เชื่อว่า หลายคนกำลังเผชิญกับปัญหาน้ำหนักเกินเกณฑ์ หรืออ้วน และโรคอ้วนลงพุงก็เป็นอีกปัญหาที่หลายคนกำลังพบเจอ โดยเกิดจากได้ปัจจัย และยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้หลายด้าน
นอกจากนี้โรคอ้วนลงพุงยังส่งผลกระทบเกี่ยวกับความมั่นใจ ภาพลักษณ์ และทำให้การแต่งตัวของหลายคนเริ่มมีข้อจำกัดมากขึ้น อันนั้นก็ไม่อยากใส่ อันนี้ก็ไม่กล้าใส่ เนื่องจากส่วนของหน้าท้องที่มีไขมันส่วนเกินสะสมจนยื่นออกมานั่นเอง
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
เราจึงควรป้องกันไม่ให้ตนเองเกิดโรคอ้วนลงพุง เพื่อลดโอกาสไม่ให้ร่างกายได้รับผลกระทบเหล่านี้
ความหมายของโรคอ้วนลงพุง
โรคอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome) คือ โรคที่ผู้ป่วยจะมีการสะสมของไขมันในช่องท้อง และช่วงเอวเป็นปริมาณมากเกินไป จนทำให้หน้าท้องยื่นออกมา รวมถึงเอวขยายใหญ่กว่าเดิม
โรคอ้วนลงพุงสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น
- ปัญหาสุขภาพ หรือโรคประจำตัวที่มีอยู่แต่เดิม เช่น โรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์
- สมดุลของระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานผิดปกติ
- ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
- ความดันโลหิตสูง
- ไม่มีการออกกำลังกาย หรือไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงาน หรือไขมันในแต่ละวันบ้าง กรณีนี้มักเกิดในพนักงานบริษัทที่ต้องใช้คอมพิวเตอร์ทำงานทั้งวันไม่ได้ลุกไปไหน
- มีพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม เช่น ไม่รับประทานอาหารเช้า ติดรับประทานอาหารรสหวาน หรือขนมรสหวาน ของมัน ของทอด ของมีน้ำตาล หรือไขมันสูง
- ติดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งเครื่องดื่มประเภทนี้มีส่วนทำให้น้ำหนักขึ้นได้ รวมถึงทำให้ระบบในร่างกายไม่สามารถทำงานได้มีประสิทธิภาพมากพอด้วย
- มีพฤติกรรมกินจุกจิก ประกอบกับไม่ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานจากอาหารเหล่านั้นออกไป
- ความเครียดทำให้ร่างกายผลิตออกซิเจนได้น้อยลง ทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่
- พฤติกรรมการนอนหลับ นอนดึก พักผ่อนน้อยมีส่วนเพิ่มปริมาณไขมันช่องท้อง และทำให้เกิดโรคอ้วนลงพุงได้
- พันธุกรรม หากมีคนในครอบครัวเคยเป็นโรคอ้วนลงพุง ก็มีความเสี่ยงที่คุณจะเป็นโรคอ้วนลงพุงได้ แต่มักเกิดขึ้นได้น้อย ส่วนมากมักเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตไม่เหมาะสมมากกว่า
วิธีวินิจฉัยโรคอ้วนลงพุง
โรคอ้วนลงพุงสามารถวินิจฉัยได้จากการประเมิน 2 วิธี ได้แก่
- วัดดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) โดยสูตรคำนวณดัชนีมวลกายที่นิยมใช้กัน คือ น้ำหนัก (กิโลกรัม) / [ส่วนสูง (เมตร)]2 หรือคำนวณดูดัชนีมวลกายของตนเองผ่านช่องทางออนไลน์ได้ โดยคลิกที่นี่
- การวัดเส้นรอบเอว (Waist circumference) เป็นการใช้สายวัดมาตรฐานวัดเอวระดับกึ่งกลางระหว่างขอบล่างของซี่โครงล่าง กับขอบบนของแนวสันกระดูกเชิงกราน เอาสายวัดแนบรอบเอว และต้องให้ขนานกับพื้น การวัดเส้นรอบเอวควรวัดในขณะยังไม่ได้รับประทานอาหาร และควรถกเสื้อขึ้นขณะวัดเอว เพื่อให้ได้รอบเอวขนาดที่แท้จริง
ลักษณะอ้วนลงพุงมีกี่แบบ?
