เคล็ดลับ 50 ข้อสำหรับผู้ต้องการลดน้ำหนักและป้องกันโรคเบาหวาน เรียนรู้ง่าย และพร้อมปฏิบัติในชีวิตประจำวันจริง
ลดขนาดสัดส่วนของอาหารลง
ขนาดสัดส่วนอาหาร คือ ปริมาณอาหารที่คุณกิน เช่น ผลไม้ 1 ถ้วย หรือเนื้อที่ 6 ออนซ์ หากคุณกำลังพยายามรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลง ให้รับประทานครึ่งจานของข้าว แทนที่จะเป็นข้าวเต็มจาน หรือขนมปัง 3 ออนซ์แทน 6 ออนซ์ปกติ สามออนซ์เทียบได้เป็นขนาดของกำปั้นเรากำหนึ่ง
ตรวจเบาหวานวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 78 บาท ลดสูงสุด 83%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
1.ดื่มน้ำสักแก้วใหญ่ 10 นาทีก่อนมื้ออาหารของคุณ เพื่อให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง
2.เก็บเนื้อสัตว์ ไก่ ไก่งวง และปลาไว้กินตอนท้ายประมาณ 3 ออนซ์
3แบ่งปันขนมหวานร่วมกัน ไม่กินคนเดียว
4.ใช้ช้อนชา ส้อมสลัด หรือช้อนส้อมสำหรับเด็ก เพื่อช่วยในการตัดให้มีขนาดเล็กและกินน้อยลง
5.ทำให้อาหารที่น้อยลงให้ดูเต็มจานมากขึ้น โดยการเสิร์ฟอาหารบนจานเล็กๆหรือจานอาหารเช้า
6.กินให้ช้าลง โดยทั่วไปเราจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีเพื่อให้กระเพาะอาหารของคุณส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าคุณเต็มอิ่ม
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
7.ฟังเพลงในขณะที่คุณกินอาหารแทนการดูทีวี (คนมักกินอาหารมากขึ้นขณะดูทีวี)
ลองเติมจานของคุณแบบนี้:
ออกกำลังกายให้มากขึ้นในแต่ละวัน
ค้นหาวิธีที่จะออกกำลังกายได้มากขึ้นในแต่ละวัน เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ การเดินเป็นวิธีที่ดีในช่วงการเริ่มต้น และคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา การขี่จักรยาน ว่ายน้ำ และการเต้นรำเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายให้มากขึ้น
หากคุณกำลังมองหาสถานที่ที่ปลอดภัยในการออกกำลังกายโปรดติดต่อแผนกอุทยาน หรือแผนกศูนย์สุขภาพของท้องถิ่นเพื่อสอบถามเกี่ยวกับแผนที่เดิน ศูนย์ชุมชน และสวนสาธารณะในบริเวณใกล้เคียง
8.แสดงให้เด็ก ๆ ได้เห็นการเต้นรำที่คุณเคยทำเมื่ออายุของคุณ
9.เปิดเพลงและโยกตัวเต้นให้สนุกสนานขณะทำงานบ้าน
ตรวจเบาหวานวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 78 บาท ลดสูงสุด 83%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
10.ออกกำลังกายไปพร้อมคลิปต่างๆที่สอนออกกำลังกายที่ดูน่าสนุก
11.เดินไปส่งข้อความถึงเพื่อนร่วมงานแทนการส่งอีเมล
12.ใช้บันไดไปยังที่ทำงานของคุณ หรือใช้บันไดให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นใช้ลิฟต์สำหรับทางที่เหลือ
13.ติดต่อกับเพื่อน ๆด้วยการเดินไปหา แทนทางโทรศัพท์
