กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

ออกกำลังแล้วเจ็บ แสดงว่าเห็นผลจริงหรือไม่?

ออกกำลังกายแล้วรู้สึกเจ็บถือว่าเผาผลาญไขมัน ทำให้แข็งแรง เป็นความเชื่อที่ถูกต้องหรือไม่?
เผยแพร่ครั้งแรก 14 มี.ค. 2018 อัปเดตล่าสุด 11 ม.ค. 2021 เวลาอ่านประมาณ 5 นาที
ออกกำลังแล้วเจ็บ แสดงว่าเห็นผลจริงหรือไม่?

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • การออกกำลังกายแล้วเจ็บ ถือเป็นความเข้าใจที่ผิด เพราะแสดงถึงวิธีการใช้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็น รวมถึงวิธีเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างการออกกำลังที่ผิด หากออกกำลังกายแล้วรู้สึกเจ็บ ให้หยุดโดยทันที
  • อาการปวดเมื่อยร่างกายหลังออกกำลังกายเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายกำลังปรับสภาพ และซ่อมแซมตนเองจากกิจกรรมออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคยมาก่อน
  • การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเหนื่อยหอบมากเสมอไป เพียงเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้จังหวะการเต้นของหัวใจเร็ว และแรงขึ้น ก็ถือเป็นการดึงเอาไขมันในร่างกายออกมาใช้เช่นกัน
  • การออกกำลังกายกายควรควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่เพียงพอต่อการใช้พลังงานในแต่ละวันด้วย และควรเริ่มต้นการออกกำลังตั้งแต่เบาไปถึงหนัก
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเป็นอีกกิจกรรมโปรดของใครหลายคน โดยไม่ใช่แค่เพียงในกลุ่มคนรักสุขภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นกิจกรรมสำหรับคลายเครียด ช่วยให้ลดน้ำหนัก และสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม มีหลายคนที่เข้าใจว่า การออกกำลังกายต้องออกให้เจ็บเท่านั้นจึงจะเห็นผล เรามาดูคำตอบกันว่า จริงหรือไม่ แล้วการออกกำลังกายที่ดีนั้นเป็นอย่างไร

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 758 บาท ลดสูงสุด 2400 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

การออกกำลังกายที่ดี ต้องออกแล้วรู้สึกเจ็บ ถูกหรือไม่?

คำตอบ คือ ผิด เพราะหากคุณออกกำลังกายแล้วเกิดอาการเจ็บบริเวณส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย นั่นคือสัญญาณบอกว่า คุณกำลังออกกำลังกายอย่างผิดวิธี และเป็นอันตรายอย่างมาก

เพราะท่าในการออกกำลังกายแต่ละแบบจะมีวิธีเคลื่อนไหว วิธีใช้ข้อต่อ และแรงส่งจากกล้ามเนื้อของอวัยวะส่วนต่างๆ ที่ไม่เหมือนกัน ซึ่งแต่ละท่าควรได้รับการสอนอย่างถูกวิธีจากเทรนเนอร์ และผู้เชี่ยวชาญ

หลายคนมักเข้าใจผิดว่า พอออกกำลังกายแล้วรู้สึกเจ็บ แสดงถึงร่างกายที่กำลังเผาผลาญไขมัน และท่าที่ออกกำลังกายอยู่นั้นถูกต้องได้ผล แต่ความจริงแล้วไม่ใช่ เพราะคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น หรือข้อต่อ รวมถึงวิธีเคลื่อนไหวร่างกายที่ผิดส่วนต่างหาก

ซึ่งหากยังดันทุรังออกกำลังต่อไปอีกอย่างผิดวิธี ก็จะทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บ และอาจต้องเข้ารับการรักษาระยะยาว เมื่อคุณไม่สามารถทนกับความเจ็บปวดได้อีกต่อไป หรือร่างกายได้รับความเสียจากการออกกำลังแบบผิดวิธีอย่างมาก เช่น

  • เส้นเอ็นฉีกขาด
  • เอ็นร้อยหวายฉีก
  • เส้นเอ็นฉีกขาด
  • กล้ามเนื้อฉีกขาด
  • เป็นพังผืดใต้กล้ามเนื้อ
  • ข้อต่อพลิก แพลง หรือเคล็ด
  • กระดูกข้ออักเสบ
  • กระดูกสันหลังได้รับบาดเจ็บ
  • กระดูกหัก

นอกจากนี้ผู้ที่มีโรคประจำตัว และออกกำลังกายอย่างผิดวิธี ยังมีความเสี่ยงที่โรคประจำตัวจะกำเริบได้ จนถึงแก่ชีวิต เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และหลอดเลือด รวมถึงผู้ที่เคยประสบอุบัติเหตุจนกล้ามเนื้อ หรือกระดูกไม่สามารถใช้งานได้ดังเดิมด้วย

แยกให้ออกระหว่างอาการเจ็บ และอาการปวดเมื่อย

อาการเจ็บ เป็นสัญญาณของอาการออกกำลังกายที่ผิดท่า และผิดวิธี ส่วนอาการปวดเมื่อย เป็นอาการที่เกิดจากกล้ามเนื้อไม่ชินต่อการออกแรงยืดหยุ่น การเคลื่อนไหว และการออกแรงโดยใช้พลังงานมากๆ เพื่อออกกำลังกาย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 758 บาท ลดสูงสุด 2400 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

อาการเมื่อย ปวดระบม หรืออ่อนล้าตามส่วนต่างๆ ของร่างกายเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้ในผู้ที่ออกกำลังกายทุกๆ คน และถือเป็นอาการปกติไม่ได้ร้ายแรงเป็นอันตรายอะไรทั้งนั้น

หากมีอาการเมื่อยเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย คุณก็เพียงหยุดพัก ทายาแก้ปวดเมื่อนกล้ามเนื้อ ผ่อนการออกกำลังกายให้เบาลงประมาณ 1-2 วัน กล้ามเนื้อก็จะค่อยๆ ปรับสภาพ และซ่อมแซมตนเอง จากนั้นก็สามารถกลับมาออกกำลังกายได้ตามปกติ

แต่สำหรับอาการเจ็บ เป็นอาการที่เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ หรือข้อกระดูกเคลื่อนที่ผิดปกติ หรือผิดจังหวะ จะต้องหยุดการออกกำลังกายนั้นทันที และรีบเข้ารับการรักษา มิฉะนั้นอาการบาดเจ็บอาจส่งผลให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายท่านั้นได้อีก และอาจทำให้ไม่สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ดังเดิมด้วย

ดังนั้น การออกกำลังกายโดยปล่อยให้ตนเองรู้สึกเจ็บ ไม่ใช่วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องใดๆ และยังส่งผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อร่างกายด้วย

ออกกำลังกายจนเหนื่อยมากๆ ดีหรือไม่?

หากคุณมีอาการเหนื่อยระหว่างออกกำลังกาย นั่นเป็นสัญญาณบอกว่า หัวใจของคุณกำลังสูบฉีดเลือดเร็ว และแรงขึ้น เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ออกแรงให้เพียงพอ นอกจากนี้ยังหมายถึงปอดกำลังสูบฉีดอากาศออกซิเจนให้คุณสามารถหายใจได้เร็ว และยาวในระหว่างที่มีอาการเหนื่อยด้วย

อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกเหนื่อยมาก ก็ควรหยุดพักร่างกายสักครู่ และจิบน้ำให้คลายกระหาย เพื่อผ่อนการทำงานของหัวใจ และปอดลง อย่าฝืนออกกำลังกายระหว่างที่เหนื่อยมากๆ จนเกินไป เพราะเสี่ยงทำให้คุณเป็นลม หรือหัวใจทำงานหนักเกินไปได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 758 บาท ลดสูงสุด 2400 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

นอกจากนี้ การออกกำลังกายก็ไม่จำเป็นต้องเหนื่อยมาก หรือมีเหงื่อออก มีอาการหอบ และต้องออกแรงเยอะ และถี่ หรือยกน้ำหนักในปริมาณมากเสมอไป 

แต่การออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้จังหวะการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นโดยไม่เหนื่อยมาก แต่มีการเคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอเป็นระยะเวลาประมาณ 45 นาที - 1 ชั่วโมง ก็ถือเป็นการเอาสารอาหาร รวมถึงไขมันในร่างกายออกมาใช้ และเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่ทำให้หัวใจแข็งแรงได้เช่นกัน เช่น

  • การว่ายน้ำ
  • การเดินเร็ว
  • การวิ่งจ็อกกิ้ง
  • การกระโดดเชือก

ส่วนผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ก็อาจออกกำลังเบาๆ สลับกับฝึกกล้ามเนื้อเพื่อรับแรงน้ำหนัก และแรงต้านทาน หรือที่เรียกทั่วไปว่า “เวทเทรนนิ่ง” เพื่อให้มีมวลกล้ามเนื้อในร่างกายเพิ่มขึ้น แต่ก็ต้องควบคุมไปกับการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมด้วย

บางครั้งคุณอาจต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ หรือปรึกษาเทรนเนอร์เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ตนเองต้องการ และเหมาะสมกับสุขภาพ

เพราะการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เพื่อคงมวลกล้ามเนื้อเดิมเอาไว้ เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่ม แต่ละแบบมีวิธีออกกำลังกายไม่เหมือนกัน รวมถึงวิธีการรับประทานอาหารด้วย

คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่

ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ยังไม่รู้ว่า ตนเองควรเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไร อาจลองนำคำแนะนำต่อไปนี้ในการเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

  • ไปตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่า คุณไม่มีโรคแทรกซ้อน หรือโรคประจำตัวที่เสี่ยงส่งผลกระทบต่อการออกกำลังกาย หรือเกิดอาการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายได้ เช่น ตรวจกระดูก ตรวจหัวใจ ตรวจปอด

  • พยายามหาวิธีออกกำลังกายแบบที่คุณชอบ เช่น การเต้นแอโรบิก การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การชกมวย เพราะกิจกรรมที่คุณชอบจะทำให้คุณอยากออกกำลังกายได้แบบระยะยาว

  • เริ่มต้นการออกกำลังกายจากเบาไปหนัก อย่าเริ่มต้นการออกกำลังกายโดยใช้เรี่ยวแรงเยอะๆ จนหอบเหนื่อยมาก หรือการยกน้ำหนักโดยใช้ดัมเบลที่หนักเกินไป จะเสี่ยงทำให้คุณได้รับบาดเจ็บ และร่างกายไม่สามารถปรับสภาพต่อการออกกำลังได้ทัน

  • รู้จักวิธีสังเกตอาการเหนื่อย หากคุณออกกำลังกายมากจนไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ตามปกติ เหนื่อยหอบหนักจนต้องหายใจเข้าออกถี่มาก ไม่สามารถทรงตัว หรือเดินได้ตามปกติ ให้หยุดพักก่อน เพราะนั่นเป็นสัญญาณว่า ร่างกายของคุณกำลังอ่อนแรง

  • รับประทานอาหารให้เพียงพอ อย่าอดอาหารก่อนออกกำลังกายเด็ดขาด เพราะคุณจะไม่มีแรงออกกำลัง และเสี่ยงเป็นลม หากต้องการออกกำลังก่อนกินอาหารเช้า ให้ออกกำลังแบบเบาๆ อย่างการเดินเร็ว หรือจ็อกกิ้ง

    ส่วนอาหารที่รับประทานก่อนออกกำลังกายควรเป็นอาหารที่ร่างกายสามารถนำพลังงานมาใช้ในการออกกำลังได้ เช่น คาร์โบไฮเดรต แต่ก็ไม่ต้องรับประทานมากเกินไป และควรรับประทานก่อนออกกำลังประมาณ 1-2 ชั่วโมง

    นอกจากนี้หลังออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารเพราะกลัวว่า จะทำให้ไขมันที่เผาผลาญออกไปกลับเข้ามาสู่ร่างกายดังเดิม แต่คุณต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ร่างกายคนเราต้องใช้สารอาหารในการดำเนินชีวิต ไม่ว่าจะออกกำลังไปเยอะแค่ไหนก็ตาม

    เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จ ก็ให้กลับไปรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อตามปกติ และเพียงงดรับประทานของจุกจิก ขนมหวาน อาหารมีไขมันสูง เพียงเท่านี้ก็ช่วยให้คุณร่างกายแข็งแรง น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้นได้แล้ว

  • ปรึกษาเทรนเนอร์ หรือผู้เชี่ยวชาญในช่วงเริ่มต้น เชื่อว่า หลายคนคงมีความคิดเรื่องไม่อยากจ้างเทรนเนอร์เพราะราคาแพง และอยากออกกำลังกายอย่างอิสระ ไม่มีใครควบคุม แต่มันอาจดีกว่า หากคุณมีผู้สอนวิธีออกกำลังกายอย่างเหมาะสมในช่วงเริ่มต้น

    นอกจากนี้เทรนเนอร์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายยังจะช่วยสอน และให้คำปรึกษาเกี่ยวกับการใช้เครื่องมือออกกำลังกายอย่างถูกต้อง และปลอดภัยให้คุณด้วย

  • มีเป้าหมายเป็นของตนเอง การออกกำลังกายที่เห็นผลที่สุด คือ การตั้งเป้าหมายไว้ และมีวินัยอย่างสม่ำเสมอในการออกกำลังด้วย คุณอาจตั้งเป้าหมายว่า ฉันจะลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัมในอีก 3 เดือน จากนั้นคุณจะได้วางแผนว่า จะทำอย่างไรให้เป้าหมายนี้สำเร็จได้

การออกกำลังกายที่ดี คือ การออกกำลังกายที่มีการวางแผนสอดคล้องกับสภาพร่างกาย และสุขภาพ รวมถึงผู้ออกกำลังกายต้องมีความสุข และมีเป้าหมายในการออกกำลังกาย

อาการบาดเจ็บไม่ใช่ตัวชี้วัดการออกกำลังกายที่ดี และหากคุณรู้สึกเจ็บจากการออกกำลังกายไม่ว่าส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ให้หยุดออกกำลังทันที แล้วไปพบแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่อยู่ใกล้ที่สุด เพื่อขอคำปรึกษาให้การรักษาอาการต่อไป

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Very well fit, Exercising When You're Already Sore (https://www.verywellfit.com/should-i-exercise-when-im-sore-1231201), 11 January 2021.
NHS, Why do I feel pain after exercise? (https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/), 11 January 2021.2021.
Daniel Bubnis, Working out when sore: Tips, benefits, and risks. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/326892), 11 January 2021.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
ชีพจรขณะพักคืออะไร
ชีพจรขณะพักคืออะไร

ทำความรู้จักค่าชีพจรที่เหมาะสมในแต่ละวัย และวิธีการวัดชีพจรแบบง่ายๆ ด้วยตัวเอง

อ่านเพิ่ม
ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ
ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร สำคัญอย่างไร ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมในช่วงปกติและขณะออกกำลังกายของแต่ละช่วงวัยคือเท่าไร

อ่านเพิ่ม