เราสามารถจำแนกรูปแบบอาการอ้วนลงพุงได้ 5 แบบ
- อ้วนลงพุงสองชั้น (Tieded Belly Fat) ลักษณะพุงจะยื่นเป็นสองชั้นคือ ที่หน้าท้องส่วนบนและหน้าท้องส่วนล่าง มีสาเหตุหลักๆ มาจากการเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่ไม่เพียงพอ ควรงดสูบบุหรี่ รวมถึงงดบริโภคแอลกอฮอล์
- อ้วนลงพุงที่เกิดจากการตั้งครรภ์ (Mommy Belly Fat) เป็นโรคอ้วนลงพุงที่เกิดจากกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ขยายตัวออกมาระหว่างการตั้งครรภ์เพื่อโอบอุ้มร่างกายทารกไว้ เมื่อคลอดแล้ว หน้าท้องบางส่วนรวมถึงไขมันส่วนเกินจึงยังคงยื่นและหย่อนออกมา
- อ้วนลงพุงแบบป่อง (Bloated Belly) ลักษณะพุงจะแบนในตอนเช้าและบวมยื่นออกมาในตอนเย็น มีสาเหตุหลักๆ มาจากแก๊สในท้องและการย่อยอาหารบางชนิดไม่ดีพอ หรืออาจเป็นอาการแพ้อาหารบางชนิด เช่น นม ธัญพืช อาหารที่มีกลูเตน
- อ้วนลงพุงจากการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (Beer Or Wine Belly) เกิดจากพฤติกรรมการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างเบียร์ หรือไวน์มากเกินไป และบริโภคอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ จนทำให้ปริมาณไขมันช่องท้องเพิ่มมากขึ้น และทำให้กลายเป็นโรคอ้วนลงพุงในที่สุด
- อ้วนลงพุงแบบพุงห่วงยางรอบเอว (Muffin Top Belly Fat) มีสาเหตุหลักๆ มาจากการทำงานของฮอร์โมน การรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป หรืออาจเกิดจากภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) ทำให้มีไขมันส่วนเกินยื่นออกมารอบเอว รวมถึงบริเวณหน้าท้องในระดับเดียวกัน
นอกจากนี้ความเครียดก็เป็นอีกสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดลักษณะอ้วนลงพุงได้ โดยผู้ที่มีภาวะเครียดบางรายจะมีลักษณะหน้าท้องส่วนบนยื่นออกมาเวลานั่ง
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ลักษณะโรคอ้วนลงพุงแบบนี้สามารถเรียกได้ในชื่อ “อ้วนลงพุงที่เกิดจากความเครียด (Stressed-Out Belly Fat)” แต่จะไม่ได้พบในทุกคนที่มีภาวะเครียดเกิดขึ้น
โรคแทรกซ้อนจากโรคอ้วนลงพุง
โรคอ้วนลงพุงที่ไม่ได้รับการรักษา หรือลดระดับไขมันให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมจะสามารถนำไปสู่โรคแทรกซ้อนที่รุนแรงอื่นๆ ได้อีก เช่น
- โรคหลายประสาทอักเสบ
- โรคเบาหวาน
- ภาวะหลอดเลือดแข็ง
- โรคหัวใจ และหลอดเลือด
- โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลาย
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคไต
- ภาวะไขมันพอกตับ
วิธีรักษาโรคอ้วนลงพุง
โรคอ้วนลงพุงสามารถบรรเทาให้ดีขึ้นได้หลายวิธี เช่น
1. ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร
การรับประทานอาหารที่มีไขมัน หรือน้ำตาลสูง ไม่รับประทานผักผลไม้ รวมถึงรับประทานอาหารไม่เป็นเวลามีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนลงพุงได้
ผู้ที่เป็นโรคลงพุงจึงควรปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารใหม่ เช่น
- รับประทานอาหารเช้า อย่างดอาหารเช้าอย่างที่หลายๆ คนบอกต่อว่า ช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะการรับประทานอาหารเช้าจะช่วยกระจายพลังงานให้ร่างกายใช้เพียงพอ และไม่ทำให้เกิดอาการโหย หรืออยากรับประทานอาหารมื้อถัดไปในปริมาณมากเกินจำเป็น เพื่อชดเชยความหิวจากการอดอาหารเช้า
- รับประทานอาหารเย็นห่างจากเวลานอนประมาณ 4 ชั่วโมง
- ไม่รับประทานหวาน ของทอด อาหารไขมันสูงบ่อยๆ และควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- เลือกรับประทานอาหารที่ผ่านกรรมวิธีต้ม อบ เผา นึ่ง แทนอาหารทอด ผัด อาหารที่ใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร
- รับประทานอาหารที่มีกากใย เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดวิตามิน และทำให้ระบบย่อยอาหาร กับระบบขับถ่ายทำงานมีประสิทธิภาพ
