ลีน่าร์ กาซอ
เขียนโดย
ลีน่าร์ กาซอ
การกินเพื่อสุขภาพ

ข้าวบาร์เลย์ (Barley) ธัญพืชเมืองหนาว ตัวช่วยลดน้ำหนัก

ธัญพืชตระกูลข้าว สารอาหารสูง รับประทานอย่างไร และมีส่วนใดบ้างที่รับประทานได้?
เผยแพร่ครั้งแรก 25 มิ.ย. 2020 อัปเดตล่าสุด 3 ก.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที
ข้าวบาร์เลย์ (Barley) ธัญพืชเมืองหนาว ตัวช่วยลดน้ำหนัก

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชตระกูลข้าว ข้าวโพด และข้าวสาลี นิยมปลูกเมืองหนาว เป็นวัตถุดิบในการทำขนมปัง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  • ข้าวบาร์เลย์ 100 กรัม ให้พลังงาน 345 กิโลแคลอรี อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินบี1 บี2 บี6 แมกนีเซียม สังกะสี และไนอะซิน
  • สรรพคุณของข้าวบาร์เลย์ ช่วยลดคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด เป็นตัวช่วยในการย่อยอาหาร รวมถึงมีส่วนช่วยลดโอกาสเป็นมะเร็ง
  • แม้จะมีประโยชน์มาก แต่ข้าวบาร์เลย์มีกลูเตนเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วย จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตน
  • ดูแพ็กเกจตรวจภูมิแพ้อาหารแฝงได้ที่นี่

ข้าวบาร์เลย์ (Barley) หรือชื่อวิทยาศาสตร์คือ Hordeum vulgare L. เป็นธัญพืชในตระกูลข้าว ข้าวโพด และข้าวสาลี นิยมปลูกและนำมาใช้ประโยชน์มากในแถบประเทศเมืองหนาว เนื่องจากต้องการน้ำน้อยจึงทนสภาพอากาศแห้งแล้งได้ดี อายุการเก็บเกี่ยวสั้น มีรูปร่างลักษณะเป็นเมล็ดกลมรี ปลายเป็นร่อง มีขนาดเล็กกว่าลูกเดือยแต่มีขนาดใหญ่กว่าข้าวสาลี

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่มักถูกนำไปทำขนมปัง ผลิตภัณฑ์อาหารเสริม น้ำเชื่อม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ปัจจุบันมีข้าวบาร์เลย์พันธุ์ป่าจากหลายประเทศกว่า 317 สายพันธุ์ และสายพันธุ์ปลูกอีก 57 สายพันธุ์ โดยพบการปลูกข้าวบาร์เลย์ในพื้นที่มากกว่า 100 ประเทศทั่วโลก

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
กำจัดขนรักแร้วันนี้ ที่คลินิกใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 189 บาท ลดสูงสุด 22576 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

227

ลักษณะทางพฤกษศาสตร์ของข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์ มีลักษณะโดยตรวมดังนี้

  • ราก มี 2 ส่วนคือ รากจากการงอกของเมล็ด เป็นรากแขนงบริเวณโคนต้นใต้ดิน หยั่งลึกประมาณ 20-30 เซนติเมตร อยู่ตลอดการเติบโต กับรากจากข้อลำต้น เป็นรากชุดที่สองที่งอกบริเวณข้อลำต้นหลักหรือลำต้นแขนง บางรากที่อยู่ที่ข้อบริเวณโคนต้นจะหยั่งแทงลงใต้ดินได้
  • ลำต้น เป็นทรงกลม มีลักษณะเป็นข้อปล้อง แกนด้านในเป็นรูกลวง สูงประมาณ 60-180 เซนติเมตร ลำต้นแตกเป็นกอคล้ายกับรวงข้าวทั่วไป
  • ใบ เป็นพืชใบเลี้ยงเดี่ยวเรียงตรงข้างกันบริเวณข้อ แต่ละลำต้นจะมีใบประมาณ 5-10 ใบ หูใบของข้าวบาร์เลย์จะยาวงุ้ม ไม่มีขนปกคลุม และมีขนาดใหญ่กว่าหูใบข้าวสาลี
  • รวงข้าวหรือก้านช่อเมล็ด มีลักษณะเป็นแท่งยาวประมาณ 9-12 เซนติเมตร ไม่แตกกิ่งแขนง แกนรวงมีลักษณะเป็นปล้องหยักสั้นๆ บนก้านรวงหรือช่อประกอบด้วยดอกเรียงเป็นแถวๆ แตกต่างกันตามชนิด
  • ดอก มีลักษณะเป็นช่อคล้ายพืชตระกูลหญ้าหรือข้าวทั่วไป แต่ละดอกมีกลีบดอก 2 ส่วนคือ กลีบดอกชั้นนอกที่มีขนาดใหญ่ และกลีบดอกชั้นในที่มีขนาดเล็ก
  • เมล็ด ข้าวบาร์เลย์หลายชนิดมีกลีบหุ้มดอกติดแน่นกับเนื้อเมล็ด แต่ก็มีบางชนิดที่มีเปลือกร่อนแยกออกจากเนื้อเมล็ดคล้ายข้าวสาลี

