นอนน้อยส่งผลกระทบอย่างไร วิธีแก้อาการนอนไม่หลับจนร่างกายอ่อนล้า

เราทุกคนล้วนต้องการการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ เพื่อให้สามารถตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น ทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ ไม่อ่อนล้า อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกหลายคนที่กำลังเผชิญกับปัญหานอนน้อย นอนไม่พอ ซึ่งอาการนี้เกิดได้จากปัจจัยหลายอย่าง

นอกจากนี้ในปัจจุบันยังมีค่านิยมการใช้ชีวิตที่ผิดๆ เช่น การทำงานดึกเป็นประจำ การเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนนอน การซื้อของออนไลน์ ดูภาพยนตร์ ดูละครตอนกลางคืน ซึ่งล้วนเบียดบังเวลาการนอนไปทำให้นอนดึกและนอนได้น้อยลง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ตรวจการนอน Sleep Test วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1,455 บาท ลดสูงสุด 50%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

เรามาดูกันว่า ผลกระทบจากการนอนน้อยอย่างต่อเนื่อง ส่งผลอะไรต่อร่างกายของเราบ้าง

ชั่วโมงการนอนที่คนแต่ละช่วงวัยควรได้รับ

ร่างกายของคนแต่ละช่วงวัยจะต้องการชั่วโมงการนอนให้เพียงพอแตกต่างกัน ซึ่งไม่ควรนอนน้อยกว่าจำนวนชั่วโมงต่อไปนี้ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

• วัยเด็ก: ควรนอนประมาณ 9-12 ชั่วโมง
• วัยรุ่น: ควรนอนประมาณ 8-10 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่: ควรนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมง
• ผู้สูงอายุ: ควรนอนประมาณ 7-8 ชั่วโมง

สาเหตุที่ทำให้เกิดพฤติกรรมนอนน้อย หรือนอนไม่หลับ

สาเหตุที่ทำให้หลายคนนอนน้อย หรือมีอาการนอนไม่หลับจนอ่อนล้านั้นมีอยู่หลายด้าน ทั้งที่เกิดจากความผิดปกติของร่างกายเอง และจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม ได้แก่

• ความเครียด ซึมเศร้า และอาการวิตกกังวล ซึ่งจะมีอาการแสดงออกมาเป็นการนอนไม่หลับ โดยผู้ป่วย หรือผู้ที่มีภาวะนี้มักจะเก็บเรื่องที่ทำให้เครียด เศร้า หรือกังวลมาคิดขณะเข้านอน
  
  
• การเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาโลก ซึ่งทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับตัวกับเวลาที่เปลี่ยนแปลงไปได้จนนอนไม่หลับ
  
  
• สภาพแวดล้อมใกล้ห้องนอนที่ไม่เหมาะสม เช่น เสียงดังมากเกินไป หมอนหนุน หรือที่นอนแข็งเกินไป หรือนุ่นเกินไป แสงสว่างในห้องมากเกินไป อากาศเย็น หรือร้อนเกินไป รวมทั้งการไปนอนในสถานที่ที่ไม่คุ้นเคย
  
  
• พฤติกรรมก่อนนอนที่ไม่เหมาะสม เช่น การเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนเข้านอน การดูภาพยนตร์ ดูละครก่อนนอน
  
  
• โรคที่มีอาการแสดงเป็นอาการนอนไม่หลับ หายใจลำบาก สะดุ้งตื่น หรือต้องตื่นมาปัสสาวะช่วงกลางดึกบ่อยๆ เช่น โรคเครียด โรคสมองเสื่อม ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ อาการกระตุกขณะนอนหลับ โรคหอบหืด โรคไข้หวัดใหญ่ โรคเบาหวาน โรคต่อมลูกหมากโต
  
  
• พฤติกรรมการกินดื่มที่ไม่เหมาะสม เช่น การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มคาเฟอีน ซึ่งส่งผลทำให้นอนหลับยาก หรือหลับง่ายแต่จะตื่นกลางดึก
  
  นอกจากนี้การเพิ่งรับประทานอาหารจนอิ่มแล้วนอนทันที ซึ่งอาจทำให้รู้สึกแน่นท้องมากเกินไป อาจเกิดอาการกรดไหลย้อนได้ในบางราย รวมถึงการปล่อยให้ตนเองหิว หรือท้องว่าง ก็จะทำให้นอนหลับยากเช่นกัน
  
  
• การรับประทานยาบางชนิด เช่น ยารักษาโรคหอบหืด ยารักษาโรคหลอดเลือดสมอง ยาแก้อักเสบ ยารักษาโรคเบาหวาน
  
  
• อาชีพที่เวลาเข้างานไม่แน่นอน เช่น พยาบาล ฟรีแลนซ์ พนักงานกะดึก ส่งผลให้เมื่อต้องเข้านอนจะนอนหลับได้ยาก
  
  
• การนอนกลางวันมากเกินไป ทำให้เมื่อถึงเวลาเข้านอนปกติก็จะไม่รู้สึกง่วง และกลายเป็นการนอนน้อยไปในที่สุด
  
  
• การออกกำลังกายก่อนนอน จนร่างกายหลั่งสารอะดรีนาลีน (Adrenaline) ซึ่งเป็นสารความสุข ช่วยกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัวพร้อมทำงาน หลายคนจึงเกิดอาการนอนไม่หลับ และเป็นสาเหตุให้นอนน้อยจนไม่สดชื่นเมื่อตื่นเช้าขึ้นมา
  

อาการแสดงทางร่างกายเมื่อนอนน้อย

ผู้ที่นอนน้อยจะมีอาการแสดงออกมาให้สังเกตได้หลักๆ ได้แก่

• ปวดศีรษะ
• ใจสั่น
• รู้สึกอ่อนเพลีย
• ไม่มีแรง
• ง่วงซึม
• หาวบ่อย
• อารมณ์แปรปรวน
• ไม่มีสมาธิ หรือจดจ่อกับสิ่งที่ทำได้
• ความดันโลหิตสูงขึ้น

ผลกระทบจากการนอนน้อย

การนอนน้อยมีส่วนทำให้ระบบการทำงานของร่างกายลดประสิทธิภาพลง ได้แก่

• ระบบประสาทส่วนกลาง ประสิทธิภาพในการจำแย่ลง รู้สึกไม่สดชื่นระหว่างวันบ่อยๆ เพราะการนอนน้อยจะทำให้สมองไม่ได้พักผ่อนในช่วงกลางคืน อาจมีอาการหลับในโดยไม่รู้ตัว รวมถึงอารมณ์แปรปรวนได้ง่าย
  
  เมื่อนอนน้อยเป็นระยะเวลาติดต่อกัน ก็มีความเสี่ยงที่จะมีอาการประสาทหลอนได้ และเสี่ยงเป็นโรคทางจิตเวช เช่น โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคจิต หวาดระแวง
  
  
• ระบบภูมิคุ้มกัน ในขณะที่นอนหลับจะเป็นเวลาที่ระบบภุมิคุ้มกันร่างกายจะทำงานเพื่อขจัดเชื้อโรค หรือสิ่งแปลกปลอมที่ทำให้เกิดโรคออกไป ยิ่งนอนหลับเพียงพอ ภูมิคุ้มกันร่างกายก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพ พร้อมปกป้องร่างกายจากเชื้อโรค
  
  แต่หากนอนน้อย ระบบภูมิคุ้มกันก็จะไม่มีประสิทธิภาพพอในการกำจัดเชื้อโรค และทำให้ป่วยง่าย หรืออาการป่วยหายช้าลง
  
  
• ระบบหัวใจ และหลอดเลือด การนอนหลับส่งผลกระทบโดยตรงต่อระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต ผู้ที่นอนน้อยติดต่อกันเป็นประจำจึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคความดันโลหิต ภาวะหัวใจวาย
  
  
• ระบบทางเดินหายใจ โรคและความผิดปกติหลายอย่างเกี่ยวกับทางเดินหายใจมีส่วนทำให้นอนน้อยได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคหอบหืด ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ซึ่งหากไม่รักษาโรคเหล่านี้ให้หาย ก็จะยิ่งทำให้การนอนหลับแย่ลง และอาจนำไปสู่โรคอื่นๆ เช่น โรคไข้หวัดใหญ่
  
  
• ระบบย่อยอาหาร การนอนน้อยมีส่วนทำให้รับประทานอาหารมากกว่าปกติได้ เนื่องจากขณะตื่นตัวอยู่ ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนควบคุมความหิวจะยังทำงาน และอาจทำให้รู้สึกหิวอีกในช่วงดึก
  
