เทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิต

ในปัจจุบัน ผู้คนหันมาใส่ใจกับการดูแลรูปร่างด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น แต่กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ละเอียดอ่อน และค่อนข้างใช้เวลา จึงมีหลายคนที่คิดหาวิธีทางลัดต่างๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อ 

นอกจากจะสร้างกล้ามเนื้อไม่สำเร็จแล้ว ยังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ หรือโครงสร้างต่างๆ ของร่างกาย เช่น เกิดอาการหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน กล้ามเนื้อไม่สมดุล หรือทำให้ท่าทาง (Posture) ของร่างกายเปลี่ยนไปได้

ความเกี่ยวข้องกันระหว่างการดูแลรูปร่าง และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ในปัจจุบัน การดูแลรูปร่างให้สมส่วน มีไขมันใต้ผิวหนังน้อย และเห็นมัดกล้ามเนื้อให้ชัดเจนกำลังได้รับความนิยมอย่างมาก 

การดูแลรูปร่างแบบนี้จะต้องอาศัยการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาด และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยอาจจะอาศัยการออกกำลังกายแบบให้แรงต้าน (Resisted exercise) แบบต่างๆ เช่น

• การใช้น้ำหนักของร่างกาย
• การใช้น้ำหนักจากอุปกรณ์ต่าง เช่น ถุงทราย ดัมเบล 
• เครื่องออกกำลังกายแบบแรงต้านชนิดต่างๆ

อย่างไรก็ตาม เพื่อความปลอดภัย ความหนักของการออกกำลังกายควรจะต้องได้รับการคำนวณอย่างพอดี ตามความสามารถของผู้ออกกำลังกายแต่ละรายไป ด้วยหลักการหาค่า 10 RM ซึ่งเป็นค่าน้ำหนักมากที่สุดที่ยกได้เพียงจำนวน 10 ครั้ง แล้วกล้ามเนื้อล้า ไม่สามารถยกน้ำหนักได้อีกต่อไป

อ่านเพิ่มเติม: รู้จักค่า 10 RM และดูวิธีออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลาย

องค์ประกอบหลักของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยมีองค์ประกอบหลายอย่าง ซึ่งสามารถแบ่งเป็น 3 ข้อใหญ่ๆ ได้ดังนี้

1. การออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเหมาะสม

การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลรูปร่างให้เห็นกล้ามเนื้อชัดเจน และมีไขมันใต้ผิวหนังน้อย ควรจะเน้นไปที่การออกกำลังกาย 2 ประเภท คือ 

• การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้มัดกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น 
• การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทาน (Cardio training) ของร่างกาย เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม จำนวนวันในการออกกำลังกายแต่ละชนิด และจำนวนวันที่ต้องพักการออกกำลังกายก็มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก เพราะกล้ามเนื้อก็ต้องการเวลาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอด้วย 

หากหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป กล้ามเนื้อก็จะไม่ขยายขนาด หรือขยายขนาดช้ากว่าที่ต้องการ

คำแนะนำในการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีไขมันมาก

มีรายงานหลายฉบับแนะนำให้ออกกำลังกายเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อก่อน เมื่อกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นก็จะใช้พลังงานมากขึ้นต่อการหดตัวหนึ่งครั้ง จึงเป็นการง่ายขึ้นที่จะเผาผลาญไขมันในร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบเพิ่มความทนทาน 

ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อขนาดเล็ก หดตัวหนึ่งครั้งใช้พลังงานไป 1 กิโลแคลอรี ในขณะที่กล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่กว่าจะใช้พลังงาน 2 กิโลแคลลอรี่ต่อการหดตัวหนึ่งครั้ง 

ดังนั้นถ้าใช้เวลาออกกำลังกายเท่ากัน กล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่กว่าย่อมเผาผลาญพลังงานได้มากกว่านั่นเอง

2. อาหาร

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การรับประทานสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ และดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ก็เป็นสิ่งจำเป็นต่อกระบวรการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 

