สมรรถภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Fitness) หมายถึงความสามารถของหัวใจและปอดในการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย ในขณะออกกำลังกาย โดยดูการทำงานของระบบหัวใจ ปอด และระบบอื่นๆ ของร่างกายที่ทำงานร่วมกัน หากคุณออกกำลังกายได้โดยไม่เหนื่อยมาก หรือ สามารถหายใจได้ปกติ แสดงว่าระบบต่างๆ สามารถทำงานร่วมกันได้ดี
จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายของเราฟิตพอ?
สำหรับการทดสอบ Cardiovascular Fitness สามารถตรวจได้ 2 วิธี ได้แก่
วิธีที่ 1 การตรวจ VO2 Max คือ การตรวจวัดปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายใช้ในการออกกกำลังกาย มีหน่วยเป็นมิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในเวลา 1 นาที ซึ่งหากมีค่า VO2 Max มาก แปลว่าร่างกายของเรามีศักยภาพในการดึงออกซิเจนไปใช้ได้มาก ส่งผลให้สามารถออกกำลังกายได้นาน
วิธีที่ 2 การทำ Bruce Protocol เป็นวิธีที่ใช้การตรวจอัตราการเต้นของหัวใจและค่า VO2 Max ขณะวิ่งบนลู่วิ่ง โดยการตรวจด้วยวิธีนี้จะต้องทำภายใต้การดูแลของแพทย์หรือผู้ชำนาญการ โดยจะมีการติดอุปกรณ์ติดตามคลื่นไฟฟ้าหัวใจ และแพทย์จะให้ผู้รับบริการวิ่งบนลู่วิ่งในระดับปกติ จากนั้นจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วหรือระดับความชันขึ้น เพื่อวัดศักยภาพของร่างกายในการออกกำลังกายในระดับความหนักเบาที่ต่างกัน
การทดสอบความแข็งแรงของหัวใจ (Cardio Fitness)
นอกจากการทดสอบในห้องแล็บหรือโรงพยาบาล การทดสอบความแข็งแรงของหัวใจหรือ Cardio Fitness ยังสามารถทำได้ที่บ้านง่ายๆ ด้วย 2 วิธีดังนี้
1. วิธีการทดสอบด้วยเครื่องเมโทรนอม
เครื่องเมโทรนอม (metronome) เป็นเครื่องเคาะจังหวะ สำหรับนักดนตรี หากคุณไม่มี สามารถดาวน์โหลดเมโทรนอมที่เป็นแบบแอปพลิเคชันก็ใช้ได้เหมือนกัน จากนั้นหาเก้าอี้หรือวัตถุที่มีความสูงประมาณ 30 เซนติเมตรจากพื้น แข็งแรงทนทานมาใช้สำหรับเหยียบก้าวขาขึ้นลงได้ จากนั้นเปิดเครื่องเคาะจังหวะ ก้าวขาขึ้นลงทีละข้างจตามจังหวะของเครื่องเคาะ เป็นเวลาทั้งหมด 3 นาที
หลังจากครบตามระยะเวลาที่กำหนด ให้จับชีพจร นับจำนวนครั้งการเต้นของหัวใจภายใน 60 วินาที จากนั้นนำอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้มาเปรียบเทียบกับค่าในตารางดังต่อไปนี้ เพื่อประเมินศักยภาพหัวใจและปอดว่าอยู่ในระดับใด
ตารางประเมินเปรียบเทียบศักยภาพการทำงานของหัวใจและปอด กับอัตราการเต้นของหัวใจ (ครั้ง/นาที)
อายุ | 18-25 ปี | 26-35 ปี | 36-45 ปี | 46-55 ปี | 56-65 ปี | 66 ปีขึ้นไป |
ดีมาก | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
ดี | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
สูงกว่ามาตรฐาน | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
ปานกลาง | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
ต่ำกว่ามาตรฐาน | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
ต่ำ | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
ต่ำมาก | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
2. วิธี Rockport Walk Test
