การออกกำลัง

การเดินให้ได้ผลดีต่อสุขภาพ และท่าทางการเดินที่ถูกต้อง

วิธีการเดินเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกายง่ายๆ ไม่ต้องเหนื่อยก็สามารถมีสุขภาพดีได้
เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
การเดินให้ได้ผลดีต่อสุขภาพ และท่าทางการเดินที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้สุขภาพแข็งแรง แต่หลายคนมักไม่ชอบออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นกิจกรรมที่ใช้แรงเยอะและเหนื่อยมาก แต่มีการออกกำลังกายอยู่วิธีหนึ่งที่ใครๆก็สามารถทำได้ ไม่ว่าร่างกายจะแข็งแรงหรือไม่ก็ตาม นั่นก็คือ การเดิน

การเดิน

แม้ว่าการเดินจะไม่ได้เผาผลาญพลังงานได้ดี เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น แต่หากเราออกกำลังกายด้วยการเดินอย่างสม่ำเสมอและมาพอในแต่ละสัปดาห์ ร่างกายของเราก็จะแข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอน 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

203

มีงานวิจัยออกมายืนยันแล้วว่า หากเราเดินเร็วในระดับที่หัวใจเพิ่มอัตราการเต้นได้ 10,000 ก้าวต่อวัน (3 วันต่อสัปดาห์) จะช่วยในเรื่องของความดันโลหิตเป็นอย่างดี 

แต่ถ้าหากคุณสามารถทำได้ทุกๆวันจะช่วยในเรื่องของสมดุลน้ำตาลในร่างกาย และเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีภายในร่างกายของเราอีกด้วย และถ้าหากคุณสามารถเพิ่มเป็นวันละ 12000-15000ได้ จะช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้ออีกด้วย

เดินให้ได้ผลดีต่อสุขภาพควรทำอย่างไร

การจะเดินให้ได้ผลดีนั้นจะต้องมีคุณสมบัติที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายสักเล็กน้อย อันดับแรกคือท่าทางในการเดินที่ถูกต้อง นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้วยังช่วยในเรื่องของบุคลิกภาพที่ดีอีกด้วย

ท่าเดินที่ถูกต้องคือหลังตรง การก้าวไม่ควรยาวเกินไปควรก้าวสั้นๆแต่ก้าวถี่ มีการแกว่งแขนประกอบ ไม่ก้มหน้า ข้อต่อมาคือ ความเร็วในการเดิน ความเร็วในการเดินที่เหมาะสมของแต่ละคนไม่เท่ากัน 

มีหลักการง่ายๆ คือ เราจะต้องเหนื่อยแต่ยังสามารถพูดคุยปกติได้ ไม่ถึงขั้นหอบ หายใจไม่ทัน แต่อย่างน้อยต้องมีเหงื่อออกบ้าง และรู้สึกว่าต้องหายใจมากกว่าปกติ หัวใจทำงานมากกว่าปกติ ระยะเวลาถือเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญ ควรจะเดินต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาทีต่อครั้ง 

หรือใครที่เริ่มเดินใหม่อาจแบ่งเป็นสองรอบรอบละ 15 นาที พักระหว่างรอบ 2-3 นาที เท่านี้การเดินของเราก็จะเหมาะสมต่อการออกกำลังกายและเผาผลาญพลังงาน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

203

เดินอย่างไรให้เผาผลาญพลังงานได้มากที่สุด

สำหรับหลายคนที่นอกจากจะอยากเดินให้สุขภาพดีแล้ว ยังอยากเดินเพื่อเผาผลาญพลังงานให้ได้มากที่สุดอีกด้วย เพราะฉะนั้นอาจลองวิธีต่างๆ ดังต่อไปนี้