14.เดินย่ำกับที่เรื่อยๆในขณะที่คุณดูทีวี
15.เลือกสถานที่เดินที่ปลอดภัย เช่น ห้างสรรพสินค้าในท้องถิ่นของคุณ
16.ออกจากป้ายรถเมล์ก่อนสักป้ายสองป้าย แล้วเดินต่อไปที่บ้านหรือทำงานที่ปลอดภัย
ตัดสินใจเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ
เรียนรู้วิธีการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ จะช่วยให้คุณสามารถจัดการน้ำหนักของคุณและลดโอกาสในการพัฒนาโรคเบาหวานชนิดที่ 2
เลือกที่จะกินผักผลไม้และธัญพืชมากขึ้น ลดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น นม เนยแข็ง ชีส และที่สำคัญคืออาหารทอด จะช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันและแคลอรีที่คุณได้รับในแต่ละวัน
17.ซื้อผักสดเก็บไว้เสมอ เมื่อคุณไปช็อปปิ้งที่ตลาด
18.เลือกผักโรยหน้าแทนเนื้อสัตว์ เช่น ผักโขม บร็อกโคลี่ และพริกหยวกสำหรับพิซซ่าของคุณ
19.ลองรับประทานอาหารจากประเทศอื่น ๆ อาหารหลากหลายเหล่านี้มีผัก ธัญพืช และถั่วมากกว่าหลายจานในบ้านเรา
20.ซื้อผักกระป๋องชนิดแช่แข็งและเกลือต่ำ (โซเดียมต่ำ) เก็บไว้บ้าง ซึ่งอาจเสียค่าใช้จ่ายน้อยกว่าและเก็บได้นานกว่า
21.เสิร์ฟผักที่คุณชื่นชอบและสลัด ควบคู่อาหารมื้อหลัก
22.ต้ม ผัด หรือนึ่งอาหารของคุณ ให้ปรุงอาหารด้วยน้ำมันและเนยให้น้อยลง
23.พยายามอย่ากินขนมขบเคี้ยวไปพลาง ขณะทำอาหารหรือทำความสะอาดห้องครัว
24.ปรุงอาหารด้วยเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกมาแล้วเช่น เบคอน หรือไส้กรอก เพราะมีปริมาณเกลือสูง
25.ปรุงอาหารด้วยส่วนผสมของเครื่องเทศหลายๆอย่าง แทนการใช้เกลือ
26.ลองใช้สูตรอาหารที่แตกต่างกันสำหรับการปรุงเนื้อ หรือเนื้อไก่ และปลา
27เลื.อกอาหารที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่มีเลยเพื่อลดแคลอรี
28.เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว
29.สั่งสลัดผักขนาดใหญ่ที่มีน้ำสลัดแคลอรี่ต่ำเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน หรือเมนูที่มีผักเยอะๆให้เรากินเป็นหลัก แชร์จานหลักกับเพื่อนหรือห่อกลับบ้านอีกครึ่งหนึ่ง
30.เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด ให้ทานพวกไก่ย่างไร้หนัง แทนชีสเบอร์เกอร์
31.ข้ามมันฝรั่งทอดไป และเลือกสลัดดีกว่านะ
32.สั่งสลัดผลไม้ แทนไอศกรีมหรือเค้ก
33.ค้นหาขวด หรือกระติกน้ำที่คุณชอบ เช่น ตัวละครน่ารักๆ หรือกิจกรรมของสโมสรทีมกีฬาที่ชื่นชอบ และดื่มน้ำจากกระติกนั้นทุกวัน
34.ปอกเปลือกและกินผลส้ม แทนการดื่มน้ำส้ม
35.ถ้าคุณดื่มนมสดให้ลองเปลี่ยนเป็นนม 2% มีไขมันน้อยกว่านมทั่วไป เมื่อคุณชินรสชาตินม 2% ให้ลอง 1% หรือนมไร้ไขมัน จะช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันและแคลอรีที่คุณได้รับในแต่ละวัน
