การตั้งครรภ์สามารถทำให้ผู้หญิงหลายคนกังวลเกี่ยวกับการทำกิจวัตรประจำวัน ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือ การออกกำลังกาย ผู้หญิงบางคนอาจกลัวว่าการออกกำลังกายจะทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือทำให้เกิดอันตรายต่อลูกน้อย แต่หากคุณออกกำลังกายอย่างเหมาะสม มันกลับมีประโยชน์ต่อร่างกายมากทีเดียว แต่จะมีอะไรบ้างนั้น เราลองมาดูพร้อมกันเลยค่ะ
1.ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
แม้ว่าการเพิ่มน้ำหนักในระหว่างการตั้งครรภ์เป็นเรื่องสำคัญ แต่คุณก็ควรควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมเพื่อป้องกันไม่ให้มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานหรือทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ เช่น การมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคที่เกี่ยวกับหัวใจ ฯลฯ นอกจากนี้ลูกก็อาจพลอยเป็นโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานในภายหลัง ซึ่งการออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหารก็สามารถช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ แต่หากคุณมีความเสี่ยงที่จะคลอดก่อนกำหนด ให้คุณลองปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกอื่นๆ
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
2.ช่วยลดอาการอ่อนเพลียและทำให้นอนหลับดีขึ้น
มีผู้หญิงตั้งครรภ์หลายคนที่รู้สึกเหนื่อยมากในช่วงไตรมาสแรกและไตรมาสที่สาม และบางคนอาจมีปัญหากับการนอนในระหว่างสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ รวมถึงอาจมีอาการคลื่นไส้และอาเจียน อย่างไรก็ดี ความรู้สึกเหนื่อยนั้นเกิดขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน โดยเฉพาะฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่จะเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลันในช่วงไตรมาสแรก นอกจากนี้หัวใจจะสูบฉีดเร็วและแรงขึ้นเพื่อช่วยในการสร้างรกและการไหลเวียนเลือดของตัวอ่อน ส่งผลให้ชีพจรและการหายใจเร็วขึ้น อย่างไรก็ดี มีงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบเบาๆ สามารถเพิ่มพลังงานให้คุณได้ในทันที และช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในภายหลัง อย่างไรก็ดี คุณอาจเริ่มออกกำลังกายโดยใช้วิธีเดินหรือไปเข้าคลาสฝึกโยคะ
3.ช่วยจัดท่าทางและลดอาการปวดหลังและข้อต่อ
การมีทารกอยู่ในท้องจะทำให้เกิดแรงกดบริเวณไขสันหลังและขา นอกจากนี้คุณอาจรู้สึกเจ็บเพราะร่างกาย และฮอร์โมนมีการเปลี่ยนแปลงในระหว่างตั้งครรภ์ ในขณะที่การเปลี่ยนแปลงจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย และการมีท่าทางที่ไม่ดีก็สามารถทำให้คุณรู้สึกเจ็บตามร่างกายเช่นกัน อย่างไรก็ดี คุณสามารถบรรเทาอาการปวดโดยออกกำลังกายที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงและฝึกโยคะท่าที่ต้องยืดหลังและข้อต่อ อย่างไรก็ตาม คุณอย่าลืมจัดท่าทางให้เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
4.บรรเทาอาการท้องผูก
ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนโปสเจสเตอโรนออกมามากขึ้น ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการเติบโตของทารก ซึ่งหมายความรวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณทางเดินอาหารเช่นกัน ทำให้อาหารผ่านเข้าไปในลำไส้เล็กอย่างช้าๆ ส่งผลให้คุณมีอาการท้องผูกได้ในที่สุด นอกจากนี้การทานธาตุเหล็กแบบอาหารเสริมเป็นจำนวนมากก็สามารถทำให้อาการท้องผูกแย่ลง แต่คุณสามารถแก้ปัญหาโดยออกกำลังกายเป็นประจำและทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
5.ลดความเครียด
การตั้งครรภ์ทำให้ผู้หญิงเครียดและวิตกกังวล แม้ว่าความเครียดระดับเบาไม่ได้ทำให้เกิดอันตราย แต่การสะสมความเครียดเป็นเวลานานสามารถทำให้ความเสี่ยงในการตั้งครรภ์เพิ่มขึ้น ทำให้เด็กมีน้ำหนักตัวต่ำ ระยะเวลาตั้งครรภ์สั้นลง คลอดก่อนกำหนด หรือเด็กมีความผิดปกติกับอารมณ์ในภายหลัง อย่างไรก็ดี คุณสามารถคลายเครียดโดยใช้วิธีออกกำลังกาย เพราะมันช่วยเพิ่มระดับของเซโรโทนินและเอนโดรฟินในสมอง ซึ่งช่วยให้คุณมีอารมณ์ดีขึ้น
6.ใช้เวลาคลอดลูกน้อยลง
มีการค้นพบว่า การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์จะทำให้ระยะที่ 1 ของการคลอดสั้นลง ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่า การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของนอร์อิพิเนฟรินภายในร่างกาย ส่งผลให้ความถี่และความแข็งแรงในการบีบตัวของมดลูกเพิ่มขึ้นนั่นเอง
7.ช่วยให้ฟื้นตัวหลังคลอดเร็วขึ้น
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยในระหว่างคลอดลูกเท่านั้น แต่ยังเร่งให้ร่างกายฟื้นตัวหลังคลอดเร็วขึ้นอีกด้วย ทำให้กลับมาทำงานบ้านง่ายๆ ได้เร็วกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ เพราะการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น และลดโอกาสที่จะคลอดลูกแบบผ่าคลอด
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
8.ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อน
มีงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายที่มีความหนักระดับปานกลางสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนอย่างการเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และภาวะครรภ์เป็นพิษ ซึ่งการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายใช้กลูโคสได้อย่างเหมาะสม ป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลิน และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ นอกจากนี้มันยังช่วยควบคุมความดันโลหิตและป้องกันภาวะครรภ์เป็นพิษ
วิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้หญิงตั้งครรภ์
ไตรมาสแรก: เดิน 30 นาที ทำสมาธิ โยคะสำหรับคนท้อง
ไตรมาสที่สอง: ปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ โยคะ ว่ายน้ำ วิ่งเหยาะ เดินวันละ 30 นาทีเป็นจำนวน 5 ครั้งต่อสัปดาห์
ไตรมาสที่สาม: ว่ายน้ำ เดิน ฝึกโยคะท่าที่ปลอดภัย
อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงหลายคนอาจกังวลว่าการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์จะทำให้คลอดก่อนกำหนด แท้ง หรือทำให้เด็กได้รับอันตราย แต่มีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าหากผู้หญิงที่มีสุขภาพดีอยู่แล้วออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสม มันก็ไม่มีความเสี่ยงดังกล่าว ถึงกระนั้นก็ตาม คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเมื่อมีเลือดออกจากช่องคลอด มีความเสี่ยงที่จะคลอดก่อนกำหนด ท้องแฝด เป็นโรคอ้วน มีรกเกาะต่ำ ร่างกายบาดเจ็บมาก ปากมดลูกหลวม ความดันโลหิตสูง ฯลฯ นอกจากนี้ให้คุณปรึกษาแพทย์หากพบความผิดปกติใดๆ โดยเฉพาะถ้าคุณเคยมีประวัติแท้ง
