วริษา ศรีเปลี่ยนจันทร์
เขียนโดย
วริษา ศรีเปลี่ยนจันทร์

ท่าบริหารมือ เพื่อความยืดหยุ่นและคล่องตัวของมือ

5 ท่าบริหารมือ เพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อมือ และทำให้ใช้มืออย่างคล่องมากขึ้น
เผยแพร่ครั้งแรก 25 ธ.ค. 2020 อัปเดตล่าสุด 25 ธ.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที
ท่าบริหารมือ เพื่อความยืดหยุ่นและคล่องตัวของมือ

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • สาเหตุที่มักทำให้การเคลื่อนไหวของมือคนเราไม่คล่องเช่นเดิม มักมาจากความผิดปกติของโครงสร้างในมือ เช่น อาการมือชา ปลอกหุ้มเอ็นที่มืออักเสบ โรคข้อนิ้วมือเสื่อม โรคนิ้วล็อค 
  • ท่าบริหารมือแต่ละท่าทำได้ไม่ยากและคล้ายกับการเคลื่อนไหวมือทั่วไป เช่น ท่ากระดกข้อมือขึ้นลง ท่าพลิกฝ่ามือกับหลังมือสลับกัน 
  • การทำท่าบริหารมือควรทำค้างไว้ท่าละ 5-10 วินาที เป็นจำนวน 10 ครั้ง 3 เวลาต่อวัน
  • การทำท่าบริหารมือจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้สามารถใช้มือได้อย่างคล่องแคล่วขึ้น
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจทำกายภาพบำบัดและนวดเพื่อการรักษา

มือเป็นอวัยวะสำคัญที่เราทุกคนต้องใช้เพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน เมื่อเราเกิดอาการบาดเจ็บที่มือ ก็จะทำให้ไม่สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องใช้มือ หรือมีมือเป็นส่วนประกอบได้คล่องตัว

ส่วนประกอบสำคัญของมือที่ใช้ในการเคลื่อนไหว

กระดูก และกล้ามเนื้อสำคัญที่ต้องใช้ในการเคลื่อนไหวของอวัยวะมือ ได้แก่

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
กายภาพบำบัดและนวดเพื่อการรักษาวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 198 บาท ลดสูงสุด 92%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

  1. กระดูกข้อมือ (Capus) เป็นกระดูกข้อต่อที่เชื่อมต่อกันผ่านผังผืด ช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวอย่างการงอ เหยียด กาง หุบ หมุน หมุนควงมือได้ รวมถึงเป็นโครงสร้างยึดระหว่างมือกับข้อมือ

    กระดูกข้อมือมีทั้งหมด 16 ชิ้น แบ่งออกเป็นข้างซ้าย 8 ชิ้น และข้างขวา8 ชิ้น

  2. กระดูกนิ้วมือ (Phalanges) มีข้างละ 14 ชิ้น ทำหน้าที่เป็นแกนโครงสร้างหลักของมือ

  3. กล้ามเนื้อฝ่ามือ (Metacarpal) เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กที่อยู่ทั่วบริเวณฝ่ามือทั้งหน้า และหลัง มีจำนวนข้างละ 5 ชิ้น ทำให้การเคลื่อนไหวของมือคล่องตัว และยืดหยุ่นได้

  4. กล้ามเนื้อนิ้ว โดยหลักๆ จะแบ่งเป็น 3 อย่าง ได้แก่ กล้ามเนื้ออินเตอร์รอชชิไอ (Interossei muscle) ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของนิ้วมือทั้งหมด

    กล้ามเนื้ออย่างที่ 2 คือ กล้ามเนื้อทีนาร์ (Thenar muscle) ทำหน้าที่ช่วยในการเคลื่อนไหวของนิ้วหัวแม่มือ และกล้ามเนื้อไฮโปทีนาร์ (Hypothenar muscle) ทำหน้าที่ช่วยในการเคลื่อนไหวของนิ้วก้อย

  5. เส้นเอ็น (Tendon) เป็นเนื้อเยื่อที่ช่วยสร้างความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหว โดยเส้นเอ็นไม่ได้มีอยู่แค่ที่มือเท่านั้น แต่ยังมีอยู่ทั่วร่างกายเลยทีเดียว

สาเหตุที่ทำให้การเคลื่อนไหวของมือไม่คล่องตัว

สำหรับสาเหตุที่มักทำให้การเคลื่อนไหวของมือไม่คล่องตัว หรือเกิดอาการบาดเจ็บ ได้แก่

  1. อาการมือชา (Carpal Tunnel Syndrome) เป็นอาการที่มักเกิดจากโรคและอาการผิดปกติบางอย่างของร่างกาย เช่น โรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ โรคเกาต์ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคเบาหวาน อาการขาดวิตามินบี โดยผู้ป่วยจะมีอาการชา และเจ็บที่มือ ไม่สามารถจับ หรือหยิบสิ่งของได้

