อาหารที่พบได้ทั่วไป 15 ชนิดที่มีโซเดียมสูง (บางอย่างอาจทำให้คุณประหลาดใจได้)

เผยแพร่ครั้งแรก 5 ต.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
อาหารที่พบได้ทั่วไป 15 ชนิดที่มีโซเดียมสูง (บางอย่างอาจทำให้คุณประหลาดใจได้)

1. ระมัดระวังปริมาณโซเดียมที่คุณกินในแต่ละวัน

หน่วยงานด้านสุขภาพและการแพทย์ขององค์การวิทยาศาสตร์ วิศวกรรม และการแพทย์ กล่าวว่าผู้ใหญ่ต้องการโซเดียมเพียง 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน และปริมาณที่มากกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวันจัดว่ามากเกินไป หากคุณตัดสินใจที่จะลดปริมาณโซเดียมที่คุณกินลง (ซึ่งเราส่วนใหญ่ควรทำ) คุณจะพบว่าช่างทำได้ยากเย็น โดยเฉพาะหากคุณเคยชินกับการกินอาหารและขนมรสเค็มมากพอสมควร

แต่เกลือไม่ได้เป็นเพียงสิ่งเดียวที่มีโซเดียม สารปรุงแต่งรสและสารถนอมอาหารหลายชนิดก็มีโซเดียมมากเช่นกัน ดังนั้นคุณจึงต้องทำมากกว่าแค่การซ่อนกระปุกเกลือแล้วล่ะ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจโควิด-19 (COVID-19) วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1188 บาท ลดสูงสุด 7500 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 48

วิธีที่ดีที่สุดในการเฝ้าระวังปริมาณโซเดียมคือการอ่านฉลากโภชนาการและส่วนประกอบของอาหารที่คุณกิน คุณอาจเปิดดูรายการอาหารที่มีโซเดียมสูงได้ มีอาหารชนิดไหนที่ทำให้คุณประหลาดใจบ้างมั้ยล่ะ ?

2. ไส้กรอก

ไส้กรอกก็เหมือนกับผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูปอื่น ๆ คือมีปริมาณโซเดียมมากจากเกลือ สารกันเสีย และสารปรุงแต่งรส ไส้กรอกทั่ว ๆ ไปปริมาณสามออนซ์มีโซเดียมอย่างน้อย 500 มิลลิกรัม และอาจมากกว่า 1,500 มิลลิกรัมด้วยซ้ำ ซึ่งนั่นถือว่าเป็นปริมาณมากหากพิจารณาว่าโดยทั่วไปแล้วควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน

อ้อ และแม้แต่ไส้กรอกที่ดูดีต่อสุขภาพอย่างเช่นไส้กรอกไก่งวงก็มักจะมีโซเดียมสูงเหมือนกันนั่นแหละ

3. บลูชีส

ชีสก็มีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงเช่นกัน โดยเฉพาะหากคุณกินในปริมาณที่มากเกินกว่าหนึ่งแผ่น ซึ่งเป็นปริมาณที่ควรกินในแต่ละครั้ง ชีสบางชนิด เช่น เชดดาร์ มอสซาเรลล่า บรี และโพรโวโลนก็ไม่จัดว่าแย่ แต่บลูชีสหนึ่งออนซ์มีปริมาณโซเดียม 325 มิลลิกรัม ซึ่งหมายถึงว่าหากคุณโรยบลูชีสหนึ่งในสี่ถ้วยลงบนสลัดของคุณ ก็จะเพิ่มปริมาณโซเดียมถึง 400 มิลลิกรัม

4. แตงกวาดอง

แตงกวาดองมีปริมาณโซเดียมสูงมาก เพียงชิ้นเล็ก ๆ อาจมีโซเดียมน้อยกว่า 300 มิลลิกรัม แต่ชิ้นใหญ่ (ประมาณสี่นิ้ว) มีโซเดียมได้มากกว่า 1,000 มิลลิกรัม แม้เพียงชิ้นเล็ก ๆ ก็มีโซเดียมเกือบ 60 มิลลิกรัมแล้ว แตงกวาดองหวานอาจจะดีกว่าเล็กน้อย โดยชิ้นใหญ่ (ประมาณสามนิ้ว) มีโซเดียม 160 มิลลิกรัม

5. เบอร์ริโทส (burritos)

เบอร์ริโทสเป็นแผ่นแป้งตอร์ติญ่า (tortilla) ที่เติมไส้ชีสและถั่ว และอาจเติมเนื้อหรือเนื้อไก่ด้วย และมักใส่ sour cream เล็กน้อย  ผักกาด และซัลซ่าเข้าไปด้วย ซึ่งเบอร์ริโทสมีโซเดียมปริมาณสูงมาก โดยหนึ่งชิ้นอาจมีโซเดียมมากกว่า 1,000 มิลลิกรัมเลยทีเดียว

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจโควิด-19 (COVID-19) วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1188 บาท ลดสูงสุด 7500 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 48

6. หัวหอมทอด

หัวหอมทอดอาจมีโซเดียมในปริมาณสูงถึงสูงมาก ซึ่งขึ้นอยู่กับว่าคุณซื้อมาจากที่ไหน หัวหอมทอดในปริมาณที่ร้านอาหารเสิร์ฟให้หนึ่งจานอาจมีโซเดียมปริมาณ 1,000 จนถึง 2,000 มิลลิกรัมหรือมากกว่านั้น ข่าวดีคือหัวหอมทอดแบบแช่แข็งตามร้านขายของชำอาจมีปริมาณโซเดียมเพียง 200 มิลลิกรัม ต่อปริมาณที่ควรกินในแต่ละครั้งเท่านั้น

7.ไก่ทอด

ไก่ทอดมีโซเดียมสูง แม้ว่าคุณจะเอาหนังออกไปแล้วก็ตาม อกไก่ทอดติดหนังหนึ่งชิ้นมีโซเดียมราว 1,300 มิลลิกรัม และหากเอาหนังออกก็อาจลดปริมาณลงไปได้ 400 มิลลิกรัม น่องไก่ทอดติดหนังจะมีปริมาณโซเดียมมากกว่า 4,00 มิลลิกรัม

8. บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

บะหมี่ห่อเล็ก ๆ ถูก ๆ พวกนี้มีโซเดียมค่อนข้างสูง ในหนึ่งซองซึ่งควรจะมีปริมาณแบ่งกินสองครั้ง มีโซเดียมราว ๆ 1,500 มิลลิกรัม คุณอาจหายี่ห้อที่มีโซเดียมน้อยกว่านี้ได้ แต่อย่างไรก็ตาม อ่านฉลากด้วย เพราะก็ยังอาจมีโซเดียมสูงอยู่ดีนั่นแหละ

9. เนื้อปู king crab

เนื้อปูมีความแตกต่างหลากหลายในแต่ละสายพันธุ์ ตัวอย่างเช่น เนื้อปู Dungeness ปริมาณสามออนซ์ มีปริมาณโซเดียมน้อยกว่า 400 มิลลิกรัม แต่เนื้อปู king crab ในปริมาณที่เท่า ๆ กัน มีปริมาณโซเดียมถึง 900 มิลลิกรัม ซึ่งขาปู king crab หนึ่งขา มีโซเดียมประมาณ 1,400 มิลลิกรัม

10. เบอร์เกอร์มังสวิรัติ

เบอร์เกอร์มังสวิรัติอาจมีรสชาติดีและทำจากส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีโซเดียมสูงไปหน่อย โดยเบอร์เกอร์หนึ่งชิ้นมีโซเดียมปริมาณ 400 มิลลิกรัม ซึ่งนั่นยังไม่ได้ประกอบกับขนมปังและซอส ซึ่งจะเพิ่มปริมาณโซเดียมไปอีกอย่างน้อย 200 มิลลิกรัม

11. พาย

พายแช่แข็งชิ้นเล็ก ๆ พวกนี้แสนจะสะดวก

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจโควิด-19 (COVID-19) วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1188 บาท ลดสูงสุด 7500 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 48

