เราจะออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ได้อย่างไร

วิธีออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์อย่างถูกวิธี และข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
เผยแพร่ครั้งแรก 5 ก.พ. 2019 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 11 มี.ค. 2019 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
เราจะออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ได้อย่างไร

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนทุกเพศทุกวัย แม้แต่คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ก็ยังจำเป็น เพื่อให้ตัวเองและทารกในครรภ์มีสุขภาพที่ดี แต่คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ควรเลือกชนิดการออกกำลังกายที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในลักษณะกระทบกระแทกรุนแรง เช่น ไม่ควรวิ่งหรือกระโดดออกกำลังกาย เป็นต้น การออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเหมาะสมนอกจากจะทำให้คุณแม่ที่ตั้งครรภ์มีสุขภาพที่ดี ลดความเมื่อยล้า และลดอาการปวดหลังได้แล้ว ยังช่วยให้หลังคลอดมีหุ่นที่ไม่อ้วนจนเกินไปอีกด้วย

แต่มีบางภาวะที่คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

1.    มีโรคประจำตัวเป็นโรคหอบหืด โรคหัวใจ หรือโรคเบาหวาน

2.    มีเลือดออกผิดปกติทางช่องคลอด

3.    มีภาวะรกเกาะต่ำ

4.    มีประวัติแท้งคุกคาม หรือ แท้งบุตรอยู่บ่อยๆ

5.       ประวัติทารกในครรภ์คลอดก่อนกำหนด

6.       มีภาวะปากมดลูกหย่อน เป็นต้น

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวคุณแม่ที่ตั้งครรภ์นั้นมี 4 แบบด้วยกันคือ การเต้นแอโรบิก การบริหารร่างกายของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการบริหารแบบคีเกลส์ (Kegels) หรือการฝึกขมิบก้นนั้นเอง ซึ่งเป็นการบริหารร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและช่องคลอดแข็งแรงขึ้น เพื่อประโยชน์ในการคลอดและการฟื้นสภาพหลังคลอด การบริหารร่างกายต่างๆ เหล่านี้ คุณแม่ควรจัดเวลาการออกกำลังกายให้เหมาะสมเป็นประจำ สัปดาห์ละ 3 - 4 ครั้ง ครั้งละ 30 - 60 นาที รวมเวลาการอบอุ่นร่างกายและช่วงพัก (Cool down) และชีพจรควรเต้นไม่เกิน 140 ครั้งต่อนาที หากรู้สึกว่าเหนื่อยมากให้หยุดพักก่อนได้ หรือใช้ท่าบริหารเบาๆ ในการอบอุ่นร่างกายแทน

ตัวอย่างการออกกำลังกายของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์

  • การเดินเล่นรอบๆ บริเวณบ้าน
  • ว่ายน้ำในสระ โดยไม่ให้น้ำร้อนหรือเย็นจนเกินไป
  • ปั่นจักรยานอยู่กับที่ด้วยความเร็วไม่มากเกินไป
  • บริหารร่างกายโดยใช้ท่าสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์

ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ที่เป็นนักกีฬา หรือออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว

  • เดินหรือวิ่งเหยาะๆ 1 กิโลเมตรต่อวัน
  • ยกดัมเบลขนาดเบาๆ หรือจะใช้ขวดน้ำดื่มขนาด 500 ml ทดแทนก็ได้
  • ปั่นจักรยาน

กีฬาต้องห้ามสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์

  • วิ่งเกินกว่า 1 กิโลเมตร
  • ขี่ม้า
  • สกีน้ำ
  • ดำน้ำหรือกระโดดน้ำ
  • การบริหาทุกชนิดที่ไม่ได้เป็นแบบเฉพาะของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ เช่น ซิตอัพ โหนบาร์ เป็นต้น
  • กีฬาที่มีการกระทบกระทั่งตัวบุคคล เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล เป็นต้น

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

  1. ไม่ควรออกกำลังกายในขณะที่ท้องว่างหรือขณะที่หิว ควรกินอาหารว่าง หรือดื่มน้ำสักแก้วก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่างน้อย 15-30 นาที
  2. แต่งกายให้เหมาะสมกับกิจกรรม เสื้อผ้าที่หลวมหรือคับเกินไปอาจทำให้เคลื่อนไหวร่างกายไม่สะดวก
  3. เลือกสถานที่ออกกำลังกายให้เหมาะสม พื้นที่ออกกำลังกายควรเป็นพื้นเรียบ ไม่ลื่น สะอาด และไม่มีสิ่งกีดขวาง
  4. ออกกำลังกายแต่พอดี ไม่หักโหมจนเกินไป คือหากกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งส่วนใดเกร็งมากเกินไป หรือเริ่มมีการหอบ แสดงว่าออกกำลังกายหนักเกินไป ควรหยุดพัก
  5. ต้องหยุดออกกำลังกายทันทีเมื่อเกิดอาการเหนื่อยล้า หรือเจ็บปวด เป็นตะคริว เวียนศีรษะ ตาพร่า หัวใจเต้นเร็ว หรือเต้นไม่เป็นจังหวะ เพราะอาจทำให้เกิดอาการถุงน้ำคร่ำรั่ว และเลือดออกทางช่องคลอด หากเกิดอาการเหล่านี้เมื่อหยุดออกกำลังกายและพักผ่อนอาการบางอย่างจะหายไป ยกเว้นในกรณีที่ถุงน้ำคร่ำรั่ว หรือมีเลือดออกนั้นจะต้องรีบไปพบแพทย์ทันที
  6. พยายามอยู่ในที่เย็น อย่าออกกำลังกายในที่ร้อนจัดหรืออบอ้าว อากาศไม่ถ่ายเท และไม่ควรครอบตัวด้วยไอน้ำร้อนหรืออาบน้ำร้อน เพราะการทำให้อุณหภูมิสูงขึ้นเพียง 0.5 ถึง 1 องศาจะทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกลดลง
  7. ระวังการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ขณะออกกำลังกาย และระวังหลังให้มาก อย่าใช้กล้ามเนื้อหลังมากเกินไป
  8. เลิกออกกำลังกายในระยะ 3 เดือนสุดท้าย และพักผ่อนให้มาก เปลี่ยนเป็นการเดินเล่นรอบๆ บ้านแทน

3 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Your pregnancy and baby guide (https://www.nhs.uk/conditions/...)
Exercise During Pregnancy (https://www.webmd.com/baby/gui...)
Exercise During Pregnancy (https://americanpregnancy.org/...)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม