ระหว่างตั้งครรภ์ออกกำลังกายได้หรือไม่?

การออกกำลังกายสำหรับคนท้องดีอย่างไร มีท่าใดบ้าง และข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
เผยแพร่ครั้งแรก 23 มี.ค. 2019 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
ระหว่างตั้งครรภ์ออกกำลังกายได้หรือไม่?

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติ เพราะหากร่างกายของคุณแข็งแรงมากในระหว่างตั้งครรภ์ ก็จะช่วยปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ดี นอกจากนี้ยังช่วยให้คลอดลูกได้ง่ายขึ้น และช่วยให้รูปร่างกลับมาสู่ภาวะปกติได้เร็วหลังจากคลอดลูกแล้ว

หากไม่ถนัดออกกำลังกาย ก็ควรพยายามเคลื่อนไหวร่างกายอยู่ตลอดเวลา เช่น ทำงานบ้านเบา ๆ เดินไปซื้อของนอกบ้าน หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ตามปกติ เท่าที่คุณยังสามารถทำได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 758 บาท ลดสูงสุด 2400 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

ท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้อง มีท่าอะไรบ้าง?

ในช่วงตั้งครรภ์ สิ่งที่ร่างกายของผู้หญิงจะเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด คือกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ขยายออก กระดูกสันหลังส่วนล่างจึงแอ่นตัวลงเพื่อรองรับน้ำหนักของทารกในครรภ์ จึงทำให้เกิดอาการปวดหลัง และเมื่อคลอดบุตรแล้ว กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะหย่อน และอ่อนแอ จึงทำให้พบอาการปัสสาวะเล็ด ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถป้องกันได้ ด้วยการออกกำลังกายบริหารส่วนต่างๆ ให้มีความแข็งแรงมากขึ้น ด้วยท่าต่อไปนี้

ท่าบริหารเสริมความแข็งแรงให้หน้าท้อง

  • คุกเข่า และวางมือสองข้างยันพื้นไว้ โดยที่แผ่นหลังยืดตรงขนานกับพื้น
  • แขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกหลังขึ้น งอลำตัวและปล่อยให้ศีรษะผ่อนคลาย
  • ทำท่าดังกล่าวค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้ช้าๆ เป็นจังหวะ 10 ครั้งทุกวัน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อเชิงกราน (Pelvic Tilt)

  • ยืนพิงกำแพง โดยให้หัวไหล่และก้นชิดกับกำแพง
  • หย่อนหัวเข่าลงทั้งสองข้าง ดันตัวไปด้านหลังเพื่อให้หลังแนบกับกำแพง
  • ทำท่านี้ค้างไว้ 4 วินาทีและยืดตัวขึ้นในท่าปกติ ทำซ้ำอีก 10 ครั้งทุกวัน

ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน

  • ขมิบก้นเหมือนคุณพยายามกลั้นอุจจาระ
  • ในช่วงแรกให้ทำแบบเร็วๆ คือบีบและคลายกล้ามเนื้อโดยทันที
  • หลังจากนั้นให้คุณทำอย่างช้าๆ และควบคุมการหดตัวให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้ ก่อนที่จะคลายกล้ามเนื้อ นับ 1 ถึง 10 เป็น 1 ครั้ง
  • 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซท ทำวันละ 3 เซททุกวัน

คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์

  • อย่าหักโหมออกกำลังกายหนักเกินไปในขณะที่ตั้งครรภ์ ซึ่งตามหลักทั่วไปแล้ว คุณจะต้องสนทนาต่อได้ในระหว่างที่ออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณเริ่มหายใจลำบากขณะสนทนา ให้หยุดพักทันที
  • หากคุณไม่เคยออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ ก็ไม่ควรออกกำลังกายหนักๆ หากคุณเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ให้แจ้งผู้สอนว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ และเริ่มออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไม่ให้เกิน 15 นาทีด้วยความถี่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นค่อยเพิ่มเป็น 30 นาทีด้วยความถี่ 4 ครั้งต่อสัปดาห์
  • ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเสมอ
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักในวันที่อากาศร้อน และควรดื่มน้ำให้เพียงพอทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ควรเลี่ยงในขณะที่ตั้งครรภ์

  • อย่าออกกำลังกายท่าที่มีการนอนหงายหลังราบกับพื้น โดยเฉพาะหากคุณมีอายุครรภ์ 16 สัปดาห์ขึ้นไป เพราะว่าน้ำหนักของท้องจะกดที่เส้นเลือดที่สำคัญทำให้เลือดไหลกลับไปยังหัวใจ ซึ่งอาจทำให้รู้สึกวิงเวียนและหายใจไม่ออก
  • หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการถูกกระแทก เช่น มวยเตะ ยูโด หรือสควอซ และหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่เสี่ยงต่อการหกล้ม เช่น ขี่ม้า ยิมนาสติก ขี่จักรยาน เพราะอาจเป็นอันตรายต่อตัวคุณและทารกในครรภ์
  • หลีกเลี่ยงการดำน้ำ เพราะเด็กในท้องยังไม่สามารถทนต่อความกดอากาศและภาวะฟองอากาศในหลอดเลือดได้
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบริเวณที่สูงกว่าน้ำทะเล 2,500 เมตร จนกว่าจะปรับตัวให้ชินกับสภาพอากาศ เพราะมีความเสี่ยงที่คุณและทารกจะเป็นโรคแพ้ความสูง

4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
First trimester exercises: Which workouts are safe?. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/321983)
Exercising During Pregnancy (for Parents). kidshealth.org. (https://kidshealth.org/en/parents/exercising-pregnancy.html)
Exercise in pregnancy. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pregnancy-exercise/)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม