1. ระมัดระวังปริมาณโซเดียมที่คุณกินในแต่ละวัน
หน่วยงานด้านสุขภาพและการแพทย์ขององค์การวิทยาศาสตร์ วิศวกรรม และการแพทย์ กล่าวว่าผู้ใหญ่ต้องการโซเดียมเพียง 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน และปริมาณที่มากกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวันจัดว่ามากเกินไป หากคุณตัดสินใจที่จะลดปริมาณโซเดียมที่คุณกินลง (ซึ่งเราส่วนใหญ่ควรทำ) คุณจะพบว่าช่างทำได้ยากเย็น โดยเฉพาะหากคุณเคยชินกับการกินอาหารและขนมรสเค็มมากพอสมควร
แต่เกลือไม่ได้เป็นเพียงสิ่งเดียวที่มีโซเดียม สารปรุงแต่งรสและสารถนอมอาหารหลายชนิดก็มีโซเดียมมากเช่นกัน ดังนั้นคุณจึงต้องทำมากกว่าแค่การซ่อนกระปุกเกลือแล้วล่ะ
วิธีที่ดีที่สุดในการเฝ้าระวังปริมาณโซเดียมคือการอ่านฉลากโภชนาการและส่วนประกอบของอาหารที่คุณกิน คุณอาจเปิดดูรายการอาหารที่มีโซเดียมสูงได้ มีอาหารชนิดไหนที่ทำให้คุณประหลาดใจบ้างมั้ยล่ะ ?
2. ไส้กรอก
ไส้กรอกก็เหมือนกับผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูปอื่น ๆ คือมีปริมาณโซเดียมมากจากเกลือ สารกันเสีย และสารปรุงแต่งรส ไส้กรอกทั่ว ๆ ไปปริมาณสามออนซ์มีโซเดียมอย่างน้อย 500 มิลลิกรัม และอาจมากกว่า 1,500 มิลลิกรัมด้วยซ้ำ ซึ่งนั่นถือว่าเป็นปริมาณมากหากพิจารณาว่าโดยทั่วไปแล้วควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน
อ้อ และแม้แต่ไส้กรอกที่ดูดีต่อสุขภาพอย่างเช่นไส้กรอกไก่งวงก็มักจะมีโซเดียมสูงเหมือนกันนั่นแหละ
3. บลูชีส
ชีสก็มีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงเช่นกัน โดยเฉพาะหากคุณกินในปริมาณที่มากเกินกว่าหนึ่งแผ่น ซึ่งเป็นปริมาณที่ควรกินในแต่ละครั้ง ชีสบางชนิด เช่น เชดดาร์ มอสซาเรลล่า บรี และโพรโวโลนก็ไม่จัดว่าแย่ แต่บลูชีสหนึ่งออนซ์มีปริมาณโซเดียม 325 มิลลิกรัม ซึ่งหมายถึงว่าหากคุณโรยบลูชีสหนึ่งในสี่ถ้วยลงบนสลัดของคุณ ก็จะเพิ่มปริมาณโซเดียมถึง 400 มิลลิกรัม
4. แตงกวาดอง
แตงกวาดองมีปริมาณโซเดียมสูงมาก เพียงชิ้นเล็ก ๆ อาจมีโซเดียมน้อยกว่า 300 มิลลิกรัม แต่ชิ้นใหญ่ (ประมาณสี่นิ้ว) มีโซเดียมได้มากกว่า 1,000 มิลลิกรัม แม้เพียงชิ้นเล็ก ๆ ก็มีโซเดียมเกือบ 60 มิลลิกรัมแล้ว แตงกวาดองหวานอาจจะดีกว่าเล็กน้อย โดยชิ้นใหญ่ (ประมาณสามนิ้ว) มีโซเดียม 160 มิลลิกรัม
5. เบอร์ริโทส (burritos)
เบอร์ริโทสเป็นแผ่นแป้งตอร์ติญ่า (tortilla) ที่เติมไส้ชีสและถั่ว และอาจเติมเนื้อหรือเนื้อไก่ด้วย และมักใส่ sour cream เล็กน้อย ผักกาด และซัลซ่าเข้าไปด้วย ซึ่งเบอร์ริโทสมีโซเดียมปริมาณสูงมาก โดยหนึ่งชิ้นอาจมีโซเดียมมากกว่า 1,000 มิลลิกรัมเลยทีเดียว
6. หัวหอมทอด
หัวหอมทอดอาจมีโซเดียมในปริมาณสูงถึงสูงมาก ซึ่งขึ้นอยู่กับว่าคุณซื้อมาจากที่ไหน หัวหอมทอดในปริมาณที่ร้านอาหารเสิร์ฟให้หนึ่งจานอาจมีโซเดียมปริมาณ 1,000 จนถึง 2,000 มิลลิกรัมหรือมากกว่านั้น ข่าวดีคือหัวหอมทอดแบบแช่แข็งตามร้านขายของชำอาจมีปริมาณโซเดียมเพียง 200 มิลลิกรัม ต่อปริมาณที่ควรกินในแต่ละครั้งเท่านั้น
7.ไก่ทอด
ไก่ทอดมีโซเดียมสูง แม้ว่าคุณจะเอาหนังออกไปแล้วก็ตาม อกไก่ทอดติดหนังหนึ่งชิ้นมีโซเดียมราว 1,300 มิลลิกรัม และหากเอาหนังออกก็อาจลดปริมาณลงไปได้ 400 มิลลิกรัม น่องไก่ทอดติดหนังจะมีปริมาณโซเดียมมากกว่า 4,00 มิลลิกรัม
8. บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
บะหมี่ห่อเล็ก ๆ ถูก ๆ พวกนี้มีโซเดียมค่อนข้างสูง ในหนึ่งซองซึ่งควรจะมีปริมาณแบ่งกินสองครั้ง มีโซเดียมราว ๆ 1,500 มิลลิกรัม คุณอาจหายี่ห้อที่มีโซเดียมน้อยกว่านี้ได้ แต่อย่างไรก็ตาม อ่านฉลากด้วย เพราะก็ยังอาจมีโซเดียมสูงอยู่ดีนั่นแหละ
9. เนื้อปู king crab
เนื้อปูมีความแตกต่างหลากหลายในแต่ละสายพันธุ์ ตัวอย่างเช่น เนื้อปู Dungeness ปริมาณสามออนซ์ มีปริมาณโซเดียมน้อยกว่า 400 มิลลิกรัม แต่เนื้อปู king crab ในปริมาณที่เท่า ๆ กัน มีปริมาณโซเดียมถึง 900 มิลลิกรัม ซึ่งขาปู king crab หนึ่งขา มีโซเดียมประมาณ 1,400 มิลลิกรัม
10. เบอร์เกอร์มังสวิรัติ
เบอร์เกอร์มังสวิรัติอาจมีรสชาติดีและทำจากส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีโซเดียมสูงไปหน่อย โดยเบอร์เกอร์หนึ่งชิ้นมีโซเดียมปริมาณ 400 มิลลิกรัม ซึ่งนั่นยังไม่ได้ประกอบกับขนมปังและซอส ซึ่งจะเพิ่มปริมาณโซเดียมไปอีกอย่างน้อย 200 มิลลิกรัม
11. พาย
พายแช่แข็งชิ้นเล็ก ๆ พวกนี้แสนจะสะดวก
เพราะคุณเพียงแค่ต้องอุ่นมันในเตาเท่านั้น แต่พายแช่แข็งหนึ่งชิ้นโดยทั่ว ๆ ไป มีปริมาณโซเดียมสูง พายไก่ เนื้อ หรือไก่งวง ในปริมาณที่ควรกินต่อหนึ่งครั้งมีโซเดียมมากกว่า 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งพายที่อบเองอาจมีโซเดียมน้อยกว่า แต่นั่นก็ขึ้นอยู่กับว่าเป็นพายไส้อะไรด้วย
12. ถั่วอบ
ถั่วอบบรรจุกระป๋องจัดว่าเป็นแหล่งของโปรตีนและเส้นใยอาหารที่ดี แต่ส่วนใหญ่แล้วก็มักจะมีโซเดียมสูงด้วย ถั่วอบบรรจุกระป๋องปริมาณหนึ่งถ้วยจะมีโซเดียมสูงกว่า 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งโชคไม่ดีที่แม้จะเป็นถั่วอบทำเอง ปริมาณโซเดียมก็ไม่ค่อยจะต่างกันเท่าไร ยกเว้นว่าคุณจะหาสูตรเกลือต่ำได้น่ะนะ
13. ซุปหอยลาย
ซุปหอยลายรูปแบบที่คุ้นเคยกันมากที่สุดคือซุปครีมตามแบบฉบับของนิวอิงแลนด์ และซุปมะเขือเทศตามแบบฉบับของแมนฮัตตัน ซึ่งอร่อยและมีโซเดียมสูงทั้งคู่ด้วย ไม่ว่าจะเป็นซุปแบบใดก็ตาม จะมีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัมต่อถ้วยขึ้นอยู่กับยี่ห้อ
14. แซนด์วิชอาหารเช้า
แซนด์วิชอาหารเช้าทั่ว ๆ ไปจะทำจากแฮม เบคอน หรือไส้กรอก ไข่ และชีส ซึ่งมีโซเดียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัม และอาจสูงได้ถึง 2,000 มิลลิกรัม โดยแซนด์วิชแช่แข็งที่คุณหาซื้อได้จากร้านของชำจะมีโซเดียมประมาณ 600 มิลลิกรัม
15. มันบด
มันบดจะประกอบไปด้วยชีส เนย และนมหรือครีม โดยมันบดหนึ่งถ้วยจะมีโซเดียมประมาณ 800 มิลลิกรัม ซึ่งปริมาณโซเดียมก็ใกล้เคียงกันไม่ว่าคุณจะทำมันบดจากผงกึ่งสำเร็จรูปหรือเตรียมเองทั้งหมดก็ตาม
16. น้ำสลัดรัสเซี่ยนและเทาซั่นไอส์แลนด์
น้ำสลัดส่วนใหญ่มีปริมาณโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัม ต่อปริมาณสองช้อนโต๊ะ แต่น้ำสลัดรัสเซี่ยนและน้ำสลัดเทาซั่นไอส์แลนด์มีปริมาณโซเดียมเกือบ 400 มิลลิกรัมต่อปริมาณที่ควรกินในแต่ละครั้ง และหากคุณกินสลัดชามใหญ่ก็ยิ่งมีโอกาสที่คุณจะใช้น้ำสลัดในปริมาณมากกว่านั้น