  นอกจากนี้การนอนน้อยยังจะทำให้อ่อนล้าง่ายจนไม่อยากออกกำลังกาย เมื่อไม่ออกกำลังกายก็สามารถนำไปสู่น้ำหนักที่เกินเกณฑ์ หรือเกิดภาวะอ้วนได้
  
  การนอนน้อยยังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินสำหรับลดระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพียงพอ จนเกิดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้
  
  
• ระบบต่อมไร้ท่อ เด็กและวัยรุ่นที่นอนน้อยมีโอกาสที่พัฒนาการการเจริญเติบโตจะช้ากว่าปกติ เนื่องจากโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) หลั่งน้อยกว่าที่ควรจะเป็น นอกจากนี้ร่างกายเด็กยังอาจไม่แข็งแรงด้วยเพราะฮอร์โมนชนิดนี้ยังมีส่วนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและทำให้กระดูกแข็งแรง

หนึ่งในวิธีที่ทุกคนสามารถดูแลร่างกายได้อย่างง่ายคือ การหมั่นตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี เพื่อให้รู้เท่าทันความผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นในร่างกายรวมทั้งตรวจเช็คว่า ระบบการทำงานของร่างกายว่ามีประสิทธิภาพ หรือไม่ 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ตรวจการนอน Sleep Test วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1,455 บาท ลดสูงสุด 50%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

วิธีรักษาอาการนอนน้อย

หากคุณกำลังนอนน้อย หรือกำลังเผชิญกับผลกระทบจากการนอนไม่หลับเพียงพอ ให้ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามคำแนะนำต่อไปนี้

• จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอน
• เข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืนและควรตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า
• นอนหลับให้ชั่วโมงการนอนเพียงพอต่อร่างกาย
• ใช้เวลาบนเตียงนอนให้น้อยที่สุดในแต่ละวัน ควรใช้เตียงนอนสำหรับการนอนหลับเท่านั้น
• ไม่นอนกลางวันมากเกินไป หากจะนอน ไม่ควรนอนเกิน 1 ชั่วโมง และไม่ควรนอนใกล้เวลาเข้านอนตอนกลางคืนคือ ตั้งแต่เวลา 16.00 เป็นต้นไป
• รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
• ไม่ดื่มน้ำก่อนเข้านอนในปริมาณมากๆ เพื่อป้องกันการตื่นมาปัสสาวะกลางดึก
• หากต้องการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายให้เว้นระยะห่างจากเวลาเข้านอน 4-6 ชั่วโมง
• งดเล่นโทรศัพท์มือถือในระหว่างเตรียมเข้านอน เพื่อให้ดวงตาและสมองได้ผ่อนคลาย
• นั่งสมาธิก่อนนอน
• งดดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ก่อนเข้านอนประมาณ 6 ชั่วโมง หรือไม่ดื่มเลย หากรู้ว่า เครื่องดื่มเหล่านี้เป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ
• หลีกเลี่ยงภาวะเครียด วิตกกังวล หรือหากรู้สึกว่า ภาวะนี้ทำให้นอนหลับยากขึ้น ก็ควรปรึกษาจิตแพทย์เพื่อหาทางแก้ไข และรับมือกับภาวะนี้อย่างเหมาะสมต่อไป
• ใช้ยาช่วยการนอนหลับที่สั่งจ่ายโดยจิตแพทย์เท่านั้น เช่น ยากลุ่มเบนโซไดอะซีปีน (Benzodiazepines) ยากลุ่มนอนเบนโซไดอะซีนปีน ฮิปโนติกส์ (Nonbenzodiazepine hypnotics) ยาแก้แพ้อย่างยากลุ่มต้านฮิสตามีน (Antihistamine)
• หากจำเป็นต้องเดินทางข้ามเขตเวลาเป็นประจำ อาจปรึกษาแพทย์เรื่องการใช้ยา หรือการเตรียมตัวที่เหมาะสม

อาการนอนน้อยหากเกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นประจำ สามารถส่งผลกระทบที่ใหญ่ขึ้นมากไปกว่าอาการอ่อนเพลียได้ แต่หลายคนมักมองข้ามและคิดว่า การอดนอนไม่น่าเป็นตัวสร้างโรค หรือความผิดปกติที่รุนแรงได้

ดังนั้นทุกคนจึงควรนอนพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคร้าย หรืออาการผิดปกติอื่นๆ ในภายหลัง

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจการนอน Sleep Test จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android