วริษา ศรีเปลี่ยนจันทร์
เขียนโดย
วริษา ศรีเปลี่ยนจันทร์

นอนน้อยส่งผลกระทบอย่างไร วิธีแก้อาการนอนไม่หลับจนร่างกายอ่อนล้า

รวมข้อมูลสาเหตุของการนอนน้อย ชั่วโมงการนอนที่ดีควรกี่ชั่วโมง วิธีลดอาการนอนน้อย
เผยแพร่ครั้งแรก 4 ธ.ค. 2020 อัปเดตล่าสุด 11 ธ.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 5 นาที
นอนน้อยส่งผลกระทบอย่างไร วิธีแก้อาการนอนไม่หลับจนร่างกายอ่อนล้า

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • คนแต่ละช่วงวัยจะต้องนอนพักผ่อนให้เพียงพอ มิฉะนั้นก็จะเสี่ยงเกิดอาการเจ็บป่วย และอ่อนเพลียได้ โดยวัยเด็กควรนอนประมาณ 9-12 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
  • สาเหตุที่ทำให้นอนน้อยมีอยู่หลายอย่าง ทั้งจากโรคประจำตัว สภาพแวดล้อม และพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม เช่น โรคเครียด โรคเบาหวาน ไม่คุ้นชินกับที่นอน การเดินทางข้ามเส้นเวลา การเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนนอน การนอนกลางวันมากเกินไป การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
  • เมื่อนอนน้อย มักจะมีอาการแสดงออกมา เช่น ปวดศีรษะ ใจสั่น ง่วงซึม ไม่มีสมาธิ อารมณ์แปรปรวน ความจำแย่ลง
  • วิธีรักษาอาการนอนน้อยโดยหลักๆ คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น เข้านอนเวลาเดียวกัน งดเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนนอน หลีกเลี่ยงภาวะเครียด วิตกกังวล รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง 
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจการนอน Sleep Test

เราทุกคนล้วนต้องการการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ เพื่อให้สามารถตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น ทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ ไม่อ่อนล้า อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกหลายคนที่กำลังเผชิญกับปัญหานอนน้อย นอนไม่พอ ซึ่งอาการนี้เกิดได้จากปัจจัยหลายอย่าง

นอกจากนี้ในปัจจุบันยังมีค่านิยมการใช้ชีวิตที่ผิดๆ เช่น การทำงานดึกเป็นประจำ การเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนนอน การซื้อของออนไลน์ ดูภาพยนตร์ ดูละครตอนกลางคืน ซึ่งล้วนเบียดบังเวลาการนอนไปทำให้นอนดึกและนอนได้น้อยลง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจการนอน Sleep Test วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 750 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 39

เรามาดูกันว่า ผลกระทบจากการนอนน้อยอย่างต่อเนื่อง ส่งผลอะไรต่อร่างกายของเราบ้าง

ชั่วโมงการนอนที่คนแต่ละช่วงวัยควรได้รับ

ร่างกายของคนแต่ละช่วงวัยจะต้องการชั่วโมงการนอนให้เพียงพอแตกต่างกัน ซึ่งไม่ควรนอนน้อยกว่าจำนวนชั่วโมงต่อไปนี้ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

  • วัยเด็ก: ควรนอนประมาณ 9-12 ชั่วโมง
  • วัยรุ่น: ควรนอนประมาณ 8-10 ชั่วโมง
  • ผู้ใหญ่: ควรนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมง
  • ผู้สูงอายุ: ควรนอนประมาณ 7-8 ชั่วโมง

สาเหตุที่ทำให้เกิดพฤติกรรมนอนน้อย หรือนอนไม่หลับ

สาเหตุที่ทำให้หลายคนนอนน้อย หรือมีอาการนอนไม่หลับจนอ่อนล้านั้นมีอยู่หลายด้าน ทั้งที่เกิดจากความผิดปกติของร่างกายเอง และจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม ได้แก่

  • ความเครียด ซึมเศร้า และอาการวิตกกังวล ซึ่งจะมีอาการแสดงออกมาเป็นการนอนไม่หลับ โดยผู้ป่วย หรือผู้ที่มีภาวะนี้มักจะเก็บเรื่องที่ทำให้เครียด เศร้า หรือกังวลมาคิดขณะเข้านอน

  • การเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาโลก ซึ่งทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับตัวกับเวลาที่เปลี่ยนแปลงไปได้จนนอนไม่หลับ

  • สภาพแวดล้อมใกล้ห้องนอนที่ไม่เหมาะสม เช่น เสียงดังมากเกินไป หมอนหนุน หรือที่นอนแข็งเกินไป หรือนุ่นเกินไป แสงสว่างในห้องมากเกินไป อากาศเย็น หรือร้อนเกินไป รวมทั้งการไปนอนในสถานที่ที่ไม่คุ้นเคย

  • พฤติกรรมก่อนนอนที่ไม่เหมาะสม เช่น การเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนเข้านอน การดูภาพยนตร์ ดูละครก่อนนอน