เป็นวิธีที่ง่ายๆ โดยการเดินระยะทางประมาณ 1.6 กิโลเมตร หรือ 1 ไมล์ จากนั้นตรวจวัดชีพจรหลังเดินครบ และระยะเวลาที่ใช้ และคำนวณตามสูตรดังนี้ VO2 max = 132.853 - (0.0769 xน้ำหนักหน่วยปอนด์) - (0.3877 x น้ำหนัก) + (กรณีเป็นผู้ชาย 6.315 ถ้าเป็นผู้หญิงไม่ต้องบวกเพิ่ม) - (3.2649 x เวลาที่ใช้เดิน) - (0.1565 x อัตราการเต้นของหัวใจสุดท้ายหลังเดินเสร็จ) เมื่อได้ค่าแล้ว สามารถประเมินค่าจากตารางด้านล่าง
ค่า VO2 max สำหรับผู้หญิง
อายุ | 13-19 ปี | 20-29 ปี | 30-39 ปี | 40-49 ปี | 50-59 ปี | 60 ปีขึ้นไป |
ดีมาก | มากกว่า 41.9 | มากกว่า 41.0 | มากกว่า 40.0 | มากกว่า 36.9 | มากกว่า 35.7 | มากกว่า 31.4 |
ดี | 39.0-41.9 | 37.0-41.0 | 35.7-40.0 | 32.9-36.9 | 31.5-35.7 | 30.3-31.4 |
สูงกว่ามาตรฐาน | 35.0-38.9 | 33.0-36.9 | 31.5-35.6 | 29.0-32.8 | 27.0-31.4 | 24.5-30.2 |
ปานกลาง | 31.0-34.9 | 29.0-32.9 | 27.0-31.4 | 24.5-28.9 | 22.8-26.9 | 20.2-24.4 |
ต่ำ | 25.0-30.9 | 23.6-28.9 | 22.8-26.9 | 21.0-24.4 | 20.2-22.7 | 17.5-20.1 |
ต่ำมาก | น้อยกว่า 25.0 | น้อยกว่า 23.6 | น้อยกว่า 22.8 | น้อยกว่า 21.0 | น้อยกว่า 20.2 | น้อยกว่า 17.5 |
ค่า VO2 max สำหรับผู้ชาย
อายุ | 13-19 ปี | 20-29 ปี | 30-39 ปี | 40-49 ปี | 50-59 ปี | 60 ปีขึ้นไป |
ดีมาก | มากกว่า 55.9 | มากกว่า 52.4 | มากกว่า 49.4 | มากกว่า 48.0 | มากกว่า 45.3 | มากกว่า 44.2 |
ดี | 51.0-55.9 | 46.5-52.4 | 45.0-49.4 | 43.8-48.0 | 41.0-45.3 | 36.5-44.2 |
สูงกว่ามาตรฐาน | 45.2-50.9 | 42.5-46.4 | 41.0-44.9 | 39.0-43.7 | 35.8-40.9 | 32.3-36.4 |
ปานกลาง | 38.4-45.1 | 36.5-42.4 | 35.5-40.9 | 33.6-38.9 | 31.0-35.7 | 26.1-32.2 |
ต่ำ | 35.0-38.3 | 33.0-36.4 | 31.5-35.4 | 30.2-33.5 | 26.1-30.9 | 20.5-26.0 |
ต่ำมาก | น้อยกว่า 35.0 | น้อยกว่า 33.0 | น้อยกว่า 31.5 | น้อยกว่า 30.2 | น้อยกว่า 26.1 | น้อยกว่า 20.5 |
วิธีเพิ่มสมรรถภาพหัวใจ
อยากเพิ่มสมรรถภาพหัวใจต้องเพิ่มความอดทนและความสม่ำเสมอ เช่น
- การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เช่น การวิ่ง การวิ่งบนลู่วิ่ง เครื่องฝึกเดินวงรี การปั่นจักรยาน โดยควรออกกำลังกายครั้งละ 30-60 นาที เป็นประจำทุกวัน
- การฝึกหนักสลับเบา เป็นการฝึกที่มีความเข้มสูงในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การวิ่งเร็วสลับช้า วิ่งขึ้นเนิน เป็นต้น
- การออกกำลังกายแบบสลับ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มออก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเริ่มออกกำลังกายแบบต่อเนื่องก่อน เช่นการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ หลังจากนั้นค่อยๆ เริ่มออกแบบหนักสลับเบา เช่น การวิ่งแบบ sprint เพิ่มเพิ่มความอดทนของร่างกายและความแข็งแรงของหลอดเลือดหัวใจ
การตรวจสอบสมรรถนะะภาพของหัวใจและปอด นอกจะจะสามารถบอกประสิทธิภาพการทำงานของระบบ ยังสามารถบ่งบอกถึงความผิดปกติของโรคทางเดินหายใจและโรคหัวใจเบื้องต้นได้อีกด้วย ช่วยให้เราสามารถเข้ารับการตรวจวินิจฉัยอย่างละเอียดและเข้ารับรักษาโรคได้เร็วขึ้น
