รู้จัก “Low carb” ลดแป้งเพื่อสุขภาพ และแนวทางการกินแบบปลอดภัย ไม่อด

Low Carb เป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่หลายคนใช้ หรืออย่างน้อยน่าจะเคยรู้จัก ซึ่งหลักๆ แล้วเป็นการเลือกรับประทานอาหารที่แป้งน้อย และเพิ่มอาหารจำพวกโปรตีนสูงแทน ซึ่งนอกจากนี้ การกิน Low Carb อย่างถูกต้องยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดเบาหวานประเภท 2 และกลุ่มอาการเกี่ยวกับระบบการเผาผลาญ (Metabolic syndrome) อีกด้วย

Low Carb คืออะไรกันแน่ ทำให้น้ำหนักลงได้อย่างไร และกิน Low Carb อย่างไรจึงจะปลอดภัย หาคำตอบได้ในบทความนี้

Low Carb คืออะไรกันแน่?

Low Carb เป็นแนวทางการรับประทานอาหารรูปแบบหนึ่ง ซึ่งจะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ที่มักได้จากเมล็ดพืช แป้ง ให้ได้รับปริมาณ 50-150 กรัมต่อวัน และกินอาหารหมู่อื่นๆ ทดแทน เช่น โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ผัก ผลไม้

Low Carb ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ตามปกติแล้ว ร่างกายของคนเราจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก เมื่อรับประทานอาหารจำพวกแป้งเข้าไป คาร์โตไฮเดรตเชิงซ้อนจะแตกตัวออกเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรือกลูโคสในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร ก่อนจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

ร่างกายจะเผาผลาญกลูโคสบางส่วนเพื่อสร้างพลังงานสำหรับทำกิจกรรมต่างๆ ส่วนกลูโคสที่เหลือจะถูกสะสมไว้ในตับ กล้ามเนื้อ และเซลล์อื่นๆ เพื่อใช้ภายหลัง หรือถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน

การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง หรือ หลักการ Low Carb ก็เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำตาลน้อยเท่าที่จำเป็น ไม่ต้องมีส่วนเกินเหลือไปสะสมตามที่ต่างๆ รวมถึงทำให้ร่างกายดึงไขมันสะสมออกมาเผาผลาญเป็นพลังงานด้วย น้ำหนักตัวจึงลดลง

ประโยชน์อื่นๆ ของ Low Carb

นอกจากงานวิจัยหลายชิ้นจะบ่งชี้ว่าการลดน้ำหนักด้วยวิธีกิน Low Carb ให้ผลดีกว่าการกินอาหารแบบจำกัดไขมัน และสามารถลดน้ำหนักระยะสั้นได้ผลดีกว่าวิธีอื่นๆ แล้ว ยังมีการศึกษาพบว่า Low Carb ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นด้วย เช่น

• เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
• ช่วยให้คอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) อยู่ในระดับดีขึ้น
• ลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน
• อาจช่วยลดความดันโลหิต
• ช่วยให้กลุ่มอาการเกี่ยวกับระบบการเผาผลาญ (Metabolic syndrome) ดีขึ้น
• ช่วยบรรเทาหลายอาการเกี่ยวกับสมอง เช่น โรคลมชัก โรคอัลไซเมอร์

กิน Low Carb อย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ?

แม้ว่าการกิน Low Carb จะช่วยลดน้ำหนักได้ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการอย่างที่กล่าวไปแล้ว แต่ก็มีข้อควรระวังอยู่บ้าง เช่น หากลดแป้งอย่างกะทันหัน หรือลดทีเดียวมากเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินและเกลือแร่ เช่น ระดับโพแทสเซียมในเลือดต่ำ สูญเสียมวลกระดูก หรือเกิดการอักเสบในทางเดินอาหาร รวมถึงอาจแสดงอาการเหล่านี้

• ปวดศีรษะ
• ลมหายใจมีกลิ่นเหม็น
• อ่อนเพลีย
• เป็นตะคริว
• เกิดผื่นผิวหนัง
• ท้องผูกหรือท้องเสีย

คำแนะนำเพื่อให้กิน Low Carb ได้อย่างปลอดภัยต่อสุขภาพ มีดังนี้

• รับคาร์โบไฮเดรตให้ได้อย่างน้อยวันละ 20 กรัม
• กินโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โปรตีนจากเนื้อปลา ถั่ว
• กินไขมันที่ไม่อิ่มตัว หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
• กินให้ครบทั้ง 3 มื้อ งดอาหารหรือของกินเล่นระหว่างมื้อแทน
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด เคี้ยวช้าๆ เพื่อให้กินได้น้อยลง
• กิน Low Carb ควบคู่กับการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการส ลายตัวของกล้ามเนื้อ
• กินอาหารที่มีไฟเบอร์เสริมด้วย เช่น ผัก ผลไม้
• ไม่ควรกินโลว์คาร์บติดต่อเป็นระยะเวลานานเกินไป เช่น เกิน 1 เดือน เนื่องจากจะทำให้ระดับโพแทสเซียมในเลือดต่ำ สารคีโตนสูง หรือเกิดภาวะเลือดเป็นกรด หรือร่างกายขาดเส้นใยอาหารได้ ควรรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์เสริมไปด้วย
• ผู้มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ โรคตับ หรือโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานโลว์คาร์บ เพราะอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ

นอกจากนี้คุณอาจแบ่งการกิน Low Carb ออกเป็นระยะ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว โดย 2 สัปดาห์แรกลดการกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตให้เหลือวันละ 20 กรัม สัปดาห์ที่ 3-4 ค่อยๆ เพิ่มแป้งทีละน้อย ให้อยู่ในระดับ 30-35 กรัมต่อวัน สามารถเพิ่มแป้งขึ้นได้อีกหากน้ำหนักตัวคงที่แล้ว แต่ถ้าน้ำหนักเพิ่ม ก็ให้ลดการกินแป้งลง

Low Carb Vs Keto

อีกแนวทางการกินเพื่อสุขภาพที่หลายคนอาจเคยได้ยินคือ คีโต หรือ คีโตเจนิก (Ketogenic) ซึ่งจะลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกัน บางคนอาจสงสัยว่าแนวทางนี้แตกต่างจาก Low Carb ทั่วไปอย่างไร และตัวเราเองจะเหมาะกับการลดน้ำหนักแบบ Low Carb หรือ Keto มากกว่า

พูดถึงความแตกต่างกันก่อน การกิน Low Carb ทั่วๆ ไปนั้นจะเน้นลดแป้งแล้วรับประทานโปรตีนสูง ส่วน Keto จะลดแป้งให้เหลือน้อยมาก ประมาณไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน กินโปรตีนพอประมาณ แต่เพิ่มการบริโภคไขมันอย่างมาก

จุดประสงค์ของการกิน Keto คือ ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสจากอาหาร (Nutritional ketosis) ซึ่งร่างกายจะผลิตสารคีโตนจากไขมันในตับ และเผาผลาญไขมันใช้เป็นพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต

การเลือกว่าจะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารแนวทางไหนดีกว่ากันนั้น ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเสียก่อน แต่โดยทั่วๆ ไปแล้วการรับประทาน Low Carb มักให้ผลยั่งยืนกว่าในระยะยาว และเมื่อกิน Keto ไปนานๆ อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย สมองล้า ท้องผูก

Dancing with a Baker ขนมปังที่เหมาะกับทั้งคนกิน Low Carb และ Keto

ไม่ว่าจะเลือกวิธีลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารแบบ Low Carb หรือ Keto จุดร่วมก็คือลดแป้งและกินอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ ขนมปัง Dancing with the baker ซึ่งไม่มีแป้ง โปรตีนสูง จึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ รวมไปถึงผู้ที่ต้องจำกัดปริมาณน้ำตาลก็กินได้

กินได้...ไม่รู้สึกผิด แถมยังช่วยให้ไม่รู้สึกทรมานกับการจำกัดอาหาร ด้วยรูปลักษณ์ขนมปัง หอม นุ่ม กินเปล่าๆ ก็อยู่ท้อง นำไปครีเอทเป็นเมนูอื่นๆ ก็ทำได้หลากหลาย

ขนมปังจาก Dancing with a Baker ทำจากผงอัลมอนด์ ผงมะพร้าวออร์แกนิก เมล็ดเฟล็กซ์สีทองออร์แกนิก น้ำมันมะกอก และเนยจากฝรั่งเศสคุณภาพดี อบใหม่ทุกวัน ได้โปรตีนจากข้าวสาลี มี 4 แบบ

• น้องกลม ขนมปังแผ่นกลม พร้อมรับประทาน วัตดุดิบหลักคือผงอัลมอนด์
• น้องเหลี่ยม ขนมปังรูปแผ่นสี่เหลี่ยม วัตถุดิบหลักเป็นผงอัลมอนด์เหมือนน้องกลม แต่ด้วยรูปทรงแล้วเหมาะสำหรับนำไปอบ ปิ้ง มากกว่า จึงครีเอทเป็นเมนูใหม่ๆ เพิ่มคุณค่าทางอาหารได้หลากหลายตามใจ
• น้องญ่า ขนมปังในรูปแบบแป้งแผ่นบางหรือตอร์ติญ่า เหมาะสำหรับนำไปห่อวัตถุดิบอื่นให้เป็นโรล วัตถุดิบหลักเหมือนน้องกลมและน้องเหลี่ยมเช่นกัน
• น้องเลิฟ ขนมปังโลฟ (Loaf) เนื้อนุ่ม วัตถุหลักคือโอ๊ตไฟเบอร์ รสชาติคล้ายขนมปังปกติที่สุด เมื่อเทียบกับขนมปังอื่นๆ ของ Dancing with a Baker

ไม่ว่าจะกิน Low Carb หรือ Keto ก็ให้ขนมปัง Dancing with a Baker เป็นตัวช่วยได้ โดยสามารถเพิ่มวัตถุดิบให้เหมาะกับแนวทางการกินของคุณเอง เช่น ถ้ากิน Low Carb อาจจะเพิ่มเนื้อสัตว์ ไข่ ชีส เพื่อให้ได้โปรตีน ถ้ากินคีโตอาจเพิ่มแซลมอน อะโวคาโด ซึ่งเป็นไขมันดีเข้าไป

สั่งขนมปัง Dancing with a Baker ทั้ง 4 แบบ ผ่าน HDmall ได้แล้ววันนี้ กดที่นี่

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าการควบคุมอาหารไม่ว่าแนวไหน จะให้ดีต่อสุขภาพก็ควรจำกัดปริมาณแต่พอเหมาะ และอย่าลืมให้มีผักผลไม้ในมื้ออาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ รวมถึงออกกำลังกายควบคู่กันด้วย