กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

แนะนำวิธีลดหน้าท้องอย่างได้ผล

วิธีลดหน้าท้องอย่างได้ผล ด้วยวิธีกินอาหาร และออกกำลังกายที่ถูกต้อง
เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 6 ม.ค. 2021 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
แนะนำวิธีลดหน้าท้องอย่างได้ผล

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • การลดหน้าท้องให้แบนราบดูสวยงามขึ้น จะเป็นการออกกำลังกายร่วมกับการลดระดับไขมันที่รับประทานเข้าไปอย่างน้อยประมาณ 500 กิโลแคลอรี
  • อาหารอื่นๆ ที่คุณสามารถรับประทานได้ในระหว่างลดน้ำหนักเพื่อให้หน้าท้องแบนราบ คือ โปรตีน ซึ่งทำให้อิ่มท้องได้นาน ไม่กินจุกจิก อาหารที่มีไฟเบอร์ ช่วยขจัดสารพิษ ลดการดูดซึมไขมันได้
  • การนอนพักผ่อนให้เพียงพอก็ช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้รวดเร็วขึ้น เพราะจะทำให้ฮอร์โมนความเครียดที่ไปกระตุ้นให้หิวทำงานน้อยลงได้
  • ท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดหน้าท้องได้ด้ดี จะเป็นท่าที่ต้องเกร็งหน้าท้อง ต้องฝึกการยกลำตัวด้วยหน้าท้องเอาไว้ ซึ่งจะเป็นการเผาผลาญไขมันบริเวณดังกล่าวได้ดียิ่งขึ้น เช่น ท่า Plank ท่า Crunch
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย

โดยปกติแล้ว ปริมาณอาหารที่กินในแต่ละวัน ร่างกายสามารถขจัดออกไปได้นั้นมีอยู่อย่างจำกัด ซึ่งในเพศชายจะอยู่ที่ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี และในเพศหญิงจะอยู่ที่ 1,500 กิโลแคลอรี หากกินอาหารมากกว่านี้ ก็จะทำให้ร่างกายเก็บสะสมพลังงานในรูปแบบของไขมันเพิ่มมากขึ้น 

ซึ่งไขมัน 1 กิโลกรัม เท่ากับพลังงาน 7,700 กิโลแคลอรี แต่การเผาผลาญพลังงานในร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน อีกทั้งยังขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำ และปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายด้วย 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 758 บาท ลดสูงสุด 2400 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

หากเผาผลาญไม่หมดไขมันก็จะถูกเก็บสะสมในร่างกายต่อไป โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องที่มักจะมีไขมันสะสมมากที่สุด

กลไกการลดไขมันในร่างกาย

การลดไขมันในร่างกายนั้นจะไม่สามารถลดเฉพาะส่วนได้ แต่สิ่งที่สามารถทำได้คือ การกระชับไขมันเฉพาะส่วน ซึ่งในจุดนี้การออกกำลังกายสามารถช่วยได้ 

แต่สิ่งที่สำคัญคือ ปริมาณไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการลดไขมันหน้าท้องเพื่อการมีหน้าท้องที่แบนราบ จำเป็นจะต้องใส่ใจเรื่องการกินอาหารอย่างถูกวิธี

การลดไขมันอย่างถูกวิธี

วิธีลดหน้าท้องให้ได้ผลอย่างเต็มประสิทธิภาพ จำเป็นต้องให้ความใส่ใจกับการกินเป็นอันดับแรก ซึ่งการลดไขมันอย่างถูกวิธี และปลอดภัย ไม่ได้หมายถึงการกินอาหารในปริมาณที่น้อยลงแต่เพียงอย่างเดียว แต่หมายถึงการใส่ใจกับปริมาณแคลอรีที่กินเข้าไปในแต่ละวันด้วย 

ซึ่งการลดปริมาณแคลอรีให้น้อยลง 500 กิโลแคลอรี ก็จะช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างต่อเนื่อง ส่งผลทำให้หน้าท้องแบนราบสมใจ

วิธีลดหน้าท้องด้วยการกินอาหาร

การเลือกรับประทานอาหารบางชนิด จะช่วยลดไขมันในหน้าท้องได้ ดังนี้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 758 บาท ลดสูงสุด 2400 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

1. กินอาหารที่มีโปรตีนสูง

หากต้องการลดไขมันสะสมบริเวณช่องท้อง แนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนสูง เพราะโปรตีนเป็นแหล่งพลังงานที่ดีกับร่างกาย แถมยังช่วยซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอดี ทำให้อิ่มท้องได้นาน ไม่หิวบ่อย จึงทำให้กินอาหารอื่นๆ ได้น้อยลง 

ที่สำคัญการกินโปรตีนอย่างเพียงพอ ยังช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ส่งผลทำให้ร่างกายนำไขมันมาใช้มากขึ้น ทำให้หน้าท้องแบนราบได้อย่างง่ายขึ้นนั่นในที่สุด

