อาการปวดบั้นเอวนั้นพบได้บ่อย อาจพบได้มากถึง 85% ของคนในช่วงเวลาหนึ่ง อาการดังกล่าวเป็นหนึ่งในการวินิจฉัยที่พบมากที่สุดในคลินิกกายภาพบำบัด และเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเสียเวลาทำงาน
หากคุณมีอาการดังกล่าว คุณคงรู้ว่ามันทำให้ขยับเขยื้อนได้ลำบากแค่ไหน ทำงานลำบาก และไม่สนุกกับช่วงเวลาพักผ่อน เมื่ออาการปวดหลังกำเริบ คุณจะรู้สึกอยากควบคุมมันให้ได้เพื่อให้อาการปวดหายไปโดยเร็วและไม่เป็นอีก
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
ขั้นแรกที่ต้องทำเมื่ออาการปวดกำเริบ
หากคุณมีอาการปวดขึ้นมากะทันหัน มีบางสิ่งที่คุณควรทำเป็นอันดับแรกเพื่อควบคุมสถานการณ์ แรกสุด ติดต่อแพทย์ของคุณ โดยเฉพาะหากคุณมีอาการบางอย่างร่วมด้วย เช่น การขับถ่ายเปลี่ยนแปลง หรือมีอาการขาอ่อนแรงฉับพลัน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ที่ต้องได้รับการรักษาทันที
เพื่อที่จะรักษาหลังของคุณ ควรทำขั้นตอนพื้นฐานบางอย่างเป็นอันดับแรก ซึ่งรวมถึง
1. ผ่อนคลาย อาการปวดบั้นเอวส่วนมากจะหายไปได้ค่อนข้างเร็ว
2. นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นแข็ง ๆ หากนั่นเป็นเรื่องยาก การนอนลงบนเตียงก็พอไหว
3. ลองยกตัวขึ้นจากพื้นสองถึงสามครั้งเพื่อปรับแนวกระดูกสันหลังให้กลับไปเป็นปกติ นอนคว่ำหน้าลง วางมือราบบนพื้น และยกดันตัวขึ้นในขณะที่ยังคงผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังอยู่
4. ติดตามอาการของตัวเอง โดยเฉพาะเมื่อมีการย้ายที่ของอาการปวดมายังบริเวณที่ใกล้กับกระดูกสันหลัง การย้ายที่ของอาการปวดเมื่อคุณยกตัวขึ้นถือเป็นสัญญาณที่ดี
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
5. พยายามรักษาท่าทางให้เหมาะสม การออกกำลังกายเพื่อแก้ไขท่าทางหลังงอสามารถช่วยฝึกให้ร่างกายของคุณกลับมามีท่าทางที่เหมาะสมได้
ขั้นตอนต่อไปในการรักษาอาการปวดบั้นเอว
หากคุณลองทำการออกกำลังกายดังกล่าว และรักษาท่าทางของร่างกายให้เหมาะสมแล้ว แต่อาการของคุณยังคงเป็นอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งของกระดูกสันหลัง คุณก็ควรจะเริ่มทำการออกกำลังกายแบบใหม่ คือ press up with hips off center
การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นการออกกำลังกายแบบ McKenzie method ซึ่งดีต่อการรักษาอาการปวดหลังและอาการปวดหลังร้าวลงขา (sciatica) ซึ่งเริ่มมาจากข้างใดข้างหนึ่งของกระดูกสันหลัง นี่เป็นวิธีการออกกำลังท่าดังกล่าว
1. นอนคว่ำลงเอาศอกยันพื้น
2. เมื่อยันตัวขึ้น เบี่ยงสะโพกทั้งสองไปข้างหนึ่งในขณะที่โยกขาและเท้าทั้งสองข้างไปในทางตรงข้าม หากอาการปวดเป็นที่หลังด้านขวาก็ให้เบี่ยงสะโพกไปทางด้านซ้าย หากอาการปวดเป็นที่ด้านซ้ายก็ให้เบี่ยงสะโพกไปทางขวา
3. ลดตัวลงโดยที่ยังคงเบี่ยงสะโพกอยู่ ร่างกายของคุณในตอนนี้ควรจะเป็นรูปโค้ง
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง
4. วางมือราบลงบนพื้นใต้ไหล่ และยกตัวขึ้น ต้องแน่ใจว่าสะโพกของคุณยังคงเบี่ยงไปข้างหนึ่งอยู่ และหลังของคุณผ่อนคลาย
5. ยกตัวขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ที่ท่านั้นประมาณหนึ่งวินาที แล้วค่อย ๆ วางตัวลงช้า ๆ ทั้งนี้สะโพกของคุณจะยังคงเบี่ยงอยู่ตลอดเวลา
6. ออกกำลังในท่านี้ 10-15 ครั้ง โดยที่ติดตามเรื่องการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งหรือระดับความเจ็บปวดของอาการปวดหลังด้วย
การติดตามอาการ
ในขณะที่กำลังออกกำลังกายดังกล่าว ต้องคอยติดตามดูอาการของตนเองด้วย จำไว้ว่าการย้ายที่ของอาการปวดเป็นสัญญาณที่ดี หากอาการปวดย้ายมาอยู่ตรงกลางให้ออกกำลังกายต่อไป การออกกำลังกายท่านี้ทำได้หลายครั้งต่อวัน ร่วมกับการแก้ไขท่าทางเพื่อช่วยให้อาการปวดบั้นเอวดีขึ้น หากการออกกำลังในท่าดังกล่าวทำให้อาการปวดของคุณแย่ลง ให้ลองออกกำลังเช่นเดิมโดยที่เบี่ยงสะโพกไปด้านตรงข้ามแทน และคอยติดตามดูอาการและการย้ายที่ของอาการปวด
หากคุณรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวดีขึ้น และอาการปวดลดลงหลังจากทำท่าดังกล่าว ก็ให้ทำต่อไปจนกว่าอาการปวดจะหายไป หลังจากนั้นเปลี่ยนมาทำการยกตัวในท่าตรงเพื่อให้ไม่กลับมาปวดหลังอีก หากอาการปวดดีขึ้นแต่ยังคงอยู่ และคุณรู้สึกเหมือนไม่มีความก้าวหน้าอีก คุณอาจอยากลองท่าออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อรักษาอาการปวดของคุณ การทำ flexion-rotatio stretch ก็เป็นการพัฒนาไปจากท่า press up with hips off center ที่เหมาะสม
อาการปวดหลังนั้นเป็นประสบการณ์ที่เลวร้าย แต่การพยายามรักษาด้วยตนเองโดยการออกกำลังกายท่า press up with hips off center อาจทำให้คุณควบคุมอาการปวดได้ และกลับมาทำงานตามปกติได้อย่างรวดเร็ว แน่นอนว่าหากอาการปวดหลังยังคงเรื้อรังอยู่ ให้ไปพบนักกายภาพบำบัดใกล้บ้าน ซึ่งอาจช่วยแก้ปัญหาให้คุณได้