  • โรคที่มีอาการแสดงเป็นอาการนอนไม่หลับ หายใจลำบาก สะดุ้งตื่น หรือต้องตื่นมาปัสสาวะช่วงกลางดึกบ่อยๆ เช่น โรคเครียด โรคสมองเสื่อม ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ อาการกระตุกขณะนอนหลับ โรคหอบหืด โรคไข้หวัดใหญ่ โรคเบาหวาน โรคต่อมลูกหมากโต

  • พฤติกรรมการกินดื่มที่ไม่เหมาะสม เช่น การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มคาเฟอีน ซึ่งส่งผลทำให้นอนหลับยาก หรือหลับง่ายแต่จะตื่นกลางดึก

    นอกจากนี้การเพิ่งรับประทานอาหารจนอิ่มแล้วนอนทันที ซึ่งอาจทำให้รู้สึกแน่นท้องมากเกินไป อาจเกิดอาการกรดไหลย้อนได้ในบางราย รวมถึงการปล่อยให้ตนเองหิว หรือท้องว่าง ก็จะทำให้นอนหลับยากเช่นกัน

  • การรับประทานยาบางชนิด เช่น ยารักษาโรคหอบหืด ยารักษาโรคหลอดเลือดสมอง ยาแก้อักเสบ ยารักษาโรคเบาหวาน

  • อาชีพที่เวลาเข้างานไม่แน่นอน เช่น พยาบาล ฟรีแลนซ์ พนักงานกะดึก ส่งผลให้เมื่อต้องเข้านอนจะนอนหลับได้ยาก

  • การนอนกลางวันมากเกินไป ทำให้เมื่อถึงเวลาเข้านอนปกติก็จะไม่รู้สึกง่วง และกลายเป็นการนอนน้อยไปในที่สุด

  • การออกกำลังกายก่อนนอน จนร่างกายหลั่งสารอะดรีนาลีน (Adrenaline) ซึ่งเป็นสารความสุข ช่วยกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัวพร้อมทำงาน หลายคนจึงเกิดอาการนอนไม่หลับ และเป็นสาเหตุให้นอนน้อยจนไม่สดชื่นเมื่อตื่นเช้าขึ้นมา

อาการแสดงทางร่างกายเมื่อนอนน้อย

ผู้ที่นอนน้อยจะมีอาการแสดงออกมาให้สังเกตได้หลักๆ ได้แก่

  • ปวดศีรษะ
  • ใจสั่น
  • รู้สึกอ่อนเพลีย
  • ไม่มีแรง
  • ง่วงซึม
  • หาวบ่อย
  • อารมณ์แปรปรวน
  • ไม่มีสมาธิ หรือจดจ่อกับสิ่งที่ทำได้
  • ความดันโลหิตสูงขึ้น

ผลกระทบจากการนอนน้อย

การนอนน้อยมีส่วนทำให้ระบบการทำงานของร่างกายลดประสิทธิภาพลง ได้แก่

  • ระบบประสาทส่วนกลาง ประสิทธิภาพในการจำแย่ลง รู้สึกไม่สดชื่นระหว่างวันบ่อยๆ เพราะการนอนน้อยจะทำให้สมองไม่ได้พักผ่อนในช่วงกลางคืน อาจมีอาการหลับในโดยไม่รู้ตัว รวมถึงอารมณ์แปรปรวนได้ง่าย

    เมื่อนอนน้อยเป็นระยะเวลาติดต่อกัน ก็มีความเสี่ยงที่จะมีอาการประสาทหลอนได้ และเสี่ยงเป็นโรคทางจิตเวช เช่น โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคจิต หวาดระแวง

  • ระบบภูมิคุ้มกัน ในขณะที่นอนหลับจะเป็นเวลาที่ระบบภุมิคุ้มกันร่างกายจะทำงานเพื่อขจัดเชื้อโรค หรือสิ่งแปลกปลอมที่ทำให้เกิดโรคออกไป ยิ่งนอนหลับเพียงพอ ภูมิคุ้มกันร่างกายก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพ พร้อมปกป้องร่างกายจากเชื้อโรค

    แต่หากนอนน้อย ระบบภูมิคุ้มกันก็จะไม่มีประสิทธิภาพพอในการกำจัดเชื้อโรค และทำให้ป่วยง่าย หรืออาการป่วยหายช้าลง

  • ระบบหัวใจ และหลอดเลือด การนอนหลับส่งผลกระทบโดยตรงต่อระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต ผู้ที่นอนน้อยติดต่อกันเป็นประจำจึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคความดันโลหิต ภาวะหัวใจวาย

  • ระบบทางเดินหายใจ โรคและความผิดปกติหลายอย่างเกี่ยวกับทางเดินหายใจมีส่วนทำให้นอนน้อยได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคหอบหืด ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ซึ่งหากไม่รักษาโรคเหล่านี้ให้หาย ก็จะยิ่งทำให้การนอนหลับแย่ลง และอาจนำไปสู่โรคอื่นๆ เช่น โรคไข้หวัดใหญ่

  • ระบบย่อยอาหาร การนอนน้อยมีส่วนทำให้รับประทานอาหารมากกว่าปกติได้ เนื่องจากขณะตื่นตัวอยู่ ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนควบคุมความหิวจะยังทำงาน และอาจทำให้รู้สึกหิวอีกในช่วงดึก

