จิตวิทยา

หยุดอาการตื่นตระหนกฉับพลัน (Panic)

เผยแพร่ครั้งแรก 21 ต.ค. 2018 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
หยุดอาการตื่นตระหนกฉับพลัน (Panic)

อาการตื่นตระหนกฉับพลันนั้นเป็นอาการหวาดกลัว หรือวิตกกังวลอย่างรุนแรงที่เกิดขึ้นโดยฉับพลัน มันเป็นอาการที่รุนแรงและทำให้เกิดอาการทั้งทางกายและทางอารมณ์ ผู้ที่มีอาการนี้มักจะมีปัญหาในการหายใจ เหงื่อออกมาก ตัวสั่น และรู้สึกว่าหัวใจเต้นแรง บางคนอาจมีอาการเจ็บหน้าอกและรู้สึกเหมือนหลุดออกจากโรคแห่งความเป็นจริง และทำให้อาจจะรู้สึกว่าเกิดภาวะหัวใจขาดเลือดฉับพลันได้ บางคนอาจมีอาการคล้ายกับโรคเส้นเลือดสมองอุดตัน

ภาวะนี้นั้นเป็นภาวะที่น่ากลัวและเกิดขึ้นได้อย่างฉับพลัน วิธีต่อไปนี้สามารถใช้ช่วยบรรเทาอาการดังกล่าวได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

หายใจลึกๆ

อาการหนึ่งของภาวะนี้ก็คืออาการหายใจเร็ว ซึ่งจะทำให้ความกลัวนั้นเพิ่มขึ้น การหายใจลึกๆ นั้นจะช่วยลดอาการได้ หากคุณสามารถควบคุมการหายใจของตัวเองได้ คุณก็มีโอกาสเกิดภาวะหายใจเร็วน้อยลง ซึ่งจะทำให้อาการของคุณดีขึ้น

ควรตั้งสติอยู่ที่การหายใจเข้าและออกลึกๆ โดยใช้ปาก และให้รู้สึกถึงลมที่ผ่านเข้าออกอย่างช้าๆ ทั่วอกและท้อง หายใจเข้านับถึงสี่ กลั้นหายใจไว้สักครู่หนึ่งก่อนหายใจออกนับสี่

รู้ว่าคุณกำลังมีอาการตื่นตระหนก

การรู้ว่าตัวเองกำลังจะมีอาการตื่นตระหนกไม่ใช่ภาวะหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน จะทำให้คุณเตือนตัวเองได้ว่ามันจะเป็นเพียงชั่วคราวแล้วก็จะผ่านไป และคุณก็ยังเป็นปกติ ทำให้คุณลดความกลัวที่จะเสียชีวิตหรือกำลังจะระเบิดซึ่งเป็นอาการของภาวะนี้ได้ และยังทำให้คุณสามารถมีสติกับเทคนิคอื่นๆ ที่ช่วยลดอาการได้อีกด้วย

หลับตา

อาการบางอย่างนั้นมาจากการได้รับสิ่งกระตุ้นที่รุนแรง หากคุณอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่วุ่นวายและมีสิ่งเร้าเยอะ อาจจะยิ่งทำให้คุณมีอาการได้ ให้ลองหลับตาเพื่อลดสิ่งเร้าที่เห็น และทำให้คุณสามารถตั้งสมาธิกับการหายใจได้

ฝึกนั่งสมาธิ

การนั่งสมาธินั้นจะทำให้คุณอยู่กับความจริงและสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ และเนื่องจากว่าภาวะนี้มักทำให้คุณรู้สึกหลุดออกจากโลกแห่งความเป็นจริง ดังนั้นการนั่งสมาธิจะช่วยต่อสู้กับอาการที่กำลังจะเกิดขึ้นได้

ให้ตั้งสติอยู่ที่การรับสัมผัสทางกายที่คุณคุ้นเคย เช่นการจิกเท้าลงกับพื้น หรือสัมผัสพื้นผิวของกางเกงยีนส์ในมือ สิ่งเหล่านี้จะช่วยทำให้คุณยังคงอยู่ในโลกแห่งความเป็นจริงและทำให้คุณมีสิ่งยึดเหนี่ยวในการตั้งสมาธิได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

