กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

สมรรถนะของระบบการทำงานหัวใจและปอด (Cardiorespiratory Fitness) คืออะไร?

มาเรียนรู้กันว่าสมรรถนะของระบบการทำงานหัวใจและปอด (Cardiorespiratory Fitness) คืออะไร?
เผยแพร่ครั้งแรก 5 ม.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 18 ต.ค. 2021 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
สมรรถนะของระบบการทำงานหัวใจและปอด (Cardiorespiratory Fitness) คืออะไร?

สมรรถภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Fitness) หมายถึงความสามารถของหัวใจและปอดในการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย ในขณะออกกำลังกาย โดยดูการทำงานของระบบหัวใจ ปอด และระบบอื่นๆ ของร่างกายที่ทำงานร่วมกัน หากคุณออกกำลังกายได้โดยไม่เหนื่อยมาก หรือ สามารถหายใจได้ปกติ แสดงว่าระบบต่างๆ สามารถทำงานร่วมกันได้ดี

จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายของเราฟิตพอ?

สำหรับการทดสอบ Cardiovascular Fitness สามารถตรวจได้ 2 วิธี ได้แก่

วิธีที่ 1 การตรวจ VO2 Max คือ การตรวจวัดปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายใช้ในการออกกกำลังกาย มีหน่วยเป็นมิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในเวลา 1 นาที ซึ่งหากมีค่า VO2 Max มาก แปลว่าร่างกายของเรามีศักยภาพในการดึงออกซิเจนไปใช้ได้มาก ส่งผลให้สามารถออกกำลังกายได้นาน

วิธีที่ 2 การทำ Bruce Protocol เป็นวิธีที่ใช้การตรวจอัตราการเต้นของหัวใจและค่า VO2 Max ขณะวิ่งบนลู่วิ่ง โดยการตรวจด้วยวิธีนี้จะต้องทำภายใต้การดูแลของแพทย์หรือผู้ชำนาญการ โดยจะมีการติดอุปกรณ์ติดตามคลื่นไฟฟ้าหัวใจ และแพทย์จะให้ผู้รับบริการวิ่งบนลู่วิ่งในระดับปกติ จากนั้นจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วหรือระดับความชันขึ้น เพื่อวัดศักยภาพของร่างกายในการออกกำลังกายในระดับความหนักเบาที่ต่างกัน

การทดสอบความแข็งแรงของหัวใจ (Cardio Fitness)

นอกจากการทดสอบในห้องแล็บหรือโรงพยาบาล การทดสอบความแข็งแรงของหัวใจหรือ Cardio Fitness ยังสามารถทำได้ที่บ้านง่ายๆ ด้วย 2 วิธีดังนี้

1. วิธีการทดสอบด้วยเครื่องเมโทรนอม

    เครื่องเมโทรนอม (metronome) เป็นเครื่องเคาะจังหวะ สำหรับนักดนตรี หากคุณไม่มี สามารถดาวน์โหลดเมโทรนอมที่เป็นแบบแอปพลิเคชันก็ใช้ได้เหมือนกัน จากนั้นหาเก้าอี้หรือวัตถุที่มีความสูงประมาณ 30 เซนติเมตรจากพื้น แข็งแรงทนทานมาใช้สำหรับเหยียบก้าวขาขึ้นลงได้ จากนั้นเปิดเครื่องเคาะจังหวะ ก้าวขาขึ้นลงทีละข้างจตามจังหวะของเครื่องเคาะ เป็นเวลาทั้งหมด 3 นาที

    หลังจากครบตามระยะเวลาที่กำหนด ให้จับชีพจร นับจำนวนครั้งการเต้นของหัวใจภายใน 60 วินาที จากนั้นนำอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้มาเปรียบเทียบกับค่าในตารางดังต่อไปนี้ เพื่อประเมินศักยภาพหัวใจและปอดว่าอยู่ในระดับใด

    ตารางประเมินเปรียบเทียบศักยภาพการทำงานของหัวใจและปอด กับอัตราการเต้นของหัวใจ (ครั้ง/นาที)

    อายุ

    18-25 ปี

    26-35 ปี

    36-45 ปี

    46-55 ปี

    56-65 ปี

    66 ปีขึ้นไป

    ดีมาก

    50-76

    51-76

    49-76

    56-82

    60-77

    59-81

    ดี

    79-84

    79-85

    80-88

    87-93

    86-94

    87-92

    สูงกว่ามาตรฐาน

    88-93

    88-94

    92-88

    95-101

    97-100

    94-102

    ปานกลาง

    95-100

    96-102

    100-105

    103-111

    103-109

    104-110

    ต่ำกว่ามาตรฐาน

    102-107

    104-110

    108-113

    113-119

    111-117

    114-118

    ต่ำ

    111-119

    114-121

    116-124

    121-126

    119-128

    121-126

    ต่ำมาก

    124-157

    126-161

    130-163

    131-159

    131-154

    130-151

    2. วิธี Rockport Walk Test

    เป็นวิธีที่ง่ายๆ โดยการเดินระยะทางประมาณ 1.6 กิโลเมตร หรือ 1 ไมล์ จากนั้นตรวจวัดชีพจรหลังเดินครบ และระยะเวลาที่ใช้ และคำนวณตามสูตรดังนี้ VO2 max = 132.853 - (0.0769 xน้ำหนักหน่วยปอนด์) - (0.3877 x น้ำหนัก) + (กรณีเป็นผู้ชาย 6.315 ถ้าเป็นผู้หญิงไม่ต้องบวกเพิ่ม) - (3.2649 x เวลาที่ใช้เดิน) - (0.1565 x อัตราการเต้นของหัวใจสุดท้ายหลังเดินเสร็จ) เมื่อได้ค่าแล้ว สามารถประเมินค่าจากตารางด้านล่าง