สารอาหารในข้าวบาร์เลย์

นอกจากจะเป็นธัญพืชที่เต็มไปด้วยสารอาหารแล้ว ข้าวบาร์เลย์ที่ผ่านการปรุงด้วยความร้อนแล้วจะขยายขนาดเพิ่มเป็น 2 เท่า

ข้าวบาร์เลย์ชนิดมีเปลือกหุ้มที่ยังไม่ผ่านการปรุงปริมาณ 100 กรัม มีสารอาหารดังนี้

  • แคลอรี 354 กิโลแคลอรี
  • คาร์โบไฮเดรต 73.5 กรัม
  • ไฟเบอร์ 17.3 กรัม
  • โปรตีน 12.5 กรัม
  • ไขมัน 2.3 กรัม
  • วิตามินบี1 43% จากปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
  • วิตาบินบี2 17% จากปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
  • ไนอะซิน 23% จากปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
  • วิตามินบี6 16% จากปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
  • โฟเลต 5% จากปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
  • เหล็ก 20% จากปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
  • แมกนีเซียม 33% จากปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
  • ฟอสฟอรัส 26% จากปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
  • โพแทสเซียม 13% จากปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
  • สังกะสี 18% จากปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

ข้าวบาร์เลย์ยังมีกลูเตนเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วย แม้ปริมาณไม่มากนัก แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
กำจัดขนรักแร้วันนี้ ที่คลินิกใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 189 บาท ลดสูงสุด 22576 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

227

ข้าวบาร์เลย์ Vs ข้าวสาลี

ทั้งข้าวบาร์เลย์และข้าวสาลีต่างก็จัดอยู่ในกลุ่มของธัญพืชทั้งคู่ที่มักถูกนำมารับประทานทั่วไป มีลักษณะและสารอาหารคล้ายคลึงกัน แต่ก็มีความต่างในหลายจุด

ข้าวบาร์เลย์มีรวงข้าวที่ยาวกว่าข้าวสาลี ช่วงเก็บเกี่ยวในฤดูใบไม้ผลิที่อากาศเริ่มอุ่นและรวงข้าวมีสีเหลืองอ่อน รสชาติเข้มข้นกว่าข้าวสาลีจึงมักถูกนำไปทำเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีไฟเบอร์สูง และปรุงเป็นอาหารได้ง่ายกว่า

ส่วนข้าวสาลีจะเก็บเกี่ยวในช่วงที่อากาศเย็นกว่าและรวงข้าวมีสีน้ำตาลทอง กลูเตนสูงกว่าข้าวบาร์เลย์จึงมักถูกนำไปทำเป็นขนมปัง

สรรพคุณของข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์มีคุณค่าทางอาหารสูงมาก ไม่ว่าจะเป็นไฟเบอร์ แร่ธาตุ และวิตามิน รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ก็เหมือนกับธัญพืชอื่นๆ ข้าวบาร์เลย์ดิบมีสารต้านโภชนาการ (Antinutrient) อยู่ จึงควรแช่น้ำหรือเพาะเป็นต้นอ่อนเพื่อลดสารดังกล่าวลงก่อน ร่างกายจะได้ดูดซึมสารอาหารได้เต็มที่

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
กำจัดขนรักแร้วันนี้ ที่คลินิกใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 189 บาท ลดสูงสุด 22576 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

227

สรรพคุณของข้าวบาร์เลย์มีดังนี้

  • ตัวช่วยลดน้ำหนัก ข้าวบาร์เลย์มีแคลอรีต่ำ ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูง ทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานเพราะต้องใช้เวลาย่อยหลายชั่วโมง
  • กระตุ้นระบบย่อยอาหาร เพราะไฟเบอร์ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ ลดอาการท้องผูก และกำจัดสารพิษที่ตกค้างออกจากร่างกาย ลดความเสี่ยงการเกิดริดสีดวงและโรคเกี่ยวกับลำไส้ใหญ่
  • ลดคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด ข้าวบาร์เลย์มีเบต้ากลูแคน สามารถควบคุมการย่อยและการดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรต ทำให้ลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ ลดการดูดซึมคอเลสตอรอลชนิดไม่ดีเข้าสู่กระแสเลือด และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี มีผลในการป้องกันโรคเบาหวานและลดความเสี่ยงโรคหัวใจด้วย
  • ป้องกันมะเร็ง ไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ มีส่วนช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอก ป้องกันการเกิดโรคมะเร็งในร่างกายโดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่ประโยชน์ในส่วนนี้ยังต้องการงานวิจัยเพื่อมาสนับสนุนเพิ่มเติม

ข้าวบาร์เลย์ รับประทานส่วนใดได้บ้าง?

