กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

เคล็ดลับการเดินเพื่อสุขภาพ เดินแล้วมีประโยชน์อย่างไร

รวมเคล็ดลับการเดินเพื่อสุขภาพ แต่ละช่วงวัยควรเดินกี่ก้าว เดินไม่ให้น่าเบื่อทำอย่างไร
เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 9 ธ.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที
เคล็ดลับการเดินเพื่อสุขภาพ เดินแล้วมีประโยชน์อย่างไร

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • การเดินเพื่อสุขภาพทำได้ไม่ยาก แต่ต้องขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการเดิน เงื่อนไขในช่วงวัย และสุขภาพ โดยอย่างน้อยในทุกๆ วัน ทุกคนควรเดินเพื่อออกกำลังอย่าง 30 นาที
  • คนแต่ละช่วงวัยจะมีจำนวนการก้าวเดินต่างกัน โดยวัยต่ำกว่า 18 ปี ควรเดินอยู่ที่ 6,000 ก้าวต่อวัน วัย 18 ปีขึ้นไป ควรเดินอยู่ที่ 10,000 ก้าวต่อวัน วัยสูงอายุควรเดิน 3,000-10,000 ก้าวต่อวัน
  • การเดินเพื่อสุขภาพไม่ได้จำกัดแค่บนลู่วิ่ง หรือแค่ที่สวนสาธารณะ แต่คุณสามารถเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์เพื่อออกกำลังกายได้ นอกจากนี้คุณยังต้องอบอุ่นร่างกายก่อนเดินออกกำลังกายด้วย หรือหากรู้สึกว่า เบื่อการเดินเฉยๆ ก็อาจเดินกับเพื่อน เดินฟังเพลงไปด้วย
  • ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ มีภาวะซึมเศร้า ต้องการลดน้ำหนัก สามารถใช้การเดินในการพัฒนาสุขภาพตนเองได้
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย

จการเดิน ถือเป็นอีกแนวทางออกกำลังกายที่ทำได้ไม่ยาก สามารถทำได้ไม่ยาก อย่างไรก็ตาม ทุกๆ คนต้องรู้จักวิธีการเดินอย่างเหมาะสม เพื่อให้ทั้งสุขภาพที่ดี และไม่ทำให้ร่างกายบาดเจ็บ

เพราะเงื่อนไขสุขภาพ และช่วงวัยของแต่ละคนที่แตกต่างกัน วิธีการเดินเพื่อสุขภาพของคนแต่ละคนจึงแตกต่างกันไป เช่น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 758 บาท ลดสูงสุด 2400 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

การเดิน 100 ก้าวต่อนาที ถือเป็นเป้าหมายที่ดีใน 1 วันสำหรับช่วงเด็กวัยรุ่นอายุ 18 ปีขึ้นไป หรือผู้ใหญ่วัยกลางคน แต่อาจน้อย และช้าเกินไป สำหรับกลุ่มผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำอยู่แล้ว หรือเป็นนักกีฬา นักวิ่งมาราธอน

และการเดิน 100 ก้าวต่อนาทีก็เป็นเป้าหมายที่อาจทำได้ยากในผู้ที่มีโรคประจำตัว มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาก หรือกำลังได้รับบาดเจ็บซึ่งยากต่อการเคลื่อนไหว

เรามาดูกันว่า การเดินเพื่อสุขภาพควรเป็นอย่างไร

จำนวนการก้าวเดินที่เหมาะสมของคนแต่ละช่วงวัย

จำนวนการก้าวเดินในแต่ละวันของคนแต่ละช่วงวัยจะแตกต่างกัน โดยจำแนกออกได้ 3 ช่วง

  1. วัยเด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี เป็นวัยที่กระดูกกำลังเจริญเติบโต และกำลังเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวร่างกาย อีกทั้งมักมีความกระตือรือร้นในการเดิน หรือทำกิจกรรมมาก วัยเด็กจึงจะมีจำนวนการก้าวเดินอยู่ที่ 6,000 ก้าวต่อวัน

  2. วัยรุ่นอายุ 18 ปีขึ้นไป และวัยผู้ใหญ่ ควรจะอยู่ที่ 10,000 ก้าวต่อวันเป็นจำนวนมาตรฐาน แต่หากคุณมีอาชีพที่ต้องอยู่หน้าคอมพิวเตอร์นานๆ ไม่ได้ลุกไปไหน และเดินน้อยกว่า 7,000 ก้าวต่อวัน ก็ควรเสริมความแข็งแรงของร่างกายด้วยการออกกำลังกายเพิ่มเติม

  3. วัยสูงอายุที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป เป็นวัยที่กระดูกจะเริ่มเสื่อมสภาพ ไม่ได้คงทนแข็งแรงเท่าแต่ก่อน จำนวนก้าวที่ควรมีในแต่ละวันจึงจะลดลงมาอยู่ที่ประมาณ 3,000-10,000 ก้าว แต่ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับโรคประจำตัว ภาวะสุขภาพ และความแข็งแรงของกระดูกด้วย

เดินเพื่อสุขภาพ ทำอย่างไร?