    ค่า VO2 max สำหรับผู้หญิง

    อายุ

    13-19 ปี

    20-29 ปี

    30-39 ปี

    40-49 ปี

    50-59 ปี

    60 ปีขึ้นไป

    ดีมาก

    มากกว่า 41.9

    มากกว่า 41.0

    มากกว่า 40.0

    มากกว่า 36.9

    มากกว่า 35.7

    มากกว่า 31.4

    ดี

    39.0-41.9

    37.0-41.0

    35.7-40.0

    32.9-36.9

    31.5-35.7

    30.3-31.4

    สูงกว่ามาตรฐาน

    35.0-38.9

    33.0-36.9

    31.5-35.6

    29.0-32.8

    27.0-31.4

    24.5-30.2

    ปานกลาง

    31.0-34.9

    29.0-32.9

    27.0-31.4

    24.5-28.9

    22.8-26.9

    20.2-24.4

    ต่ำ

    25.0-30.9

    23.6-28.9

    22.8-26.9

    21.0-24.4

    20.2-22.7

    17.5-20.1

    ต่ำมาก

    น้อยกว่า 25.0

    น้อยกว่า 23.6

    น้อยกว่า 22.8

    น้อยกว่า 21.0

    น้อยกว่า 20.2

    น้อยกว่า 17.5

    ค่า VO2 max สำหรับผู้ชาย

    อายุ

    13-19 ปี

    20-29 ปี

    30-39 ปี

    40-49 ปี

    50-59 ปี

    60 ปีขึ้นไป

    ดีมาก

    มากกว่า 55.9

    มากกว่า 52.4

    มากกว่า 49.4

    มากกว่า 48.0

    มากกว่า 45.3

    มากกว่า 44.2

    ดี

    51.0-55.9

    46.5-52.4

    45.0-49.4

    43.8-48.0

    41.0-45.3

    36.5-44.2

    สูงกว่ามาตรฐาน

    45.2-50.9

    42.5-46.4

    41.0-44.9

    39.0-43.7

    35.8-40.9

    32.3-36.4

    ปานกลาง

    38.4-45.1

    36.5-42.4

    35.5-40.9

    33.6-38.9

    31.0-35.7

    26.1-32.2

    ต่ำ

    35.0-38.3

    33.0-36.4

    31.5-35.4

    30.2-33.5

    26.1-30.9

    20.5-26.0

    ต่ำมาก

    น้อยกว่า 35.0

    น้อยกว่า 33.0

    น้อยกว่า 31.5

    น้อยกว่า 30.2

    น้อยกว่า 26.1

    น้อยกว่า 20.5

    วิธีเพิ่มสมรรถภาพหัวใจ

    อยากเพิ่มสมรรถภาพหัวใจต้องเพิ่มความอดทนและความสม่ำเสมอ เช่น

    • การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เช่น การวิ่ง การวิ่งบนลู่วิ่ง เครื่องฝึกเดินวงรี การปั่นจักรยาน โดยควรออกกำลังกายครั้งละ 30-60 นาที เป็นประจำทุกวัน
    • การฝึกหนักสลับเบา เป็นการฝึกที่มีความเข้มสูงในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การวิ่งเร็วสลับช้า วิ่งขึ้นเนิน เป็นต้น
    • การออกกำลังกายแบบสลับ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มออก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเริ่มออกกำลังกายแบบต่อเนื่องก่อน เช่นการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ หลังจากนั้นค่อยๆ เริ่มออกแบบหนักสลับเบา เช่น การวิ่งแบบ sprint เพิ่มเพิ่มความอดทนของร่างกายและความแข็งแรงของหลอดเลือดหัวใจ

    การตรวจสอบสมรรถนะะภาพของหัวใจและปอด นอกจะจะสามารถบอกประสิทธิภาพการทำงานของระบบ ยังสามารถบ่งบอกถึงความผิดปกติของโรคทางเดินหายใจและโรคหัวใจเบื้องต้นได้อีกด้วย ช่วยให้เราสามารถเข้ารับการตรวจวินิจฉัยอย่างละเอียดและเข้ารับรักษาโรคได้เร็วขึ้น


    3 แหล่งข้อมูล
    กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
    Rukrun, Interval แปลว่าอะไร ฝึกซ้อมวิ่งแบบ Interval ช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นได้อย่างไร (https://www.rukrun.com/interval-%E0%B9%81%E0%B8%9B%E0%B8%A5%E0%B8%A7%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%AD%E0%B8%B0%E0%B9%84%E0%B8%A3-%E0%B8%9D%E0%B8%B6%E0%B8%81%E0%B8%8B%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%A1%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87/), 15 ตุลาคม 2564.
    Verywell fit, Rockport 1-Mile Fitness Walking Test Calculator (https://www.verywellfit.com/rockport-fitness-walking-test-calculator-3952696), 15 October 2021.
    Cart wright fitness, ​YMCA 3-Minute Step Test Normative Data (https://cartwrightfitness.co.uk/ymca-3minute-step-test-normative-data/), 15 October 2021.

    บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

    ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

    ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
    (1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

    ตั้งกระทู้ถามหมอ

    เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


    แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
    เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
    เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
    * ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

    คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

    รับทราบและถามคำถาม
    บทความต่อไป