คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าในแต่ละวันสามารถเผาผลาญพลังงานออกไปได้เท่าไหร่ มีสูตรคำนวนที่สามารถช่วยตอบคำถามนี้ได้ ซึ่งสูตรนี้นั้นไม่เพียงแต่จะช่วยคำนวน1พลังงานในขณะพักของแต่ละคนแล้วแต่ยังบอกถึงปริมาณพลังงานที่ต้องการในแต่ละวันอีกด้วย
สูตร Harris-Benedict
สูตร Harris-Benedict นั้นตีพิมพ์ครั้งแรกตั้งแต่ปีคศ. 1918 ก่อนที่จะมีการแก้ไขเพิ่มเติมในปี 1984 และ 1990 เพื่อเพิ่มความแม่นยำ สูตรแบบพื้นฐานนั้นจะทำการคูณอัตราการเผาผลาญพลังงานคณะพักเข้ากับระดับของการทำกิจกรรมในแต่ละวันเพื่อให้ได้ปริมาณพลังงานที่ต้องรับประทานในแต่ละวันเพื่อคงน้ำหนักให้เท่าเดิม
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
แล้วเราจะได้ตัวเลขดังกล่าวมาจากไหน
ค่าอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก
ในการคำนวนค่านี้นั้น คุณจะต้องใช้ข้อมูลเรื่องเพศ อายุและน้ำหนัก สูตรดังเดิมนั้นเป็นดังต่อไปนี้ โดยใช้น้ำหนักเป็นหน่วยปอนด์ ส่วนสูงเป็นนิ้ว และอายุเป็นปี
66 + (6.2 x น้ำหนัก) + (12.7 x ส่วนสูง) - (6.76 x อายุ) = อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพักในผู้ชาย
655.1 + (4.35 x น้ำหนัก) + (4.7 x ส่วนสูง) - (4.7 x อายุ) = อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพักในผู้หญิง
ตัวอย่างเช่น
ผู้หญิงอายุ 40 ปี หนัก 150 ปอนด์และสูง 5 ฟุต 6 นิ้ว จะได้ว่า
655.1 + (4.35x150) + (4.7x66) – (4.7x40) = 1429.7
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ผู้ชายอายุ 40 ปี หนัก 180 ปอนด์ สูง 6 ฟุตจะได้ว่า 66+(6.2x180) + (12.7 x 72) – (6.76 x40) = 1829.8
ระดับกิจกรรม หลังจากนั้นให้พิจารณากิจกรรมที่ทำ โดย
1.2. = ไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายน้อย
1.375 = ออกกำลังกายเบาๆ (ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์)
1.55 = ออกกำลังกายระดับปานกลาง (ออกกำลังกายระดีบปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์)
1.725 = ออกกำลังกายมาก (ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์)
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
1.9 = ออกกำลังกายมากๆ (ออกกำลังกายแบบหนักมาก หรือทำงานที่ต้องใช้ร่างกาย)
ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่เป็นพนักงานไปรษณีย์เดินทั้งวัน ตัวเลขที่ควรใช้คือ 1.9 ในขณะที่ผู้ชายที่ทำงานนั่งโต๊ะและออกกำลังกายด้วยการเดินสัปดาห์ละหลายๆ ครั้งจะใช้ตัวเลข 1.55
สูตรเต็ม
รวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน จะได้ว่า อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก x ระดับกิจกรรม = พลังงานที่ต้องใช้ในการคงให้น้ำหนักอยู่เท่าเดิม
ผู้หญิงหนัก 150 ปอนด์ที่มีระดับกิจกรรมมากๆ
1429.7 (อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก) x 1.9 (ระดับกิจกรรม) = 2716 (แคลอรีต่อวันที่ต้องได้รับในการคงน้ำหนักให้เท่าเดิม)
ผู้ชายหนัก 180 ปอนด์ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง
1829.8 (อัตรากาพลังงานขณะพัก) x 1.55 (ระดับกิจกรรม) = 2836 (แคลอรีต่อวันเพื่อคงน้ำหนักให้เท่าเดิม)
การเผาผลาญพลังงาน
คุณจะเห็นจากในตัวอย่างดังกล่าวว่าระดับกิจกรรมที่ทำนั้นส่งผลต่อพลังงานที่ต้องการในแต่ละวันค่อนข้างมาก และคุณอาจจะคิดว่าคุณต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อเผาผลาญพลังงานตลอดทั้งวัน นั่นเป็นความจริง แต่คุณก็มีการเผาผลาญพลังงานส่วนหนึ่งในระหว่างที่ทำกิจวัตรประจำวันทั่วไปเช่นกัน ปริมาณพลังงานที่ใช้นั้นจะขึ้นกับน้ำหนักตัวของคุณ
ต่อไปนี้เป็นระดับการเผาผลาญพลังงานในผู้ที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ที่ทำกิจกรรมเหล่านี้เป็นเวลา 30 นาที
- ทำความสอาดท่อ 186
- ทำงานคอมพิวเตอร์ 51
- ทำอาหาร 93
- ทำสวน 167
- เข็นรถเข็นซื้อของ 130
- ทำงานในบริษัทเบาซ 56
- ตัดหญ้า 167
- เล่นกับเด็ก 149
- อ่านหนังสือ 42
- นั่งในการประชุม 60
- นอนหลับ 23
- ยืนต่อแถว 47
- เดิน 149
- ล้างรถ 167
- ดูโทรทัศน์ 28
ผู้ชาย vs ผู้หญิง
ผู้ชายมีการเผาผลาญพลังงานที่แตกต่างจากผู้หญิง ปัจจัย 3 อย่างที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพักนั้นประกอบด้วยไปด้วย อายุ เพษ และน้ำหนัก/ลักษณะร่างกาย
เพศส่งผลอย่างไรต่อการคำนวน
ผู้ชายส่วนใหญ่มักจะมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าผู้หญิง นั่นหมายความว่ามักจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง แม้จะเปรียบเทียบในผู้หญิงที่อายุและน้ำหนักเท่ากันก็ตาม การที่มีกล้ามเนื้อมากขึ้นนั้นทำให้มีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นในขณะพัก ดังนั้นจึงสามารถพูดได้ว่าผู้ชายเผาผลาญพลังงานมากกว่าผู้หญิงโดยทั่วไป
การลดน้ำหนัก
การรู้ระดับพลังงานที่ต้องการในการคงน้ำหนักในแต่ละวันนั้นสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณต้องเผาผลาญพลังงานประมาณ 3500 แคลอรีถึงจะลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ ดังนั้นหากระดับพลังงานที่คุณต้องการในการคงน้ำหนักนั้นอยู่ที่ 2500 แคลอรี คุณต้องรับประทานน้อยลงหรือออกกำลังกายมากขึ้น เท่าไหร่นั้นจะขึ้นกับปริมาณน้ำหนักที่ต้องการจะลด
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เพื่อให้สามารถคงน้ำหนักที่ลดได้ ในการที่จะลดพลังงานให้ได้ 3500-7000 แคลอรีต่อสัปดาห์ คุณจะต้องรับประทานพลังงานน้อยกว่าที่ต้องการวันละ 500-1000 แคลอรีต่อวัน คุณสามารถทำได้ด้วยการปรับอาหาร ออกกำลังกาย หรือใช้ทั้งสองอย่างร่วมกัน
เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายๆ วิธีที่ดีที่สุดก็คือการรับประทานอาหารที่ดี ออกกำลังกายให้มาก และทำต่อเนื่องให้เป็นนิสัย
นอกจากนั้นอาจจะลองใช้การจดบันทึกอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน เพื่อดูว่ามีปัญหาที่ตรงไหนบ้าง เช่นอาหารที่แปรรูป มีพลังงานสูง มีโภชนาการต่ำเช่นลูกอม คุกกี้ มันฝรั่งทอดเป็นต้น ควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีพลังงานต่ำแทนเช่นนมพร่องมันเนยแทนนมปกติ และลดปริมาณที่รับประทาน เทอาหารใส่จานแทนการกินจากถุงโดยตรง เปลี่ยนทีละเล็กน้อยจะดีกว่าการเปลี่ยนอาหารทั้งหมดในทีเดียว
