อาหารสัมพันธ์กับการออกกำลังกาย

อาหารสัมพันธ์กับการออกกำลังกาย

ผู้ป่วยเบาหวานมักจะมีปัญหาความเหนื่อยง่าย ทำให้ไม่ค่อยอยากออกกำลังกาย หากปล่อยไว้นานวันที่ไม่ออกกำลังกาย หรือมีโรคแทรกซ้อนของเบาหวานขึ้นมา จะมีปัญหากล้ามเนื้ออ่อนแรงเกิดขึ้นได้ด้วย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

การออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็น คือ

1. ให้ประโยชน์ในด้านการเพิ่มการไหลเวียนเลือด ลดความดันเลือด การทำงานของหัวใจขึ้น
2. ควรฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อด้วย จะช่วยเพิ่มพละกำลังกล้ามเนื้อ
3. หลั่งฮอร์โมนแห่งความสุข ช่วยผ่อนคลายความเครียด
4. ช่วยลดขนาดอินซูลิน หรือยาลดระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มความไวของเนื้อเยื่อต่ออินซูลิน
5. รวมถึงการลดการดำเนินของโรคไปสู่ภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน
6. ออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ ระบบย่อยอาหารจะดี ร่างกายจะขับฮอร์โมนสะกดความหิวได้ดี
7. ชะลอกระดูกพรุน ซึ่งควรทำร่วมกับการรับแคลเซียมในอาหาร

เบาหวานจะออกกำลังกายอย่างไร

หลักการคือ ออกกำลังกายให้ได้ทุกส่วนศีรษะจรดเท้า เลือกแบบที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ชีวิตประจำวัน และยาที่ใช้ควบคุมน้ำตาลในเลือด ควรเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างช้าๆ และเบาๆ ทุกครั้งต้องมีการเหยียดยึดกล้ามเนื้อ (วอร์มอัพ)  เสียก่อน 10-15 นาที ตามด้วยออกกำลังกายจริงประมาณ 25-30 นาที (ช่วงนี้จะทำช้าสลับเร็วก็ได้)  จากนั้นจึงค่อยๆผ่อนแรง 10 นาที (คูลดาวน์) และหยุดลง

ใช้แรงปานกลางขึ้นไป จึงลดน้ำตาลได้

เมื่อลดหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ จะมีผลลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ด้วย ซึ่งต้องออกกำลังกายแบบปานกลาง (ชีพจรเป้าหมาย 50-70% ของชีพจรสูงสุด) ทำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และ/หรือออกกำลังกายหนักแบบแอโรบิก (ชีพจรเป้าหมายมากกว่า 70%) และควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ โดยหยุดออกกำลังกายติดต่อกันไม่เกิน 2 วัน

ควรออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านด้วย (เช่น ยกน้ำหนัก หรือเล่นอุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก เป็นต้น) ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนแข็งแรง เซลล์ไวต่ออินซูลินมากขึ้น โดยเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกมัดในร่างกาย ทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละมัดกล้ามเนื้อควรทำ 8-10 ครั้ง ทำควบคู่กันไปกับการปรับอาหารให้ได้โปรตีนพอเพียง

การมีกล้ามเนื้อมาก พลังงานในร่างกายก็จะถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น เช่น ผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงและต้องการพลังงานมากกว่าด้วย ถ้าผู้หญิงกล้ามเนื้อแข็งแรงแบบผู้ชาย ก็จะมีระบบเผาผลาญและการใช้พลังงานคล้ายผู้ชาย ซึ่งเกิดการใช้พลังงานนานนับชั่วโมงหลังออกกำลังกายด้วย

ขณะออกกำลังกายควรทำจิตใจให้ผ่อนคลาย และรู้สึกเพลิดเพลินไปด้วย จะเกิดการหลั่งสารแห่งความสุขที่ช่วยให้หลับง่ายด้วย แต่ถ้าทำด้วยความเครียด เบื่อหน่าย จะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารคอร์ติโซล ที่มีผลรบกวนการเผาผลาญให้ช้าและหลับยาก

ลงระดับการออกกำลังกายจากเบาไปหนักกับเวลาที่ควรใช้ เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นถึงจุดที่ต้องการเป็นดังตารางข้างล่างนี้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

ลำดับขั้น ควรเริ่มจากเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้น หรือทำเร็วขึ้น แรงขึ้นในเวลาต่อมา ถึงระดับที่ผู้ป่วยรู้สึกว่ามีความแข็งแรงขึ้น ร่างกายอดทนได้ดีไม่มีเหนื่อยเกินไป