ปกติแล้ว คนทั่วไปต้องการโปรตีนเฉลี่ย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป เพื่อให้ร่างกายได้นำโปรตีนนั้นไปซ่อมเสริมส่วนที่บาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้เพียงพอ

อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่ผู้ออกกำลังกายแต่ละคนควรได้รับการคำนวนโดยนักกำหนดอาหาร โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับการทำงานของไต

3. การพักผ่อน

ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงอย่างนอนวันละ 6-8 ชั่วโมง เพราะขณะนอนหลับจะเกิดกระบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีสุด

แนะนำเทคนิคการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย

โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อแต่ละมัดในร่างกายจะมีหน้าที่หลักโดยเฉพาะ เช่น กล้ามเนื้องอแขน (Biceps brachii) มีหน้าที่ในการงอข้อศอก ตั้งแต่ท่าเหยียดตรงจนงอข้อศอกสุดการเคลื่อนไหว

การเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อมัดหนึ่งๆ สามารถทำโดยการออกกำลังกายโดยให้น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละมัด ซึ่งคำนวณได้จากค่า 10 RM ร่วมกับการออกกำลังกายด้วยจำนวนครั้งที่เหมาะสม หรือ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต วันละ 3 เซ็ต

เมื่อออกกำลังไปเรื่อยๆ กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ค่า 10 RM ก็จะเปลี่ยนไป ดังนั้นจึงต้องมีการคำนวณค่านี้ใหม่เป็นระยะ เพื่อปรับน้ำหนักการออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพร่างกาย ณ ปัจจุบัน

หากต้องการให้กล้ามเนื้อส่วนไหนฟิต มีขนาดใหญ่ขึ้น ก็ใช้หลักการนี้กับหน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนั้นๆ โดยอาจจะแบ่งเป็นวันสลับไป เช่น 

• วันจันทร์ เน้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาและหลัง 
• วันอังคาร เน้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังและขาได้พัก

โดยทั่วไปแล้วขนาดของกล้ามเนื้อจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงหลังออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 6-12 สัปดาห์

ในกรณีของผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือมีข้อห้ามและข้อควรระวังในการออกำลังกายมาก รวมทั้งผู้สูงอายุ ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนออกกำลังกาย โดยนักกายภาพบำบัดจะช่วยออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสมรรถภาพร่างกายของแต่ละบุคคล 

ข้อควรระวังการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงนั้น ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกมัดให้เหมาะสม ไม่ออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อระดับผิว (Superficial layer) เท่านั้น 

ในปัจจุบัน ผู้ออกกำลังกายจำนวนมากต้องการมีรูปร่างที่สวยงาม จึงเน้นออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ อยู่ระดับผิวๆ มองเห็นได้ง่ายเมื่อขยายขนาด ซึ่งเป็นสาเหตุของกล้ามเนื้อไม่สมดุล (Muscle imbalance) ที่นำไปสู่ท่าทาง (Posture) ที่ผิดปกติ เช่น 

• ไหล่ห่อ เพราะออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกมากกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนบน 
• หลังค่อม เพราะออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องมากกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและล่าง

ท่าทางที่ผิดปกติเหล่านี้จะนำไปสู่กล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง อีกทั้งการลงน้ำหนักผิดปกติขณะเคลื่อนไหวยังทำให้ข้อต่อต่างๆ เสียดสีกันมากกว่าปกติ และเร่งกระบวนการเสื่อมของข้อต่อต่างๆ ได้ ซึ่งนับเป็นผลเสียมากกว่าผลดีในระยะยาว

นอกจากนี้ความหนักของการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น น้ำหนักของดัมเบล จำนวนครั้งที่ยกดัมเบล และจำนวนวันที่ออกกำลังกาย ควรได้รับการออกแบบอย่างเหมาะสมโดยผู้เชี่ยวชาญ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้จากการใช้งานกล้ามเนื้อหนักเกินไป

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกการอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android