เมื่อคุณแม่ทราบว่าตนเองตั้งครรภ์ เป็นเรื่องปกติที่คุณแม่และคุณพ่อจะเริ่มคำนึงถึงวิธีการที่จะช่วยให้สุขภาพของคุณแม่ดีขึ้น แม้ทางเลือกในการสร้างสุขภาพที่ดีอาจไม่ง่ายนัก แต่เชื่อเถอะว่ามันคุ้มค่าและมีประโยชน์ต่อทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์อย่างแน่นอน! การที่คุณแม่ควรออกแรงหรือออกกำลังบ้างในช่วงตั้งครรภ์เป็นสิ่งจำเป็น อย่างไรก็ตามคุณแม่ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมจนเกินไป โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ นอกจากนี้การออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าคุณแม่จะต้องออกแรงอย่างหนักหน่วงจนรู้สึกเหน็ดเหนื่อยเสมอไป โดยปกติแล้วแพทย์หรือนักโภชนาการแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์สำหรับวัยผู้ใหญ่ ซึ่งก็ยังคงเป็นเกณฑ์สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์เช่นกัน แต่ควรลดความหนักของกิจกรรมลง ยกตัวอย่างเช่น คุณแม่ควรตั้งเป้าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไว้ที่ 15 – 30 นาทีต่อครั้ง จากนั้นให้หยุดพัก หรือตั้งเป้าไว้ว่าจะออกกำลังกายให้ได้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที เป็นต้น
ตัวอย่างกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ดังนี้
- การฝึกโยคะ
- เต้นแอโรบิคในน้ำ แนะนำให้ลองหาโปรแกรมออกกำลังกายในน้ำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ อย่าง aquanatal class
- การเดิน
- พยายามใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์
- ว่ายน้ำ
- เต้นแอโรบิคเบาๆ แนะนำให้ลองหาโปรแกรมเต้นแอโรบิคสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
สิ่งที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงเมื่อออกกำลังกาย ดังนี้
- ไม่ควรนอนหงาย โดยเฉพาะเมื่อมีอายุครรภ์ตั้งแต่ 16 สัปดาห์เป็นต้นไป นั่นเพราะน้ำหนักครรภ์อาจไปกดทับเส้นเลือดใหญ่ส่งผลทำให้เลือดตีกลับไปยังหัวใจซึ่งเป็นสาเหตุของอาการหน้ามืดและเป็นลมหมดสติได้
- ไม่ควรทำกิจกรรมที่เสี่ยงต่อการสูญเสียการทรงตัวและอาจทำให้หกล้มได้ อย่างการปั่นจักรยาน อย่างไรก็ตามจักรยานที่เป็นเครื่องออกกำลังกายนั้นถือว่าปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
- งดกิจกรรมการออกกำลังกายที่มีการปะทะ อย่างการฝึกศิลปะป้องกันตัวหรือการเล่นเทนนิส
การบริหารกล้ามเนื้อบริเวณท้อง
ในขณะที่ทารกในครรภ์เจริญเติบโตขึ้นเรื่อยๆ คุณแม่จะสังเกตพบว่าตนเองมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นด้วย ส่งผลทำให้เกิดอาการปวดหลัง จึงมีการออกกำลังกายที่สามารถช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณท้องเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นได้
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
- เริ่มต้นด้วยการทำท่ากล่อง โดยการวางเข่าและมือทั้งสองข้างกับพื้น พยายามวางเข่าให้ขนานกับสะโพก วางมือขนานกับหัวไหล่ ชี้นิ้วมือไปด้านหน้าและยกท้องขึ้นให้ขนานกับพื้น
- จากนั้นโก่งหลังและบริเวณเอวขึ้น ในท่าแมวโก่งหลัง ปล่อยศีรษะลงให้ผ่อนคลาย ผ่อนคลายแขนและข้อศอกไม่ให้เกร็งหรือล็อค
- โก่งตัวค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเตรียมอีกครั้ง
- คุณแม่ควรระวังอย่าให้หลังแอ่น พยายามให้หลังตรงขนานกับพื้นอยู่เสมอในท่าเตรียม
- ทำเช่นนี้อย่างช้าๆ จำนวน 10 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังและท้องได้ทำงานและได้ยืดหยุ่น
- คุณแม่สามารถหยุดพักได้ทันทีเมื่อรู้สึกเหนื่อย
การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
อาการปวดบริเวณกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมักเกิดขึ้นกับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์และระหว่างการคลอดบุตร โดยกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานประกอบไปด้วยชั้นของกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นได้และมีลักษณะคล้ายเปลญวนที่ขยายออกได้จากกระดูกบริเวณหัวหน่าวไปจนถึงส่วนท้ายของกระดูกสันหลังเพื่อรองรับครรภ์
หากคุณแม่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ไม่แข็งแรงพอ จะสังเกตพบว่าบางครั้งมีปัสสาวะเล็ดเมื่อไอ จาม หรือเมื่อรู้สึกปวดบริเวณหลังขึ้นมา อาการดังกล่าวเป็นอาการปกติของสตรีที่กำลังตั้งครรภ์ และในบางรายอาการดังกล่าวอาจยังคงเป็นอยู่แม้คุณแม่จะคลอดลูกน้อยแล้วก็ตาม ซึ่งคุณแม่ไม่จำเป็นต้องวิตกกังวลหรืออายแต่อย่างใด
การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะช่วยเสริมสร้างและยืดหยุ่นกล้ามเนื้อบริเวณนี้ ทั้งยังช่วยลดหรือป้องกันไม่ให้อาการปัสสาวะเล็ดเมื่อไอหรือจามเกิดขึ้นหลังคลอดได้ สูตินรีแพทย์แนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ควรบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แม้คุณแม่จะยังมีอายุไม่มากหรือยังไม่มีอาการปัสสาวะเล็ดเมื่อไอหรือจามก็ตาม เพราะการบริหารจะช่วยป้องกันอาการที่อาจเกิดขึ้นหลังคลอดบุตรได้
วิธีการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ดังนี้
- เริ่มจากการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนัก ลักษณะคล้ายกับการอั้นอุจจาระ
- ในขณะเดียวกัน เกร็งช่องคลอด ลักษณะเหมือนกับตอนที่ช่องคลอดใส่ผ้าอนามัยแบบสอดไว้อยู่และคล้ายกับการอั้นปัสสาวะ
- ช่วงเริ่มให้ทำลักษณะดังกล่าวข้างต้นอย่างรวดเร็ว โดยเกร็งกล้ามเนื้อและผ่อนคลายกล้ามเนื้อสลับกันไปมา จากนั้นทำให้ช้าลง โดยเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้แล้วนับ 1 – 10 แล้วจึงผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้อีกครั้ง
- ทำเช่นนี้ 3 เซ็ตๆ ละ 8 ครั้งเป็นประจำทุกวัน โดยอาจทำ 1 เซ็ตระหว่างมื้ออาหาร
นอกจากนี้ แนะนำให้ทำการบริหารกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานทุกครั้งที่มีอาการไอหรือจาม
