กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
ทีมแพทย์ HD
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
ทีมแพทย์ HD

อาหารลดน้ำหนัก 7 เมนูให้พลังงานต่ำ ไม่ควรพลาด

รวมเมนูอาหาร อิ่มง่ายสบายท้อง ไม่เกิน 250 แคลอรี่
เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 22 ก.พ. 2019 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
อาหารลดน้ำหนัก 7 เมนูให้พลังงานต่ำ ไม่ควรพลาด

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

การลดน้ำหนักที่ดีคือ การควบคุมปริมาณอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพราะสามารถลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกายได้ พร้อมกับเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

อาหารไทยยอดนิยมที่มีแคลอรี่ไม่เกิน 150 ได้แก่ ปลาเผา ส้มตำ ยำวุ้นเส้น หมูมะนาว 

อาหารไทยที่มีจำนวนแคลอรี่ในระดับปานกลาง เหมาะกับอาหารหนึ่งมื้อ (ไม่เกิน 300 แคลอรี่) เช่น ไก่ย่างเนื้ออก เกาเหลา โจ๊กหมู 

การดื่มน้ำเปล่าให้ได้อย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

ดูแพ็กเกจสลายไขมันได้ที่นี่

หลายๆ คนยังเข้าใจผิดอยู่ว่าการอดอาหาร เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนัก แต่แท้จริงแล้วแม้ว่าการอดอาหารจะทำให้สามารถลดน้ำหนักได้จริง แต่ไม่แนะนำ 

เพราะมันไม่มีประสิทธิภาพและไม่ยั่งยืน ทั้งยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว การลดน้ำหนักที่ดีคือ การควบคุมปริมาณอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1

ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Dancing with a baker banner internal ads

โดยมีจุดประสงค์ คือการลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยการเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น โดยการที่จะลดน้ำหนักได้นั้น มีหลักการง่ายๆก็คือให้ใช้พลังงานกับกิจกรรมในชีวิตประจำวันให้ได้มากกว่าพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหารนั่นเอง

สำหรับการควบคุมอาหารนั้น เราทำเพื่อไม่ให้ได้รับพลังงานจากสารอาหารที่มากเกินไป อาหารคลีนจึงเป็นคำตอบสำหรับใครหลายคน แต่หารู้ไม่ว่า อาหารไทยของเรานั้นก็มีแคลอรี่น้อยเหมือนกัน หาซื้อก็ง่าย ราคาย่อมเยา ได้แก่ 7 เมนู ดังนี้

1. ปลาเผา 150 กิโลแคลอรี่/1 ตัว

ปลาเผา หากินง่าย สามารถซื้อได้ตามตลาดทั่วไป ปลาเผา 1 ตัว ให้พลังงานอยู่ที่ 150 กิโลแคลอรี่โดยประมาณ ไม่ว่าจะเป็นปลานิล ปลาทับทิม ปลาช่อน ปลาดุก ล้วนแต่มีประโยชน์ น่ากิน รสชาติอร่อยทั้งนั้น 

หากรับประทานกับน้ำพริกผักต้ม พร้อมข้าวสวยร้อนๆ ก็จะได้พลังงานเพิ่มอีกประมาณ 100 กิโลแคลอรี่ ซึ่งยังอยู่ในเกณฑ์ที่พอรับได้สำหรับ1 มื้อ และถ้าหากกินร่วมกับผักหรือธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูงก็จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้เร็วยิ่งขึ้น

2. ส้มตำ 35 กิโลแคลอรี่/1 จาน

สำหรับเมนูนี้ถือว่าเป็นเมนูยอดฮิตของสาวๆ ทั้งหลายเลยก็ว่าได้ ทั้งอร่อยและรสชาติถูกปาก แคลอรี่ก็ต่ำ เพียงแค่ 35 กิโลแคลอรี่ ซึ่งสาเหตุที่ส้มตำมีแคลอรี่ต่ำ เพราะว่ามีส่วนประกอบแค่มะละกอกับเครื่องปรุง 

ถึงจะให้ใส่น้ำตาลหวานยังไงก็ยังไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าไม่อิ่มจะเพิ่มเส้นขนมจีนด้วยก็ได้ 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1

ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Dancing with a baker banner internal ads

3. ไก่ย่าง เนื้ออก สะโพก ไม่มีหนัง 160 กิโลแคลอรี่/100 กรัม

สำหรับเนื้อไก่ย่างแบบไม่ติดมัน จะให้พลังงานประมาณ 160 กิโลแคลอรี่/ 100 กรัม 

แต่ถ้าเป็นเนื้อติดหนัง จะให้พลังงานประมาณ 200กิโลแคลอรี่ หรือมากกว่า เนื่องจากหนังที่ติดมันนั้นเป็นไขมัน และให้พลังงานมากกว่าสารอาหารอื่นๆ หากต้องการคุมน้ำหนักควรเลือกแบบไม่ติดหนังจะดีกว่า

4. โจ๊กหมู 160 กิโลแคลอรี่/1 ชาม

เมนูโจ๊กหมู สามารถหาซื้อได้ง่าย หรือจะทำเองก็ไม่ยาก อีกทั้งให้พลังงานไม่สูงมากด้วย หากเพิ่มเป็นไข่ลวกอีก 1 ฟอง จะให้พลังงานเพิ่มขึ้นอีก 70 กิโลแคลอรี่ เมื่อรวมแล้วประมาณ 230 กิโลแคลอรี่ ถือว่าไม่ได้มากเกินไป สำหรับอาหาร 1 มื้อ

5. เกาเหลา 230 กิโลแคลอรี่/1 ชาม

เกาเหลา เมนูง่ายๆ สามารถหากินได้ไม่ยาก มีผักและเนื้อเท่านั้น ไม่รวมลูกชิ้น หากไม่ใส่กระเทียมเจียวด้วยจะให้พลังงานไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี่ หรือหากกินร่วมกับข้าว 1 ทัพพี พลังงานจะเพิ่มอีกประมาณ 80-100 กิโลแคลอรี่ เท่านี้ก็สามารถควบคุมอาหารได้แล้ว 1 มื้อ

6. ยำวุ้นเส้น 120 กิโลแคลอรี่/1 จาน

ยำวุ้นเส้น เป็นอาหารยอดฮิตอีกเช่นกันสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ทั้งอร่อยและอิ่มท้อง ไขมันน้อย หาซื้อก็ง่าย ทำเองก็สะดวก

7. หมูมะนาว 150 กิโลแคลอรี่/1 จาน

เมนูหมูมะนาว เป็นเมนูที่ได้รับโปรตีนเป็นส่วนใหญ่จากเนื้อหมูลวก ไขมันน้อย แต่หากเนื้อหมูมีติดมาบ้างก็ไม่เป็นอะไร อาจได้พลังงานจากไขมันเพิ่มขึ้นแต่ไม่มาก สามารถทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน

สรุป เมนูอาหารไทย 7 เมนู ที่แนะนำไปนั้น ล้วนแต่ให้จำนวนแคลอรี่น้อย นำไปเป็นรายการอาหารที่ใช้ควบคุมอาหารได้ในชีวิตประจำวัน 

นอกจากนี้การดื่มน้ำเปล่าให้ได้อย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง รวมทั้งน้ำผลไม้แปรรูป และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นอีกด้วย

ดูแพ็กเกจสลายไขมัน เปรียบเทียบราคา โปรโมชันล่าสุดจากโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำได้ที่นี่ หรือไม่พลาดทุกการอัปเดตแพ็กเกจเหล่านี้ เมื่อกดเป็นเพื่อนทางไลน์ @hdcoth และกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


2 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Weight Control (https://medlineplus.gov/weight...), 20 February 2019

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
อาหารลดน้ำหนักสูตรเห็ด
อาหารลดน้ำหนักสูตรเห็ด

อาหารลดน้ำหนักสูตรนี้มีชื่อเล่นว่า M-Plan ซึ่งอ้างว่าสามารถเสริมทรวดทรงได้อีกด้วย

อ่านเพิ่ม