กภ. ธีรวิทย์ วิโรจน์วิริยะกุล นักกายภาพบำบัด
เขียนโดย
กภ. ธีรวิทย์ วิโรจน์วิริยะกุล นักกายภาพบำบัด

เทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิต

ทำความเข้าใจกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ เทคนิคการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย และข้อควรระวังสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เผยแพร่ครั้งแรก 20 ก.ย. 2019 อัปเดตล่าสุด 26 เม.ย. 2021 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที
เทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิต

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ประกอบด้วย 3 ข้อใหญ่ๆ คือ การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม อาหาร และการพักผ่อน
  • การออกกำลังกายแบบแรงต้าน เป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่คนนิยมกัน ไม่ว่าจะเป็นใช้น้ำหนักของตนเอง อุปกรณ์ต่างๆ หรือเครื่องออกกำลังกาย
  • เพื่อความปลอดภัยในการออกกำลังกายแบบแรงต้าน ควรคำนึงถึงค่า 10 RM ซึ่งเป็นค่าน้ำหนักมากที่สุดที่ยกได้เพียงจำนวน 10 ครั้ง แล้วกล้ามเนื้อล้า ไม่สามารถยกน้ำหนักได้อีกต่อไป
  • โดยทั่วไปแล้วขนาดของกล้ามเนื้อจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงหลังออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 6-12 สัปดาห์
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย

ในปัจจุบัน ผู้คนหันมาใส่ใจกับการดูแลรูปร่างด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น แต่กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ละเอียดอ่อน และค่อนข้างใช้เวลา จึงมีหลายคนที่คิดหาวิธีทางลัดต่างๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อ 

นอกจากจะสร้างกล้ามเนื้อไม่สำเร็จแล้ว ยังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ หรือโครงสร้างต่างๆ ของร่างกาย เช่น เกิดอาการหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน กล้ามเนื้อไม่สมดุล หรือทำให้ท่าทาง (Posture) ของร่างกายเปลี่ยนไปได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
สร้างซิกแพค (Six Pack) วันนี้ ที่คลินิกใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ ลดสูงสุด 0%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

ความเกี่ยวข้องกันระหว่างการดูแลรูปร่าง และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ในปัจจุบัน การดูแลรูปร่างให้สมส่วน มีไขมันใต้ผิวหนังน้อย และเห็นมัดกล้ามเนื้อให้ชัดเจนกำลังได้รับความนิยมอย่างมาก 

การดูแลรูปร่างแบบนี้จะต้องอาศัยการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาด และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยอาจจะอาศัยการออกกำลังกายแบบให้แรงต้าน (Resisted exercise) แบบต่างๆ เช่น

  • การใช้น้ำหนักของร่างกาย
  • การใช้น้ำหนักจากอุปกรณ์ต่าง เช่น ถุงทราย ดัมเบล 
  • เครื่องออกกำลังกายแบบแรงต้านชนิดต่างๆ

อย่างไรก็ตาม เพื่อความปลอดภัย ความหนักของการออกกำลังกายควรจะต้องได้รับการคำนวณอย่างพอดี ตามความสามารถของผู้ออกกำลังกายแต่ละรายไป ด้วยหลักการหาค่า 10 RM ซึ่งเป็นค่าน้ำหนักมากที่สุดที่ยกได้เพียงจำนวน 10 ครั้ง แล้วกล้ามเนื้อล้า ไม่สามารถยกน้ำหนักได้อีกต่อไป

อ่านเพิ่มเติม: รู้จักค่า 10 RM และดูวิธีออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลาย

องค์ประกอบหลักของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยมีองค์ประกอบหลายอย่าง ซึ่งสามารถแบ่งเป็น 3 ข้อใหญ่ๆ ได้ดังนี้

1. การออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเหมาะสม

การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลรูปร่างให้เห็นกล้ามเนื้อชัดเจน และมีไขมันใต้ผิวหนังน้อย ควรจะเน้นไปที่การออกกำลังกาย 2 ประเภท คือ 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 758 บาท ลดสูงสุด 2400 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35
  • การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้มัดกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น 
  • การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทาน (Cardio training) ของร่างกาย เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม จำนวนวันในการออกกำลังกายแต่ละชนิด และจำนวนวันที่ต้องพักการออกกำลังกายก็มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก เพราะกล้ามเนื้อก็ต้องการเวลาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอด้วย 

หากหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป กล้ามเนื้อก็จะไม่ขยายขนาด หรือขยายขนาดช้ากว่าที่ต้องการ

คำแนะนำในการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีไขมันมาก

มีรายงานหลายฉบับแนะนำให้ออกกำลังกายเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อก่อน เมื่อกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นก็จะใช้พลังงานมากขึ้นต่อการหดตัวหนึ่งครั้ง จึงเป็นการง่ายขึ้นที่จะเผาผลาญไขมันในร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบเพิ่มความทนทาน 

ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อขนาดเล็ก หดตัวหนึ่งครั้งใช้พลังงานไป 1 กิโลแคลอรี ในขณะที่กล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่กว่าจะใช้พลังงาน 2 กิโลแคลลอรี่ต่อการหดตัวหนึ่งครั้ง 

ดังนั้นถ้าใช้เวลาออกกำลังกายเท่ากัน กล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่กว่าย่อมเผาผลาญพลังงานได้มากกว่านั่นเอง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
สร้างซิกแพค (Six Pack) วันนี้ ที่คลินิกใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ ลดสูงสุด 0%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

2. อาหาร

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การรับประทานสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ และดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ก็เป็นสิ่งจำเป็นต่อกระบวรการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 

ปกติแล้ว คนทั่วไปต้องการโปรตีนเฉลี่ย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป เพื่อให้ร่างกายได้นำโปรตีนนั้นไปซ่อมเสริมส่วนที่บาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้เพียงพอ

อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่ผู้ออกกำลังกายแต่ละคนควรได้รับการคำนวนโดยนักกำหนดอาหาร โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับการทำงานของไต

3. การพักผ่อน

ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงอย่างนอนวันละ 6-8 ชั่วโมง เพราะขณะนอนหลับจะเกิดกระบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีสุด

แนะนำเทคนิคการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย

โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อแต่ละมัดในร่างกายจะมีหน้าที่หลักโดยเฉพาะ เช่น กล้ามเนื้องอแขน (Biceps brachii) มีหน้าที่ในการงอข้อศอก ตั้งแต่ท่าเหยียดตรงจนงอข้อศอกสุดการเคลื่อนไหว

การเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อมัดหนึ่งๆ สามารถทำโดยการออกกำลังกายโดยให้น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละมัด ซึ่งคำนวณได้จากค่า 10 RM ร่วมกับการออกกำลังกายด้วยจำนวนครั้งที่เหมาะสม หรือ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต วันละ 3 เซ็ต

เมื่อออกกำลังไปเรื่อยๆ กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ค่า 10 RM ก็จะเปลี่ยนไป ดังนั้นจึงต้องมีการคำนวณค่านี้ใหม่เป็นระยะ เพื่อปรับน้ำหนักการออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพร่างกาย ณ ปัจจุบัน

หากต้องการให้กล้ามเนื้อส่วนไหนฟิต มีขนาดใหญ่ขึ้น ก็ใช้หลักการนี้กับหน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนั้นๆ โดยอาจจะแบ่งเป็นวันสลับไป เช่น 

  • วันจันทร์ เน้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาและหลัง 
  • วันอังคาร เน้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังและขาได้พัก

โดยทั่วไปแล้วขนาดของกล้ามเนื้อจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงหลังออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 6-12 สัปดาห์

ในกรณีของผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือมีข้อห้ามและข้อควรระวังในการออกำลังกายมาก รวมทั้งผู้สูงอายุ ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนออกกำลังกาย โดยนักกายภาพบำบัดจะช่วยออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสมรรถภาพร่างกายของแต่ละบุคคล 

ข้อควรระวังการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงนั้น ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกมัดให้เหมาะสม ไม่ออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อระดับผิว (Superficial layer) เท่านั้น 

ในปัจจุบัน ผู้ออกกำลังกายจำนวนมากต้องการมีรูปร่างที่สวยงาม จึงเน้นออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ อยู่ระดับผิวๆ มองเห็นได้ง่ายเมื่อขยายขนาด ซึ่งเป็นสาเหตุของกล้ามเนื้อไม่สมดุล (Muscle imbalance) ที่นำไปสู่ท่าทาง (Posture) ที่ผิดปกติ เช่น 

  • ไหล่ห่อ เพราะออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกมากกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนบน 
  • หลังค่อม เพราะออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องมากกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและล่าง

ท่าทางที่ผิดปกติเหล่านี้จะนำไปสู่กล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง อีกทั้งการลงน้ำหนักผิดปกติขณะเคลื่อนไหวยังทำให้ข้อต่อต่างๆ เสียดสีกันมากกว่าปกติ และเร่งกระบวนการเสื่อมของข้อต่อต่างๆ ได้ ซึ่งนับเป็นผลเสียมากกว่าผลดีในระยะยาว

นอกจากนี้ความหนักของการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น น้ำหนักของดัมเบล จำนวนครั้งที่ยกดัมเบล และจำนวนวันที่ออกกำลังกาย ควรได้รับการออกแบบอย่างเหมาะสมโดยผู้เชี่ยวชาญ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้จากการใช้งานกล้ามเนื้อหนักเกินไป

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกการอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


2 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
J. L. Pres. The Muscular System—Skeletal Muscle Tissue and Organization. Pearson Education, Inc., 2009.
Department of health. Exercise prescription Doctor’s handbook. Centre for health protection. 2012.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป