คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ส่วนใหญ่มักจะมีอาการปวดหลัง เนื่องจากต้องรับน้ำหนักที่มากขึ้นกว่าปกติ ทำให้คุณแม่ต้องเดินในท่าที่ต้องแอ่นตัวเพื่อถ่วงดุลน้ำหนัก ส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนหลังตึงและเครียดอยู่ตลอดเวลา วิธีแก้ไขที่ดีที่สุดคือการฝึกร่างกายและกล้ามเนื้อส่วนหลังให้สอดคล้องกับภาวะการตั้งครรภ์ โดยต้องฝึกด้วยความระมัดระวังการทรงตัว การฝึกทั้งหมดนี้ควรเริ่มทันทีที่รู้ว่าเริ่มตั้งครรภ์เพื่อป้องกันการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนหลังมากเกินไป
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนหลัง ควรเริ่มจาก
- ฝึกการเคลื่อนไหวในท่าที่สมดุล
- บริหารกล้ามเนื้อท้องและเน้นให้กระดูกเชิงกรานทำงานให้ดีขึ้น ด้วยการบริหารง่ายๆ ด้วยท่าแมว (Cat Pose) ซึ่งท่านี้จะเป็นการเลียนแบบท่าของแมวเวลาโก่งตัว
เริ่มจากคุกเข่าในท่าคลานสี่ขา เหยียดหลังให้ตรงที่สุด จากนั้นหายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วค่อยๆ โก่งหลัง แขม่วหน้าท้อง ดันสะโพกไปทางด้านหน้า พร้อมกับหายใจออก โดยพยายามโก่งหลังให้โค้งมากๆ (เท่าที่คุณแม่รู้สึกสบาย ถ้ารู้สึกเกร็งเกินไปแสดงว่าโก่งหลังเยอะเกินไป) เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนหลัง และเป็นการให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้เต็มที่ จากนั้นค่อยๆ ดันสะโพกกลับไปยังตำแหน่งเดิมและกลับเข้าสู่ท่าคลานสี่ขา ทำสลับไปมา 10 - 15 ครั้ง / รอบ บริหารแบบนี้ประมาณ 3 - 5 รอบต่อวัน
- บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน โดยฝึกได้ด้วยการขมิบก้น (เหมือนเวลากลั้นอุจจาระ) ขณะเดียวกันก็เกร็งปากช่องคลอด (เหมือนเวลากลั้นปัสสาวะ) ขมิบเกร็งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อลง ทำสลับกันเช่นนี้ประมาณ 10 - 15 ครั้ง / รอบ ในหนึ่งวันควรฝึกบริหารแบบนี้ประมาณ 5 - 8 รอบต่อวัน
- ควรควบคุมอาหารให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในแต่ละเดือนตามเกณฑ์ที่กำหนดไว้
- ไม่ควรใส่รองเท้าส้นสูงมากเกินไป หรือรองเท้าที่ไม่มีส้นเลย เพราะตามหลักการแพทย์แล้ว คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ควรใส่รองเท้าที่มีส้นประมาณ 1 - 2 นิ้ว เพื่อให้ร่างกายอยู่ในความสมดุลและมีน้ำหนักอยู่ในช่วงกลางลำตัว การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมจะทำให้มีการทรงตัวที่ดี
- กรณีที่ต้องมีการยกของหนัก ควรฝึกวิธียกของหนักจากพื้น หรืออุ้มเด็กที่ถูกต้อง ไม่ใช่ก้มลงยกจากพื้นขึ้นมาตรงๆ จะทำให้กล้ามเนื้อหลังรับน้ำหนักมากเกินไป วิธีที่ถูกต้องคือ ยืนตัวตรง แยกเท้าออกเท่าช่วงสะโพกโดยให้ปลายเท้าเฉียงออกประมาณ 45 องศา งอเข่าเล็กน้อย แล้วหย่อนตัวลงโดยให้น้ำหนักตัวอยู่ตรงกลางลำตัวและลงที่สะโพกแล้วยกของ โดยใช้แขนและไหล่ แล้วใช้กำลังขายกพยุงตัวขึ้นไม่ใช่ใช้หลัง แต่หากมีอาการปวดหลังอยู่ ควรหลีกเลี่ยงการยกของหนักหรืออุ้มเด็กจากพื้นและควรหาคนช่วยยกจะดีกว่า
- หลีกเลี่ยงการยืนนานๆ ถ้าจำเป็นควรหาเก้าอี้เตี้ยๆ มารองขาข้างหนึ่ง และถ้ายืนอยู่บนพื้นแข็งๆ ควรหาผ้าหรือพรมเช็ดเท้ามารองพื้น
- ฝึกการนั่งให้ถูกต้อง ซึ่งสามารถฝึกได้โดยการนั่งในเก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังและแขน เบาะไม่นุ่มเกินไป ไม่ควรนั่งไขว่ห้าง นั่งในท่าเอนนอนเล็กน้อย พิงพนักเก้าอี้ในท่าผ่อนคลายและควรมีเก้าอี้เตี้ยๆ รองรับเท้า และไม่ควรนุ่งนานเกินไป ควรเปลี่ยนอิริยาบถทุก 1 ชั่วโมงโดยประมาณ
- ฝึกการนอนและลุกจากที่นอนที่ถูกต้อง
- หากปวดหลังมาก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อใช้เสื้อพยุงรัดในการช่วยผ่อนแรงกล้ามเนื้อ
- หลีกเลี่ยงการหยิบของจากที่สูงหรือต้องปีนป่าย
แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
กด