2. กินไขมันดี หลีกเลี่ยงไขมันเลว

ถึงแม้ว่าจะอยู่ในช่วงลดไขมัน แต่ไขมันก็ยังมีความจำเป็นต่อร่างกาย เพราะมีส่วนสำคัญในการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด และยังช่วยทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินได้หลายชนิด 

หากอยากลดไขมัน แนะนำให้เลือกกินไขมันดีจากเนื้อปลา หรือถั่วชนิดต่าง ๆ ก็จะช่วยทำให้ร่างกายได้รับไขมันและพลังงานในปริมาณที่เพียงพอ แถมไขมันดียังช่วยขจัดไขมันเลวออกจากร่างกาย ไขมันบริเวณหน้าท้องจึงลดลงด้วย

3. กินอาหารไฟเบอร์สูง

สิ่งหนึ่งที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนักคือการกินอาหารที่มีปริมาณไฟเบอร์สูงซึ่งจะช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น แม้ว่าจะกินน้อยลง เพราะไฟเบอร์จะเข้าไปเติมเต็มช่องว่างในกระเพาะให้อิ่มเร็ว ที่สำคัญไฟเบอร์ยังช่วยขจัดสารพิษ ลดการดูดซึมไขมัน น้ำตาล และแป้งเข้าสู่ร่างกายได้ 

ดังนั้นลองกินผักผลไม้ให้ได้ทุกมื้ออาหาร ก็จะช่วยทำให้หน้าท้องแบนราบ และช่วยกระชับทุกสัดส่วนอย่างได้ผล

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 758 บาท ลดสูงสุด 2400 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

4. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับอย่างเพียงพอ จะช่วยทำให้การลดไขมันหน้าท้องง่ายขึ้น เพราะถ้าหากพักผ่อนน้อย จะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนแห่งความเครียด ทำให้รู้สึกหิวมากกว่าเดิม กระตุ้นให้อยากกินของหวาน และไขมันเพิ่มขึ้น จึงทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีมากเกินพอดี

หากคุณมีปัญหานอนหลับไม่สนิท นอนไม่หลับในช่วงกลางคืน ก็อาจต้องลองปรึกษาแพทย์เพื่อแก้ปัญหานี้ หรืออาการนอนไม่หลับเกิดจากความเครียด ก็ควรลองปรึกษาจิตแพทย์เพื่อให้รู้วิธีจัดการความเครียด และภาวะจิตใจที่ไม่สงบอย่างเหมาะสม

วิธีลดหน้าท้องด้วยท่าออกกำลังกายลดไขมัน

  1. ท่า Plank ท่านี้จะส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด และยังทำให้หน้าท้องแข็งแรงกระชับ โดยเริ่มจากนอนคว่ำลงไปที่พื้น เท้าเหยียดตรง ใช้มือและเท้าดันตัวเองขึ้นมากจากพื้น หลังจากนั้นให้ค่อย ๆ งอข้อศอก แนบกับลำตัว ราบกับฝ่าเท้าทำค้างไว้ให้ได้อย่างน้อย 30 วินาที
  2. ท่าปีนเขา ท่านี้ให้เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำตัว แขนทั้งสองข้างเหยียดพื้น เท้าเหยียดตรง ดันปลายเท้าขึ้น จากนั้นให้งอเข่าขวาขึ้นมาค้างไว้ที่ระดับอก ให้รู้สึกพอเมื่อย แล้วจึงสลับไปงอเข่าซ้ายขึ้นมา ทำต่อเนื่องให้ได้ 30 วินาที
  3. ท่า Crunch จัดว่าเป็นวิธีลดหน้าท้องยอดนิยม โดยให้นอนราบลงไปกับพื้น ตั้งเข่าขึ้นมา เสร็จแล้วค่อย ๆ ยกตัวขึ้นมา เกรงหน้าท้องค้างไว้ ผ่อนลมหายใจออกให้หมด แล้วค่อยลดตัวลงมา
  4. Reverse crunch เป็นท่าที่ใช้ลดไขมันหน้าท้องส่วนล่าง ซึ่งเป็นส่วนที่ขจัดออกไปได้ยากที่สุด โดยเริ่มต้นจากการนอนลงกับพื้น วางแขนทั้งสองข้างขนานกับลำตัว ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาตั้งฉากเพื่อเชตท่าเตรียม
    จากนั้นจึงยกเข่าดันเข้าหาหน้าอก จนก้นลอยขึ้นมาจากพื้นเล็กน้อย โดยการเกรงหน้าท้องค้างไว้ 2 วินาที จึงนั้นจึงปล่อยขากลับสู่ท่าเริ่มต้น

วิธีลดหน้าท้อง อย่างถูกวิธีนั้น นอกจากจะทำให้น้ำหนักลดลงแล้ว ยังทำให้รูปร่างโดยรวมกระชับ โดยการเลือกทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ร่วมกับการออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกายเหล่านี้ เพียงแค่นี้ก็ช่วยทำให้หน้าท้องแบนราบได้

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science). Healthline. (https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat)
Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat?. Healthline. (https://www.healthline.com/nutrition/do-ab-exercises-burn-belly-fat)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม