คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลอรีได้เท่าไหร่ต่อวัน

เผยแพร่ครั้งแรก 14 ก.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลอรีได้เท่าไหร่ต่อวัน

ทุกคนนั้นรู้ว่าการนับพลังงานที่รับประทานนั้นเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนัก ผู้หญิงส่วนใหญ่นั้นมักจะต้องการพลังงานประมาณ 2000 แคลอรีเพื่อคงน้ำหนัก และ 1500 แคลอรีเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ผู้ชายนั้นต้องการพลังงาน2500 แคลอรีเพื่อคงน้ำหนักและ 2000 แคลอรีเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ และทุกคนต่างก็รู้ว่าคุณสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและรับประทานอาหารให้น้อยลง

อย่างไรก็ตามตัวเลขดังกล่าวนั้นก็ไม่ได้ง่ายอย่างที่เห็น มันเป็นการประมาณการณ์อย่างหยาบๆ ที่ไม่ได้นำปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อตัวเลขดังกล่าวเข้ามาคิด ทั้งอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก หรือระดับของกิจกรรมที่ทำ แม้ว่าคุณจะคิดว่าการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก มันก็ไม่ได้เทียบเท่ากับการเลือกทานอาหารที่เหมาะสม

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจ DNA วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 5605 บาท ลดสูงสุด 3895 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 53

แต่การนับพลังงานเหล่านี้ก็ไม่ใช่การคาดเดาเสมอไป แทนการนำการออกกำลังกายมาเทียบกับการทานอาหาร ให้ลองใช้สมการเหล่านี้เพื่อคำนวนหาปริมาณพลังงานที่คุณต้องการในแต่ละวัน

สมการนี้เรียกว่า Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นสูตรที่พบว่าสามารถประมาณการณ์พลังงานที่ใช้ได้แม่นยำที่สุด

โดยเริ่มจากการคิดอัตราการทำงานที่ขณะพักของร่างกาย ร่างกายนั้นต้องหายใจ กระพริบตาและเจริญเติบโต และทำให้หัวใจเต้นเป็นจังหวะในทุกๆ วัน การมีชีวิตอยู่นั้นไม่ใช่เรื่องง่ายๆ และต้องใช้พลังงานในการทำสิ่งต่างๆ ตัวเลขนี้จะเป็นตัวเลขที่ประมาณพลังงานที่คุณสามารถเผาผลาญได้หากคุณอยู่ในภาวะผ่อนคลายเป็นเวลา 24 ชั่วโมง ในทางกลับกันมันก็หมายถึงพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้เพื่อให้ทำงานเช่นหายใจและสูบฉีดเลือดได้

นี่คือสูตรสำหรับผู้ชาย 10xน้ำหนัก (กิโลกรัม) + 6.25x ส่วนสูง (ซม) -5x อายุ (ปี) +5

ในผู้หญิงนั้นจะเป็น 10xน้ำหนัก (กิโลกรัม) + 6.25x ส่วนสูง (ซม) -5x อายุ (ปี) – 161

ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นผู้หญิงทีมีน้ำหนัก 140 ปอนด์ อายุ 30 ปี สูง 167.6 ซม. คุณจะสามารถคิดได้เท่ากับ 10 x (63.5) + 6.25 x (167.6) – 5 x (30) – 161 = 1,371.5

ใช้ตัวเลขนี้เป็นฐานอ้างอิงสำหรับการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย คุณไม่ควรได้พลังงานน้อยกว่า 1200 แคลอรี เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเริ่มลดลง และหมายความว่าคุณได้พลังงานไม่เพียงพอต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

ขั้นต่อไป คุณต้องคิดถึงกิจกรรมต่างๆ ที่คุณทำตลอดทั้งวันที่เผาผลาญพลังงาน เช่นการเดินไปทำงาน การเล่นกีฬา เล่นโยคะ หรือแม้แต่ดูโทรทัศน์ ทุกอย่างล้วนต้องใช้พลังงาน ให้ค้นหาพลังงานที่ต้องใช้ในการทำแต่ละกิจกรรมจากอินเตอร์เนตก่อนนำมาบวกเพิ่มเข้าไปจากตัวเลขข้างต้นที่คำนวนได้ เพื่อให้คุณทราบว่าคุณต้องรับประทานอาหารเท่าไหร่เพื่อคงน้ำหนักให้อยู่ในระดับเท่าเดิม

อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่อยากเปิดตารางในอินเตอร์เน็ต ให้ลองใช้สูตรต่อไปนี้

  • ค่า BMR x 1.2 สำหรับการทำกิจกรรมเบาๆ และผ่อนคลาย
  • BMR x 1.375 สำหรับการออกกำลังกายเบา (เช่นเดินวันละ 30-50 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน ตีกอล์ฟ ทำงานบ้าน)
  • BMR x 1.55 สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางสัปดาห์ละ 3-5 วัน (มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 60-70% ของอัตราสูงสุด เป็นเวลา 30-60 นาทีต่อครั้ง)
  • BMRx1.725 สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (สัปดาห์ละ 6-7 วันในระดับปานกลางถึงใช้พลังงานมาก (มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 70-85% ของอัตราสูงสุด เป็นเวลา 45-60 นาทีต่อครั้ง)
  • BMRx1.9 สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากเป็นประจำ (เช่นออกกำลังกายอย่างหนัก ทำงานยกของหนัก นักกีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละมากกว่า 90 นาที)

อย่างไรก็ตามคุณต้องเข้าใจว่าตัวเลขดังกล่าวนั้นไม่ได้เป็นตัวเลขที่คุณต้องเชื่อถือเสมอไป เพราะถึงแม้ว่าตัวเลขดังกล่าวนั้นมาจากสูตรทางทฤษฎีและใช้เป็นแนวทางในการปฏิบัติ กแต่การลดน้ำหนักนั้นต้องใช้อะไรมากกว่าตัวเลข การที่คุณใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพแข็งแรงนั้นไม่ได้เทียบเท่ากับความสามารถในการลดน้ำหนัก และการจดจ่อกับการนับพลังงานนั้นก็อาจจะทำให้คุณเลือกรับประทานอาหารซ้ำๆ มากเกินไปและเกิดผลข้างเคียงตามมาได้ นอกจากนั้นยังเพิ่มความเครียดที่อาจจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน cortisol และทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยากขึ้น โดยสรุป ให้มีสติกับการนับพลังงานที่รับประทาน แต่ทางที่ดีก็คือให้รู้ว่าคุณกำลังรับประทานอะไรและในปริมาณเท่าไหร่ ร่างกายของคุณรู้ดีว่ามันต้องการอะไร ดังนั้นหากมันต้องการพลังงานก็ควรรับประทาน อย่าอด


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
What should my daily intake of calories be?. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/)
How Many Calories Should I Eat a Day?. Verywell Fit. (https://www.verywellfit.com/how-many-calories-to-lose-weight-3495659)
Calories: Recommended intake, burning calories, tips, and daily needs. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/245588)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการคำนวณปริมาตรอาหาร
สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการคำนวณปริมาตรอาหาร

การรับประทานอาหารวิธีนี้ได้รับการพิสูจน์มาแล้วว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

อ่านเพิ่ม