ส่วนใหญ่เรามักรับประทานเมล็ดข้าวบาร์เลย์ โดยนำไปปรุงหรือบดทำเป็นแป้งเพื่อนำไปทำขนมปัง แต่เป็นขนมปังที่ให้เนื้อสัมผัสไม่นุ่มหนึบเท่ากับที่ทำจากข้าวสาลี เพราะข้าวบาร์เลย์มีกลูเตนไม่มากนัก

นอกจากนี้ยังสามารถนำเมล็ดไปเพาะเป็นต้นอ่อน รับประทานกับสลัดหรือคั้นเป็นน้ำดื่มเพื่อสุขภาพได้

ในญี่ปุ่นนิยมนำต้นอ่อนข้าวบาร์เลย์มาคั้นเป็นน้ำเพื่อสุขภาพเรียกว่า อาโอจิรุ อุดมไปด้วยคลอโรฟิลล์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ

อย่างไรก็ตาม แม้จะกล่าวกันว่าต้นอ่อนข้าวบาร์เลย์มีผลดีต่อสิว โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง หรืออาการนอนไม่หลับ แต่จนถึงตอนนี้ยังไม่มีรายงานทางวิทยาศาสตร์มากพอที่จะนำมาอ้างอิงถึงผลต่อสุขภาพของต้นอ่อนข้าวบาร์เลย์ได้

รับประทานข้าวบาร์เลย์อย่างไรดี?

ข้าวบาร์เลต์ในท้องตลาดตอนนี้มีหลายรูปแบบ ได้แก่

  • ข้าวบาร์เลย์เต็มเมล็ด มีทั้งแบบชนิดเปลือกล่อน (Naked arley) เมื่อนวดหรือกะเทาะเมล็ด เปลือก จะหลุดออกมา และชนิดเปลือกหุ้ม (Hulled barley) ที่เปลือกบางส่วนหรือทั้งหมดจะยังติดอยู่หลังจากนวดหรือกะเทาะเมล็ดแล้ว ส่วนของเปลือก บางส่วนหรือทั้งหมดยังคงติดอยู่กับเมล็ด มีความเหนียวและใช้เวลาปรุงสุกนานเมื่อเทียบกับรูปแบบอื่นๆ
  • มุกข้าวบาร์เลย์ (Pearl barley) เป็นข้าวบาร์เลย์ที่ถูกขัดจนเป็นเม็ดกลมๆ โดยขัดเอาเปลือกและรำข้าวออกจนกหมด แม้จะปรุงสุกง่ายแต่สารอาหารก็ต่ำด้วยเพราะถูกขัดออกไปแล้ว
  • ข้าวบาร์เลย์เฟลค (Barley flakes) มีลักษณะเป็นแผ่นบางๆ คล้ายกับข้าวโอ๊ต ปรุงสุกง่ายแต่สารอาหารน้อยกว่าข้าวบาร์เลย์แบบเต็มเมล็ด
  • ข้าวบาร์เลย์แบบผง (Barley grits) เป็นข้าวบาร์เลย์ที่ถูกคั่วและบดเป็นชิ้นเล็กๆ ปริมาณสารอาหารขึ้นอยู่กับรูปแบบข้าวบาร์เลย์ก่อนจะนำมาทำว่าเป็นแบบเต็มเมล็ดหรือเป็นแบบไข่มุก

สำหรับข้าวบาร์เลย์แบบเต็มเมล็ดจะต้องผ่านการล้างและแช่ในน้ำเย็นเพื่อลอกเปลือกออก ก่อนจะหุงโดยใช้น้ำในสัดส่วน 1:3 เช่น ถ้าใช้ข้าวบาร์เลย์ครึ่งถ้วย ก็ต้องใช้น้ำ 1.5 ถ้วย โดยใช้เวลาประมาณ 1.5 ชั่วโมง ข้าวบาร์เลย์จึงจะนุ่ม

หากต้องการลดน้ำหนัก สามารถรับประทานข้าวบาร์เลย์ได้หลายวิธี เช่น

  • รับประทานข้าวบาร์เลย์เฟลคต้มเป็นมื้อเช้าแทน
  • เพิ่มใส่ซุปหรือสตูว์
  • ผสมแป้งข้าวบาร์เลย์กับข้าวสาลีในขนมปังหรือขนมอบอื่นๆ
  • นำข้าวบาร์เลต์ที่หุงสุกมาเป็นสลัดธัญพืชร่วมกับผักและน้ำสลัด
  • รับประทานข้าวบาร์เลต์หุงสุกเป็นเครื่องเคียงกับเนื้อสัตว์ ใช้ทดแทนข้าวหรือขนมปัง

ดูแพ็กเกจฉีดโบท็อกซ์ เปรียบเทียบราคา โปรโมชันล่าสุดจากโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำได้ที่นี่ หรือไม่พลาดทุกการอัปเดตแพ็กเกจเหล่านี้ เมื่อกดเป็นเพื่อนทางไลน์ @hdcoth และกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


6 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Cathy Wong, The Health Benefits of Barley Grass Juice (https://www.verywellfit.com/barley-grass-88679), 13 March 2020.
Melissa Groves, Is Barley Good for You? Nutrition, Benefits and How to Cook It (https://www.healthline.com/nutrition/barley#whole-grain), 29 August 2018.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม