่ว่าแซนด์วิชมักให้แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มันก็ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของแซนด์วิชด้วย ถ้าหากคุณเป็นคนหนึ่งที่ชอบกินอาหารเมนูเป็นประจำ แต่ก็ไม่อยากอ้วน อยากควบคุมน้ำหนัก บทความนี้จะช่วยคุณได้ เพราะเรามีวิธีมาแนะนำเกี่ยวกับการทำให้แซนด์วิชของคุณมีแคลอรี่ต่ำลง มาเริ่มเรียนรู้ไปพร้อมกันเลย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1

ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Dancing with a baker banner internal ads

วิธีทำแซนด์วิชพลังงานต่ำ

1. เลือกขนมปังแคลอรี่ต่ำ

  • ขนมปังก้อน 100 แคลอรี่: ควรเป็นขนมปังที่มีเส้นใยอาหารสูง มันจะเป็นขนมปังที่เหมาะกับทั้งเบอร์เกอร์และแซนด์วิชของคุณ

  • ขนมปังแผ่นบาง: ควรเป็นขนมปังที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ขนมปังโฮลวีต ขนมปังโฮลเกรน ขนมโฮลโอ๊ต เป็นต้น

  • Flatbread หรือtortillas: แผ่นแป้งบางๆ ที่เป็นรูปวงกลม และควรใช้เป็นแบบที่มีกากใยสูง

2. เลือกโปรตีนไม่ติดมัน

  • เนื้อสัตว์หั่นชิ้น: อกไก่ หรือเนื้อย่างก็ถือเป็นทางเลือกที่ดี 
  • ทูน่ากระป๋องในน้ำ: ทูน่า ถือเป็นส่วนประกอบที่เหมาะกับแซนด์วิชเพื่อสุขภาพ และปริมาณใน 1 กระป๋องก็พอเหมาะในการกิน 1 มื้อ
  • ชีสไขมันต่ำหรือชีสชนิดทา: สำหรับบางคนที่ชอบชีส แนะนำให้เลือกเป็นชีสชนิดไขมันต่ำ และเลือกยี่ห้อที่มีโซเดียมต่ำที่สุดด้วย 
  • เบคอน: ควรเลือกส่วนตรงกลางของเบคอน หรือใช้เบคอนจากไก่งวง ส่วนมากแล้วพวกนี้จะให้พลังงานประมาณ 30-35 แคลอรี่ต่อชิ้น และควรใส่เพียงหนึ่งหรือสองแผ่นก็เพียงพอต่อแซนด์วิช 1 ชิ้น

3.  ส่วนประกอบอื่นๆ

  • มะเขือเทศตากแห้ง: ควรเลือกมะเขือเทศที่ไม่ใช่ชนิดแช่น้ำมัน หากคุณหาเจอแต่ชนิดที่แช่น้ำมัน ให้เทน้ำมันออกและล้างให้ดีก่อน แล้วตากให้แห้งเพื่อลดไขมันส่วนเกินออก
  • แตงกวาดอง: หากคุณต้องระมัดระวังการบริโภคโซเดียม ให้ใช้แตงกวาสดแทนก็ได้ หั่นให้เป็นแผ่นบางๆ มันจะยังคงความกรอบในแบบเดียวกันแต่ให้พลังงานน้อยกว่ามาก 
  • ผักสด: เป็นสิ่งที่เข้าได้กับแซนด์วิชทุกชนิด ลองใช้ผักกาด มะเขือเทศ หัวหอม หรือผักโขม ก็อร่อยเช่นกัน

4. เลือกซอสที่มีแคลอรี่ต่ำ

  • มายองเนส: ปกติมายองเนสให้ไขมันประมาณ 10 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (ประมาณ 90 แคลอรี่) ซึ่งถือว่าให้พลังงานค่อนข้างสูง ดังนั้นมายองเนสชนิดไขมันต่ำจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่า โดยให้พลังงานประมาณ 45 แคลอรี่ และไขมันเพียง 4 กรัมต่อช้อนโต๊ะ และรสชาติยังคงเดิมด้วย
  • มัสตาร์ด: มัสตาร์ดให้พลังงานเพียง 5 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ ดังนั้นคุณสามารถใช้มันได้อย่างเต็มที่ 
  • Salsa : สำหรับแซนด์วิชสไตล์ฝั่งตะวันตกเฉียงใต้นั้น การเพิ่ม salsa เข้าไป 1 ช้อนจะทำให้รสชาติดีขึ้น แต่คุณระมัดระวังไม่ให้ขนมปังเปียกเกินไป หรือพยายามกินให้หมดโดยเร็ว

สรุป   แซนด์วิช เป็นเมนูอาหารที่ทำได้ง่าย สะดวกในช่วงเวลาเร่งรีบ และที่สำคัญคือ ให้พลังงานสูง แต่สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักก็สามารถทำตามวิธีข้างต้นเพื่อลดแคลอรี่ของแซนด์วิชได้ในมื้อหารที่เร่งรีบ หรือจะกลายเป็นมื้อที่แสนอร่อยและมีสุขภาพดีก็ได้เช่นกัน แต่การลดน้ำหนักที่ดีที่สุดนั้น คือ การควบคุมอาหารควบคู่กับออกกำลังกาย ซึ่งการทำอย่างใดอย่างหนึ่งอาจได้ผลดีไม่เท่าการทำควบคู่กันไป ดังนั้น ขอเป็นกำลังใจให้กับทุกๆ คนที่รักสุขภาพ เพื่อร่างกายที่แข็งแรงในอนาคต


1 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Sandwich Nutrition Facts and Health Benefits. Verywell Fit. (https://www.verywellfit.com/how-to-cut-calories-from-your-sandwich-3495360)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
24 ข้อดีของการกินแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ
24 ข้อดีของการกินแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตส่งให้เกิดผลดี

อ่านเพิ่ม
10 อาหารสุขภาพที่มีวิตามิน E สูง
10 อาหารสุขภาพที่มีวิตามิน E สูง

รวบรวมอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยวิตามิน E เพื่อจะได้เติมประโยชน์ได้ร่างกายกันได้ง่ายขึ้น

อ่านเพิ่ม
อาหาร Ketogenic Diet คืออะไร?
อาหาร Ketogenic Diet คืออะไร?

ความรู้พื้นฐานและวิธีเริ่มรับประทานอาหารสูตรคีโตซิส

อ่านเพิ่ม