March 06, 2017 16:50
ตอบโดย
ชัยวัฒน์ จิรานันท์สกุล (หมอเปี๊ยก) (นพ.)
ปัญหาการนอนไม่หลับ ไม่ว่าจะในวัยทอง ซึ่งฮอร์โมนเริ่มจะหมด แปรปรวน หรือจะเป็นในวัยชรา วัยใดก็ตาม ควรทดลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ปรับสภาพการดำเนินชีวิตประจำวัน ดูเองก่อน
ลองวิธีการรักษาโดยไม่ต้องใช้ยา
มีวิธีการหลายอย่างที่อาจช่วยให้ผู้ป่วยหลับได้ดีโดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ
การส่งเสริมสุขภาพของการนอนอาจทำได้หลายวิธี ดังนี้
1. จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน
2. ควรเลิกสูบบุหรี่ และเลิกการดื่มเหล้าจัด
3. บางรายการเปลี่ยนฟูกเป็นสิ่งจำเป็น จากอย่างแข็งเป็นอย่างอ่อน หรือสลับกัน ควรเอาใจใส่ ผ้าคลุมเตียง ไม่ให้ร้อน หรือเย็นมากเกินไป รวมทั้งเสื้อผ้าที่ใส่นอน ควรนุ่ม สบาย อุณหภูมิห้องควรอยู่ในระดับพอดี แต่บางคนต้องการเพียงแค่นี้ก็เพียงพอแล้ว
4. การเปลี่ยนท่านอนอาจจำเป็นโดยเฉพาะ ถ้าเคยนอนในท่าที่ไม่สบาย บางคนเชื่อว่าไม่ควรนอนตะแคงซ้ายเพราะจะเป็นอันตรายต่อหัวใจ ควรจะแก้ความเข้าใจผิดเพราะบางคนชอบนอนตะแคงซ้าย พวกปฏิบัติธรรม นิยมนอนตะแคงขวา (สีห-ไสยาสน์) ผู้ป่วยโรคหอบหืดหรือหายใจลำบาก ควรนอนในลักษณะนั่งมากกว่านอนราบ คือยกศีรษะและลำตัวท่อนบนให้สูง
5. อาหารว่างที่ไม่หนักเกินไป อาจช่วยในการนอนหลับ เช่น น้ำส้ม นมอุ่น น้ำผลไม้อื่น ๆ มื้อเย็นควรงดน้ำชา กาแฟ รวมทั้งก่อนนอน
6. การอ่านหนังสือในเตียงนอนอาจเบนความสนใจจากความวิตกกังวล
7. ควรเลือกรายการโทรทัศน์ที่ไม่ตื่นเต้นมากเกินไป
8. อย่างไรก็ตามห้องนอนและเตียงไม่ควรใช้สำหรับเป็นที่รับประทานอาหารหรือของว่าง ดูโทรทัศน์ หรือทำธุรกิจต่าง ๆ
9. ไม่ควรให้มีเสียงหรือแสงรบกวนจนเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการนอนหลับเป็นแบบตื่นตัวมากเกินไป อาจต้องนอนแยกกับคนที่นอนกรนเสียงดัง
10. การออกกำลังสม่ำเสมอทุกวันช่วยให้หลับดีขึ้น บางคนแนะนำให้เดินเร็วตอนเย็น และหลังจากนั้นให้อาบน้ำอุ่น
11. การผ่อนคลายความตึงเครียดทางเพศอาจช่วยได้
12. พยายามนอนให้มากตามที่ร่างกายต้องการจะได้รู้สึกสดชื่น
13. หลีกเลี่ยง “ความพยายามอย่างจริงจังที่จะทำให้หลับ” ควรมุ่งความสนใจไปที่กิจกรรมอื่น ๆ เช่น ทำงานที่น่าเบื่อ ดูรายการโฆษณาสินค้าทางโทรทัศน์ เป็นต้น
14. อีกประการหนึ่งการกลัวนอนไม่หลับยิ่งทำให้ไม่หลับมากขึ้น ยิ่งกลัวยิ่งไม่หลับกลายเป็นวงจรติดต่อกันไป อาจสร้างภาระเงื่อนไข โดยสร้างความเกี่ยวโยงระหว่างการรับประทานยา กับกิจกรรมที่ทำเป็นนิสัย เมื่อการวางเงื่อนไขดังกล่าวเกิดขึ้น
15. กิจกรรมที่ทำเพียงอย่างเดียว อาจมีผลทดแทนยาได้ และทำให้การนอนหลับดีขึ้น
16. บางรายอาจต้องการเปลี่ยนแปลงเวลาในการนอนผู้ป่วยที่ตื่นเช้าเกินไป หลังจากหลับไปแล้ว 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า ควรยืดเวลาให้ช้ากว่าเดิม
17. การฝึกกรรมฐาน (สมาธิ) เช่นการกำหนดลมหายใจเข้าออก การสะกดจิตตนเอง การฝึกใช้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น
ถ้าปฏิบัติตามวิธีการต่าง ๆ แล้วยังไม่หลับก็สมควรปรึกษาแพทย์หรือจิตแพทย์เพื่อแก้ไขต่อไป
Cr. โรงพยาบาลรามาธิบดี
http://med.mahidol.ac.th/ramamental/generalknowledge/general/06052014-1126
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต คำตอบของแพทย์เป็นการให้ความรู้และคำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค หรือการรักษา คุณควรพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อให้แพทย์ตรวจทุกครั้ง หากคุณมีเหตุฉุกเฉินกรุณาโทรแจ้ง 1669
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
ปัญหานอนไม่หลับในวัยทอง ทำอย่างไร
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต (คำตอบนี้เป็นการให้คำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรคหรือการรักษา คุณควรพบแพทย์เพื่อรับการตรวจหากมีอาการน่ากังวล)