  • เดินแล้วหยุดทำอย่างอื่น เช่นเดินหนึ่งกิโลเมตรแล้วหยุด กระโดดตบสักยี่สิบครั้ง หรืออาจวิดพื้น หรือแม้กระทั่งวิ่งสัก 50 เมตร ก็จะช่วยให้หัวใจทำงานมากขึ้น และกระตุ้นการเผาผลาญได้ดี
  • เดินขึ้นทางชัน ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีกว่าการเดินในทางราบ นักเพาะกายหลายๆคนใช้วิธีนี้ในการีดไขมันออกจากร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อชัดเจนขึ้น
  • เพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่นการแกว่งแขนสูง การชกลม การแขม่วท้องในขณะเดิน จะช่วยให้เราสามารถเผาผลาญพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

เดินอย่างไรไม่ให้เบื่อหรือขี้เกียจ?

แม้จะเป็นเพียงการเดิน แต่เชื่อว่าหลายคนก็คงอยากจะใช้เวลาทำกิจกรรมอย่างอื่นที่บันเทิงมากกว่า เพราะฉะนั้นหากอยากเดินให้ได้สม่ำเสมอทุกสัปดาห์ อาจลองใช้วิธีช่วยดังต่อไปนี้

  • เดินคั่นเวลาทำงาน หากเรามีความเครียดจากการทำงาน หรือเรื่องใดๆ ก็ตาม ให้เราออกไปเดินผ่อนคลาย ฟังเพลงที่ชอบ โดยไม่ต้องนึกว่าเป็นการออกกำลังกาย เมื่อเรารู้สึกดีที่ได้เดิน จะทำให้เราไม่รู้สึกว่าอย่างจะเลิกเดินออกกำลังกายไปด้วย นอกจากนี้หากนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ โดยไม่เคลื่อนไหวร่างกาย อาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดเมื่อยต่างๆ และโรคออฟฟิศซินโดรมอีกด้วย

  • หาคนมาเดินด้วย ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน แฟน หรือครอบครัว เมื่อเรามีเพื่อนเดินไปด้วยกัน ความสนุกในการเดินจะเพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัว และที่สำคัญคือพวกคุณจะการเป็นแรงผลักดัน ให้กันและกัน ในการออกมาเดินออกกำลังกายอีกด้วย


  • อย่าเดินเยอะเกินไป แม้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะเป็นเรื่องดี แต่หากออกกำลังกายมากเกินไป หรือเดินในระยะทางที่ไกลเกินไปทุกวัน อาจทำให้บาดเจ็บและเบื่อได้ 

    มีงานวิจัยในสหรัฐอเมริกา เผยออกมาแล้วว่าความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย ส่งผลดีต่อร่างกายน้อยกว่าความสม่ำเสมอ(บ่อย)เสียอีก การเดินออกกำลังกายนั้นถ้าจะให้ดีควรเดินระหว่าง 30-45 นาที สัปดาห์ละ 4-5 วัน  

สิ่งที่ไม่ควรทำขณะเดินออกกำลังกาย

ก่อนจะเริ่มเดินออกกำลังกาย ควรหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้ เพื่อความปลอดภัยและประโยชน์สูงสุดในการเดินเพื่อสุขภาพ

  • การถือของหนักเกินความจำเป็น จะทำให้เราไม่สามารถแกว่งแขนตามธรรมชาติได้ และอาจส่งผลให้มีอาการปวดตามมา
  • การเล่นโทรศัพท์นอกจากจะทำให้เสียบุคลิกแล้ว ยังอาจทำให้เกิดอุบัตเหตุในขณะออกกำลังกายอีกด้วย
  • เหนื่อยหอบแล้วยังฝืนเดินต่อ อาจทำให้เกิดอันตรายได้เนื่องจากหัวใจทำงานหนัก โดยเฉพาะผู้สูงอายุ
  • ใส่ชุดหรือรองเท้าที่ทำให้เดินไม่สะดวก เช่น ส้นสูง ชุดยาว เพราะอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้

4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Mayo Clinic Staff. (2016). Walking: Trim your waistline, improve your health. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?

ทำความรู้จักเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือเครื่องวัดชีพจร และอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายแต่ละโซน