ประชากรประมาณ 8 ใน 10 คนจะต้องเคยมีอาการปวดหลังมาก่อนอย่างน้อย 1 ครั้งในชีวิต ก่อนหน้านี้มักแนะนำให้นอนพักทันทีหลังจากที่หลังได้รับการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่สิ่งที่แนะนำในปัจจุบันอีกต่อไป ในปัจจุบันจะแนะนำให้คุณกลับมาใช้ชีวิตประจำวันให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้หลังการบาดเจ็บ และเมื่อคุณสามารถทนต่อความเจ็บปวดนั้นได้ ให้ค่อยๆ ยืดและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังแบบเบาๆ
โปรแกรมกายภาพหลังที่เหมาะสมควรประกอบไปด้วยทั้งการยืดและการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ นอกจากนั้นควรรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยเพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้มีบทบาทสำคัญในการกายภาพหลังโดยช่วยทำให้กระดูกสันหลังนั้นอยู่ในภาวะสมดุล การออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ควรรวมอยู่ในโปรแกรมการกายภาพบำบัดหลังแบบครบวงจร
กายภาพบำบัดและนวดเพื่อการรักษาวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 198 บาท ลดสูงสุด 92%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
อย่าลืมสอบถามแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่มทำกายภาพบำบัดหรือออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกสันหลังแบบอื่นเพื่อให้มั่นใจว่าคุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย
การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
การยืดหลัง
- นอนคว่ำ
- ดันตัวขึ้นโดยใช้ข้อศอกและยืดหลัง
- ค่อยๆ เหยียดข้อศอกและเหยียดหลังมากขึ้น
- เหยียดข้อศอกเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกำลังยืด
- ข้างไว้ 15 วินาที
- กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การยืดท่าแมว
- นั่งคุกเข่าก้มหน้าและใช้มือยันพื้น
- ดันหลังขึ้นไปหาเพดาน (เหมือนเวลาแมวโก่งหลัง)
- ดันขึ้นไปเรื่อยๆ จนคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกำลังยืด
- ข้างไว้ 15 วินาที
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การกลิ้งสะโพก
- นอนหงายโดยให้เข่าและเท้าราบติดกับพื้น
- หันศีรษะไปด้านซ้ายในขณะที่คุณผ่อนคลายและให้เข่าของคุณพลิกมาแตะพื้นทางด้านขวาพร้อมกับการกลิ้งลำตัวตาม
- ค้างไว้นับ 1-5
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- หันศีรษะไปทางขวาในขณะที่คุณผ่อนคลายและให้เข่าของคุณแตะพื้นทางด้านซ้ายพร้อมกับการกลิ้งลำตัวตาม
- ค้างไว้นับ 1-5
- ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงสำหรับหลังส่วนล่าง
การออกกำลังกายสำหรับลำตัว
- จัดท่าของคุณในแขนและขาทั้งสองข้างยันกับพื้น
- ค่อยๆ เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังจนตึง
- ให้หลังของคุณขนานและตรงกับพื้น
- ค้างไว้ท่านี้นาน 5-10 วินาที
- ทำซ้ำอีกครั้งด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
ท่ายกขาตรง
- นอนหงาย
- งอเข่าขึ้นมา 15 องศส
- หดกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกขาออกจากพื้นไปแตะที่เหนือศีรษะ
- ค่อยๆ นำเท้า/ขากลับมาสู่ท่าเดิม
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ทำซ้ำโดยการนอนคว่ำและใช้ท่า Prone Straight Leg Raise
ซิทอัพ
- นอนหงาย
- งอเข่าในระดับที่คุณรู้สึกสบาย
- กำนิ้วไว้เหนือศีรษะ
- งอศีรษะ ไหล่ หลังส่วนบนและส่วนล่างขึ้นจากพื้นไม่เกิน 6 นิ้ว
- ค้างไว้ท่านี้ 5 วินาที
- ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
และเช่นเดียวกัน ควรปรึกษาโปรแกรมกายภาพบำบัดกับแพทย์ของคุณก่อนเสมอ หากกิจกรรมใดที่ทำแล้วปวดมากขึ้นให้หยุดทำท่านั้นทันที การออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำวันละ 3 ครั้ง
หากคุณมีอาการปวดหลังหรือร้าวลงขา คุณอาจจะได้รับประโยชน์จากการทำกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถอธิบายการออกกำลังกายที่สามารถช่วยลดอาการปวดที่เกิดขึ้นทันทีได้ และสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายที่หลังให้ก้าวหน้าได้ นอกจากนั้นพวกเขายังสามารถบอกสิ่งที่คุณควรหยุดทำเมื่อคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างอีกด้วย
การทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีสุขภาพที่ดีนั้นเป็นเรื่องสำคัญในการทำให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ ลองตรวจสอบกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณและเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหลังที่เหมาะกับความต้องการของคุณ
