ขั้นแรกเลยก็คือกินมันเข้าไป
แม้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจจะสูงในตอนเช้า แต่คุณก็ไม่ควรอดอาหารเช้า งานวิจัยพบว่าการไม่รับประทานอาหารเช้านั้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนและภาวะดื้อต่ออินซูลิน และยังพบอีกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้านั้นสามารถต้านทานการรับประทานอาหารที่มีพลังงานและไขมันสูงได้ระหว่างวันหลังจากนั้น ควรพยายามรับประทานอาหารเช้าที่เวลาเดียวกันในทุกวัน เนื่องจากการควบคุมระดับน้ำตาลในคงที่ตลอดทั้งวันนั้นย่อมหมายถึงการรับประทานอาหารให้สม่ำเสมอและคงที่ในทุกวัน
ทานอาหารรเช้าที่บ้าน
คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการทานอาหารนอกบ้านได้แต่อย่างน้อย 1 มื้อที่คุณควรรับประทานอาหารที่บ้านก็คือมื้อเช้า เนื่องจากการทานอาหารเช้าตามร้านอาหารนั้นอาจจะให้พลังงานที่สูงมากโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในขณะที่อาหารเช้าง่ายๆ ที่บ้านเช่นข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยและนมไขมันต่ำ ½ แก้วนั้นให้พลังงานน้อยกว่ามาก
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
เติมผลไม้ในซีเรียลเสมอ
คุณควรเริ่มจากการรับประทานซีเรียลชนิดที่ให้เส้นใยอาหารอย่างน้อย 5 กรัมต่อถ้วย (งานวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชเป็นประจำนั้นจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน) และคุณสามารถทำให้มันดียิ่งขึ้นได้โดยการเติมผลไม้สดครึ่งถ้วยลงในซีเรียลเช่นสตรอเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่
โรย flaxseed 1-2 ช้อนโต๊ะลงบนซีเรียลหรือโยเกิร์ต
เมล็ด flaxseed นั้นอุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยอาหารและยังดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและหัวใจ นอกจากนั้นยังมีกรดไขมันที่ร่างกายนำไปใช้เหมือนกับกรดไขมันโอเมกา 3 ที่คุณจะได้จากการกินปลาอีกด้วย flaxseed ยังมี cholesterol ที่ต่ำและช่วยลดการอักเสบได้ ยิ่งไปกว่านั้นมันอร่อย! ให้เก็บเมล็ดเหล่านี้ไว้ในตู้เย็นและนำมาบดให้ได้ปริมาณตามต้องการก่อนรับประทาน
ทานข้าวโอ๊ตหลายๆ วันใน 1 สัปดาห์โดยเฉพาะในหน้าหนาว
ข้าวโอ๊ตนั้นเป็นอาหารเช้าที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เพราะให้เส้นใยอาหารถึง 4 กรัมต่อถ้วยซึ่งจะช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ งานวิจัยพบว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตสัปดาห์ละ 5-6 ครั้งนั้นสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ 39% ข้าวโอ๊ตยังช่วยให้คุณกินอาหารอย่างอื่นน้อยลงระหว่างวัน งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานข้าวโอ๊ตในตอนเช้านั้นรับประทานอาหาเที่ยงที่มีพลังงานน้อยกว่ากลุ่มที่ทานซีเรียลใส่น้ำตาลเป็นอาหารเช้าถึง 30%
ทานนมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นอาหารเช้า
นักวิจัยพบว่ายิ่งรับประทานแคลเซียมและวิตามินดีมากขึ้นเท่าไหร่นั้นจะยิ่งทำให้มีโอกาสในการเป็นโรคกลุ่มเมตะบอลิกซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและหัวใจลดลง วิตามินดียังช่วยให้ร่างกายสร้างอินซูลินได้มากขึ้น และการรับประทานแคลเซียมเพิ่มขึ้นนั้นมีความเกี่ยวข้องกับการมีระดับ cholesterol ลดลง การดื่มนมและรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมนั้นยังช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน
เลือกโยเกิร์ตรสธรรมดาไขมันต่ำแทนโยเกิร์ตผลไม้
คุณจะสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ลดลงถึง 11 กรัม อย่าโดนหลอกว่าโยเกิร์ตทุกชนิดนั้นจะให้พลังงานเท่ากับโยเกิร์ตรสธรรมดา เพราะมันให้พลังงานน้อยกว่าโยเกิร์ตรสวานิลลาถึง 50 แคลอรี
เลือกทานส้มแทนน้ำส้ม
น้ำผลไม้นั้นเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและไม่มีเส้นใยอาหารที่พบในผลไม้สด และผลไม้สดนั้นยังจะทำให้คุณอิ่มได้นานยิ่งขึ้นอีกด้วย
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
หากคุณต้องการดื่มน้ำผลไม้ ให้ใช้แก้วขนาด 4 ออนซ์
น้ำส้มปริมาณ 4 ออนซ์นั้นจะให้คาร์โบไฮเดรต 12 กรัมซึ่งดีกว่าน้ำองุ่นที่ให้พลังงาน 16 กรัม
เติมซินนาม่อนในชาหรือกาแฟ
อีกวิธีหนึ่งในการรับประทานซินนาม่อนซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เพิ่มขึ้นก็คือการเติมลงในชาหรือทานชาซินนาม่อนด้วยการต้มแท่งซินนาม่อนลงในน้ำร้อน หรือเติมผลซินนาม่อนครึ่งช้อนชาลงในผงกาแฟก่อนเริ่มชง
เตรียมข้าวโอ๊ตจำนวนมากในเช้าวันอาทิตย์
รับประทานเพียงเท่าที่ต้องการก่อนที่นำที่เหลือแช่ตู้เย็นไว้ ก่อนนำมาอุ่นเมื่อต้องการรับประทานในแต่ละวัน คุณสามารถเติมลูกเกดหรือซินนาม่อนได้หากชอบ วิธีนี้จะช่วยลดเวลาให้การเตรียมอาหารเช้าได้มาก
เติมรสชาติให้กับข้าวโอ๊ตด้วยตัวเอง
แทนที่จะซื้อข้าวโอ๊ตที่มีรสชาติต่างๆ ซึ่งมักจะหมายถึงว่ามีการเติมน้ำตาลและเกลือและใช้ข้าวโอ๊ตที่ผ่านการแปรรูปมากขึ้น ให้ลองเติมรสชาติให้กับข้าวโอ๊ตเองด้วยการหั่นแอปเปิ้ลหรือพีชลงไปเพื่อเพิ่มความหวานและเส้นใยอาหาร ก่อนโรยด้วยผงซินนาม่อนที่จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
