กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
ทีมแพทย์ HD
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
ทีมแพทย์ HD

ตัวอย่างแซนด์วิชแคลอรี่ต่ำที่จะทำให้คุณไม่รู้สึกผิดเวลากิน

เผยแพร่ครั้งแรก 21 ก.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 11 มี.ค. 2019 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
ตัวอย่างแซนด์วิชแคลอรี่ต่ำที่จะทำให้คุณไม่รู้สึกผิดเวลากิน

เมนูอาหารง่ายๆ ทำได้รวดเร็วในเวลาอันเร่งรีบ คงหนีไม่พ้นแซนด์วิชอันแสนอร่อยนั่นเอง  บางคนแค่นำแยมทาลงบนแผ่นขนมปัง หลังจากนั้นก็ประกบด้วยขนมปังอีกแผ่น หั่นแบ่งเป็นชิ้นสามเหลี่ยมสองชิ้น จัดใส่กล่องข้าว เพียงเท่านี้ก็ได้มื้อเช้า หรือมื้อกลางวันอันแสนจะเรียบง่ายแล้วในหนึ่งวัน 

แล้วคุณรู้หรือไม่ว่าแซนด์วิชมักให้แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มันก็ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของแซนด์วิชด้วย ถ้าหากคุณเป็นคนหนึ่งที่ชอบกินอาหารเมนูเป็นประจำ แต่ก็ไม่อยากอ้วน อยากควบคุมน้ำหนัก บทความนี้จะช่วยคุณได้ เพราะเรามีวิธีมาแนะนำเกี่ยวกับการทำให้แซนด์วิชของคุณมีแคลอรี่ต่ำลง มาเริ่มเรียนรู้ไปพร้อมกันเลย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1

ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Dancing with a baker banner internal ads

วิธีทำแซนด์วิชพลังงานต่ำ

1. เลือกขนมปังแคลอรี่ต่ำ

  • ขนมปังก้อน 100 แคลอรี่: ควรเป็นขนมปังที่มีเส้นใยอาหารสูง มันจะเป็นขนมปังที่เหมาะกับทั้งเบอร์เกอร์และแซนด์วิชของคุณ

  • ขนมปังแผ่นบาง: ควรเป็นขนมปังที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ขนมปังโฮลวีต ขนมปังโฮลเกรน ขนมโฮลโอ๊ต เป็นต้น

  • Flatbread หรือtortillas: แผ่นแป้งบางๆ ที่เป็นรูปวงกลม และควรใช้เป็นแบบที่มีกากใยสูง

2. เลือกโปรตีนไม่ติดมัน

  • เนื้อสัตว์หั่นชิ้น: อกไก่ หรือเนื้อย่างก็ถือเป็นทางเลือกที่ดี 
  • ทูน่ากระป๋องในน้ำ: ทูน่า ถือเป็นส่วนประกอบที่เหมาะกับแซนด์วิชเพื่อสุขภาพ และปริมาณใน 1 กระป๋องก็พอเหมาะในการกิน 1 มื้อ
  • ชีสไขมันต่ำหรือชีสชนิดทา: สำหรับบางคนที่ชอบชีส แนะนำให้เลือกเป็นชีสชนิดไขมันต่ำ และเลือกยี่ห้อที่มีโซเดียมต่ำที่สุดด้วย 
  • เบคอน: ควรเลือกส่วนตรงกลางของเบคอน หรือใช้เบคอนจากไก่งวง ส่วนมากแล้วพวกนี้จะให้พลังงานประมาณ 30-35 แคลอรี่ต่อชิ้น และควรใส่เพียงหนึ่งหรือสองแผ่นก็เพียงพอต่อแซนด์วิช 1 ชิ้น

3.  ส่วนประกอบอื่นๆ

  • มะเขือเทศตากแห้ง: ควรเลือกมะเขือเทศที่ไม่ใช่ชนิดแช่น้ำมัน หากคุณหาเจอแต่ชนิดที่แช่น้ำมัน ให้เทน้ำมันออกและล้างให้ดีก่อน แล้วตากให้แห้งเพื่อลดไขมันส่วนเกินออก
  • แตงกวาดอง: หากคุณต้องระมัดระวังการบริโภคโซเดียม ให้ใช้แตงกวาสดแทนก็ได้ หั่นให้เป็นแผ่นบางๆ มันจะยังคงความกรอบในแบบเดียวกันแต่ให้พลังงานน้อยกว่ามาก 
  • ผักสด: เป็นสิ่งที่เข้าได้กับแซนด์วิชทุกชนิด ลองใช้ผักกาด มะเขือเทศ หัวหอม หรือผักโขม ก็อร่อยเช่นกัน

4. เลือกซอสที่มีแคลอรี่ต่ำ

  • มายองเนส: ปกติมายองเนสให้ไขมันประมาณ 10 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (ประมาณ 90 แคลอรี่) ซึ่งถือว่าให้พลังงานค่อนข้างสูง ดังนั้นมายองเนสชนิดไขมันต่ำจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่า โดยให้พลังงานประมาณ 45 แคลอรี่ และไขมันเพียง 4 กรัมต่อช้อนโต๊ะ และรสชาติยังคงเดิมด้วย
  • มัสตาร์ด: มัสตาร์ดให้พลังงานเพียง 5 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ ดังนั้นคุณสามารถใช้มันได้อย่างเต็มที่ 
  • Salsa : สำหรับแซนด์วิชสไตล์ฝั่งตะวันตกเฉียงใต้นั้น การเพิ่ม salsa เข้าไป 1 ช้อนจะทำให้รสชาติดีขึ้น แต่คุณระมัดระวังไม่ให้ขนมปังเปียกเกินไป หรือพยายามกินให้หมดโดยเร็ว

สรุป   แซนด์วิช เป็นเมนูอาหารที่ทำได้ง่าย สะดวกในช่วงเวลาเร่งรีบ และที่สำคัญคือ ให้พลังงานสูง แต่สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักก็สามารถทำตามวิธีข้างต้นเพื่อลดแคลอรี่ของแซนด์วิชได้ในมื้อหารที่เร่งรีบ หรือจะกลายเป็นมื้อที่แสนอร่อยและมีสุขภาพดีก็ได้เช่นกัน แต่การลดน้ำหนักที่ดีที่สุดนั้น คือ การควบคุมอาหารควบคู่กับออกกำลังกาย ซึ่งการทำอย่างใดอย่างหนึ่งอาจได้ผลดีไม่เท่าการทำควบคู่กันไป ดังนั้น ขอเป็นกำลังใจให้กับทุกๆ คนที่รักสุขภาพ เพื่อร่างกายที่แข็งแรงในอนาคต


1 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Sandwich Nutrition Facts and Health Benefits. Verywell Fit. (https://www.verywellfit.com/how-to-cut-calories-from-your-sandwich-3495360)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
อาหารคีโตเจนิก (Ketogenic Diet) สำหรับโรคลมชัก
อาหารคีโตเจนิก (Ketogenic Diet) สำหรับโรคลมชัก

คำอธิบายของอาหารคีโตเจนิกและตัวอย่างรายการอาหาร

อ่านเพิ่ม
24 ข้อดีของการกินแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ
24 ข้อดีของการกินแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตส่งให้เกิดผลดี

อ่านเพิ่ม
อาหาร Ketogenic Diet คืออะไร?
อาหาร Ketogenic Diet คืออะไร?

ความรู้พื้นฐานและวิธีเริ่มรับประทานอาหารสูตรคีโตซิส

อ่านเพิ่ม