  2. เอ็น หรือปลอกหุ้มเอ็นที่มืออักเสบ (De quervain's disease) จนทำให้เกิดก้อนนูน และรู้สึกปวดเจ็บตามเอ็นกล้ามเนื้อมือมัดที่อักเสบ มักมีสาเหตุมาจากการออกกำลังกายอย่างหนัก หรือโรคประจำตัวอย่างโรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

    อาการจากภาวะเอ็น หรือปลอกหุ้มเอ็นที่มืออักเสบอาจรุนแรงจนเกิดอาการปวดได้ถึงบริเวณข้อศอกเลยทีเดียว

  3. โรคข้อนิ้วมือเสื่อม (Osteoarthritis) พบมากในกลุ่มผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีคนในครอบครัวเป็นโรคนี้มาก่อน นอกจากนี้ผู้ที่ใช้นิ้วมือทำงานมากเกินไป หรือได้รับบาดเจ็บอย่างรุนแรงที่มือก็สามารถเป็นโรคนี้ได้ โดยอาการหลักๆ คือ จะรู้สึกปวดข้อนิ้วมือเมื่อใช้งาน มีปุ่มกระดูกนูนที่ข้อกลาง หรือปลายนิ้วมือ

  4. โรคที่เกิดจากการกดทับของเส้นประสาท (Cubital Tunnel Syndrome) เป็นโรคที่เกิดจากเส้นประสาทถูกกดทับ หรือเกิดการเสียดสีกับปุ่มกระดูก จนทำให้เส้นประสาทได้รับบาดเจ็บ ทำให้เกิดอาการปวดร้าว หรือชาที่มือ โดยอาจรุนแรงไปถึงข้อศอก

  5. โรคนิ้วล็อค (Trigger finger) หรือเรียกได้อีกชื่อว่า “กลุ่มอาการ Stenosing tenosynovitis” มักมีสาเหตุมาจากการอักเสบของปลอกเส้นเอ็นที่นิ้ว ซึ่งจะทำให้เกิดอาการไม่สามารถขยับข้อนิ้ว หรือยืดหยุ่นนิ้วได้ตามที่ต้องการ

  6. ภาวะการหดรั้งของแผ่นเส้นเอ็น (Dupuytren’s Disease) โดยเกิดจากเส้นเอ็นที่ยึดระหว่างฝ่ามือกับนิ้วมือชื่อว่า “ฟาสเซีย (Fascia)” เกิดการหดรั้งและหนาตัวขึ้นกว่าเดิม ทำให้นิ้วมืองอเข้ามาหาฝ่ามือ

    สาเหตุของภาวะการหดรั้งของแผ่นเส้นเอ็นนั้นมีความหลากหลาย โดยสามารถเกิดได้จากการใช้ชีวิตประจำวันไม่เหมาะสม เช่น การสูบบุหรี่ บริโภคเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์บ่อยๆ หรือจากโรคบางชนิดอย่างโรคเบาหวาน โรคลมชัก (Epilepsy)

    นอกจากนี้เชื้อชาติก็มีส่วนทำให้เกิดภาวะนี้ได้เช่นกัน โดยพบว่า ชาวตะวันตกอย่างเช่น อังกฤษ ฝรั่งเศส สวีเดน นอร์เวย์ มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนี้ได้มากกว่า
  7. ก้อนถุงน้ำที่ข้อมือ (Ganglion Cysts) โดยขนาดก้อนถุงน้ำอาจมีขนาดแค่เม็ดถั่ว หรืออาจมีขนาดใหญ่ถึง 1 นิ้วก็ได้ ก้อนถุงน้ำนี้จะสร้างความเจ็บปวดเมื่อขยับมือแล้วก้อนถุงน้ำไปทับเส้นประสาท จึงทำให้ผู้ป่วยขยับมือได้น้อยลง

รวมท่าบริหารมือให้คล่องตัว

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของมือ นิ้วมือ รู้สึกเจ็บ ชา หรือปวดมือ และข้อมือ หรืออยากบริหารกล้ามเนื้อมือให้มีความยืดหยุ่น ก็สามารถทำท่าบริหารมือให้มีความคล่องตัวมากขึ้น ผ่านคำแนะนำต่อไปนี้

อย่างไรก็ตาม ท่าบริหารเหล่านี้จะทำได้ก็ต่อเมื่อไม่มีการอักเสบที่รุนแรงของกระดูก หรือกล้ามเนื้อมือ หรืออาการดังกล่าวได้ทุเลา และได้รับการยืนยันจากแพทย์ว่า สามารถทำท่าบริหารมือได้แล้วเท่านั้น

1. ท่ายืด และงอข้อมือ (Wrist extension and flexion)

วางแขนข้างที่ต้องการบริหารไว้กับขอบโต๊ะ โดยปล่อยให้ช่วงตั้งแต่ข้อมือห้อยลงมาจากขอบโต๊ะ ให้ฝ่ามือหันลงพื้นวางผ้าขนหนูผืนเล็กรองข้อมือไว้

กระดกข้อมือในทิศทางขึ้นและลง จากนั้นค้างข้อมือไว้โดยให้รู้สึกว่า กล้ามเนื้อที่ข้อมือยืดตึงที่สุด จากนั้นกระดกข้อมือลงให้สุด แล้วค้างข้อมือไว้โดยให้รู้สึกว่า กล้ามเนื้อที่ข้อมือยืดตึงที่สุด แล้วจึงกระดกขึ้นอีกครั้ง

