ผมอยากจะลดปริมาณไขมัน ในร่างกายผมอยากจะให้แนะนำ ตารางอาหารทีควรรับประทานใน หนึ่งสัปดาห์ และตารางเทนเทรนนิ่ง ( ขอเป็นอาหารที่หาได้ง่าย ไม่ต้องทำเอง เพราะผมอยู่หอพักนักกีฬา แต่สมารถบอกผมมาก่อนได้น้ะครับผมอยากรู้เยอะๆ

หมอขออนุญาตตอบคำถามของคุณแยกเป็นส่วนๆ ดังนี้นะคะ
- อาหาร : การเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้องและเหมาะสมกับร่างกายเป็นหัวใจสำคัญมากในการลดไขมัน (ทั้งในเลือดและไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย) ก่อนอื่นการรับประทานตามตารางแบบฟิกทุกวันอาจจะเป็นเรื่องน่าเบื่อ และนานๆ เข้าอาจจะทำให้เราหมดกำลังใจไปในที่สุด เอาเป็นว่าคร่าวๆ ควรจะแบ่งสัดส่วนทานมื้อเช้าให้เยอะหน่อย มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญมากหากเราอดมื้อเช้าจะทำให้มื้อกลางวันและม้ือเย็นทานมากขึ้นค่ะ มื้อกลางวันทานปกติ และลดปริมาณในมื้อเย็นค่ะ ทั้งนี้ไม่ควรอดอาหาร ควรรับประทานให้ครบทุกมื้อ เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้ออกไก่ เนื้อปลา ไข่ขาว เนื้อหมูไม่ติดมัน เต้าหู้ เป็นต้น และลดปริมารคาร์โบไฮเดรต จำพวกแป้งและน้ำตาล แต่ในกรณีที่เป็นคาร์บเชิงซ้อน เช่น ฟักทอง หัวมันรับประทานได้ค่ะ เน้นเป็นมื้อเช้าเนื่องจากอยู่ท้องและอิ่มนาน ลดอาหารจำพวกทอดหรือผัด รวมถึงการรับประทานบุฟเฟ่ต์บ่อยๆ

-การออกกำลังกาย ต้องถามก่อนว่าเน้น lean อย่างเดียว หรือ lean+ Weight
ถ้าจะเน้นผอมแบบ lean ไม่มีไขมันให้เน้นออกพวก aerobic exercise ค่ะ ในที่นี่ไม่ใช่การเต้นแอโรบิกนะคะ แต่เป็นการออกกำลังกายที่ติดต่อกันตั้งแต่ 15 นาทีขึ้นไป เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ การออกกำลังกายลักษณะนี้จะช่วยลดไขมันได้ทุกส่วนของร่างกาย ถ้าคิดไม่ออกให้นึกถึงนักกีฬาไตรกีฬา อย่างพี่ตูนบอดี้สแลมค่ะ
ถ้าอยากได้หุ่นแบบนายแบบทั้ง lean และมีกล้าม มี six pack ต้อง balance ทั้ง weight training และ aerobic exercise ค่ะ หาก weight อย่างเดียว กล้ามอาจจะโตขึ้นจริง แต่ไขมันย้วยๆ ของเราก็ยังอยู่ เพราะฉะนั้น ต้องใช้ aerobic exercise ช่วย burnไขมันส่วนเกินค่ะ

หวังว่าจะเป็นประโยชน์และขอเป็นกำลังใจให้นะคะ