ทำอย่างไรถึงจะสามารถรับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตน หรือเป็นมังสวิรัติ

การที่ไม่รับประทานอาหารที่มีกลูเตนหรือการเป็นมังสวิรัตินั้น ดูเหมือนจะทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่เลี่ยงอาหารที่มี กลูเตนและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แต่ในความเป็นจริงแล้วมันไม่ใช่เรื่องง่าย ๆ เลยที่จะทำแบบนั้น

ประการแรก แม้เราสามารถระบุอาหารที่มีเนื้อสัตว์จากฉลากบนผลิตภัณฑ์ แต่กลูเตนเป็นส่วนผสมที่มักจะไม่ระบุอย่างชัดเจน และมีอาหารจำนวนไม่น้อยที่มีส่วนประกอบของกลูเตน ซึ่งอาจจะทำให้คุณต้องไปหาร้านค้าหลายรอบจะสามารถหาสิ่งที่คุณสามารถรับประทานได้ และอีกเหตุผลหนึ่งก็คืออาหารส่วนมากที่ทำขึ้นสำหรับกลุ่มคนมังสวิรัติ มักมีการใช้โปรตีนซึ่งก็จะมีส่วนประกอบของกลูเตน ซึ่งอาหารเหล่านี้จึงสามารถใช้ได้ในกลุ่มมังสวิรัติ แต่ไม่ใช่กับผู้ป่วยโรคเซลิแอค (celiac disease) หรือการแพ้โรคเซลิแอค (non-celiac gluten sensitivity) ที่จะต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีกลูเตน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*

แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท

กด

เพราะฉะนั้น จึงขอแนะนำให้เริ่มการรับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนและมังสวิรัติโดยการทำอาหารด้วยตนเอง และเมื่อคุณทำจนเชี่ยวชาญแล้ว คุณก็สามารถแน่ใจได้เลยว่าอาหารที่คุณทำปลอดภัยแน่นอน

วิธีเริ่มรับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตน

ต่อไปนี้คือตัวอย่างขั้นตอนในการเปลี่ยนแปลงชีวิตครั้งยิ่งใหญ่ของคุณ

1. เรียนรู้ว่าอาหารประเภทไหนมีกลูเตน เป็นส่วนผสมและอาหารประเภทไหนมีผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

การที่จะเริ่มประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนนั้น ยากกว่าการหลีกเลี่ยงอาหารพวกขนมปังหรือพาสต้า เพราะว่ากลูเตนสามารถพบได้ในซุบกระป๋อง หรือในผงเครื่องปรุงต่าง ๆ รวมถึงแป้งสาลี แป้งข้าวบาร์เล่ย์หรือไรย์ ที่อาจมีอยู่ในนั้นแบบที่คุณคาดไม่ถึง โดยคุณสามารถระบุอาหารที่มีผลิตภัณฑ์ของเนื้อสัตว์อยู่ได้ง่ายมากกว่ากลูเตน และเมื่อคุณเน้นที่จะรับประทานอาหารที่มีการปรุงแต่งน้อย (whole food) เพียงแค่หลีกเลี่ยงบริเวณที่ขายเนื้อและไม่ซื้ออะไรที่ไม่แน่ใจว่ามีเนื้อสัตว์ผสมอยู่หรือไม่ แต่ถ้าหากคุณรับประทานมังสวิรัติแบบ vegan จะต้องหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมด้วย (หลายคนที่รับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนจะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมจากนมด้วย) ก็จะทำให้ยากขึ้น

2. ทำความสะอาดครัวของคุณ

มันเป็นเรื่องธรรมดาที่คุณจะติดนิสัยแบบเก่าในการทำอาหาร โดยเฉพาะเมื่อคุณรีบ เพราะจะทำให้คุณเผลอได้ ดังนั้น คุณต้องควรตรวจสอบห้องครัวของคุณ และนำส่วนผสมที่ไม่ปลอดภัยกับการรับประทานอาหารแบบใหม่ของคุณออก ยกตัวอย่างเช่น มาร์เมลโลว์มีส่วนผสมของเจลาตินที่เป็นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ และหากคุณรับประทานอาหารที่ยังมีผลิตภัณฑ์จากนม ควรระมัดระวังว่าไอศกรีมบางชนิด (โดยเฉพาะกลุ่มที่มีราคาถูกกว่าหรือเป็นสูตรไขมันต่ำ) มีการใช้แป้งสาลีเป็นส่วนผสม คุณจะต้องตรวจสอบในทุก ๆ กล่อง กระป๋องและถุงต่าง ๆ ภายในห้องครัวโดยในรายการอาหารข้างต้นและโยนทิ้ง, บริจาคหรือมอบผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมจากสัตว์หรือมีกลูเตนให้คนอื่น

3. ระมัดระวังเรื่องโภชนาการจากอาหารที่ไม่มีกลูเตนและเป็นมังสวิรัติ

การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมของกลูเตนและผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะทำให้คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้จำนวนมากโดยเฉพาะในอาหารมังสวิรัติทั่วไปที่มีโปรตีนเป็นส่วนผสม ดังนั้นคุณจะมีความเสี่ยงมากกว่าปกติที่จะกิดภาวะทุพโภชนาการได้ (ซึ่งไม่รวมถึงเวลาที่คุณจะรู้สึกหิวเมื่อเพื่อคุณอยากไปรับประทานอาหารที่ร้านอาหารใหม่บนถนน) และคุณควรมีการระมัดระวังเรื่องโภชนาการที่คุณจะได้จากอาหารมากกว่าปกติ โดยเฉพาะโปรตีน แคลเซียม เหล็ก วิตามิน D และวิตามิน B บางชนิด

4. ขยายขอบเขตของอาหารไปสู่อาหารปรุงสำเร็จที่ไม่มีส่วนผสมของกลูเตนและเป็นมังสวิรัติ

และในช่วงเวลาหลายปีที่ผ่านมามีการเพิ่มขึ้นของอาหารปรุงสำเร็จที่ไม่มีส่วนผสมของกลูเตนและเนื้อสัตว์ ดังนั้น คุณสามารถพบอาหารหลากหลายให้เลือกตามร้านอาหารเพื่อสุขภาพใกล้บ้านหรือร้าน Whole Foods ควรตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์ให้แน่ใจก่อนการซื้อผลิตภัณฑ์ตัวใหม่ว่ามีกลูเตนหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสัตว์ซ่อนอยู่หรือไม่ และถ้าหากคุณรับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนเนื่องจากอาการแพ้กลูเตน คุณอาจจำต้องมองหาแนวโน้มที่อาจมีกลูเตนเจือปนบนฉลากของผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีกลูเตนด้วย (แม้ว่าฉลากจะเขียนว่าไม่มีกลูเตนและคุณก็ยังสามารถแพ้ได้)

5. เรียนรู้ที่จะรับประทานอาหารนอกบ้าน หรือเข้าสังคมกับผู้อื่นในระหว่างที่รับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนและมังสวิรัติ

เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนเพื่อสุขภาพ มันไม่ใช่เพียงแค่การหลีกเลี่ยงเมนูที่ดูเหมือนว่ามีส่วนผสมของกลูเตนหรือรับประทานแต่อาหารมังสวิรัติตามเมนูของร้านอาหาร แต่คุณจะต้องทราบว่าอาหารเหล่านั้นทำจากอะไรบ้าง เพราะอาจมีการใช้น้ำลวกพิซซ่ามานึ่งบร็อคโคลี่ก็ได้ ดังนั้นคุณจึงจะพบว่าคุณสามารถรับประทานอาหารได้จำกัดขึ้นในร้านอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่ไม่มีส่วนผสมของกลูเตนหรือมังสวิรัติซึ่งมักจะทำให้คุณรับประทานได้แค่ ”สลัดผักกับมันฝรั่งอบ ไม่ใส่น้ำสลัดหรือเนย” ยกเว้นว่าคุณอาศัยอยู่ในบริเวณที่มีร้านอาหารเพื่อสุขภาพให้เลือกเยอะ

นอกจากนั้น มันอาจเป็นเรื่องยากอยู่พอสมควรที่เพื่อนจะสามารถทำอาหารให้คุณ อย่างไรก็ตาม มันอาจไม่ใช่เหตุผลที่ทำให้คุณนั่งจิบชาเฉย ๆ ซึ่งในระหว่างที่งานเลี้ยงกำลังเต็มไปด้วยอาหารดี ๆ เต็มไปหมด และหากคุณกำลังจะไปร้านอาหารคุณอาจโทรศัพท์ไปล่วงหน้า และทำการสอบถามผู้จัดการร้านก่อนว่าสามารถทำอาหารสำหรับคุณได้หรือไม่ หรือคุณอาจนำอาหารไปเองก็ได้ แต่ควรสงวนท่าทีหากอยู่ในร้านอาหารและอาจนำมาให้พอกับการแบ่งให้กับคนอื่นหากคุณกำลังไปงานเลี้ยงส่วนตัว

โดยสรุป

การรับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนและมังสวิรัติไม่ใช่เรื่องที่ง่าย ๆ เลย โดยเฉพาะในช่วงแรก ๆ แต่อย่าทำให้ทำให้ความยากนี้ไปทำลายความตั้งใจของคุณว่าอาหารประเภทนี้จะส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณ และคุณจะสามารถจัดการมันได้ในที่สุดและอาจค้นพบอาหารใหม่ ๆ ที่น่าสนใจในระหว่างการเรียนรู้