2. ท่ายืด และงอข้อมือจากด้านข้าง (Wrist ulnar/radial deviation)

ท่านี้จะคล้ายกับท่าที่ 1 แต่จะต้องตะแคงสันมือให้แนบไปกับขอบโต๊ะ คล้ายกับการผายมือโดยให้ส่วนข้อมืออยู่ที่ขอบโต๊ะ และส่วนสันมืออยู่พ้นจากขอบโต๊ะ

จากนั้นกระดกข้อมือในทางทิศทางขึ้นและลงเหมือนกับท่าที่ 1 โดยจะต้องยืดให้กล้ามเนื้อข้อมือตึงที่สุด

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
กายภาพบำบัดและนวดเพื่อการรักษาวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 198 บาท ลดสูงสุด 92%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

3. ท่าหมุนข้อมือ (Wrist supination/pronation)

ยกแขนขึ้นด้านหน้าลำตัวในแนวตั้งฉากกับข้อศอก 90 องศา หันฝ่ามือลงพื้น จากนั้นหมุนหลังมือขึ้น ทำสลับกัน นึกภาพตามง่ายๆ ก็คือ การพลิกฝ่ามือกับหลังมือสลับกันนั่นเอง

4. ท่ายืด และงอนิ้วหัวแม่มือ (Thumb flexion/extension)

เริ่มจากแบมือ เหยียดนิ้วทั้งสี่ออก แล้วจากนั้นให้ยืดนิ้วหัวแม่มือออกจนรู้สึกตึง แล้วพับนิ้วหัวแม่มือเข้าฝ่ามืออีกครั้ง

5. ท่าเพิ่มการเคลื่อนไหวของเส้นเอ็นนิ้วมือ (Hand/finger tendon glide)

เริ่มจากแบมือออก นิ้วมือเหยียดออกทั้ง 5 นิ้ว แล้วพับนิ้วมือยกเว้นนิ้วหัวแม่มือลงถึงโคนข้อนิ้วที่ติดกับฝ่ามือ จากนั้นพับนิ้วทั้งสี่เข้าฝ่ามือเหมือนกับการกำมือ แต่นิ้วหัวแม่มือยังชูตั้งตรงอยู่

และขั้นตอนสุดท้ายคือ ให้พยายามเหยียดปลายนิ้วทั้ง 4 ให้ใกล้เคียงกับโคนฝ่ามือมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่นิ้วหัวแม่มือยังชูตั้งตรงอยู่ หลังจากนั้นกลับมาแบมืออีกครั้ง

จากท่าบริหารมือทั้ง 5 ท่าที่กล่าวไปข้างต้น ควรค้างทิ้งไว้ท่าละ 5-10 วินาทีเป็นจำนวน 10 ครั้ง เช้า - กลางวัน - เย็น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อมือ ทำให้สามารถใช้งานมือได้อย่างคล่องตัวมากขึ้น

นอกจากท่าบริหารมือ คุณอาจลองไปเข้ารับการนวดคล้ายเส้น หรือตรวจสุขภาพดูว่า โครงสร้างร่างกายส่วนใดมีความผิดปกติบ้าง หรือมีภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ที่ทำให้เกิดอาการใช้มือไม่คล่อง

และหากลองบริหารมือแล้ว ยังมีอาการเจ็บร้าว ชา หรือใช้มือได้ไม่ยืดหยุ่นเท่าที่ควร ก็ควรเข้ารับการตรวจวินิจฉัยแพทย์ เพื่อหาความผิดปกติภายในโครงสร้างของมือ และรับการรักษาก่อนที่อาการเจ็บปวดจะเรื้อรัง จนทำให้ไม่สามารถใช้มือทำกิจกรรมต่างๆ ได้คล่องตัว

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจทำกายภาพบำบัดและนวดเพื่อการรักษา จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


6 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
WebMD, Dupuytren’s Disease (https://www.webmd.com/a-to-z-guides/dupuytrens-disease-topic-overview#1), 16 December 2020.
South Shore Orthopedics, 5 Common Hand Disorders & Their Treatments (https://www.southshoreorthopedics.com/5-common-hand-disorders-their-treatments/), 16 December 2020.
Rama Channel, ปัญหาของมือและข้อมือที่พบบ่อย (https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/old/index.php/knowforhealth-20140805-3/), 16 December 2020.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

บทความต่อไป
การวินิจฉัยอาการปวดหลังส่วนล่าง และการรักษา
การวินิจฉัยอาการปวดหลังส่วนล่าง และการรักษา

หลังอักเสบ ปวดหลังจากสาเหตุอะไรบ้าง จะรักษาอย่างไรดี บทความนี้มีคำตอบ

อ่านเพิ่ม
สาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่าง
สาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่าง

หากปวดหลังอย่านิ่งนอนใจ รีบหาสาเหตุเพื่อแก้ไขก่อนอาการจะลุกลาม

อ่านเพิ่ม