- เลือกรับประทานอาหารทานเล่นที่แคลอรีต่ำ โดยควรอยู่ที่ไม่เกิน 200 กิโลแคลอรีต่อวัน และไม่ควรรับประทานผลไม้ที่ให้น้ำตาลสูง หรือรับประทานของทานเล่นแทนการรับประทานอาหารมื้อหลักไปเลย เพราะจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และรู้สึกหิวเร็ว
- เคี้ยวอาหารให้ละเอียด และช้า
- เปลี่ยนวิธีรับประทานอาหารเป็นตักอาหารให้พอดีและควรใช้จานใบเล็ก เพื่อลดโอกาสการตักอาหารมาเกินจำเป็น
- บอกคนรอบตัวว่า กำลังปรับมื้ออาหารให้น้อยลง เพื่อลดสิ่งเร้าอย่างคำชวนให้รับประทานขนมระหว่างวัน เพราะจะทำให้ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย
นอกจากนี้การคำนวณความต้องการพลังงานของร่างกายที่ต้องใช้ในแต่ละวัน ก็จะช่วยให้คุณสามารถคำนวณปริมาณอาหารที่รับประทานได้อย่างเหมาะสม และรู้ว่าควรลดปริมาณอาหารลงเพื่อบรรเทาโรคอ้วนลงพุงให้น้อยลง
โดยสูตรคำนวณความต้องการพลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวันคือ คำนวณตาม Total daily energy expenditure (TDEE)
2. ออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายบ้าง
โดยคุณไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนส หรือไปจ้างเทรนเนอร์ให้สิ้นเปลือง แต่แค่ต้องอาศัยการมีระเบียบวินัยในตนเอง เช่น การเต้นแอโรบิก การออกกำลังกายตามคลิปวีดีโอในอินเทอร์เน็ต การเดินเร็ว หรือการวิ่งรอบหมู่บ้าน
หรือหากไม่สะดวกออกกำลังกาย หรือไม่มีเวลาว่างจริงๆ แนะนำให้ระหว่างวันที่นั่งทำงานควรหัดลุกขึ้นเดินบ้าง ยืดเส้นระหว่างนั่งทำงาน หรือประชุม
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ใช้การเดินขึ้น-ลงบันไดแทนการใช้บันไดเลื่อน หรือลิฟต์ เพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวและเผาผลาญพลังงานบ้าง
สำหรับความถี่ในการออกกำลังกาย ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง แต่ควรออกกำลังในระดับที่ไม่หนักจนเกินไป
มีการอบอุ่นร่างกาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
3. ลดความเครียด
ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้พฤติกรรมการรับประทานเปลี่ยนไปได้ เพราะร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งได้ชื่อว่า "ฮอร์โมนเครียด" เพิ่มขึ้น กระตุ้นทำให้ผู้มีความเครียดอยากรับประทานอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะขนมหวาน ของมันๆ และมีน้ำตาลสูง
ดังนั้นผู้ป่วยโรคลงพุงจึงต้องควรปรับสภาพจิตใจใหม่ ลดภาวะความเครียดให้น้อยลง รู้จักหากิจกรรมคลายเครียดทำบ้าง หรือไปพบจิตแพทย์เพื่อขอคำแนะนำในการจัดการกับความเครียดของตนเอง
วิธีป้องกันโรคอ้วนลงพุง
วิธีป้องกันหลักๆ ของโรคอ้วนลงพุงคือ การควบคุมพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และรู้จักเผาผลาญพลังงานที่ได้จากการรับประทานอาหารเหล่านั้นไม่ให้กลายเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกาย ผ่านคำแนะนำต่อไปนี้
- รับประทานอาหารครบ 5 หมู่
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสหวาน มีน้ำตาล และไขมันสูงบ่อยๆ
- ไม่กินจุกจิกระหว่างวันมากเกินไป
- ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง
- พักผ่อนให้เพียงพอ
- หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- งดสูบบุหรี่
- ลดภาวะความเครียด ทำจิตใจให้แจ่มใสอยู่เสมอ
- ไปตรวจสุขภาพเพื่อให้รู้เท่าทันโรคภัยซึ่งอาจแฝงอยู่โดยที่คุณไม่รู้ เพราะถึงแม้คุณจะไม่มีโรคอ้วนลงพุง มีรูปร่างผอม และดูท่าทางแข็งแรง ไม่แน่ว่า อาจมีโรคบางอย่างที่คุณเป็นอยู่ แต่แค่ยังไม่ตรวจเจอเท่านั้นก็ได้
โรคอ้วนลงพุงเป็นโรคที่พบได้มากขึ้นในผู้คนปัจจุบัน ด้วยวิถีชีวิตที่อยู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือโทรศัพท์มือถือเสียมาก ไม่ค่อยได้ขยับตัวใช้พลังงานในร่างกาย จึงทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนลงพุงได้ง่าย
เราทุกคนจึงต้องหมั่นดูแลสุขภาพ ควบคุมพฤติกรรมการกินและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย
เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android