คุณควรใช้เวลาในการเดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ไม่จำเป็นจะต้องเดินเร็ว หรือเดินช้า แต่เดินในปริมาณก้าวปกติที่คุณเดินทุกๆ วัน ยกเว้นแต่คุณต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย นั่นความว่า คุณจะต้องใช้เวลาเดินมากกว่านั้น และอาจต้องมีการออกกำลังกายอื่นเข้ามาเสริม

นอกจากนี้ยังมีเคล็ดลับการเดินอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้ เพื่อให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น เช่น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 758 บาท ลดสูงสุด 2400 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35
  • ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ หากคุณจะต้องเดินขึ้นอาคารที่ไม่ได้สูง หรือหลายชั้นมากนัก รวมถึงมีเวลาเดินเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงาน และเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา

  • ใช้การเดินแทนการนั่งรถ หากจุดหมายที่คุณจะไปห่างที่ที่คุณอยู่ไม่ไกลนัก

  • อย่าจำกัดสถานที่ในการเดิน หลายคนมักยึดติดการเดินแค่อยู่บนลู่วิ่ง หรือที่สวนสาธารณะ แต่ความจริงแล้ว การเดินออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ขอเพียงคุณได้ก้าวเดิน หรือเคลื่อนไหวร่างกาย นั่นก็ถือเป็นการออกกำลังกายแล้ว

  • จัดตารางเวลาให้ตนเองมีเวลาในการเดินออกกำลังกายทุกวัน หากคุณคิดว่า ตนเองไม่มีเวลา ลองเขียนออกมาว่า แต่ละวัน ในแต่ละชั่วโมง คุณทำอะไรบ้าง แล้วมีเวลาไหนที่คุณจะสามารถเปลี่ยน 30 นาทีนั้นเป็นการเดินเพื่อสุขภาพได้

  • ใส่เครื่องนับก้าวในระหว่างเดิน แต่หากไม่สะดวก ให้คุณจับเวลากับนาฬิกาข้อมือ หรือโทรศัพท์มือถือว่า ใช้ระยะเวลาเดินนาน และเพียงพอตามเป้าหมายหรือไม่

  • เพิ่มระยะทางให้กับตนเอง ผ่านการตั้งเป้าหมายว่า วันนี้คุณจะเดินให้ได้กี่กิโลเมตร แล้วในสัปดาห์ถัดไป คุณจะเพิ่มเป้าหมายให้ตนเองอีกกี่กิโลเมตร เพื่อให้การเดินของคุณมีการพัฒนาประสิทธิภาพ ไม่อยู่กับที่

    นอกจากนี้คุณไม่จำเป็นต้องเดินเร็ว หรือวิ่งเร็วจนหอบเหนื่อยเสมอไป คุณควรเดินในจังหวะการก้าวเดินที่คุณหายใจสะดวก สามารถพูดคุยได้ รวมถึงมีสมาธิกับการเดินได้เป็นอย่างดี

  • มีการอบอุ่นร่างกายก่อนเดิน และยืดกล้ามเนื้อหลังเดิน เพื่อให้ร่างกายได้เตรียมพร้อม และผ่อนคลายทั้งก่อน และหลังเดิน คำแนะนำนี้ยังจะช่วยให้ลดโอกาสการบาดเจ็บในระหว่างเดินให้กับคุณด้วย

  • สวมใส่เสื้อผ้าที่ใส่สบาย เคลื่อนไหวได้คล่องตัว เพื่อให้คุณไม่รู้สึกอึดอัด หรือหายใจไม่สะดวกในระหว่างเดิน นอกจากนี้คุณยังควรใส่รองเท้าผ้าใบสำหรับออกกำลังกาย หรือสำหรับวิ่งในระหว่างเดินด้วย เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บบริเวณเท้า ข้อเท้า หรือข้อต่อต่างๆ

  • เพิ่มความน่าสนใจ และความสนุกในระหว่างเดิน โดยคุณอาจเดินไปพร้อมกับสัตว์เลี้ยง เดินในสวนสาธารณะ ฟังเพลงในระหว่างเดิน หรือเดินออกกำลังกายกับครอบครัว คนรัก เพื่อนๆ เพื่อให้การเดินของคุณไม่ใช่แค่การออกกำลังกายที่น่าเบื่อเท่านั้น

หากคุณเป็นผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือไม่รู้ว่า ตนเองควรเดินออกกำลังในปริมาณ จำนวนก้าว ระยะเวลานานเท่าไรจึงจะเหมาะสม ก็สามารถเข้ารับการตรวจสุขภาพ และปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแนวทางการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมได้

เดินไปคุยไป ดีจริงหรือไม่?

