หากคุณอายุมากกว่าเจ็ดสิบปีและปกติกินแค่ขนมปังปิ้งกับแยมเป็นอาหารเช้า คุณอาจจะต้องการเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร แม้ว่าการเสิร์ฟโปรตีนในอาหารเช้าจะเป็นความคิดที่ดีไม่ว่าสำหรับช่วงอายุใด ๆ แต่งานวิจัยใหม่ชี้แนะว่าการกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน (และในเวลาที่เหมาะสม) มีความสำคัญยิ่งกว่าสำหรับการรักษาสุขภาพให้ดีอยู่เมื่อคุณมีอายุมากกว่าเจ็ดสิบปี
ในขณะที่หลายคนทำตามคำแนะนำเรื่องปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคในแต่ละวันสำหรับช่วงวัยหนุ่มสาวและวัยกลางคนได้ แต่เมื่อคุณมีอายุมากกว่า 70 ปี ร่างกายของคุณอาจนำโปรตีนที่คุณกินไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง นั่นหมายความว่า ถึงแม้ว่าคุณจะกินโปรตีนในปริมาณเท่า ๆ กับที่คุณกินเมื่ออายุ 50 ปี คุณก็อาจไม่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในตอนนี้
คุณต้องการโปรตีนมากเท่าไร ?
แม้ว่าคำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไปคือให้บริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน (0.8 g/kg/day) แต่ Carol Greenwood ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุแห่งมหาวิทยาลัยโตรอนโตอ้างถึงงานวิจัยเกี่ยวกับโภชนาการเมื่อไม่นานมานี้ที่แนะนำให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปี ควรได้รับโปรตีน 1 g/kg/day
“สำหรับผู้ที่มีอายุเฉลี่ย 50 ปี โปรตีน 55-70 กรัมต่อวัน ก็น่าจะเพียงพอ” Greenwood กล่าว “แต่ข้อมูลใหม่ชี้ให้เห็นว่า 0.8 g/kg/day นั้นน้อยไปหน่อยสำหรับคนที่อายุมากกว่า 70 ปี ดังนั้นช่วง 70-85 กรัมจึงน่าจะดีต่อสุขภาพมากกว่า”
แล้วถ้าคุณไม่ได้หิวมากเท่าที่เคยล่ะ ?
สิ่งที่ท้าทายสำหรับผู้สูงอายุหลายคนคือเมื่อพวกเขาอายุมากขึ้น การรับรู้รสชาติก็เริ่มเปลี่ยนไป ยิ่งไปกว่านั้น การรับรู้กลิ่นที่ลดลงก็อาจทำให้อาหารที่ชอบมีรสชาติเปลี่ยนไป หรือน่ากินน้อยลง คุณอาจไม่รู้สึกอยากกินมากเท่าที่เคย ทำให้เสี่ยงต่อการได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ
“ผู้สูงอายุส่วนมากมักไม่มีความอยากอาหารเท่าเมื่อก่อน” Greenwood ตั้งข้อสังเกต
“นี่เป็นความจริง แม้แต่ในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีและยังใช้ชีวิตในสังคม พวกเขาไม่สามารถกินได้ในปริมาณเท่ากับเมื่อตอนอายุ 50 ปี และเมื่อความอยากอาหารลดลง ก็มีพื้นที่สำหรับแคลอรี่น้อยลง ดังนั้นพวกเขาจึงต้องระมัดระวังที่จะกินโปรตีนให้มากกว่าที่เคย ถึงแม้จะไม่อยากก็ตาม”
เวลาที่คุณกินโปรตีนก็สำคัญพอ ๆ กับปริมาณ
อีกสิ่งที่ต้องพิจารณาด้วยคือคุณกินโปรตีนบ่อยแค่ไหนในแต่ละวัน หนุ่มสาวมีความสามารถที่จะเก็บสะสมกรดอะมิโน (ส่วนประกอบพื้นฐานของโปรตีน) จากอาหารมื้อหนึ่งไปยังมื้อถัดไปได้ แต่อ้างอิงจาก Greenwood ความสามารถที่ว่าเปลี่ยนไปในผู้ที่มีอายุในช่วง 70 ปี
“หลักฐานใหม่บอกพวกเราว่าในผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปี ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารโปรตีนจะต้องสั้นกว่าในคนหนุ่มสาว คุณไม่ควรหวังพึ่งพาการกินสเต็กเป็นอาหารเย็น และไม่กินโปรตีนอีกเลยจนกว่าจะถึงมื้อค่ำวันถัดไป ทุกมื้อควรจะมีแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอยู่ด้วย”
คุณจะได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นได้อย่างไร
แหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่
เนื้ออกไก่ปริมาณ 31/2 ออนซ์ (100 กรัม) มีโปรตีน 30 กรัม คอตเตจชีส ½ ถ้วย มีโปรตีนประมาณ 15 กรัม กรีกโยเกิร์ต ซึ่งเป็นตัวเสริมที่ดีสำหรับขนมปังและแยมในตอนเช้า ให้โปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อครึ่งถ้วย และไข่ฟองใหญ่ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม
แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ เมล็ดพืช เช่น hemp hearts ที่ให้โปรตีน 10 กรัม จากปริมาณ 30 กรัมหรือสามช้อนโต๊ะ และถั่วเปลือกแข็ง (nuts) ซึ่งมีความสัมพันธ์กับการมีอายุที่ยืนยาว และไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นแม้จะมีพลังงานสูงก็ตาม
“ฉันรู้ว่านี่ไม่ใช่แนวทางที่เรากินโปรตีนกันตามปกติ” Greenwood กล่าว “แต่คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะแบ่งกินโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวันในมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น”
บทสรุป
- เมื่อคุณมีอายุมากขึ้น (มากกว่า 70) ประสิทธิภาพในการนำโปรตีนจากอาหารมาใช้และเก็บสะสมนั้นน้อยลง -ความอยากอาหารของคุณอาจลดลง ดังนั้นคุณอาจต้องใช้ความพยายามเพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้สารอาหารที่เพียงพอ
- กระจายการบริโภคโปรตีนให้สม่ำเสมอทั้งวัน