อย่างไรก็ตาม ยังสามารถออกกำลังกายแบบช้าสลับกับเร็วได้ เช่น ช้า 60 วินาที เร็ว  30 วินาที สลับกันไปต่อเนื่อง 20-30 นาที ซึ่งจะช่วยให้ไม่เหนื่อยมากแต่หัวใจเต้นเร็วขึ้น

ถ้าไม่ได้มีโรคความดันโลหิตสูง เป็นโรคหัวใจ หรือมีภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวาน อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายควรอยู่ระหว่าง 60-65% ของอัตราหัวใจเต้นสูงสุด

การออกกำลังกายเริ่มทำที่ 1-2 ชั่วโมง หลังจากรับประทานอาหารซึ่งการออกกำลังกายภายในช่วงเวลาดังกล่าวจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ต่ำเกินไป

ผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องทำงานเป็นกิจวัตร จะมีการใช้พลังงานและเป็นการออกกำลังกายเหมือนกัน

•  ทำงานบ้านเบาๆ เช่น เข้าครัวทำอาหาร
  ใช้พลังงาน 1 กิโลแคลอรีต่อนาที
• ทำงานบ้านหนักปานกลาง เช่น ล้างขัดถูบ้าน 
  ใช้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อนาที
• ทำงานบ้านหนัก   เช่น ทำสวน ขุดหลุม พรวนดิน เคลื่อนย้ายสิ่งของ
  ใช้พลังงาน 6 กิโลแคลอรีต่อนาที

แต่ต้องมาดูเหมือนกันว่า กล้ามเนื้อมัดใดที่ยังไม่ได้ทำงาน ก็ควรเลือกออกกำลังกล้ามเนื้อมัดนั้น ด้วยการยึดเส้นยึดสายคลายเครียด ทำช้าๆ เบาๆ สลับกับเร็วขึ้น เช่น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

• กายบริหารแบบสากล
• นอนเหยียดเกร็ง-ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน
• โยคะในท่าง่ายๆ
• รำมวยจีน รำไทย ตามถนัด

พยายามเหยียดยืดกล้ามเนื้อทุกทิศทาง เพื่อความสมดุล เช่น คอ ควรได้ก้ม-เงย เอียงซ้าย-ขวา และหันซ้ายขวา บ่า และเท้าเองก็เช่นกัน

ส่วนคนที่ทำงานเบาๆ ท่าเดิมๆ มาเกือบตลอดทั้งวัน เช่น ทำงานนั่งโต๊ะ ไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน ควรเลือกออกกำลังกายที่เพิ่มการเคลื่อนไหวและใช้พลังงานปานกลาง เช่น เดินช้า เดินเร็ว และกระโดดเชือก แบดมินตัน เต้นแอโรบิก เป็นต้น

ลองคำนวณดูคร่าวๆ แล้วก็จะทราบว่าพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวันนั้นเท่าไร และดูด้วยว่ามีความสมดุลกับพลังงานที่ได้รับจากอาหารหรือไม่ (ร่วมกับดูระดับน้ำตาลในเลือด) ถ้าไม่มีความสมดุลควรปรับเปลี่ยนโดย

• ปรับอาหารให้พอดีกับพลังงานที่ใช้ไป
• ปรับชนิดอาหารให้มีพลังงานลดลงหรือเพิ่มขึ้น
• หรือปรับเปลี่ยนโดยเพิ่ม-ลดการออกกำลังกายมากขึ้น

ออกกำลังกายและอาหารเท่าใดให้ระดับน้ำตาลลงตัว

 งดออกกำลังกายเมื่อ

1. เมื่อใช้ยาเบาหวานหรือฉีดอินซูลินแล้ว ยังมีโปรตีนในปัสสาวะหรือมีคีโตนในปัสสาวะ
2. เมื่อใช้ยาหรืออินซูลินแล้ว ยังมีน้ำตาลในเลือด 250 มก.% ขึ้นไป

ข้อควรระวัง

1. ควรป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ที่อาจเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย
2. ก่อนนอนไม่ควรออกกำลังกายมาก เพราะอาจเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไปขณะนอน
3.  หากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากทำด้วยแรงไม่มากและใช้เวลาไม่นาน
4.  ถ้าออกกำลังกายหักโหม อาจทำให้อาการของโรคแทรกซ้อนที่ตา และที่ไตเลวลง
5.  หากมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงมาก เช่น 200 มก./ดล. ควรเจาะหาระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลัง ระหว่างออกกำลังทุก 30 นาที และหลังการออกกำลังกาย 15 นาทีด้วย ซึ่งควรควบคุมให้ระดับน้ำตาลอยู่ในเกณฑ์ที่ดีและไม่เปลี่ยนแปลงมาก
6. ไม่ควรออกกำลังชนิดที่ทำให้เกิดบาดเจ็บที่เท้า เช่น การกระโดด การวิ่งไปในเส้นทางขรุขระ
7. ควรสวมรองเท้าที่เหมาะสม สวมเสื้อผ้าที่ระบายความชื้นได้ดี
8. ไม่ควรไปใต้ต้นไม้ช่วงเช้ามืด เพราะต้นไม้จะยังคงขับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกมา ไม่ไปที่มีหมอกเพราะทำให้หายใจไม่สะดวก และเป็นโรคปอดได้ง่าย
9. ถ้าต้องการออกกำลังกายหนักๆ ควรมั่นใจในพละกำลังเสียก่อนระดับน้ำตาลควรใกล้เคียงปกติ และควรปรับเพิ่มอาหาร หรือลดยา หรือลดอินซูลินลงโดยอิงข้อมูลจากตารางข้างบน
10. อย่าออกกำลังกายทันทีหลังตื่นนอน ควรให้ร่างกายได้ปรับตัวก่อน เช่น เข้าห้องน้ำ ขับถ่าย ดื่มน้ำ 1 แก้วให้น้ำกับร่างกายที่ได้แต่ระบายเหงื่อออกมาทั้งคืน
11. อย่าอาบน้ำเย็นทันทีหลังออกกำลังกาย เพราะรูขุมขนกำลังเปิดเพื่อขับเหงื่อ
12. อย่าดื่มน้ำเย็นจัดหลังออกกำลังกายอาจทำให้กระเพาะหดตัวเฉียบพลัน และปวดท้องหรือท้องเสียได้
13. ไม่รับประทานอาหารทันที หลังออกกำลังเช่นกัน เพราะเป็นเวลาที่กระเพาะและน้ำย่อย มีประสิทธิภาพต่ำ เนื่องจากเลือดถูกแบ่งไปเลี้ยงทั่วร่างกาย ส่งผลให้ท้องอืดได้

ใช้อินซูลิน ต้องระวังเพิ่มเติม

1. คนที่ต้องใช้อินซูลิน ควรลดขนาดอินซูลินลงประมาณ 30-35% ก่อนออกกำลังกาย โดยควรปรึกษาแพทย์ผู้รักษาก่อน
2. ในรายที่ต้องฉีดอินซูลินวันละหลายครั้ง อาจต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย ก่อนออกกำลังกาย หรือหลังออกกำลังทันที
3. หลีกเลี่ยงการใช้แรงมากๆ ที่กล้ามเนื้อบริเวณที่ฉีดอินซูลินอย่างน้อย 1 ชั่วโมงหลังฉีด เพราะยาจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไป จะทำให้เกิดอาการน้ำตาลในเลือดต่ำได้ง่าย
4. อย่าออกกำลังกาย ในช่วงที่อินซูลินออกฤทธิ์สูงสุดด้วย เพราะจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงมาก

หลังออกกำลังกาย อาจมีน้ำตาลในเลือดสูงได้จาก

• น้ำตาลในเลือดสูง 5 นาที หลังการออกกำลัง จากการหลั่งกลูโคสจากตับและกล้ามเนื้อ เมื่อออกกำลังแบบสร้างความอดทน
• น้ำตาลในเลือดสูงนานถึง 15 นาที หลังจากออกกำลัง จากการหลั่งแคทีโคลามีนเพิ่มขึ้น ทำให้กลูโคสหลั่งจากตับเพิ่มขึ้น หากมีสภาพเช่นนี้ ควรลดขนาดการออกกำลังกาย

ตรวจดูเท้าหลังออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกาย ควรถอดรองเท้าและถุงเท้าออก เพื่อตรวจสอบเท้าอย่างละเอียด ดูว่ามีตุ่มพอง หรือบริเวณที่เสียดสีหรือไม่ ให้ดูแลและรักษาการระคายเคืองทันที หากอาการไม่ดีขึ้นใน 24 ชั่วโมง ควรรีบพบแพทย์หรือเจ้าหน้าที่อนามัยใกล้บ้าน

ผู้ป่วยบางรายที่แพทย์สั่งให้ตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดควรปฏิบัติตาม เพื่อดูว่าการออกกำลังกายมีผลลดน้ำตาลไปมากเพียงไร และจะทำให้ทราบว่า ควรจะเพิ่ม หรือลดอาหารในมื้อต่อไป หรือในมื้อว่าง สำหรับการออกกำลังกายในครั้งต่อไปหรือไม่ หลังจากนั้นอีก 1 ชั่วโมงต่อมา ควรตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดอีกครั้ง และวัดอีกครั้งตอนก่อนเข้านอนด้วย