จากคำแนะนำการเดิน ถึงแม้การเดินไปคุยไปจะทำให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่อ แต่มันก็ยากที่จะทำให้คุณจดจ่อกับบทสนทนาได้ เพราะคุณจะต้องเคลื่อนไหวร่างกายไปพร้อมๆ กับพูดคุย

นอกจากนี้การเดินไปคุยไปจะทำให้คุณหายใจไม่ทันในระหว่างเดิน ส่งผลให้เสี่ยงเป็นลม หรือหอบหนักได้ หากคุณเดินช้า หรือเดินเล่น ก็สามารถพูดคุยได้ตามปกติ

แต่หากอยู่ในระหว่างเดินออกกำลังกาย เริ่มเดินเร็ว วิ่งจ็อกกิ้ง หรือมีการนับก้าวในระหว่างเดิน จะดีกว่าหากคุณเพ่งสมาธิไปกับการเดินเท่านั้น และหยุดสนทนาชั่วคราวเพื่อให้ตนเองหายใจเข้าออกในระหว่างออกกำลังกายอย่างสะดวกมากขึ้น

ประโยชน์ของการเดิน

นอกจากการเดินจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว มันยังมีข้อดีอื่นๆ อีก เช่น

  • ทำให้อารมณ์ดียิ่งขึ้น เพราะการเดินจัดเป็นการออกกำลังที่ทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน (Endorphin) ซึ่งสารความสุข ทำให้โอกาสเป็นภาวะซึมเศร้า หรือโรคซึมเศร้าน้อยลง
  • ช่วยลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นหนึ่งในประโยชน์ของการออกกำลังกายที่ทุกคนรู้จัก แต่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ และต่อเนื่อง
  • ลดโอกาสเป็นเส้นเลือดขอด เพราะการเดินจะทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตไหลไปหล่อเลี้ยงบริเวณขาได้ดี รวมไปถึงหลอดเลือดส่วนอื่นๆ จะทำงานได้อย่างคล่องตัวมากขึ้น
  • ลดโอกาสปวดบริเวณไขข้อ หรือข้อต่อ
  • ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ใครที่มีปัญหานอนหลับยาก นอนหลับไม่สนิท ลองเดินออกกำลังกายเพื่อให้สารเมลาโทนิน (Melatonin) ในร่างกายหลั่งมากขึ้น หากสารชนิดนี้หลั่งมากพอ คุณก็จะสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้การเดินยังมีส่วนช่วยลดโอกาสการเดินโรคร้ายอื่นๆ ได้อีกหลายชนิด จากการออกกำลังกาย ทำให้ระบบในร่างกายทำงานมีประสิทธิภาพ มีการเผาผลาญพลังงานอยู่เรื่อยๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคซึมเศร้า โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ยาก เพียงแต่ต้องอาศัยวินัย ความสม่ำเสมอ และการตั้งเป้าหมายว่า คุณต้องการเดินออกกำลังกายไปเพื่ออะไร เพียงเท่านี้คุณก็สามารถพัฒนาวิถีชีวิตประจำง่ายๆ ให้กลายเป็นการออกกำลังกายที่ดีได้อีกแบบหนึ่ง

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Meghan Rabbitt, 11 Biggest Benefits of Walking to Improve Your Health, According to Doctors (https://www.prevention.com/fitness/a20485587/benefits-from-walking-every-day/), 09 December 2020.
Health Publishing, Walk this way (https://www.health.harvard.edu/heart-health/walk-this-way), 09 December 2020.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง
อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง

ไอเดียอุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับนักเดินทาง

อ่านเพิ่ม
ชีพจรขณะพักคืออะไร
ชีพจรขณะพักคืออะไร

ทำความรู้จักค่าชีพจรที่เหมาะสมในแต่ละวัย และวิธีการวัดชีพจรแบบง่ายๆ ด้วยตัวเอง

อ่านเพิ่ม
ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ
ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร สำคัญอย่างไร ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมในช่วงปกติและขณะออกกำลังกายของแต่ละช่วงวัยคือเท่าไร

อ่านเพิ่ม