หากวัตถุเพื่อยึดเหนี่ยว

บางคนอาจจะรู้สึกว่าการหาวัตถุอย่างหนึ่งเพื่อให้ตัวเองสามารถทุ่มสมาธิทั้งหมดไปได้ในระหว่างที่มีอาการอาจช่วยได้ ให้เลือกวัตถุที่เห็นได้ชัดและสังเกตทุกสิ่งที่เกี่ยวกับมันเท่าที่เป็นไปได้ เช่นคุณอาจจะสังเกตการเดินของเข็มนาฬิกา และอธิบายลักษณะ สี รูปร่างและขนาดของวัตถุนั้นให้ตัวเองฟัง ทุ่มสมาธิทั้งหมดไปที่วัตถุนั้นแล้วคุณจะพบว่าอาการของคุณจะลดลงได้

ใช้เทคนิกคลายกล้ามเนื้อ

เช่นเดียวกับการหายใจลึกๆ เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อนั้นจะช่วยหยุดอาการดังกล่าวได้โดยการควบคุมปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกายให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละมัด โดยอาจจะเริ่มที่นิ้วมือก่อนค่อยๆ เลื่อนไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย

เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อนี้จะมีประสิทธิภาพสูงที่สุดหากคุณมีการฝึกก่อนหน้าที่จะมีอาการ

คิดถึงสถานที่ที่มีความสุข

อะไรคือสถานที่ที่คุณผ่อนคลายที่สุดเท่าที่จะคิดได้ในเวลานั้น ลองคิดภาพว่าคุณอยู่ที่นั่นในตอนนี้และลองตั้งสมาธิไปที่รายละเอียดให้ได้มากที่สุด ลองคิดถึงภาพตัวเองจิกเท้าลงบนผืนทราบหรือดมกลิ่นของต้นสน สถานที่ที่คุณคิดถึงควรเป็นสถานที่ที่สงบ เงียบและผ่อนคลาย ไม่ใช่ถนนในเมืองใดเมืองหนึ่งแม้ว่าคุณจะชอบเมืองนั้นมากขนาดไหนก็ตาม

ทานยา benzodiazepines

ยาในกลุ่มนี้สามารถรักษาอาการดังกล่าวได้หากรีบรับประทานทันทีที่รู้สึกว่ากำลังจะมีอาการ

เนื่องจากยานี้เป็นยาที่ต้องให้แพทย์สั่ง ดังนั้นคุณน่าจะต้องไปตรวจและได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคแพนิกก่อนที่จะสามารถใช้ยานี้ได้ ยานี้เป็นยาที่ทำให้ติดได้ง่ายและร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวให้เข้ากับยาเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นควรใช้เฉพาะเวลาที่จำเป็นมากๆ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

ออกกำลังกายเบาๆ

Endorphins เป็นสารที่ช่วยให้เลือดสูบฉีดได้อย่างเหมาะสม ซึ่งจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เนื่องจากคุณกำลังเครียด ให้ออกกำลังกายเบาๆ เช่นเดินหรือว่ายน้ำ

ยกเว้นว่าคุณกำลังมีภาวะหายใจเร็วหรือหายใจลำบาก คุณควรพยายามทำให้ตัวเองหายใจได้ตามปกติก่อน

พกลาเวนเดอร์ติดตัว

ลาเวนเดอร์นั้นสามารถช่วยคลายเครียดและทำให้รู้สึกผ่อนคลายได้ หากคุณรู้ว่าตัวเองมีแนวโน้มที่จะมีอาการ คุณอาจจะติดน้ำมันหอมระเหยของลาเวนเดอร์ไว้ในกระเป๋าและทาที่แขนเวลาที่คุณมีอาการ แล้วจึงหายใจเอากลิ่นนั้นเข้าไป คุณอาจจะลองดื่มชาลาเวนเดอร์หรือชาคาโมไมล์ก็ได้

คุณไม่ควรใช้ลาเวนเดอร์ร่วมกับยา benzodiazepine เพราะจะทำให้เกิดอาการง่วงนอนอย่างรุนแรง 

พูดกับตัวเองซ้ำๆ

การพูดกับตัวเองซ้ำๆ นั้นจะช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้มั่นใจมากขึ้น และเป็นสิ่งที่คุณสามารถยึดเหนี่ยวได้ในระหว่างที่มีอาการ เช่นแล้วมันจะผ่านไปเป็นต้น พูดซ้ำๆ ในหัวจนกระทั่งคุณรู้สึกว่าอาการนั้นลดลง


7 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
How to stop a panic attack: 13 ways to help. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/321510)
How to Stop a Panic Attack: 11 Ways to Cope. Healthline. (https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม