1. ระมัดระวังปริมาณโซเดียมที่คุณกินในแต่ละวัน
หน่วยงานด้านสุขภาพและการแพทย์ขององค์การวิทยาศาสตร์ วิศวกรรม และการแพทย์ กล่าวว่าผู้ใหญ่ต้องการโซเดียมเพียง 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน และปริมาณที่มากกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวันจัดว่ามากเกินไป หากคุณตัดสินใจที่จะลดปริมาณโซเดียมที่คุณกินลง (ซึ่งเราส่วนใหญ่ควรทำ) คุณจะพบว่าช่างทำได้ยากเย็น โดยเฉพาะหากคุณเคยชินกับการกินอาหารและขนมรสเค็มมากพอสมควร
แต่เกลือไม่ได้เป็นเพียงสิ่งเดียวที่มีโซเดียม สารปรุงแต่งรสและสารถนอมอาหารหลายชนิดก็มีโซเดียมมากเช่นกัน ดังนั้นคุณจึงต้องทำมากกว่าแค่การซ่อนกระปุกเกลือแล้วล่ะ
ตรวจโควิด-19 (COVID-19) วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1188 บาท ลดสูงสุด 7500 บาท
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
วิธีที่ดีที่สุดในการเฝ้าระวังปริมาณโซเดียมคือการอ่านฉลากโภชนาการและส่วนประกอบของอาหารที่คุณกิน คุณอาจเปิดดูรายการอาหารที่มีโซเดียมสูงได้ มีอาหารชนิดไหนที่ทำให้คุณประหลาดใจบ้างมั้ยล่ะ ?
2. ไส้กรอก
ไส้กรอกก็เหมือนกับผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูปอื่น ๆ คือมีปริมาณโซเดียมมากจากเกลือ สารกันเสีย และสารปรุงแต่งรส ไส้กรอกทั่ว ๆ ไปปริมาณสามออนซ์มีโซเดียมอย่างน้อย 500 มิลลิกรัม และอาจมากกว่า 1,500 มิลลิกรัมด้วยซ้ำ ซึ่งนั่นถือว่าเป็นปริมาณมากหากพิจารณาว่าโดยทั่วไปแล้วควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน
อ้อ และแม้แต่ไส้กรอกที่ดูดีต่อสุขภาพอย่างเช่นไส้กรอกไก่งวงก็มักจะมีโซเดียมสูงเหมือนกันนั่นแหละ
3. บลูชีส
ชีสก็มีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงเช่นกัน โดยเฉพาะหากคุณกินในปริมาณที่มากเกินกว่าหนึ่งแผ่น ซึ่งเป็นปริมาณที่ควรกินในแต่ละครั้ง ชีสบางชนิด เช่น เชดดาร์ มอสซาเรลล่า บรี และโพรโวโลนก็ไม่จัดว่าแย่ แต่บลูชีสหนึ่งออนซ์มีปริมาณโซเดียม 325 มิลลิกรัม ซึ่งหมายถึงว่าหากคุณโรยบลูชีสหนึ่งในสี่ถ้วยลงบนสลัดของคุณ ก็จะเพิ่มปริมาณโซเดียมถึง 400 มิลลิกรัม
4. แตงกวาดอง
แตงกวาดองมีปริมาณโซเดียมสูงมาก เพียงชิ้นเล็ก ๆ อาจมีโซเดียมน้อยกว่า 300 มิลลิกรัม แต่ชิ้นใหญ่ (ประมาณสี่นิ้ว) มีโซเดียมได้มากกว่า 1,000 มิลลิกรัม แม้เพียงชิ้นเล็ก ๆ ก็มีโซเดียมเกือบ 60 มิลลิกรัมแล้ว แตงกวาดองหวานอาจจะดีกว่าเล็กน้อย โดยชิ้นใหญ่ (ประมาณสามนิ้ว) มีโซเดียม 160 มิลลิกรัม
5. เบอร์ริโทส (burritos)
เบอร์ริโทสเป็นแผ่นแป้งตอร์ติญ่า (tortilla) ที่เติมไส้ชีสและถั่ว และอาจเติมเนื้อหรือเนื้อไก่ด้วย และมักใส่ sour cream เล็กน้อย ผักกาด และซัลซ่าเข้าไปด้วย ซึ่งเบอร์ริโทสมีโซเดียมปริมาณสูงมาก โดยหนึ่งชิ้นอาจมีโซเดียมมากกว่า 1,000 มิลลิกรัมเลยทีเดียว
ตรวจโควิด-19 (COVID-19) วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1188 บาท ลดสูงสุด 7500 บาท
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
6. หัวหอมทอด
หัวหอมทอดอาจมีโซเดียมในปริมาณสูงถึงสูงมาก ซึ่งขึ้นอยู่กับว่าคุณซื้อมาจากที่ไหน หัวหอมทอดในปริมาณที่ร้านอาหารเสิร์ฟให้หนึ่งจานอาจมีโซเดียมปริมาณ 1,000 จนถึง 2,000 มิลลิกรัมหรือมากกว่านั้น ข่าวดีคือหัวหอมทอดแบบแช่แข็งตามร้านขายของชำอาจมีปริมาณโซเดียมเพียง 200 มิลลิกรัม ต่อปริมาณที่ควรกินในแต่ละครั้งเท่านั้น
7.ไก่ทอด
