กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
ทีมแพทย์ HD
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
ทีมแพทย์ HD

อาหารลดน้ำหนัก 7 เมนูให้พลังงานต่ำ ไม่ควรพลาด

รวมเมนูอาหาร อิ่มง่ายสบายท้อง ไม่เกิน 250 แคลอรี่
เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 1 ก.พ. 2021 ตรวจสอบความถูกต้อง 22 ก.พ. 2019 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
อาหารลดน้ำหนัก 7 เมนูให้พลังงานต่ำ ไม่ควรพลาด

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • การลดน้ำหนักที่ดีคือ การควบคุมปริมาณอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพราะสามารถลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกายได้ พร้อมกับเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
  • อาหารไทยยอดนิยมที่มีแคลอรี่ไม่เกิน 150 ได้แก่ ปลาเผา ส้มตำ ยำวุ้นเส้น หมูมะนาว 
  • อาหารไทยที่มีจำนวนแคลอรี่ในระดับปานกลาง เหมาะกับอาหารหนึ่งมื้อ (ไม่เกิน 300 แคลอรี่) เช่น ไก่ย่างเนื้ออก เกาเหลา โจ๊กหมู 
  • การดื่มน้ำเปล่าให้ได้อย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
  • ดูแพ็กเกจสลายไขมันได้ที่นี่

หลายๆ คนยังเข้าใจผิดอยู่ว่าการอดอาหาร เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนัก แต่แท้จริงแล้วแม้ว่าการอดอาหารจะทำให้สามารถลดน้ำหนักได้จริง แต่เป็นวิธีที่ไม่ยั่งยืน ทั้งยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว 

การลดน้ำหนักที่ถูกวิธีเป็นอย่างไร?

การลดน้ำหนักที่ดีคือ การควบคุมปริมาณอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย โดยมีจุดประสงค์ เพื่อลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยการเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1

ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Dancing with a baker banner internal ads

การที่จะลดน้ำหนักได้นั้น มีหลักการง่ายๆก็คือให้ใช้พลังงานกับกิจกรรมในชีวิตประจำวันให้ได้มากกว่าพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหารนั่นเอง

สำหรับการควบคุมอาหารนั้น เราทำเพื่อไม่ให้ได้รับพลังงานจากสารอาหารที่มากเกินไป อาหารคลีนจึงเป็นคำตอบสำหรับใครหลายคน แต่หารู้ไม่ว่า อาหารไทยของเรานั้นก็มีแคลอรี่น้อยเหมือนกัน หาซื้อก็ง่าย ราคาย่อมเยา ได้แก่ 7 เมนู ดังนี้

1. เกาเหลา ชามละ 230 กิโลแคลอรี่

เกาเหลา เมนูง่ายๆ สามารถหากินได้ไม่ยาก มีผักและเนื้อเท่านั้น ไม่รวมลูกชิ้น หากไม่ใส่กระเทียมเจียวด้วยจะให้พลังงานไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี่ หรือหากกินร่วมกับข้าว 1 ทัพพี พลังงานจะเพิ่มอีกประมาณ 80-100 กิโลแคลอรี่ เท่านี้ก็สามารถควบคุมอาหารได้แล้ว 1 มื้อ

2. ส้มตำ จานละ 35 กิโลแคลอรี่

สำหรับเมนูนี้ถือว่าเป็นเมนูยอดฮิตของสาวๆ ทั้งหลายเลยก็ว่าได้ ทั้งอร่อยและรสชาติถูกปาก แคลอรี่ก็ต่ำ เพียงแค่ 35 กิโลแคลอรี่ ซึ่งสาเหตุที่ส้มตำมีแคลอรี่ต่ำ เพราะว่ามีส่วนประกอบแค่มะละกอกับเครื่องปรุง 

ถึงจะให้ใส่น้ำตาลหวานยังไงก็ยังไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าไม่อิ่มจะเพิ่มเส้นขนมจีนด้วยก็ได้ 

3. ไก่ย่าง เนื้ออก สะโพก ไม่มีหนัง 160 กิโลแคลอรี่ ต่อ 100 กรัม

สำหรับเนื้อไก่ย่างแบบไม่ติดมัน จะให้พลังงานประมาณ 160 กิโลแคลอรี่/ 100 กรัม 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1

ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Dancing with a baker banner internal ads

แต่ถ้าเป็นเนื้อติดหนัง จะให้พลังงานประมาณ 200กิโลแคลอรี่ หรือมากกว่า เนื่องจากหนังที่ติดมันนั้นเป็นไขมัน และให้พลังงานมากกว่าสารอาหารอื่นๆ หากต้องการคุมน้ำหนักควรเลือกแบบไม่ติดหนังจะดีกว่า

4. หมูมะนาว จานละ 150 กิโลแคลอรี่

เมนูหมูมะนาว เป็นเมนูที่ได้รับโปรตีนเป็นส่วนใหญ่จากเนื้อหมูลวก ไขมันน้อย แต่หากเนื้อหมูมีติดมาบ้างก็ไม่เป็นอะไร อาจได้พลังงานจากไขมันเพิ่มขึ้นแต่ไม่มาก สามารถทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน

5. โจ๊กหมู ชามละ 160 กิโลแคลอรี่

เมนูโจ๊กหมู สามารถหาซื้อได้ง่าย หรือจะทำเองก็ไม่ยาก อีกทั้งให้พลังงานไม่สูงมากด้วย หากเพิ่มเป็นไข่ลวกอีก 1 ฟอง จะให้พลังงานเพิ่มขึ้นอีก 70 กิโลแคลอรี่ เมื่อรวมแล้วประมาณ 230 กิโลแคลอรี่ ถือว่าไม่ได้มากเกินไป สำหรับอาหาร 1 มื้อ

6. ปลาเผา ตัวละ 150 กิโลแคลอรี่

ปลาเผา หากินง่าย สามารถซื้อได้ตามตลาดทั่วไป ปลาเผา 1 ตัว ให้พลังงานอยู่ที่ 150 กิโลแคลอรี่โดยประมาณ ไม่ว่าจะเป็นปลานิล ปลาทับทิม ปลาช่อน ปลาดุก ล้วนแต่มีประโยชน์ น่ากิน รสชาติอร่อยทั้งนั้น

หากรับประทานกับน้ำพริกผักต้ม พร้อมข้าวสวยร้อนๆ ก็จะได้พลังงานเพิ่มอีกประมาณ 100 กิโลแคลอรี่ ซึ่งยังอยู่ในเกณฑ์ที่พอรับได้สำหรับ1 มื้อ และถ้าหากกินร่วมกับผักหรือธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูงก็จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้เร็วยิ่งขึ้น

7. ยำวุ้นเส้น จานละ 120 กิโลแคลอรี่

ยำวุ้นเส้น เป็นอาหารยอดฮิตอีกเช่นกันสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ทั้งอร่อยและอิ่มท้อง ไขมันน้อย หาซื้อก็ง่าย ทำเองก็สะดวก


สรุป เมนูอาหารไทย 7 เมนู ที่แนะนำไปนั้น ล้วนแต่ให้จำนวนแคลอรี่น้อย นำไปเป็นรายการอาหารที่ใช้ควบคุมอาหารได้ในชีวิตประจำวัน 

นอกจากนี้การดื่มน้ำเปล่าให้ได้อย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง รวมทั้งน้ำผลไม้แปรรูป และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นอีกด้วย

ดูแพ็กเกจสลายไขมัน เปรียบเทียบราคา โปรโมชันล่าสุดจากโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำได้ที่นี่ หรือไม่พลาดทุกการอัปเดตแพ็กเกจเหล่านี้ เมื่อกดเป็นเพื่อนทางไลน์ @hdcoth และกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


2 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Weight Control (https://medlineplus.gov/weight...), 20 February 2019

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
อาหาร Ketogenic Diet คืออะไร?
อาหาร Ketogenic Diet คืออะไร?

ความรู้พื้นฐานและวิธีเริ่มรับประทานอาหารสูตรคีโตซิส

อ่านเพิ่ม
สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการคำนวณปริมาตรอาหาร
สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการคำนวณปริมาตรอาหาร

การรับประทานอาหารวิธีนี้ได้รับการพิสูจน์มาแล้วว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

อ่านเพิ่ม