เพราะคุณเพียงแค่ต้องอุ่นมันในเตาเท่านั้น แต่พายแช่แข็งหนึ่งชิ้นโดยทั่ว ๆ ไป มีปริมาณโซเดียมสูง พายไก่ เนื้อ หรือไก่งวง ในปริมาณที่ควรกินต่อหนึ่งครั้งมีโซเดียมมากกว่า 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งพายที่อบเองอาจมีโซเดียมน้อยกว่า แต่นั่นก็ขึ้นอยู่กับว่าเป็นพายไส้อะไรด้วย

12. ถั่วอบ

ถั่วอบบรรจุกระป๋องจัดว่าเป็นแหล่งของโปรตีนและเส้นใยอาหารที่ดี แต่ส่วนใหญ่แล้วก็มักจะมีโซเดียมสูงด้วย ถั่วอบบรรจุกระป๋องปริมาณหนึ่งถ้วยจะมีโซเดียมสูงกว่า 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งโชคไม่ดีที่แม้จะเป็นถั่วอบทำเอง ปริมาณโซเดียมก็ไม่ค่อยจะต่างกันเท่าไร ยกเว้นว่าคุณจะหาสูตรเกลือต่ำได้น่ะนะ

13. ซุปหอยลาย

ซุปหอยลายรูปแบบที่คุ้นเคยกันมากที่สุดคือซุปครีมตามแบบฉบับของนิวอิงแลนด์ และซุปมะเขือเทศตามแบบฉบับของแมนฮัตตัน ซึ่งอร่อยและมีโซเดียมสูงทั้งคู่ด้วย ไม่ว่าจะเป็นซุปแบบใดก็ตาม จะมีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัมต่อถ้วยขึ้นอยู่กับยี่ห้อ

14. แซนด์วิชอาหารเช้า

แซนด์วิชอาหารเช้าทั่ว ๆ ไปจะทำจากแฮม เบคอน หรือไส้กรอก ไข่ และชีส ซึ่งมีโซเดียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัม และอาจสูงได้ถึง 2,000 มิลลิกรัม โดยแซนด์วิชแช่แข็งที่คุณหาซื้อได้จากร้านของชำจะมีโซเดียมประมาณ 600 มิลลิกรัม

15. มันบด

มันบดจะประกอบไปด้วยชีส เนย และนมหรือครีม โดยมันบดหนึ่งถ้วยจะมีโซเดียมประมาณ 800 มิลลิกรัม ซึ่งปริมาณโซเดียมก็ใกล้เคียงกันไม่ว่าคุณจะทำมันบดจากผงกึ่งสำเร็จรูปหรือเตรียมเองทั้งหมดก็ตาม

16. น้ำสลัดรัสเซี่ยนและเทาซั่นไอส์แลนด์

น้ำสลัดส่วนใหญ่มีปริมาณโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัม ต่อปริมาณสองช้อนโต๊ะ แต่น้ำสลัดรัสเซี่ยนและน้ำสลัดเทาซั่นไอส์แลนด์มีปริมาณโซเดียมเกือบ 400 มิลลิกรัมต่อปริมาณที่ควรกินในแต่ละครั้ง และหากคุณกินสลัดชามใหญ่ก็ยิ่งมีโอกาสที่คุณจะใช้น้ำสลัดในปริมาณมากกว่านั้น


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Problems with bloating? Watch your sodium intake. Harvard Health. (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/problems-with-bloating-watch-your-sodium-intake)
Use the Nutrition Facts Label to Reduce Your Intake of Sodium in Your Diet. U.S. Food and Drug Administration (FDA). (https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
ประโยชน์ของน้ำแตงกวาดอง
ประโยชน์ของน้ำแตงกวาดอง

เครื่องดื่มธรรมชาติที่ปราศจากน้ำตาล แคลอรี่ต่ำ และมีประโยชน์มากมาย ต้องหามาลองชิมบ้างแล้ว

อ่านเพิ่ม