เมนูอาหารง่ายๆ ทำได้รวดเร็วในเวลาอันเร่งรีบ คงหนีไม่พ้นแซนด์วิชอันแสนอร่อยนั่นเอง บางคนแค่นำแยมทาลงบนแผ่นขนมปัง หลังจากนั้นก็ประกบด้วยขนมปังอีกแผ่น หั่นแบ่งเป็นชิ้นสามเหลี่ยมสองชิ้น จัดใส่กล่องข้าว เพียงเท่านี้ก็ได้มื้อเช้า หรือมื้อกลางวันอันแสนจะเรียบง่ายแล้วในหนึ่งวัน
แล้วคุณรู้หรือไม่ว่าแซนด์วิชมักให้แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มันก็ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของแซนด์วิชด้วย ถ้าหากคุณเป็นคนหนึ่งที่ชอบกินอาหารเมนูเป็นประจำ แต่ก็ไม่อยากอ้วน อยากควบคุมน้ำหนัก บทความนี้จะช่วยคุณได้ เพราะเรามีวิธีมาแนะนำเกี่ยวกับการทำให้แซนด์วิชของคุณมีแคลอรี่ต่ำลง มาเริ่มเรียนรู้ไปพร้อมกันเลย
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1
ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
วิธีทำแซนด์วิชพลังงานต่ำ
1. เลือกขนมปังแคลอรี่ต่ำ
- ขนมปังก้อน 100 แคลอรี่: ควรเป็นขนมปังที่มีเส้นใยอาหารสูง มันจะเป็นขนมปังที่เหมาะกับทั้งเบอร์เกอร์และแซนด์วิชของคุณ
- ขนมปังแผ่นบาง: ควรเป็นขนมปังที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ขนมปังโฮลวีต ขนมปังโฮลเกรน ขนมโฮลโอ๊ต เป็นต้น
- Flatbread หรือtortillas: แผ่นแป้งบางๆ ที่เป็นรูปวงกลม และควรใช้เป็นแบบที่มีกากใยสูง
2. เลือกโปรตีนไม่ติดมัน
- เนื้อสัตว์หั่นชิ้น: อกไก่ หรือเนื้อย่างก็ถือเป็นทางเลือกที่ดี
- ทูน่ากระป๋องในน้ำ: ทูน่า ถือเป็นส่วนประกอบที่เหมาะกับแซนด์วิชเพื่อสุขภาพ และปริมาณใน 1 กระป๋องก็พอเหมาะในการกิน 1 มื้อ
- ชีสไขมันต่ำหรือชีสชนิดทา: สำหรับบางคนที่ชอบชีส แนะนำให้เลือกเป็นชีสชนิดไขมันต่ำ และเลือกยี่ห้อที่มีโซเดียมต่ำที่สุดด้วย
- เบคอน: ควรเลือกส่วนตรงกลางของเบคอน หรือใช้เบคอนจากไก่งวง ส่วนมากแล้วพวกนี้จะให้พลังงานประมาณ 30-35 แคลอรี่ต่อชิ้น และควรใส่เพียงหนึ่งหรือสองแผ่นก็เพียงพอต่อแซนด์วิช 1 ชิ้น
3. ส่วนประกอบอื่นๆ
- มะเขือเทศตากแห้ง: ควรเลือกมะเขือเทศที่ไม่ใช่ชนิดแช่น้ำมัน หากคุณหาเจอแต่ชนิดที่แช่น้ำมัน ให้เทน้ำมันออกและล้างให้ดีก่อน แล้วตากให้แห้งเพื่อลดไขมันส่วนเกินออก
- แตงกวาดอง: หากคุณต้องระมัดระวังการบริโภคโซเดียม ให้ใช้แตงกวาสดแทนก็ได้ หั่นให้เป็นแผ่นบางๆ มันจะยังคงความกรอบในแบบเดียวกันแต่ให้พลังงานน้อยกว่ามาก
- ผักสด: เป็นสิ่งที่เข้าได้กับแซนด์วิชทุกชนิด ลองใช้ผักกาด มะเขือเทศ หัวหอม หรือผักโขม ก็อร่อยเช่นกัน
4. เลือกซอสที่มีแคลอรี่ต่ำ
- มายองเนส: ปกติมายองเนสให้ไขมันประมาณ 10 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (ประมาณ 90 แคลอรี่) ซึ่งถือว่าให้พลังงานค่อนข้างสูง ดังนั้นมายองเนสชนิดไขมันต่ำจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่า โดยให้พลังงานประมาณ 45 แคลอรี่ และไขมันเพียง 4 กรัมต่อช้อนโต๊ะ และรสชาติยังคงเดิมด้วย
- มัสตาร์ด: มัสตาร์ดให้พลังงานเพียง 5 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ ดังนั้นคุณสามารถใช้มันได้อย่างเต็มที่
- Salsa : สำหรับแซนด์วิชสไตล์ฝั่งตะวันตกเฉียงใต้นั้น การเพิ่ม salsa เข้าไป 1 ช้อนจะทำให้รสชาติดีขึ้น แต่คุณระมัดระวังไม่ให้ขนมปังเปียกเกินไป หรือพยายามกินให้หมดโดยเร็ว
สรุป แซนด์วิช เป็นเมนูอาหารที่ทำได้ง่าย สะดวกในช่วงเวลาเร่งรีบ และที่สำคัญคือ ให้พลังงานสูง แต่สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักก็สามารถทำตามวิธีข้างต้นเพื่อลดแคลอรี่ของแซนด์วิชได้ในมื้อหารที่เร่งรีบ หรือจะกลายเป็นมื้อที่แสนอร่อยและมีสุขภาพดีก็ได้เช่นกัน แต่การลดน้ำหนักที่ดีที่สุดนั้น คือ การควบคุมอาหารควบคู่กับออกกำลังกาย ซึ่งการทำอย่างใดอย่างหนึ่งอาจได้ผลดีไม่เท่าการทำควบคู่กันไป ดังนั้น ขอเป็นกำลังใจให้กับทุกๆ คนที่รักสุขภาพ เพื่อร่างกายที่แข็งแรงในอนาคต