ไก่ทอดมีโซเดียมสูง แม้ว่าคุณจะเอาหนังออกไปแล้วก็ตาม อกไก่ทอดติดหนังหนึ่งชิ้นมีโซเดียมราว 1,300 มิลลิกรัม และหากเอาหนังออกก็อาจลดปริมาณลงไปได้ 400 มิลลิกรัม น่องไก่ทอดติดหนังจะมีปริมาณโซเดียมมากกว่า 4,00 มิลลิกรัม
8. บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
บะหมี่ห่อเล็ก ๆ ถูก ๆ พวกนี้มีโซเดียมค่อนข้างสูง ในหนึ่งซองซึ่งควรจะมีปริมาณแบ่งกินสองครั้ง มีโซเดียมราว ๆ 1,500 มิลลิกรัม คุณอาจหายี่ห้อที่มีโซเดียมน้อยกว่านี้ได้ แต่อย่างไรก็ตาม อ่านฉลากด้วย เพราะก็ยังอาจมีโซเดียมสูงอยู่ดีนั่นแหละ
9. เนื้อปู king crab
เนื้อปูมีความแตกต่างหลากหลายในแต่ละสายพันธุ์ ตัวอย่างเช่น เนื้อปู Dungeness ปริมาณสามออนซ์ มีปริมาณโซเดียมน้อยกว่า 400 มิลลิกรัม แต่เนื้อปู king crab ในปริมาณที่เท่า ๆ กัน มีปริมาณโซเดียมถึง 900 มิลลิกรัม ซึ่งขาปู king crab หนึ่งขา มีโซเดียมประมาณ 1,400 มิลลิกรัม
10. เบอร์เกอร์มังสวิรัติ
เบอร์เกอร์มังสวิรัติอาจมีรสชาติดีและทำจากส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีโซเดียมสูงไปหน่อย โดยเบอร์เกอร์หนึ่งชิ้นมีโซเดียมปริมาณ 400 มิลลิกรัม ซึ่งนั่นยังไม่ได้ประกอบกับขนมปังและซอส ซึ่งจะเพิ่มปริมาณโซเดียมไปอีกอย่างน้อย 200 มิลลิกรัม
11. พาย
พายแช่แข็งชิ้นเล็ก ๆ พวกนี้แสนจะสะดวก
ตรวจโควิด-19 (COVID-19) วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1188 บาท ลดสูงสุด 7500 บาท
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
เพราะคุณเพียงแค่ต้องอุ่นมันในเตาเท่านั้น แต่พายแช่แข็งหนึ่งชิ้นโดยทั่ว ๆ ไป มีปริมาณโซเดียมสูง พายไก่ เนื้อ หรือไก่งวง ในปริมาณที่ควรกินต่อหนึ่งครั้งมีโซเดียมมากกว่า 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งพายที่อบเองอาจมีโซเดียมน้อยกว่า แต่นั่นก็ขึ้นอยู่กับว่าเป็นพายไส้อะไรด้วย
12. ถั่วอบ
ถั่วอบบรรจุกระป๋องจัดว่าเป็นแหล่งของโปรตีนและเส้นใยอาหารที่ดี แต่ส่วนใหญ่แล้วก็มักจะมีโซเดียมสูงด้วย ถั่วอบบรรจุกระป๋องปริมาณหนึ่งถ้วยจะมีโซเดียมสูงกว่า 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งโชคไม่ดีที่แม้จะเป็นถั่วอบทำเอง ปริมาณโซเดียมก็ไม่ค่อยจะต่างกันเท่าไร ยกเว้นว่าคุณจะหาสูตรเกลือต่ำได้น่ะนะ
13. ซุปหอยลาย
ซุปหอยลายรูปแบบที่คุ้นเคยกันมากที่สุดคือซุปครีมตามแบบฉบับของนิวอิงแลนด์ และซุปมะเขือเทศตามแบบฉบับของแมนฮัตตัน ซึ่งอร่อยและมีโซเดียมสูงทั้งคู่ด้วย ไม่ว่าจะเป็นซุปแบบใดก็ตาม จะมีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัมต่อถ้วยขึ้นอยู่กับยี่ห้อ
14. แซนด์วิชอาหารเช้า
แซนด์วิชอาหารเช้าทั่ว ๆ ไปจะทำจากแฮม เบคอน หรือไส้กรอก ไข่ และชีส ซึ่งมีโซเดียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัม และอาจสูงได้ถึง 2,000 มิลลิกรัม โดยแซนด์วิชแช่แข็งที่คุณหาซื้อได้จากร้านของชำจะมีโซเดียมประมาณ 600 มิลลิกรัม
15. มันบด
มันบดจะประกอบไปด้วยชีส เนย และนมหรือครีม โดยมันบดหนึ่งถ้วยจะมีโซเดียมประมาณ 800 มิลลิกรัม ซึ่งปริมาณโซเดียมก็ใกล้เคียงกันไม่ว่าคุณจะทำมันบดจากผงกึ่งสำเร็จรูปหรือเตรียมเองทั้งหมดก็ตาม
16. น้ำสลัดรัสเซี่ยนและเทาซั่นไอส์แลนด์
น้ำสลัดส่วนใหญ่มีปริมาณโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัม ต่อปริมาณสองช้อนโต๊ะ แต่น้ำสลัดรัสเซี่ยนและน้ำสลัดเทาซั่นไอส์แลนด์มีปริมาณโซเดียมเกือบ 400 มิลลิกรัมต่อปริมาณที่ควรกินในแต่ละครั้ง และหากคุณกินสลัดชามใหญ่ก็ยิ่งมีโอกาสที่คุณจะใช้น้ำสลัดในปริมาณมากกว่านั้น
