ปัจจุบันยังไม่มีอาหาร หรืออาหารเสริมใดที่สามารถป้องกันโควิด-19 ได้ วิธีหลักที่จะช่วยป้องกันโควิด-19 ยังคงเป็นการสวมหน้ากากผ้าหรือหน้ากากอนามัย ล้างมือบ่อยๆ และกินอาหารปรุงสุก
โดยเฉพาะหากอาหารที่ปรุงสุกนั้นมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ก็จะยิ่งทำให้คุณพร้อมรับมือกับโรคติดเชื้อต่างๆ ได้ดีขึ้น
ดังนั้น แนวทางในการกินอาหาร และวัตถุดิบที่ใช้ในการประกอบอาหารจึงมีความสำคัญต่อสถานการณ์ในปัจจุบันมากขึ้นนั่นเอง
หลักการกินอาหารเสริมภูมิคุ้มกัน
เมื่อเรากินอาหารต่างๆ เข้าไปในแต่ละมื้อ อาหารเหล่านั้นจะถูกดูดซึมโดยลำไส้เล็ก เพื่อเอาสารอาหารทั้งที่มีประโยชน์และไม่มีประโยชน์เข้าสู่ร่างกาย ก่อนจะนำไปใช้ในจุดประสงค์ที่ต่างกัน เช่น เสริมระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงสายตา หรือแม้แต่กำจัดออกจากร่างกาย
หากเรากินอาหารชนิดใดมากเกินไป หรือกินอาหารไม่มีประโยชน์บ่อยครั้ง อาจทำให้เป็นโรคเรื้อรังต่างๆ จนต้องจำกัดการกินอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการป้องกันโควิด-19 ได้
ต่อไปนี้ เป็นแนวทางการกินอาหารที่จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสิ่งที่มีประโยชน์ และลดโอกาสที่จะได้รับสิ่งไม่ดีเข้าสู่ร่างกาย
1. จำกัดปริมาณเกลือ
องค์การอนามัยโลก (World health organization: WHO) ให้คำแนะนำว่าปริมาณเกลือที่ควรได้รับในแต่ละวันไม่ควรเกิน 5 กรัม ซึ่งปริมาณดังกล่าวมักได้จากอาหารที่กินทั่วไปอยู่แล้วโดยไม่ต้องใส่เพิ่ม
โดยเฉพาะอาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง และอาหารดอง ที่มักมีปริมาณโซเดียมสูงกว่าอาหารสด ดังนั้นหากกินอาหารสำเร็จรูป ควรหลีกเลี่ยงการเติมเกลือเพื่อปรุงรส หรือหากสามารถล้างได้ ควรล้างด้วยน้ำสะอาดเพื่อลดปริมาณโซเดียมส่วนเกิน
2. จำกัดปริมาณน้ำตาล
องค์การอาหารและยา (อย.) แนะนำว่าปริมาณน้ำตาลที่กินในแต่ละวันไม่ควรเกิน 4-8 ช้อนชา หรือไม่ควรเกิน 5 เปอร์เซ็นของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ
ดังนั้นหากต้องการกินของหวาน ควรเลือกของหวานประเภทผลไม้สด ผลไม้กระป๋อง หรือผลไม้อบแห้ง แทนการดื่มน้ำหวานที่อาจผสมน้ำตาลจำนวนมาก
3. จำกัดปริมาณไขมัน
องค์การอนามัยโลก แนะนำว่าปริมาณไขมันที่ได้รับในแต่ละวันไม่ควรเกิน 30 เปอร์เซ็นของพลังงานทั้งหมด โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวที่ไม่ควรเกิน 10 เปอร์เซ็น
จึงควรประกอบอาหารด้วยวิธีที่ใช้น้ำมันน้อย หรือไม่ใช้เลย เช่น นึ่ง ย่าง ส่วนวัตถุดิบที่ใช้ประกอบอาหารควรใช้แหล่งอาหารที่เป็นไขมันคุณภาพดี เช่น ปลา ถั่ว น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน หลีกเลี่ยงหนังสัตว์ และน้ำมันที่มีการเติมไฮโดรเจนเข้าไปบางส่วน (Partially hydrogenated oils) ซึ่งทำให้เกิดไขมันทรานส์
4. เลือกกินอาหารที่มีไฟเบอร์
ไฟเบอร์ (Fibre) หรือใยอาหาร มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร ช่วยให้อิ่มนานขึ้น ป้องกันการกินที่มากเกินความจำเป็น และช่วยให้ลำไส้บีบตัวได้ดีขึ้น โดยหาได้จากผัก ผลไม้ และธัญพืช เช่น ควินัว (Quinoa) ขนมปังโฮลวีต
5. ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการ
การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการวันละ 8-10 แก้ว เป็นวิธีที่ง่ายและประหยัดที่สุดในการเลือกกิน ควรหลีกเลี่ยงน้ำหวานที่ผสมน้ำตาลจำนวนมาก หากต้องการเติมรสชาติให้เครื่องดื่ม อาจใส่ผลไม้สดหรือผลไม้แช่แข็ง เช่น เบอร์รี่ ส้ม และไม่ควรดื่มชาหรือกาแฟมากเกินไป เพราะมีสารกลุ่มไดเทอร์พีน (Diterpenes) ซึ่งมีส่วนเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด
6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์มีส่วนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงได้ ร่างกายจึงต่อสู้กับการโรคติดเชื้อได้น้อยลง
อาหารป้องกันโควิด
อย่างที่กล่าวไปข้างต้น แม้จะยังไม่มีอาหารใดป้องกันโควิด-19 ได้ แต่เราสามารถเลือกกินอาหารที่เสริมภูมิคุ้มกันให้กับเราได้ ตัวอย่างรายการอาหารที่ส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน อาจมีดังนี้
- เนื้อสัตว์ปีก เช่น เนื้อไก่ มีวิตามินบี 6 ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อปฎิกริยาเคมีในร่างกาย มีส่วนช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง และมีสังกะสี (Zinc) ช่วยในการแบ่งเซลล์ที่เกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน เนื้อไก่ 85 กรัม ให้วิตามินบี 6 ได้เกือบ 1 ใน 3 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ในน้ำซุปที่ได้จากการต้มกระดูกไก่จะมีเจลาติน (Gelatin) คอนดรอยติน (Chondroitin) ที่ส่งผลดีต่อลำไส้ และระบบภูมิคุ้มกัน
- เนื้อปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ปลาเหล่านี้สามารถใส่รวมกับสลัด พาสต้า หรือใส่เป็นไส้ขนมปังก็ได้ แต่หากเลือกได้ควรเลือกปลากระป๋องในน้ำแร่มากกว่าน้ำเกลือ หรือน้ำมัน
- ไข่ เป็นอาหารที่หาได้ง่าย ประกอบอาหารได้หลายประเภท มีโปรตีนคุณภาพดีและกรดอะมิโนจำเป็นจำนวนมาก มีส่วนช่วยสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันต่างๆ ให้กับร่างกาย โดยเฉพาะไข่แดงที่มีวิตามินเอช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย
- ถั่วและธัญพืชชนิดต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว อัลมอนด์ ถือเป็นโปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโน ควรเลือกกินถั่วให้หลากหลาย เพื่อทดแทนสารอาหารที่ถั่วแต่ละชนิดมีไม่เหมือนกัน นอกจากนี้ถั่วและธัญพืชบางชนิดยังมีวิตามินอีกด้วย เช่น ถั่วลันเตามีวิตามินซี เมล็ดทานตะวันมีฟอสฟอรัส (Phosphorous) แม็กนีเซียม (Magnesium) วิตามินบี 6 และวิตามินอี
- อาหารทะเลเปลือกแข็ง (Shellfish) บางชนิด เช่น หอยนางรม (Oysters) ปู กุ้งล็อบสเตอร์ (Lobster) หอยแมลงภู่ มีสังกะสีอยู่เป็นจำนวนมาก ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันร่วมกับวิตามินซีได้เช่นกัน โดยปริมาณสังกะสีที่แนะนำในแต่ละวันของผู้ชายคือ 11 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้หญิง 8 มิลลิกรัม
วัตถุดิบที่กล่าวไปข้างต้น สามารถเลือกนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายตามชอบ หรือใส่เป็นวัตถุเสริมให้จานอาหารอื่นๆ ก็ได้เช่นกัน
ผักผลไม้ป้องกันโควิด
มีผักและผลไม้หลายชนิดที่ผู้คนนิยมนำมากินเพื่อให้หายจากอาการหวัด เสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง โดยรายการผักผลไม้ที่สามารถหากินได้ง่าย อาจมีดังนี้
- ผลไม้ตระกูลส้ม (Citrus) เกือบทุกชนิดมักอุดมไปด้วยวิตามินซีสูง ซึ่งวิตามินซีมีส่วนช่วยการทำงานของเม็ดเลือดขาว และระบบภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับโรคติดเชื้อ แต่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างหรือเก็บสะสมวิตามินขึ้นมาได้ด้วยตัวเอง จึงต้องกินผักผลไม้ที่มีวิตามินซีเป็นประจำ เช่น ส้ม เกรปฟรุต (Grapefruit) มะนาว เลมอน
