อยากปรึกษาการลดความอ้วนค่ะ คืออยากลดความอ้วนมากค่ะ จะเดินทางกลับไทย อีก 40 วัน ตอนนี้อ้วนไม่มีความมั่นใจที่จะไปเจอหน้าใครเลยค่ะ ตอนนี้หนัก 63.3 สูง 158 อายุ 27 ตอนนี้ใช้วิธี if กับคำนวนแคล และค่า bmr ค่ะ พึ่งเริ่มได้ 2 วัน เพราะไปอ่านกระทู้ในพันทิพ มีคนหนึ่งบอกว่าได้ไปพบหมอมา มีหมอแนะนำให้กิน 2 ช่วงเวลา และช่วงที่ 1กับ 2 ควรห่างกัน 8 ชั่วโมง ฉันเลยกำหนดช่วง 16/8 กิน 2 มื้อ ห่างกัน 8 ชม กับ 16 ชม เพราะทุกครั้งก็กิน 2 มื้ออยู่แล้ว เลยรู้สึกว่าไม่มีปัญหากับการดำรงชีวิต จะกินข้าวตอน 10:30น และอีกครั้งคือ 18:30น ระหว่าง 10:30-18:30 จะไม่กินอะไรนอกจากน้ำเปล่า แต่สองมื้อนี้ แคลนับรวมกันอยู่ที่ 1400 แคลค่ะ ไม่กินคลีน จะกินทั่วไป คือทำกินเอง มีทอดบ้างบางครั้ง แต่นับแคล กิจวัตประจำวัน ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย แต่มีขยับเล็กน้อย เดินขึ้นลงบันไดบ้านนี้แหละค่ะแต่น้อยมาก แต่ส่วนมากจะนอน ดูหนัง เล่นเกมส์ แต่พออ่านจาก google มีหลายอย่างที่สับสน บางคนบอกให้กินน้อยกว่า bmr บางคนบอก ให้กินน้อยกว่า TDEE และมากกว่า bmr บางคนบอก if คือกิน 8 อด 16 คือ ภายใน 8 ชั่วโมง กินได้ตลอด และอด 16 บางคนบอก ห่างกัน 8 ชั่วโมง อด 16 ตอนนี้ก็พิมพ์ไปด้วย งงไปด้วย เอาเป็นว่าคุณหมอช่วยแนะนำหน่อยค่ะ ว่าวิธีที่ทำข้างบนพอจะลดความอ้วนได้ไหมค่ะ และกินแบบไหนถึงจะถูก แต่ถ้าจะให้กิน 3 มื้อทำไม่ได้นะคะ เพราะตื่นสาย และถ้ากินไม่ถึงค่า bmr จะได้ไหมค่ะ เพราะวันนี้กิน ผัดหมูสับกะหล่ำไข่ดาว ใช่แอพ myfitnesspal คำนวน ได้ 578 จาก 1400 แคล เหลืออีกตั้ง 822 แคล ซึ่งมันเยอะมากเลยอะคะ ถ้ากินไม่ครบจะส่งผลเสียอะไรหรือป่าวค่ะ ขอวิธีลดความอ้วนด้วยค่ะ ขอบคุณค่ะ

สวัสดีครับ ปัจจุบัน ยังไม่มีข้อพิสูจน์แน่ชัดว่า การทำ intermittent fastingมีประโยชน์มากกว่า การทานอาหารตามมื้อปกติแต่ควบคุมพลังงานครับ ดังนั้น แนะนำว่า การลดความอ้วนวิธีปกติ จะให้ผลได้ดีกว่า ซึ่งอาจไม่รวดเร็ว แต่ยั่งยืน และให้ผลดีต่อสุขภาพมากกว่าครับ การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ประกอบไปด้วยสามอย่าง (ทำร่วมกันครับ) 1. การรับประทานอาหาร ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และเป็นอาหารครบส่วน ถ้าเราจะลดความอ้วน ควรลดอย่างปลอดภัยและยั่งยืนครับ โดย 1 สัปดาห์ไม่ควรลดเกิน 0.5-1 Kg กล่าวคือ ถ้าปกติ เราต้องการพลังงานวันละ 2000 Kcal ใน ผช และ 1800 Kcal/วันใน ผญ (ผู้ชาย/ผู้หญิงตัวโต หรือคนที่ทำงานหรักเช่นนักกีฬา อาจต้องการมากกว่านั้นครับ) - ถ้าต้องการลดนำหนักประมาณ 1/2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ต้องลดแคลอรีในอาหารลง ประมาณวันละ 300 กิโลแคลอรี เราต้องฝึกดูแคลอรีในอาหาร จากฉลากโภชนาการหรือจากเว็บไซต์ที่เชื่อถือได้ ไม่ควรกินน้อยกว่าวันละ 1000 กิโลแคลอรี ไม่ควรอดอาหารครับ - ลดอาการจำพวกน้ำตาล/ไขมันครับ (ลดแต่ขาดไม่ได้นะครับ) - อาหารส่วนใหญ่ควรจะเป็นผัก ผลไม้ตามฤดูกาล ผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะละกอ ส้ม กล้วยน้ำว้า(กินแต่พอดีนะครับ กล้วยมีแป้งพอสมควร) ผัก เช่น ผักบุ้ง ผักกาด ผักกะหล่ำ บล้อกโคลี แตงกวา เป็นต้น - เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ หมูไม่ติดมัน ปลา เช่น ปลาทู ไข่ไก่ - เลือกวิธีการทำ เช่น ต้ม ตุ๋น ลวก งดของทอดๆ เท่านี้ก้ลดพลังงานได้เยอะ เช่น ไข่ต้ม/ไข่ลวก 70 แคลอรี ถ้าเป็นไข่เจียว ฟองเดียวเท่ากัน 300 แคลอรีครับ หรือ เช่นการทานก๋วยเตี๋ยว แทนที่จะทานเส้นใหญ่ ก็เลือกทานเส้นหมี่ ทานก๋วยเตี๋ยวน้ำแทนก๋วยเตี๋ยวแห้ง ก็ลดน้ำมันไปได้มากครับ ตารางแคลอรีในอาหารพอสังเขป สามารถดูได้ตามลิงค์นี้ครับ https://www.honestdocs.co/table-of-calories-in-food-types 2.หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที อย่างน้อย 3-5วันต่อสัปดาห์ค่ะ การออกกำลังกาย ทำได้ทุกที่ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ การวิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นต้นครับ 3.ทำจิตใจให้แจ่มใส สุขภาพกายที่ดี ควรมาจากสุขภาพใจที่ดีด้วยครับ ***หากมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวมากจริงๆ และเริ่มมีปัญหาผลแทรกซ้อนจากน้ำหนักตัวมาก เช่น ปวดข้อ นอนกรนเคลื่อนไหวลำบาก หรือเพศหญิงที่มีปัญหาประจำเดือนขาด แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ครับ เพื่อมองหาโรคต่างๆที่ทำให้เกิดภาวะอ้วน เช่น โรคถุงน้ำหลายใบในรังไข่ (PCOS) , โรคไทรอยด์ต่ำ เป็นต้นครับ