หากคุณชอบทำกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกกำลังเป็นปกติอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเล่นกีฬา วิ่ง โยคะ เต้น หรือแม้แต่เดินไปร้านค้า เมื่อตั้งครรภ์คุณก็ไม่จำเป็นต้องหยุดกิจกรรมเหล่านั้น ตราบเท่าที่ทำแล้วยังรู้สึกไหว ไม่ได้มีอาการผิดปกติ
การออกกำลังกายไม่ได้ทำให้เกิดอันตรายต่อเด็กในท้อง อีกทั้งยิ่งระหว่างตั้งครรภ์คุณมีร่างกายแข็งแรงมากเท่าไร คุณก็จะปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างและน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นได้ง่ายมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้มันยังช่วยให้คุณคลอดลูกได้ง่ายขึ้น และรูปร่างกลับมาสู่ภาวะปกติได้เร็วขึ้นหลังจากคลอดอีกด้วย
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง
คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์
- คุณแม่ตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายช้าๆ ไม่ให้ตัวเองเหนื่อยเกินไป ซึ่งวิธีการสังเกตง่ายๆ คือคุณต้องยังสนทนาได้อยู่ขณะออกกำลังกาย หากรู้สึกพูดไม่ออกหรือหายใจลำบาก นั่นหมายถึงคุณอาจออกกำลังกายหนักเกินไป
- หากก่อนตั้งครรภ์ไม่ได้ออกกำลังกายมาก่อน คุณแม่ไม่ควรหันมาออกกำลังกายหนักๆ ทันที หากคิดจะออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดิน เข้าคลาสแอโรบิก ฯลฯ ให้แจ้งผู้สอนว่ากำลังตั้งครรภ์อยู่ และเริ่มออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไม่ให้เกิน 15 นาทีด้วยความถี่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเป็นอย่างน้อย 30 นาที ด้วยความถี่ 4 ครั้งต่อสัปดาห์
- อบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ก่อนออกกำลังกายเสมอ และทำร่างกายให้เย็นลง (Cool Down) เมื่อเสร็จสิ้น
- พยายามเคลื่อนไหวร่างกายทุกวัน ซึ่งการเดินวันละครึ่งชั่วโมงก็นับว่าเพียงพอ หรือหากรู้สึกว่าหนักไปอาจเดินน้อยกว่านี้ก็ได้
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักในวันที่อากาศร้อน
- ดื่มน้ำให้เพียงพอและเครื่องดื่มอื่นๆ หากคุณเข้าคลาสออกกำลังกาย นอกจากนี้อาจารย์ที่สอนจะต้องมีคุณสมบัติที่เหมาะสมและรู้ว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ รวมถึงรู้อายุครรภ์ของคุณ
- คุณอาจลองออกกำลังกายในน้ำ เนื่องจากน้ำจะช่วยพยุงร่างกายที่หนักขึ้นได้
- หากการออกกำลังกายบางประเภททำให้คุณเสี่ยงต่อการหกล้ม เช่น ขี่ม้า ยิมนาสติก ขี่จักรยาน ฯลฯ คุณควรทำอย่างระมัดระวัง เพราะการหกล้มอาจเป็นอันตรายต่อทารก
ท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์แข็งแรงขึ้น
การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เพื่อที่คุณจะได้แบกรับน้ำหนักส่วนเกินขณะตั้งครรภ์ เพราะเมื่อเด็กในท้องตัวใหญ่ขึ้น คุณอาจพบว่าหลังส่วนล่างเว้ามากขึ้น ส่งผลให้คุณแม่มีอาการปวดหลัง
-
ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้หน้าท้อง มีขั้นตอนดังนี้
- ให้คุณจัดท่าของตัวเอง โดยที่มือสองข้างยันพื้น และคุกเข่าโดยที่แผ่นหลังยืดตรงขนานกับเพดาน
- แขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกหลังขึ้นไปในทิศทางเดียวกับเพดาน งอลำตัว และปล่อยให้ศีรษะผ่อนคลาย ทำท่าดังกล่าวค้างไว้สักครู่
- ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำท่าทั้งหมดซ้ำเดิมตั้งแต่ 1-3 ช้าๆ และเป็นจังหวะอีก 10 ครั้ง ขณะออกกำลังกายให้เคลื่อนหลังเท่าที่สามารถทำได้
-
ท่าบริหารหมุนด้านหน้า-หลัง ของกระดูกเชิงกราน มีขั้นตอนดังนี้
- ยืนโดยที่หัวไหล่และก้นชิดกับกำแพง
- ค่อยๆ ย่อเข่าลง
- ดันตัวไปด้านหลัง เพื่อให้หลังแนบกับกำแพง
- ทำท่านี้ค้างไว้ 4 วินาทีแล้วจึงผ่อนคลายร่างกาย
- ทำท่าทั้งหมดซ้ำเดิมตั้งแต่ 1-4 เป็นจำนวน 10 ครั้ง
กายออกกำลังกายที่ควรเลี่ยงขณะตั้งครรภ์
- คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเลี่ยงการนอนหงายหลังราบกับพื้น โดยเฉพาะหลังจากอายุครรภ์ถึง 16 สัปดาห์ เนื่องจากน้ำหนักของท้องจะกดที่เส้นเลือดสำคัญ ทำให้เลือดไหลกลับไปยังหัวใจ และสามารถทำให้เป็นลมได้
- คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่เสี่ยงต่อการถูกกระแทก เช่น มวยเตะ ยูโด หรือสควอซ
- คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการดำน้ำ เพราะเด็กในท้องยังไม่สามารถทนต่อโรคที่เกิดจากการลดความกดอากาศ และภาวะฟองอากาศในหลอดเลือดได่
- คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในบริเวณที่สูงกว่าน้ำทะเล 2,500 เมตร จนกว่าจะปรับตัวให้ชินกับสภาพอากาศแล้ว เพราะทั้งคุณและเด็กเสี่ยงที่จะเกิดโรคแพ้ความสูง (Altitude Sickness)