    นอกจากนี้การนอนน้อยยังจะทำให้อ่อนล้าง่ายจนไม่อยากออกกำลังกาย เมื่อไม่ออกกำลังกายก็สามารถนำไปสู่น้ำหนักที่เกินเกณฑ์ หรือเกิดภาวะอ้วนได้

    การนอนน้อยยังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินสำหรับลดระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพียงพอ จนเกิดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้

  • ระบบต่อมไร้ท่อ เด็กและวัยรุ่นที่นอนน้อยมีโอกาสที่พัฒนาการการเจริญเติบโตจะช้ากว่าปกติ เนื่องจากโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) หลั่งน้อยกว่าที่ควรจะเป็น นอกจากนี้ร่างกายเด็กยังอาจไม่แข็งแรงด้วยเพราะฮอร์โมนชนิดนี้ยังมีส่วนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและทำให้กระดูกแข็งแรง

หนึ่งในวิธีที่ทุกคนสามารถดูแลร่างกายได้อย่างง่ายคือ การหมั่นตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี เพื่อให้รู้เท่าทันความผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นในร่างกายรวมทั้งตรวจเช็คว่า ระบบการทำงานของร่างกายว่ามีประสิทธิภาพ หรือไม่ 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจการนอน Sleep Test วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 750 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 39

วิธีรักษาอาการนอนน้อย

หากคุณกำลังนอนน้อย หรือกำลังเผชิญกับผลกระทบจากการนอนไม่หลับเพียงพอ ให้ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามคำแนะนำต่อไปนี้

  • จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอน
  • เข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืนและควรตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า
  • นอนหลับให้ชั่วโมงการนอนเพียงพอต่อร่างกาย
  • ใช้เวลาบนเตียงนอนให้น้อยที่สุดในแต่ละวัน ควรใช้เตียงนอนสำหรับการนอนหลับเท่านั้น
  • ไม่นอนกลางวันมากเกินไป หากจะนอน ไม่ควรนอนเกิน 1 ชั่วโมง และไม่ควรนอนใกล้เวลาเข้านอนตอนกลางคืนคือ ตั้งแต่เวลา 16.00 เป็นต้นไป
  • รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
  • ไม่ดื่มน้ำก่อนเข้านอนในปริมาณมากๆ เพื่อป้องกันการตื่นมาปัสสาวะกลางดึก
  • หากต้องการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายให้เว้นระยะห่างจากเวลาเข้านอน 4-6 ชั่วโมง
  • งดเล่นโทรศัพท์มือถือในระหว่างเตรียมเข้านอน เพื่อให้ดวงตาและสมองได้ผ่อนคลาย
  • นั่งสมาธิก่อนนอน
  • งดดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ก่อนเข้านอนประมาณ 6 ชั่วโมง หรือไม่ดื่มเลย หากรู้ว่า เครื่องดื่มเหล่านี้เป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ
  • หลีกเลี่ยงภาวะเครียด วิตกกังวล หรือหากรู้สึกว่า ภาวะนี้ทำให้นอนหลับยากขึ้น ก็ควรปรึกษาจิตแพทย์เพื่อหาทางแก้ไข และรับมือกับภาวะนี้อย่างเหมาะสมต่อไป
  • ใช้ยาช่วยการนอนหลับที่สั่งจ่ายโดยจิตแพทย์เท่านั้น เช่น ยากลุ่มเบนโซไดอะซีปีน (Benzodiazepines) ยากลุ่มนอนเบนโซไดอะซีนปีน ฮิปโนติกส์ (Nonbenzodiazepine hypnotics) ยาแก้แพ้อย่างยากลุ่มต้านฮิสตามีน (Antihistamine)
  • หากจำเป็นต้องเดินทางข้ามเขตเวลาเป็นประจำ อาจปรึกษาแพทย์เรื่องการใช้ยา หรือการเตรียมตัวที่เหมาะสม

อาการนอนน้อยหากเกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นประจำ สามารถส่งผลกระทบที่ใหญ่ขึ้นมากไปกว่าอาการอ่อนเพลียได้ แต่หลายคนมักมองข้ามและคิดว่า การอดนอนไม่น่าเป็นตัวสร้างโรค หรือความผิดปกติที่รุนแรงได้

ดังนั้นทุกคนจึงควรนอนพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคร้าย หรืออาการผิดปกติอื่นๆ ในภายหลัง

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจการนอน Sleep Test จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Stacy Sampson, The Effect of Sleep Deprivation on Your Body (https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body), 25 November 2020.
สุรชัย เกื้อศิริกุล, อาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่เพียงพอ (https://med.mahidol.ac.th/ramamental/sites/default/files/public/pdf/Insomnia.PDF), 25 พฤศจิกายน 2563.
รองศาสตราจารย์ ดร.ภก. จิรภรณ์ อังวิทยาธร, อันตรายจากการอดนอนมีมากกว่าที่คิด (https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/471/อันตรายจากการอดนอนมีมากกว่าที่คิด/), 25 พฤศจิกายน 2563.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป