กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

นอนอย่างไรให้ความจำดี

เผยแพร่ครั้งแรก 3 ต.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
นอนอย่างไรให้ความจำดี

การนอนหลับ นอกจากจะช่วยให้รู้สึกสดชื่นและมีภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นเพราะร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่แล้ว ยังช่วยให้สมองปลอดโปร่ง พร้อมเรียนรู้สิ่งใหม่ๆและจดจำสิ่งต่างๆได้ดีขึ้น

การนอนที่ไม่เพียงพอและไม่มีคุณภาพทำให้สมองทำงานแย่ลง การตัดสินใจไม่ดีและสูญเสียประสิทธิภาพในการทำงานที่ต้องใช้ความละเอียดอีกด้วย คนเราสามารถจดจำสิ่งต่างๆได้มากน้อยต่างกันเนื่องจากหลายปัจจัย โดยธรรมชาติคนเราจะเกิดความจำได้จะผ่าน 3 กระบวนการคือ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง

  • การเรียนรู้สิ่งใหม่ (acquisition)
  • เอาสิ่งที่เรียนรู้นั้นบันทึกลงในสมอง (consolidation)
  • ดึงความจำที่บันทึกไว้ออกมาได้ภายหลัง (recall)

ในเหตุการณ์ข้อที่ 1 และ 3 จะเกิดขึ้นขณะที่เราตื่นอยู่ ในขณะที่การบันทึกความจำลงในสมอง เพื่อให้กลายเป็นความจำระยะยาวจะเกิดในช่วงนอนหลับ

ภาวะปกติเมื่อคนเราเริ่มนอนหลับจะเข้าสู่การนอนทั้งหมด 2 ช่วงได้แก่

  • Slow wave sleep เป็นระยะที่ความจำซึ่งได้เรียนรู้ในช่วงที่ยังตื่นเข้าไปบันทึกลงในสมองเพื่อให้เกิดเป็นความจำถาวร การนอนช่วงนี้ประกอบด้วย
    • ระยะที่ 1 เริ่มตั้งแต่หลับตาและเคลิ้มหลับ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ระยะนี้ยังตื่นง่าย
    • ระยะที่ 2 ร่างกายเริ่มหลับแต่ยังหลับค่อนข้างตื้น ช่วงนี้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิกายค่อยๆลดลง
    • ระยะที่ 3 เข้าสู่ระยะหลับลึก เป็นระยะที่ถูกปลุกให้ตื่นยากที่สุดและมีความสำคัญที่ร่างกายจะได้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ  
  • NREM sleep เป็นช่วงท้ายของการนอนใกล้รุ่ง เป็นช่วงที่มีความฝันซึ่งมักเป็นรูปแบบของฝันที่ตื่นเต้นเช่น วิ่งหนีคนที่กำลังตามล่า ฝันว่าบินได้ เป็นต้น ในช่วงนี้ความจำสำหรับทำกิจกรรมที่ต้องใช้ทักษะเช่น การเล่นเปียร์โน จะถูกบันทึกลงในสมอง

สำหรับเทคนิคเพื่อให้สมองจดจำได้ดีขึ้น สามารถทำได้ดังนี้

  • เริ่มจากการเรียนรู้สิ่งใหม่ ก่อนจะจดจำสิ่งต่างๆได้นั้น จะต้องเกิดการเรียนรู้หรือทำความรู้จักกับสิ่งนั้นเสียก่อนผ่านทางประสาทสัมผัสไม่ว่าจะเป็น การมองเห็น การได้ยิน การสัมผัส ร่วมกับมีสมาธิและความสนใจ นอกจากนี้หากสามารถเชื่อมโยงข้อมูลใหม่กับสิ่งที่เคยรู้มาก่อน จะสามารถจดจำข้อมูลได้มากขึ้น
  • การทบทวนซ้ำ เพราะข้อมูลจะถูกเก็บอยู่ในสมองได้ไม่นาน การทบทวนซ้ำจึงเป็นวิธีที่ทำให้สมองจดจำได้นานขึ้น โดยการทบทวนสิ่งที่ได้เรียนรู้อาจเป็นได้ทั้ง อ่านซ้ำ พูดหรือสอนให้คนอื่นฟัง ทำซ้ำๆเช่น ฝึกเล่นเปียร์โน ฝึกพิมพ์ดีด เป็นต้น
  • การบันทึกข้อมูลระยะสั้นให้เป็นความจำระยะยาวจะอาศัยการนอนหลับและการนอนที่มีคุณภาพเท่านั้นที่จะทำให้ความจำดี มีคำแนะนำดังนี้
    • เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน
    • ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้สมองสร้างสารเคมีที่จำเป็น แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 3 ชั่วโมง
    • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ส่วนประกอบของคาเฟอีนก่อนนอน
    • รับประทานอาหารก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
    • จัดห้องนอนให้เหมาะกับการนอนหลับและมืด
    • นอนเฉลี่ย 6-7 ชั่วโมง ไม่ควรนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง หรือมากกว่า 11 ชั่วโมง

สมองคนเราสามารถจำจดเรื่องราวได้มากมายอย่างไม่จำกัด แต่ระลึกไว้ว่า การจะมีความจำระยะยาวได้นั้นต้องอาศัยเวลาเพื่อให้ข้อมูลค่อยๆบันทึกลงในสมองและต้องอาศัยการทำซ้ำๆหรือการทบทวนเพื่อให้ข้อมูลนั้นไม่สูญหายไปและดึงข้อมูลมาใช้ได้รวดเร็ว คนที่อยากมีความจำดีสามารถฝึกได้ การรับประทานอาหารก็ช่วยเสริมสร้างให้การทำงานของสมองดีขึ้นด้วย


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
How to get to sleep. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/)
Mayo Clinic Staff. (2017). Sleep tips: 6 steps to better sleep. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

บทความต่อไป