กายภาพบำบัด

โปรแกรมการกายภาพหลัง

โปรแกรมกายภาพหลังที่เหมาะสมควรประกอบไปด้วยทั้งการยืดและการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ
เผยแพร่ครั้งแรก 9 ก.ย. 2017 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
โปรแกรมการกายภาพหลัง

ประชากรประมาณ 8 ใน 10 คนจะต้องเคยมีอาการปวดหลังมาก่อนอย่างน้อย 1 ครั้งในชีวิต ก่อนหน้านี้มักแนะนำให้นอนพักทันทีหลังจากที่หลังได้รับการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่สิ่งที่แนะนำในปัจจุบันอีกต่อไป ในปัจจุบันจะแนะนำให้คุณกลับมาใช้ชีวิตประจำวันให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้หลังการบาดเจ็บ และเมื่อคุณสามารถทนต่อความเจ็บปวดนั้นได้ ให้ค่อยๆ ยืดและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังแบบเบาๆ

โปรแกรมกายภาพหลังที่เหมาะสมควรประกอบไปด้วยทั้งการยืดและการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ นอกจากนั้นควรรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยเพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้มีบทบาทสำคัญในการกายภาพหลังโดยช่วยทำให้กระดูกสันหลังนั้นอยู่ในภาวะสมดุล การออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ควรรวมอยู่ในโปรแกรมการกายภาพบำบัดหลังแบบครบวงจร

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
กายภาพบำบัดและนวดเพื่อการรักษาวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 513 บาท ลดสูงสุด 7875 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

193

อย่าลืมสอบถามแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่มทำกายภาพบำบัดหรือออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกสันหลังแบบอื่นเพื่อให้มั่นใจว่าคุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย

การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

การยืดหลัง

  1. นอนคว่ำ
  2. ดันตัวขึ้นโดยใช้ข้อศอกและยืดหลัง
  3. ค่อยๆ เหยียดข้อศอกและเหยียดหลังมากขึ้น
  4. เหยียดข้อศอกเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกำลังยืด
  5. ข้างไว้ 15 วินาที
  6. กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
  7. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การยืดท่าแมว

  1. นั่งคุกเข่าก้มหน้าและใช้มือยันพื้น
  2. ดันหลังขึ้นไปหาเพดาน (เหมือนเวลาแมวโก่งหลัง)
  3. ดันขึ้นไปเรื่อยๆ จนคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกำลังยืด
  4. ข้างไว้ 15 วินาที
  5. กลับสู่ท่าเริ่มต้น
  6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การกลิ้งสะโพก

  1. นอนหงายโดยให้เข่าและเท้าราบติดกับพื้น
  2. หันศีรษะไปด้านซ้ายในขณะที่คุณผ่อนคลายและให้เข่าของคุณพลิกมาแตะพื้นทางด้านขวาพร้อมกับการกลิ้งลำตัวตาม
  3. ค้างไว้นับ 1-5
  4. กลับสู่ท่าเริ่มต้น
  5. หันศีรษะไปทางขวาในขณะที่คุณผ่อนคลายและให้เข่าของคุณแตะพื้นทางด้านซ้ายพร้อมกับการกลิ้งลำตัวตาม
  6. ค้างไว้นับ 1-5
  7. ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงสำหรับหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายสำหรับลำตัว

  1. จัดท่าของคุณในแขนและขาทั้งสองข้างยันกับพื้น
  1. ค่อยๆ เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังจนตึง
  2. ให้หลังของคุณขนานและตรงกับพื้น
  3. ค้างไว้ท่านี้นาน 5-10 วินาที
  4. ทำซ้ำอีกครั้งด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

ท่ายกขาตรง

  1. นอนหงาย
  2. งอเข่าขึ้นมา 15 องศส
  3. หดกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกขาออกจากพื้นไปแตะที่เหนือศีรษะ
  4. ค่อยๆ นำเท้า/ขากลับมาสู่ท่าเดิม
  5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
  6. ทำซ้ำโดยการนอนคว่ำและใช้ท่า Prone Straight Leg Raise

ซิทอัพ

  1. นอนหงาย
  2. งอเข่าในระดับที่คุณรู้สึกสบาย
  3. กำนิ้วไว้เหนือศีรษะ
  4. งอศีรษะ ไหล่ หลังส่วนบนและส่วนล่างขึ้นจากพื้นไม่เกิน 6 นิ้ว
  5. ค้างไว้ท่านี้ 5 วินาที
  6. ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
  7. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

และเช่นเดียวกัน ควรปรึกษาโปรแกรมกายภาพบำบัดกับแพทย์ของคุณก่อนเสมอ หากกิจกรรมใดที่ทำแล้วปวดมากขึ้นให้หยุดทำท่านั้นทันที การออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำวันละ 3 ครั้ง

หากคุณมีอาการปวดหลังหรือร้าวลงขา คุณอาจจะได้รับประโยชน์จากการทำกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถอธิบายการออกกำลังกายที่สามารถช่วยลดอาการปวดที่เกิดขึ้นทันทีได้ และสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายที่หลังให้ก้าวหน้าได้ นอกจากนั้นพวกเขายังสามารถบอกสิ่งที่คุณควรหยุดทำเมื่อคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างอีกด้วย

การทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีสุขภาพที่ดีนั้นเป็นเรื่องสำคัญในการทำให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ ลองตรวจสอบกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณและเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหลังที่เหมาะกับความต้องการของคุณ


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Pain Management & Rehabilitation. Cleveland Clinic. (https://my.clevelandclinic.org/departments/rehabilitation/services/chronic-pain)
Back Injury Rehabilitation Program. Verywell Health. (https://www.verywellhealth.com/back-rehabilitation-program-2696184)
Overview - Pain Rehabilitation Center. Mayo Clinic. (https://www.mayoclinic.org/departments-centers/pain-rehabilitation-center/overview)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ

แนวทางใช้การกระตุ้นด้วยไฟฟ้าของนักกายภาพบำบัด
แนวทางใช้การกระตุ้นด้วยไฟฟ้าของนักกายภาพบำบัด

รู้จักการทำกายภาพบำบัดด้วยการใช้ไฟฟ้ากระตุ้น ลดอาการปวด ช่วยการเคลื่อนไหวได้ดีกว่าเดิม