36.ดื่มน้ำแทนน้ำผลไม้และน้ำอัดลม
37.ทำให้ครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตของคุณได้มาจากธัญพืช เช่น ขนมปังธัญพืช และข้าวกล้อง หรือควินัว
38.ใช้ขนมปังธัญพืช (โฮลเกรน) สำหรับปิ้งขนมปังและแซนด์วิช
39.เก็บอาหารว่างเพื่อสุขภาพติดตัวไว้เสมอ เช่น ผลไม้สด ถั่วหนึ่งกำมือ หรือแครกเกอร์ธัญพืช
40.เวลารับประทานอาหารว่าง ทานให้ช้าลง การรับประทานป๊อปคอร์นที่มีไขมันต่ำให้หมดถุงจะใช้เวลานานกว่าการกินลูกกวาด เป็นต้น
41.แบ่งปันชามผลไม้กับครอบครัวและเพื่อนฝูง
42.ทานอาหารว่างหรือทานอาหารเพื่อสุขภาพก่อนรับประทานอาหาร อย่าออกไปซื้อของกินในช่วงที่ท้องว่าง
43.ช็อปปิ้งที่ตลาดท้องถิ่นสำหรับสำหรับอาหารเกษตรสดจากท้องถิ่น
44.จัดทำรายการอาหารที่คุณต้องซื้อก่อนที่คุณจะไปที่ร้าน
45.จดบันทึกข้อมูลสิ่งที่คุณกินเป็นเวลา 1 สัปดาห์ มันสามารถช่วยให้คุณเห็นว่า คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป หรือกินอาหารที่มีไขมัน หรือแคลอรีสูงเกินไปหรือไม่
46.เปรียบเทียบอ่านฉลากอาหารบนหีบห่อ
47.เลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ ไขมันคอเลสเตอรอล แคลอรี เกลือ และน้ำตาลที่ต่ำกว่าเสมอ
ดูแลจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณของคุณ
48.ใช้เวลาในการเปลี่ยนวิธีชีวิตที่คุณกิน ลองอาหารใหม่หรือกิจกรรมใหม่ๆทุกสัปดาห์
49.หาวิธีผ่อนคลาย ลองหายใจลึก ๆ เดินหรือฟังเพลงโปรดของคุณไปเรื่อยๆ
50.ให้รางวัลกับชีวิตตัวเองบ้าง อ่านหนังสือเล่มโปรด ใช้เวลาอาบน้ำนานขึ้น หรือนั่งสมาธิ
51.คิดก่อนที่คุณจะกิน พยายามอย่ากินเยอะ เมื่อคุณรู้สึกเบื่อหน่าย อารมณ์เสีย หรือไม่พอใจ
มีความคิดสร้างสรรค์
เราถือว่าสุขภาพของคุณเป็นของขวัญที่มีค่าที่สุดของคุณ มีวิธีอื่น ๆ อีกตั้งมากมายในการป้องกันหรือชะลอการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการออกกำลังกายให้มากขึ้น ค้นพบวิธีของคุณเองและแชร์กับครอบครัว เพื่อนฝูง และเพื่อนบ้านของคุณ
ติดตามความก้าวหน้าของคุณสม่ำเสมอ
สิ่งที่ต้องจำ:
- ปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณเกี่ยวกับความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดโอกาสในการเกิดโรคของคุณ
- ทำตามขั้นตอนต่างๆ อย่างต่อเนื่อง เพื่อป้องกันโรคเบาหวาน โดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อสุขภาพน้ำหนักตัวที่ดี ต่อสุขภาพและออกกำลังกายให้เพิ่มขึ้นทุกวัน
- หาวิธีที่จะพักสงบในระหว่างวันของคุณ การออกกำลังกายให้ได้เหงื่อ และการอ่านหนังสือดี ๆ สามารถช่วยลดความเครียดได้
- ติดตามความคืบหน้าที่คุณจะออกกำลังกายมากขึ้นและการกินเพื่อสุขภาพโดยการจดบันทึกสิ่งเหล่านั้นลงไปอย่างต่อเนื่อง