- พริกหวานสีแดง (Red bell peppers) ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินซีสูงถึง 183-190 มิลลิกรัม สูงกว่าส้มบางชนิดถึง 3 เท่า และเป็นแหล่งรวมของเบต้าแครอทีน (Beta carotene) อีกด้วย
- บรอกโคลี (Broccoli) เป็นแหล่งรวมของวิตามินและแร่ธาตุ ทั้งวิตามินเอ ซี อี ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก แต่การนำบรอกโคลีมาประกอบอาหาร ควรใช้วิธีนึ่งแทนการปรุงสุกด้วยวิธีอื่น เพราะการนึ่งจะทำให้สารอาหารในบรอกโคลียังคงเหลืออยู่มากที่สุด
- กระเทียม ถูกนำมาใช้เพื่อต่อสู้กับอาการติดเชื้อมาอย่างยาวนาน แม้กระเทียมสดจะมีวิตามิน และแร่ธาตุน้อย แต่กระเทียมมีกำมะถันสูง โดยเฉพาะอัลลิซิน (Allicin) ซึ่งมีส่วนช่วยเสริมระบบภูมิคุ้นกัน รวมถึงมีจุลินทรีย์พรีไบโอติก (Prebiotic) ที่ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันด้วยเช่นกัน
- ขิง (Ginger) เป็นหนึ่งในส่วนประกอบที่หลายคนนิยมใช้หลังจากมีอาการป่วย ขิงช่วยลดอาการอักเสบ บรรเทาอาการเจ็บคอ บรรเทาอาการคลื่นไส้ ลดอาการปวดเรื้อรัง และอาจมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอล (Cholesterol) ด้วย
- ผักโขม เป็นผักอีกชนิดที่มีทั้งวิตามินซี เบตาแครอทีน และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก มีส่วนช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และต้านการอักเสบ แต่การใช้ผักโขมมาประกอบอาหาร ควรผ่านกระบวนการให้น้อยที่สุดเพื่อรักษาสารอาหารเอาไว้
- มะละกอ (Papaya) 100 กรัมมีวิตามินซีสูงถึง 62 มิลลิกรัม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารที่เรียกว่าปาเปน (Papain) มีส่วนช่วยในการต้านการอักเสบ บรรเทาอาการปวด รักษาอาการติดเชื้อ นอกจากนี้มะละกอยังมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และโฟเลต ซึ่งล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่อยากกินวิตามินซีเพื่อเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ควรกินให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายเท่านั้น โดยผู้หญิงจะต้องการวิตามินซี 75 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายต้องการวิตามินซี 90 มิลลิกรัมต่อวัน
ไม่ควรกินวิตามินซีมากเกินกว่าที่กล่าวไปข้างต้น เพราะร่างกายไม่สามารถเก็บวิตามินซีเอาไว้ได้ และจะขับออกจากร่างกายโดยไม่เกิดประโยชน์ใดๆ
ตัวอย่างเมนูอาหารต้านโควิด
เมนูต้านโควิดสามารถดัดแปลงนำวัตถุดิบที่กล่าวไปด้านบนมาประกอบอาหารได้ตามชอบ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างเมนูที่หลายคนอาจคุ้นเคยดี และสามารถนำไปทำได้
- บรอกโคลีผัดไก่
- ขนมปังถั่วลูกไก่ไส้เห็ด
- ต้มยำเห็ด
- พริกหวานสามสีผัดไข่
- สตูว์ถั่วลันเตา
- ส้มตำไทย
- ข้าวต้มปลาใส่กระเทียม
- ปลานึ่งผัก
- ไก่ตุ๋นมะระ
เมนูข้างต้นที่ยกตัวอย่างมา สามารถใส่วัตถุดิบอื่นๆ เพื่อเพิ่มสารอาหารที่ยังขาดได้ตามความชอบของแต่ละคน เพราะการรับสารอาหารที่หลากหลายเป็นหัวใจสำคัญในการป้องกันโรคติดเชื้อ
เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจโควิด จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกการอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android
