กล้ามเนื้อของเราจะเติบโตและแข็งแรงขึ้นเมื่อมีการออกแรงที่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาด เมื่อมีของเหลวไหลมายังบริเวณที่ว่าเพื่อกำจัดเซลล์ที่เสียหายและสร้างเซลล์ใหม่ มันก็จะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น ซึ่งมันสามารถทำให้เรารู้สึกไม่สบายตัว หรือเรียกว่า อาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย (Delayed onset muscle soreness – DOMS) อย่างไรก็ดี ความจริงแล้วการเกิดความรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ 12-48 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายนับว่าเป็นสัญญาณที่บอกว่ากล้ามเนื้อคุ้นชินกับกิจวัตรการออกกำลังกาย แต่มันก็สามารถส่งผลต่อการเคลื่อนไหว ซึ่งวันนี้เราจะพาคุณไปดูหลากวิธีที่สามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ มาดูกันเลยดีกว่าว่ามีอะไรบ้าง
1.ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ร่างกายของคุณจำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป นอกจากนี้เรายังจำเป็นต้องทานไขมันชนิดดีเพื่อช่วยหล่อลื่นข้อต่อ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องทานอาหารทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย สำหรับอาหารหลังออกกำลังกายที่เราอยากแนะนำคือ ควินัวกับผัก ไก่ หรือขนมปังหน้าเนยถั่ว ส่วนอาหารที่เหมาะแก่การทานทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายคือ แอปเปิ้ล
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
2.ดื่มน้ำ
หากร่างกายขาดน้ำ มันก็จะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ช้าลง ซึ่งหลักการทั่วไปคือ การดื่มน้ำ 8 ออนซ์ทุก 15-30 นาทีในระหว่างออกกำลังกาย หากคุณไม่ดื่มน้ำ นอกจากมันจะทำให้ความเจ็บปวดรุนแรงมากขึ้นแล้ว อาการก็ยังคงอยู่นานขึ้นอีกด้วย
3.วอร์มร่างกาย
ก่อนออกกำลังกาย ให้คุณใช้เวลา 10-15 นาที ในการเหยียดกล้ามเนื้อ โดยทำกิจกรรมแอโรบิกแบบง่ายๆ อย่างการวิ่งเหยาะช้าๆ หรือเดินเร็ว ทั้งนี้การทำให้กล้ามเนื้ออุ่นไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นภายหลังออกกำลังกายเท่านั้น แต่มันยังช่วยให้พร้อมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่อีกด้วย
4.ทำให้ร่างกายเย็นลง
หากคุณต้องการหยุดออกกำลังกาย ให้คุณทำอย่างช้าๆ แทนการหยุดในทันที ซึ่งมันสามารถป้องกันไม่ให้ของเหลวไปคั่งอยู่ภายในกล้ามเนื้อและข้อต่อ นอกจากนี้หากหัวใจกำลังสูบฉีดอย่างรุนแรง การทำให้ร่างกายค่อยๆ สงบลง 10-15 นาทีจะช่วยให้การหายใจกลับมาเป็นปกติ
5.บีบนวด
การนวดกล้ามเนื้อที่ระบมสามารถช่วยให้มันหายตึงได้ อีกทั้งยังช่วยลำเลียงเลือดไปยังบริเวณดังกล่าว และดันของเหลวที่คั่งอยู่ออกมาจากร่างกาย ทำให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น นอกจากนี้การนวดยังทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นอีกด้วย
6.ใช้ยาทา
บรรดาออยท์เมนท์ที่ใช้สำหรับทาอาจไม่ได้ซึมเข้าไปจนถึงกล้ามเนื้อ แต่มันมีส่วนผสมที่ทำให้คุณรู้สึกเย็นและเหน็บชา อย่างไรก็ตาม หากกล้ามเนื้อปวดระบมมาก ความเย็นก็สามารถทำให้รู้สึกเจ็บน้อยลง แต่มันไม่ได้ช่วยเร่งให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
7.ใช้ Foam Roller
การใช้ Foam Roller สามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อผ่านการออกแรงกด ทั้งนี้การค่อยๆ กลิ้งอุปกรณ์ดังกล่าวบนบริเวณที่ตึงสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว และเร่งกระบวนการรักษาและฟื้นตัว หลังจากที่คุณออกกำลังกาย ให้คุณใช้ Foam Roller 10-15 นาทีก่อนที่จะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ เพราะเมื่อร่างกายผ่อนคลาย มันก็จะทำให้คุณเหยียดร่างกายได้มากขึ้น
8.เคลื่อนไหวร่างกาย
การออกกำลังกายในขณะที่คุณปวดกล้ามเนื้ออาจเป็นไอเดียที่ไม่ดี แต่คุณรู้หรือไม่ว่า มีงานวิจัยยืนยันว่าการทำกิจกรรมเบาๆ สามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนและเร่งการระบายของเสียและสารเคมีที่มีความสัมพันธ์กับการเจ็บกล้ามเนื้อ
การมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อถือเป็นเรื่องปกติเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย แต่เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะสามารถปรับตัวได้ และกล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงขึ้น ทำให้คุณรู้สึกเจ็บน้อยลง ทั้งนี้การใช้วิธีที่เรากล่าวไปข้างต้นในระหว่างนี้ก็อาจช่วยบรรเทาอาการเจ็บได้ค่ะ
